Har en del års erfaring med i bagagen og trænger til noget nyt så her er mit bud - det er et tidligere lavet program herinde lige modificeret en smule.
Målet er hypertrofi

Frekvensen er følgende:
2 dage on
1 dag off
1 dag on
1 dag off
Forfra - det vil sige musklerne rammes hver 5 dag.

Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse) 4 x 8-12 reps
Pulldowns/Yates row (som ovenstående) 4 x 8-12 reps
1 Arm db row 4x8-12 reps

Decline BB pres/DB incline BP (skifter mellem at starte med den ene øvelse) 4 x 8-12 reps
DB incline BP/Decline BB pres (som ovenstående) 4 x 8-12 reps
Flat DB pres 4 x 8-12 reps

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem at starte med den ene øvelse) 4 x 8-12 reps
Stiff-legged deadlift/hack squat (som ovenstående) 4 x 8-12 reps
Leg press/leg extensions (som ovenstående) 4 x 8-12 reps
Leg curls 4 x 8-12 reps
Calf raise 4 x 8-12 reps

Cable crunches 4 set
Obliques 4 set
Hangin leg raises 4 set

Dag 3: Skulder + Arme
Chin ups 4 x max
DB shoulder press 4 x 8-12 reps
Dips 4 x max
Lateral raise 4 x 12 reps
Rear lateral raise 4 x 12 reps
French press/Skull crusher 4 x 8-12 reps
Curl variant (BB/DB etc.) 4 x 8-12 reps

Hej fredsgård

Posts som din er kommet flere gange om ugen, i mere end 7 år på dette board. Brug søge funktionen, så vil du helt sikkert blive klogere