8rep du jo gal men stærk !

Front Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x3 @ 90KG
4x3 @ 100KG
1x3 @ 80KG
dejlig fin omgang..

Smal bænkpres
1x5 @ 40KG
1x5 @ 60KG
1x5 @ 90KG
1x5 @ 110KG
1x5 @ 120KG
2x5 @ 130KG
1x5 @ 120KG
Meget let omgang, men er pt. ikke fan af min stil..

Benspark
1x10 @ 40KG
3x10 @ 55KG

Nakkesstem (skulle ha kørt med bands, men havde ingen med..)
4x5 @ 40KG
Stille og roligt..

Sauna og koldt vand med Jordbærhjælm i en lille time

MSA skrev:8rep du jo gal men stærk !

jo tak

Fredag 22.10.10

Box Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 100KG
4x5 @ 110KG

Bænkpres
1x6 @ 50KG
1x6 @ 80KG
1x6 @ 110KG
1x5 @ 140KG
3x6 @ 115KG
Der er masser af power, men jeg kan pt ikke holder skulderne samlet ordentligt når det bliver lidt tungere...

Bencurl
3x??

Overhead squat DB (kørte med stang istedet)
3x8 @ 20KG
Skal lige vende mig til den øvelse

Dødløft stående på kolds (dobbelt overhånd)
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x4 @ 130KG
8x2@ 150KG (dyn.)


Lørdag 23.10.10

Dødløft trækfat
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
2x4 @ 130KG
2x4 @ 100KG
Kørte med låsegreb - det skal jeg ikke vel??

Push Press
1x5 @ 50KG
5x4 @ 70KG

Pull Over
3x8 @ ??

Flyers
3x8 @ ??

Slædetræk blev udskidtet med flytning

Søndag 24.10.10

Squat
2x5 @ 50KG
5x3 @ 80KG
1x3 @ 50KG

Bænkpres
1x5 @ 50KG
3x4 @ 70KG

Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
4x3 @ 130KG

Bencurl - unilateral
2x12 @ ??

Skulderstabiliserende øvelser
3 stk

Sauna + kold vand i ca 1 time .. der var dejlig tryk på varmen i dag

Kunne ikke komme til træning i går (mandag), da cykelnøglen knækkede da jeg forsøgte at låse cykellåsen op

Tirsdag 26.10.10 (Morgentræning: 8:00)

Seated Frivend DB
1x7 @ 10KG
1x7 @ 15KG
2x7 @ 17,5KG
1x7 @ 15KG
Synes stadigvæk at det er en underlig øvelse, men det kørte lidt bedre i dag..

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x6 @ 110KG
1x6 @ 130KG
2x6 @ 110KG
DAMN! alt føles mega tungt SÅ tidligt på dagen..

Seated Row
4x8 @ 70KG

Seated Frivend DB
4x7 @ 15KG

Stabiliseringsøvelser for højre skulder

Kim Hjordt skrev:Kunne ikke komme til træning i går (mandag), da cykelnøglen knækkede da jeg forsøgte at låse cykellåsen op

Verden må have været i mod dig, syntes heller ikke jeg har døjet så meget på det sidste, kan være det er ved at vende

Onsdag 27.10.10

Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 140KG
1x5 @ 170KG
1x5 @ 190KG
1x6 @ 210KG - (forsøg på 8 reps. De kommer ret let, men på 6. rep kunne jeg slet ikke holde en bare nogenlunde acceptabel rygholdning, hvorfor jeg stoppede der...)
ikke
2x8 @ 170KG

Chins
4x10 @ BW

Seated Curls
4x6 @ ??

Baglår m. elastik
5x10


Torsdag 28.10.10

Front Squat
1x5 @ 50kg
1X5 @ 80kg
6X3 @ 90kg

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
1x6 @ 130KG
1x6 @ 117,5K
1x6 @ 125KG
1x6 @ 130KG

Leg extension
4x10 @ ??

Nakkestem
4x5 @ 40KG


Fredag 29.10.10

Box Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
2x5 @ 110KG
3x5 @ 100KG
1x5 @ 90KG

Overhead Squat m. stang
5x8 @ 20 - 40KG

Dødløft fra klods (dynamisk)
9x2 @ 140KG

Mandag 01.10.10

Front Squat dyn.
6x2 @ 80KG

BP + rød og blå elstik
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
4x2 @ 110KG
2x2 @ 100KG

Seated Row
2x8 @ 80KG

Etbens Squat på box
4x8 @ 40KG

Onsdag 03.11.10

Dødløft + grønne bånd (ca. +70KG i toppen)
1x5 @60KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 130KG
1x3 @ 160KG
6x3 @ 140KG

Smal bænkpres + grøn elastik
1x5 @ 50KG
1x5 @ 50KG
1x2 @ 110KG
1x2 @ 130KG
4x2 @ 110KG

Incline DB press
2x8 @ 33KG

Flyers
3x8 @ 27KG

Etbens squat på box
3x8 @ 50KG

Torsdag 04.11.10

Træk
mange såt på 40 - 50 KG

Stød
mange sæt på 50 - 60 KG 2 +1 reps

skal finde nogen vægtløftere at træne mit ugentlige VL pas med

Triceps press DB
2x8 @ 27,5KG

Baglår med grønt elastik
3x8


Fredag 05.11.10

Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x6 @ 110KG
1x6 @ 130KG - nem
1X6 @ 115KG
fin form!

