Kan ske

LIKE A CHEATER

Weekenden stod på druk - føler mig fucking bloated.. Skal stoppe med det bæ..

Mandag, 5/3-12

DB Bench
20x16kg
12x20kg
10x24kg
8x26kg
6x28kg
6x28kg
3x28kg
8x24kg

DB Decline Bench
12x20kg
8x26kg
8x26kg
10x24kg

DB (elbows close) Bench
10x20kg
8x22kg
8x24kg
6x24kg

Cable Fliers
16x15kg
12x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Cable Crossovers
8x30kg
8x35kg
7x35kg
8x35kg

Chest Dips
16x50kg
12x70kg
8x85kg
8x85kg
6x100kg
8x85kg

Rope Pushdowns
10x50kg
9x55kg
9x60kg
8x65kg

Bar Pushdowns
8x60kg
8x65kg
6x67,5kg -> 8x45kg -> 12x30kg

God træning - Følte mig stærk i db bænk, men skulderen var tæt på at gøre ondt (ja...)

Tirsdag, 6/3-12

Dødløft
8x60kg
8x60kg
8x80kg
7x90kg
6x100kg
5x110kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg
3x100kg


Yates Rows
12x60kg
10x65kg
8x70kg
6x75kg
6x80kg


T-Bar Rows
8x60kg
8x65kg
6x65kg
6x60kg

V-Bar Pulldowns
10x70kg
8x75kg
6x80kg
6x85kg
6x85kg

Mid-Row
10x90kg
9x90kg
En douche tog v-baren, da jeg drak kaffe, så jeg skiftede til single-arm mid-row
9x50kg
8x50kg

EZ Preacher Curls
10x18kg
8x28kg
8x28kg
6x30kg

DB Curls
8x18kg
12x16kg
10x16kg
10x14kg
8x16kg

Morgenvægt: 86,40kg

Min lysken var helt fucked i går, mine quads var ødelagte, og mine skinker ville ingenting, så jeg sprang bentræningen over... I dag sov jeg over mig, så jeg nåede fandeme heller ikke bentræningen i dag, så jeg har besluttet mig for at tæske dem igennem vores fine Hoist-maskiner på arbejdet nu her ved 19-tiden.. Benpres, leg curls, leg extensions, calve raises/presses og assisted pistols må det blive til...

Og så fik jeg mig lige en aftensnack før aftensmaden

Hvis jeg nu havde droppet kakaomælken, havde fordelingen været awesome

Torsdag, 8/3-12
Træningen blev, som tidligere nævnt, ikke helt som den burde - men den blev faktisk overraskende god alligevel.

Opv. á airsquats og walking lunges.

Leg Press
16x100kg
10x172kg (3 sec excentrisk, eksplosiv koncentrisk)
9x172kg (-#-)
8x172kg (-#-)
8x172kg (Lidt hurtigere)
12x140kg

Leg Extensions
12x70kg
10x75kg
8x85kg
8x90kg
6x100kg
21's singleleg, 42kg

Leg Curls
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x75kg
12x70kg

Calve Presses
12x100kg
12x120kg
12x140kg
10x160kg
8x172kg
21's, singleleg, 65kg

Shoulder Press
Kan ikke huske vægten, men 4 sæt á 8-10 reps

Band pullaparts
5 sæt á 6-10 reps

Mine glutes er ret smadrede i dag - dejligt! Quads semiømme, same goes for hams - calves blev ikke ramt godt ..

Fredag, 9/3-12
Fik pludselig travlt i dag, så træningen blev lidt kort..

DB Bench
16x16kg
CUFFZ
12x20kg
10x24kg
8x26kg
8x26kg
6x28kg
6x28kg
3x30kg

Decline DB Bench
10x20kg
8x24kg
8x26kg
8x26kg
6x26kg

Cable Flyers
15x15kg
12x20kg
8x25kg
8x25kg
8x20kg
6x30kg
7x25kg

Seated Chest Dips
12x60kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
3x100kg
3x100kg

Så pludselig på uret - shit, 10 minutter til toget gik - afsted!