Baglår grønt elastik
3x8

Triceps press DB
2x8 @ 30KG

Godmorning fra kæder
3x5 @ 80KG

Træk til bryst
2x8 @ 75KG


Lørdag 06.11.10

Squat halvdragt + knæbind

1x5 @ 70KG
1x5 @ 120KG
1x3 @ 165KG
1x2 @ 175KG
1x2 @ 185KG
2x1 @ 195KG
1x1 175KG
godkendt omgang

Smal bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
3x5 @ 117,5KG

Push Press
3x5 @ 65KG

Søndag 07.11.10

Squat
5x5 @ 80KG

Bænkpress
1x5 @ 50KG
4x5 @ 80KG
1x20 @ 100KG (mangel fra i går)

Dødløft
1x5 @ 60KG
4x5@ 90KG

Skuldertræning

Mandag 10.11.10

Benforan fra blok
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80GK
7x2 @ 90KG

Bænkpres
1x5 @ 60KG
1x5 @ 90KG
1x6 @ 120KG
1x6 @ 130KG
2x6 @ 120KG

Bendover Row
3x8 @ 80KG

180 grader curl
2x8 @ 20KG

Squat rev. røde bands (ca. - 30KG i bunden)
1x6 @ 70KG
1x6 @ 120KG
1x6 @ 155kG
2x6 @ 165KG
2x6 @ 155KG
overordnet set en acceptabel omgang.

Smal bænkpres
1x5 @ 60KG
1x5 @ 90KG
5x4 @ 110KG
skulle ha kørt 5'er i 4 sæt. læste forkert.

Chins
4x6

Så starter vi op i loggen igen.

Takker SPH-drengene for et vellykket DM-A kombineret med en super fed sommerhustur.

DM-A blev afholdt af TSK og de formåede - på trods af manglende tilskuerplads - at afvikle et rigtig fedt stævne - tak for det!

Jeg har ikke trænet strukturet og sammenhængende de sidste 4 måneder grundet forskellige ting, hvilket der nu skal ændres på.

Mit mål er at komme i god form til den resterende sæson.


Mandag 14.03.11

Front squat

1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
5x2 @ 100KG

Dyn. box squat

1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
7x3 @ 110KG

Bænkpres

1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
1x10 @ 110kg
1x8 @ 120kg
3x6 @ 130kg

Push Down
1x10 @ 70KG
1x8 @ 80KG
3x8@ 90KG

Godmorning
5x5 @ 65KG (mener det var en damestang jeg brugte)

Tirsdag 15.03.11 kl. 9:45 – 11:15

Saml bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @110KG
2x3 @ 130KG
2x5 @ 110KG

Push Press
1x6 @ 50KG
5x6 @ 60KG

Seated Rowing
1x6 @ 75KG
2x6 @ 85KG

Standing Tri. Press
1x8 @ 15KG
4x8 @ 20KG

Omvendt flyers
3x10 @ 8KG

Band Pull til bryst
4x10 @ lilla band

Statisk Mave
3x1½min – PUHA!!

Onsdag 16.03.11 19:30 – 21:45

Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
5x6 @ 125KG

Dødløft
1x5 @ 70KG
1x4 @ 110KG
1x4 @ 150KG
5x3 @ 190KG

Pull Ups
4x6


Torsdag 17.03.11 9:00 – 10:30

Dyn. Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
7x2 @ 110KG

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x8 @ 110KG
2x8 @ 120KG
1x8 @ 100KG

Bugarian Deadlift
4x10 @ 50KG

Seated Row
1x8 @ 65KG
3x8 @ 85KG

Hiv til hage
3x10 @ 30KG

Front Raise
3x12 @ 8KG

Lørdag 19.03.11 kl 11-13

Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
4x4 @ 130KG
1x15 @ 80KG

Dødløft på boks
1x5 @ 70KG
1x5 @ 120KG
1x5 @ 150KG
3x5 @ 190KG

Bendover Row håndvægt
5x8 @ 35KG

Søndag 20.03.11

Box Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 90KG
6x6 @ 130KG

Dyn. Bænk + blå bands
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
8x2 @ 110KG

Hyperextension eksperiment
3x8

Sauna

Mandag 21.03.11 kl 16-18

Front box Squat
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 110kg
4x5 @ 90kg
* synes godt nok at front squat er noget tungt noget

Benpres
1x12 @ 175kg
1x12 @ 225kg
1x12 @ 275kg
1x12 @ 225kg

Bænkpres
1x5 @ 50kg
1x5 @ 90kg
1x8 @ 120kg
1x6 @ 140kg
2x8 @ 110kg

Incline press
4x8 @ 30kg

Seated Row - unilateral
3x8 @ 35kg

Biceps Curls
4x8 @ 45kg

Hiv til hage
3x8 @ 35kg

Onsdag 23.03.11 kl. 19:30-22

Dyn. bænk + sort og blåt band
1x5 @ 50KG
7x2 @ 80KG
* fin fin omgang. tror der skal 90kg på eller grønt istedet for blåt bånd.