Rigtig god træning taget den begrænsede tid og de meget små pauser i betragtning - nogle af "pauserne" var kun på 15-30 sekunder - jeg er glad for pauser

Mandag 12/3-12

Dødløft
12x60kg
12x60kg
10x60kg
8x80kg
8x90kg
6x100kg
6x100kg
8x90kg
8x80kg
8x60kg
8x60kg

Yates Rows
10x40kg
8x60kg
8x75kg
6x80kg
6x80kg
8x70kg

T-Bar Rows
10x50kg
8x60kg
8x65kg
8x65kg

V-Bar Pulldowns
8x60kg
7x75kg
6x80kg
6x80kg
8x65kg

DB Rows
8x30kg
6x35kg
6x35kg
6x40kg

DB Curls
10x16kg
10x16kg
8x18kg
12x14kg
8x16kg

Tirsdag 13/3-12
Hård træning i dag, men øvelserne ramte skide godt - hams og glutes var ømme fra i går

Skiftede mellem bsquat og fsquat i dag af en eller anden årsag, så jeg markerer dem b/f..

Lunges & goblin squats
opv

Squatz
8x40kg (b)
8x40kg (f)
8x60kg (b)
8x60kg (f)
8x60kg (b)
8x60kg (f)
6x70kg (b)
5x70kg (f)
6x75kg (b)
3x75kg (f)
6x80kg (b)
2x80kg (f)
3x85kg (b)
1x80kg (f)

Military Press
10x30kg
8x40kg
6x40kg
3x45kg
1x50kg
6x40kg


Push Press
8x45kg
6x50kg
6x55kg
6x55kg

Leg Extensions
12x60kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
6x100kg
8x80kg
12x60kg

Calves i smith
12x50kg
10x100kg
8x120kg
8x140kg
6x140kg
12x50kg

Arnold Presses
10x16kg
8x18kg
6x20kg
6x18kg
Igen, død...

Calve Presses i leg press
10x110kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Jeg glemte fucking shrugs

Kan mærke gårsdagens træning i bentøjet - ikke noget voldsomt, men en smule ømhed - det er rart!
- Jeg glemte at veje mig i morges, men vægten efter morgenmad osv stod på 86kg - tager lige en ordentlig vejning imorgen tidlig

Udover det synes jeg, at træningen skrider rigtig godt fremad. Tydelig styrkefremgang på alle øvelser, og jeg kan selv se store fremskridt i spejlet. Mit cut kører ad helvedes til - jeg har ikke gjort en skid for at være ærlig - eller jo, jeg spiser mindre, og jeg taber mig også stille og roligt, men jeg har ikke taget det seriøst - endnu .

Regner med at smide et par formbilleder inden alt for længe, og evt. tage nogle nye målinger er de vigtigste ting

Morgenvægt: 86,00kg

Jeg indleder et 14-ugers cut med start på mandag - så må vi se om jeg kan trimme ~7kg væk på den tid

Torsdag, 15/3-12

Jeg følte mig totalt smadret, og skulderen var ret øm i dag, men det gik nu ret godt alligevel ...

Cuffz

DB Bench
12x16kg
10x20kg
8x26kg
8x28kg
8x28kg
6x30kg
10x20kg

Decline DB Bench
10x20kg
8x24kg
6x28kg
6x28kg
8x26kg

Cable Flyers
12x15kg
10x20kg
8x25kg
8x25kg
10x20kg
12x20kg
8x25kg

Seated Chest Dips
12x65kg
10x85kg
8x90kg
6x100kg
6x100kg
10x90kg
8x80kg

Rope Pushdowns
10x45kg
8x55kg
8x55kg
6x60kg
6x60kg

Bent-Over Cable Tricep Extensions (lol)
10x45kg
8x50kg
8x50kg
6x55kg
8x45kg

God styrke i db bænken for tiden, men skulderen syrede til i dag . Mine patter er blevet en del større aswell - det er gur!

Fik lige målt mig selv i dag - dog efter en lille bytur i går (sidste inden cut)

Mål (02/01-12 - Kolde):
Overarm: 38 cm
Bryst: 106,8 cm
Lår: 61,5 cm
Læg: 38 cm
Livvidde: 89,8 cm

Mål (16/03-12 - Kolde)
Overarm: 39,0 cm +1,0 cm
Bryst: 109 cm +2,2 cm
Lår: 63 cm +1,5 cm
Læg: 38,5 cm +0,5 cm
Livvidde: 91,1 cm +1,3 cm

Pæne fremskridt på 2½ måned, vil jeg mene.

Fredag, 16/3-12
I dag var en god dag - selvom jeg var ekstremt træt!
Jeg fik rigtig mange komplimenter for min flotte (og store) bootay under mit dødløft

Dødløft
10x60kg
10x60kg
8x80kg
8x90kg
6x100kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
6x90kg
10x60kg
Meget nemme i dag..

Yates Rows
10x55kg
10x60kg
8x70kg
8x75kg
7x75kg
10x60kg

Wide Pulldowns
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x70kg
8x65kg

UH Narrow Pulldowns
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

V-Bar Pulldowns
8x75kg
6x80kg
6x85kg
8x75kg

DB Hammer Curls
12x14kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Lørdag, 17/3-12
Let træning i dag - benene var ikke så gode...

Squats
8x40kg (bs)
8x40kg (fs)
8x50kg (bs)
8x50kg (fs)
8x60kg (bs)
8x60kg (fs)
6x70kg (bs)
6x70kg (fs)
3x80kg (bs)
3x80kg (bs)
3x80kg (bs)

Military Press
10x30kg
8x40kg
8x40kg
6x45kg
5x45kg
8x40kg

Smith Calve Raise
10x50kg
8x100kg
8x110kg
8x150kg
6x150kg
8x110kg

Laterals
4 sæt, 8 reps - 10kg front
4 sæt, 8 reps - 8,5kg side

Leg Extensions
10x50kg
8x80kg
8x100kg
6x100kg
6x100kg
8x90kg

BB Shrugs
10x60kg
8x90kg
8x105kg
6x110kg
8x90kg

DB Shrugs
8x30kg
8x30kg

Grafer er så skide spændende, så jeg lavede lige en over min vægtøgning..

0 = Useriøs træningsstart
120 = Seriøs træningsstart
255 = Start på cut
270 = Nu



Så en vægtøgning på cirka 300 gram pr. uge siden dag 1 - ikke imponerende, men heller ikke skidt imo.

Mandag, 19/3-12
Startede træningen med et rigtig godt overskud - veludhvilet, fridag, go' morgenmad, solskin og højt humør. Desværre måtte jeg midtvejs hjælpe med en hjernerystelse, så der blev en 30 minutters afbrydelse, og da jeg startede igen, tænkte jeg ikke over opvarmning, så min skulder er en smule øm - ikke noget voldsomt, men alligevel.

Cuffz

DB Bench
12x16kg
12x20kg
8x26kg
8x28kg
6x28kg
5x30kg
3x30kg
8x26kg

Decline DB Bench
10x24kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Cable Flyers
12x15kg
8x20kg
9x20kg
8x25kg
8x25kg -> 8x20kg -> 10x15kg
8x20kg
10x15kg

Seated Chest Dips
10x65kg
6x85kg - Her sagde skulderen fra

Skullcrushers
10x20kg
10x25kg
8x30kg
8x30kg
8x25kg

CG BB Bench
Bare lidt lal
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Overhead Tricep Extensions
1h
8x8kg
8x10kg
8x10kg
6x12kg

2h
8x24kg
8x26kg
6x28kg
8x26kg

Standing Cable Crunches
4x10x40kg

Dagens træningssang:

Tirsdag, 20/3-12
Lænden var lidt øm af gårsdagens opspænd , men det gik meget godt alligevel - opvarmningen af ryggen tog dog lidt længere tid end normalt

Dødløft
10x65kg
10x65kg
8x75kg
8x85kg
6x95kg
1x100kg
1x100kg
3x100kg
3x100kg
5x100kg
8x75kg
Grebet er forbedret markant over de sidste par uger - det er skide godt

Yates Rows
12x40kg
10x60kg
8x65kg
8x70kg
7x75kg
7x75kg
6x75kg -> 6x55kg -> 6x40kg
Ramte godt i dag!