Træk indlæring

Frivend indlæring

Dødløft fra knæ
1x5 @ 60KG
1x5 @ 110KG
1x5 @ 150KG
1x5 @ 190KG
3x5 @ 220KG
1x5 @ 190KG

French Press
5x8 @ 40KG

Mave
5x25

Torsdag 24.03.11

Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 90KG
1x4 @ 120KG
1x4 @ 140KG
1x2 @ 160KG
4x4 @ 140KG

Push Press
1x6 @ 40KG
1x6 @ 60KG
5x6 @ 70KG

Dyn. dødløft + grønt band
1x5 @ 60KG
1x4 @ 100KG
8x2 @ 130KG

Lørdag 26.03.11

Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x8 @ 100KG
4x8 @ 120KG

Bænkpres excentrisk
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
2x3 @ 130KG
excentrisk herfra..
1x3 @ 150KG
4x3 @ 170KG
* tror det kommer til at hjælpe på modtagelsen på de tunge kgs

Dødløft fat grib
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
4x5 @ 130KG
1x5 @ 100KG (5sec både kon. og exc.)

Front raise
3x8 @ ??KG

Dyn. goodmorning
7x2 @ 70KG

Omvendt fliers
3x8 @ ??KG

Band Pull
4x8 @ røde
1x5 @ 50KG

Søndag 27.03.11

Squat
1x5 @ 50KG
5x5 @ 80KG
* teknik

Bænkpres
1x5 @ 70KG
1x5 @ 100KG
1x2 @ 120KG
1x2 @ 130KG
* teknik

Mandag 29.03.11 kl. 15.45-17.15

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 90KG
4x8 @ 120KG

Front Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
2x5 @ 100KG
2x5 @ 50KG

Incline DB press
4x8 @ 30KG

Seated Row
3x8 @ 75KG

Benpres
4x12 @ 10 "sølvskiver"

Biceps Curls
3x8 @ 35KG

Hiv til hage
3x10 @ 40KG

Tirsdag 29.03.11 kl. 9.00 - 10:45

Squat
1x5 @ 60KG
1x5 @ 90KG
1x8 @ 120KG
1x3 @ 140KG
2x8 @ 120KG

Push Press
1x6 @ 60KG
3x6 @ 70KG
1x6 @ 60KG

Dyn. Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 140KG
8x2 @ 160KG

Pull Over
3x6 @ 50KG

Bendover Row
3x8 @ 77,5KG

Omvendt flyers
3x10 @ 10KG

Onsdag 31.03.11 kl. 19.30-21.10

Dyn. Bænkpres + sort og blå band
1x5 @ 60KG
9x2 @ 80KG
* opsætningen var underligt nok væsentlig tungere i toppen end sidst.

Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 150KG
4x5 @ 200KG
* forholdsvis lette

Side Raise
3x12 @ ??

(for en sjælden gangs skyld en kort onsdags træning)

Torsdag 31.03.11 kl. 9.15 - 11.30

Box squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
5x5 @ 110KG

Dyn.goodmornings fra kæder
1x5 @ 70KG
8x2 @ 80KG

Bendover Row DB
1x8 @ 45KG
3x8 @ 50KG

Tri. roll press
4x8 @ 25KG

Hyperextension
4x10 @ BW

DB press + blå band
1x8 @ 30kg
1x8 @ 35kg
3x8 @ 40kg
3x8 @ 25kg
*brændte trisser :O)

Mave (bands)
5x10

Lørdag 04.04.11 kl. 9 i TSK

(lidt gymnastik før de unge gæve SPH'ere skulle i ilden til DM div.)

Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 90KG
4x3 @ 120KG
4x3 @ 90KG

Bænkpres
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
8x3 @ 120KG

Lat. pull down foran smal
6x8 @ ??KG

Leg Extension
5x10 @ ??KG

Tak til TSK for at afvikle et fint stævne igen. Igen rigtig gode musik valg - det sgu noget der skaber stemning.

synes sgu at SPH youngstarz gjorde det rigtig godt. Ingen tvivl om at der er potentiale i den flok..

Vanvittige leg extensions! Træning senere?

Mandag 04.04.11

En dag præget af vanvittig træthed. Puha!

Squat
1x5 @ 60kg
1x5 @ 90kg
1x4 @ 120kg
1x4 @ 130kg
1x4 @ 140kg
3x6 @ 120kg
* usandsynligt tungt i dag.

Bænkpres
1x5 @ 50kg
1x5 @ 90kg
1x5 @ 120kg
1x3 @ 130kg
4x5 @ 110kg
* droppede programmet, og rørte mig bare lidt i liggestemmen.

DB press
3x15 @ 35kg

Benpres
5x12 @ (200-250kg)

Leg Curl
4x10 @ ??kg

Seated Row
4x8 @ ??

Biceps Curls
4x8 @ 35kg