V-bar Pullups
8xbw
8xbw
8xbw
6xbw

Wide Pulldowns
8x60kg
8x65kg
6x70kg
6x70kg

UH Narrow Pulldowns
8x60kg
8x65kg
8x65kg
6x70kg

Cable Mid-Row
10x90kg
10x90kg
9x90kg
9x90kg

DB Curls
10x14kg
10x14kg
Hammer
10x14kg
10x16kg
8x16kg
8x16kg

Dagens træningssang:

Onsdag, 21/3-12
Mine hams og glutes var lidt ramte i dag, så jeg bestemte mig for at køre let i dag..

Squats
10x40kg (bs)
10x40kg (fs)
10x50kg (bs)
10x50kg (fs)
10x60kg (bs)
10x60kg (fs)
8x65kg (bs)
8x65kg (fs)
8x65kg (bs)
6x65kg (fs)
6x65kg (bs)
6x65kg (fs)
6x65kg (bs)
3+3x65kg (fs)

Military Press SS Push Press
12x20kg
10x30kg
8x40kg
8x40kg
6x45kg / 6x45kg
3x50kg / 6x50kg
6x45kg / 6x45kg
6x40kg / 8x40kg

Calf Raise i Smith
12x50kg
12x90kg
10x100kg
10x130kg
8x130kg
10x90kg
10x50kg

BB Shrugs
10x55kg
10x85kg
8x95kg
8x95kg
6x95kg

Leg Extensions
10x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
10x70kg
De var dejlige i dag - knap så rar cykeltur lige efter ^_^


Dagens træningssang:

Et bud på en kostplan - Noget, der bør ændres markant?

Torsdag, 22/3-12
8 tabata intervaller (roning - 457m)
8 tabata intervaller (roning, 420m)

Random abs

Fredag, 23/3-12
Var ret energiforladt, da jeg cyklede fra banegården til centeret (lige efter arbejde), men resultatet blev ret godt alligevel .
Har ikke haft nogle problemer med skulderen i en god periode nu.

Chancen for, at jeg kommer til træning imorgen, er lidt 50/50, da jeg skal arbejde hele natten i baren, så jeg er nok først hjemme ved 7-tiden, og centeret lukker klokken 15 - Jeg har været oppe siden kl. 5:00 i dag, så det bliver en 24+-timers dag, med ca. 16 timers arbejde

Cuffz

DB Bench
10x16kg
10x20kg
8x24kg
8x24kg
8x26kg
8x26kg
8x28kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
8x26kg
10x20kg

Decline DB Bench
10x24kg
8x26kg
8x26kg
6x28kg
8x26kg

DB Bench
3x30kg

Cable Flyers
12x15kg
12x20kg
10x25kg
8x27,5kg
10x25kg
8x25kg

Overhead One-H DB Tri. Ext.
10x8kg
10x8kg
8x10kg
8x10kg
10x8kg

Rope Pushdowns
10x45kg
10x50kg
8x55kg
8x55kg
7x55kg

Supersetted med
Standing Cable Crunches i lat pulldown
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Ramte skide godt!

Vægtupdate

12/03: 85,60kg
19/03: 85,00kg
26/03: 83,90kg


Jeg blev fristet til at drikke på arbejdet fredag, og lørdag fik den også hele armen - Det skal til at stoppe nu. Væskebalancen er ikke helt optimal, så jeg håber lidt, at dagens vejning bærer præg af weekendens idioti . Håber lidt at ligge på 84kg næste mandag

Mandag, 26/3-12
Weekendens lortetur har sat sine spor...


Dødløft
10x60kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg
1,5x120kg ( )
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
6x80kg
8x60kg
6'eren med 100 kørte pisse godt, men så mistede jeg pusten..

Yates Rows
12x60kg
10x67,5kg
10x70kg
8x75kg
8x75kg
6x75kg
8x65kg
12x60kg
Dejlige i dag

V-grip Pullups
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

T-bar Rows
12x40kg
10x50kg
8x60kg
6x65kg
7x60kg
8x50kg

V-Grip Pulldowns
8x65kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

DB Hammer Curls
10x16kg
8x16kg
8x16kg -> 7x14kg -> 7x12kg -> 4x10kg

Kan godt mærke at energiniveauet er lavt i dag..

Er totalt og aldeles energiforladt i dag - både på grund af diæten, men også på grund af en nat uden særlig meget søvn, så jeg er lidt spændt på, om træningen kommer til at køre godt - I highly doubt it..
Tror jeg forsøger mig med lette squats igen i denne uge, medmindre de kører godt - men det må tiden vise. Jeg skal heldigvis træne med en god mate, så kanske jeg tvinger ham til at buttsquate med mig (læs: spotte)



Jeg er jo som bekendt ret glad for mad, så bulking perioden er super lækker - men for helvede hvor er jeg konstant sulten



Ja, boller sucks, men jeg fik lige lyst til det i stedet for hjemmebagt rugbrød - det er sgu ikke helt det samme at æde peanutbutter på rugbrød . Jeg overvejer lidt at lave nogle ændringer, så jeg får mindre brød - nogle forslag?


- Opdaterer med dagens træning senere i dag. Denne komme nok til at ligge fra 15 til omkring 17..

Tirsdag, 27/3-12
Mine hams var - som altid - lidt ramte af mandagens dødløft, men det gik meget stabilt alligevel - jeg blev dog ramt af tidsmangel.

Squat
opv
10x40kg (bs) + 6x40kg (fs)
8x60kg (bs) + 6x60kg (fs)
8x60kg (bs) + 6x60kg (fs)
6x70kg (bs) + 2x70kg (fs)
Resten backsquat
6x75kg
6x80kg
3x85kg
3x85kg
0,5x95kg - BOO-FUCKING-WO
3x75kg
6x60kg

Frivend - for sjov
8x40kg
8x40kg

Military Press
opv
12x30kg
10x40kg
8x45kg
6x45kg
4x47,5kg
2x50kg
6x42,5kg

Calf Raise, Smith
15x40kg
12x80kg
10x100kg
10x100kg
12x80kg
10x80kg

BB Shrugs
10x70kg
8x100kg
8x100kg
8x70kg

DB Shrugs
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Fik pludselig ret travlt - havde en aftale kort efter træning, og tingene trak lidt ud, da der var godt selskab
Alt i alt en god træning - masser sjov og ballade.

Onsdag, 28/3-12

Egentlig burde dette være min off dag, men jeg følte mig frisk nok til at tage i centeret, på trods af manglende nattesøvn (dumme tøs), påbegyndende sygdom og lang arbejdsdag midt i et cut - YAY. Jeg er overbevist om, at de 10 kopper kaffe på arbejdet har måttet være grunden til, at jeg følte mig ok frisk - for træningen var godt nok lort!
Aftalte med en buddy, at vi skulle køre BB bench - bare for sjov. Min teknik er meh, mit opspænd er ret godt, men min energi var lort.

BB Bench
opv
12x50kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg - min triceps var allerede totalt smadret, og her var første indikator på, at dagens træning ikke var genial at placere lige efter military på en semisygedag..
10x60kg

Gik over til db's - jeg magtede det ikke!

DB Bench
10x24kg
8x26kg
Ikke mere energi

Decline DB Bench
6x24kg
6x24kg
6x24kg
3x24kg

Cable Flyers
12x15kg
10x20kg
8x25kg
8x25kg

Skullcrushers
12x20kg
6x28kg
6x28kg
Supersetted med CG Bench med samme kilo til failure

DB Overhead Tri ext.
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Det er egentlig svært at tage billeder af sig selv. Tri-shot fra igår, quad fra idag - beklager kvaliteten ^_^





Bliver godt at få cuttet spækket af :p

Svært at vurdere uden før-billeder, men bare klø, så skal det nok blive rigtig godt