Heeej alle sammen

Jeg har som sagt trænet 3 år on and off, men syntes sku ikk der er kommet nogle store resultater ud af dette. jeg synets ikke jeg har vokset det helt store. Har fået nogle ok flotte bryster, men armene bliver ikke rigtige større :( hvad kan dette skyldes?, skal jeg træne armene mere eller?`Jeg spiser så godt som jeg kan rimelig sundt og kostrigt mad, men ved sku ikke ..

har i nogle forslag til hvad jeg kunne gøre bedre?

Problemet skyldes med næsten 100% sikkerhed din kost..

Træn HÅRDT, spis MEGET.

tiblin skrev:spis MEGET.

OG RIGTIGT - for guds skyld. Man bliver bare en fed bolle, hvis du ikke spiser meget af de rigtige!

HAV skrev:

tiblin skrev:spis MEGET.

OG RIGTIGT - for guds skyld. Man bliver bare en fed bolle, hvis du ikke spiser meget af de rigtige!

Ja selvfølgelig. Kunne jeg måske godt ha' skrevet men det var bare ment lidt i grove træk

tiblin skrev:

HAV skrev:

tiblin skrev:spis MEGET.

OG RIGTIGT - for guds skyld. Man bliver bare en fed bolle, hvis du ikke spiser meget af de rigtige!

Ja selvfølgelig. Kunne jeg måske godt ha' skrevet men det var bare ment lidt i grove træk

Helt ok. Der er bare mange herinde der vejleder i, at man bare skal æde igennem, hvilket også er rigtig nok - det skal bare være de rigtige ting man æder igennem i.

Men nu fik min point

hvad er så ifølge jer den rigtige kost

amseboy skrev:hvad er så ifølge jer den rigtige kost

Læs nogle artikler f.eks. herpå siden stil evt. din egen kostplan op. Der er ingen der gider gøre alt arbejdet for dig =)

Der er jo mange faktorer der spiller ind i denne her situation. Måske sover du ikke nok? For man siger at man minimum skal sove 8 timer. Det kan også være at du ikke får nok proteiner for at dine muskler kan blive større. Volumen har også en rolle da det ikke nytter noget at tage den samme vægt som du har taget i fx 1 månede så alt i alt skal du måske bare spise noget mere få dig noget mere søvn og øge vægten være træning

Hvordan træner du?

7Muddi skrev:Hvordan træner du?

tænker du på meget noget specielt?

Altså træner således:

Dag 1 - Bryst - triceps
Dag 2 - Ben, læg og mave
Dag 3 - bryst - skulder
Dag 4 - Ryg og biceps

amseboy skrev:

7Muddi skrev:Hvordan træner du?

tænker du på meget noget specielt?

Altså træner således:

Dag 1 - Bryst - triceps
Dag 2 - Ben, læg og mave
Dag 3 - bryst - skulder
Dag 4 - Ryg og biceps

Hvad med at begynde på et 2-split program, 4 dage i ugen i stedet? Så vil du ramme alle muskelgrupperne 2 gange i ugen, frem for kun én gang, som du pt. kun gør (dog bryst 2 gange)

Kunne f.eks. være således:

Mandag: Bryst, skulder, triceps
Tirsdag: Ben, ryg, biceps, mave
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, skulder, triceps
Fredag: Ben, ryg, biceps, mave
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Alternativt kunne du også vælge et fullbodyprogram 3 dage i ugen...

HAV skrev:

amseboy skrev:

7Muddi skrev:Hvordan træner du?

tænker du på meget noget specielt?

Altså træner således:

Dag 1 - Bryst - triceps
Dag 2 - Ben, læg og mave
Dag 3 - bryst - skulder
Dag 4 - Ryg og biceps

Hvad med at begynde på et 2-split program, 4 dage i ugen i stedet? Så vil du ramme alle muskelgrupperne 2 gange i ugen, frem for kun én gang, som du pt. kun gør (dog bryst 2 gange)

Kunne f.eks. være således:

Mandag: Bryst, skulder, triceps
Tirsdag: Ben, ryg, biceps, mave
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, skulder, triceps
Fredag: Ben, ryg, biceps, mave
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Alternativt kunne du også vælge et fullbodyprogram 3 dage i ugen...

Det lyder sku meget godt. Det vil jeg da i gang med. Jeg har købet noget protein pulver, er det nok at tage det hver gang efter træning og kun de dage jeg træner?

amseboy skrev:

7Muddi skrev:Hvordan træner du?

tænker du på meget noget specielt?

Altså træner således:

Dag 1 - Bryst - triceps
Dag 2 - Ben, læg og mave
Dag 3 - bryst - skulder
Dag 4 - Ryg og biceps

du træner bryst for meget prøv med dette her hvis du gerne vil træne meget

dag 1 - bryst, skulder , triceps
dag 2 - Ryg, bagskulder, biceps
dag 3 - forlår, baglår, læg, mave.
dag 4 - fri
dag 5 - repeat

Dag 1.
5x5 - BB Bænkpres
3x8 - Db incline bænkpres
5x5 - Militarypress
3x8 - lateral raises
5x5 - Dips
3x8 - triceps pushdown/ fransk pres

Dag 2
5x5 Dødløft
3x8 - chinups/pullups
5x5 - Db rows
3x8 - rear lateral raises
5x5 - ez curl
3x8 - Hammer curl

Dag 3
5x5 - Squat
3x8 - leg extensions
3x8 - stifflegged deadlift
3x8 - leg curl
10x10 - calfraises
3x10 - Situps
ss
3x10 - leg raises

grunden til jeg kører 10x10 i calfraises er at jeg den IMO kræver flere tæsk for at vokse end de andre muskler

når jeg har skulle smække masse på mine lægge har jeg før kørt 15x15 den ene dag og 3x30 den anden.

amseboy skrev:

HAV skrev:

amseboy skrev:

7Muddi skrev:Hvordan træner du?

tænker du på meget noget specielt?

Altså træner således:

Dag 1 - Bryst - triceps
Dag 2 - Ben, læg og mave
Dag 3 - bryst - skulder
Dag 4 - Ryg og biceps

Hvad med at begynde på et 2-split program, 4 dage i ugen i stedet? Så vil du ramme alle muskelgrupperne 2 gange i ugen, frem for kun én gang, som du pt. kun gør (dog bryst 2 gange)

Kunne f.eks. være således:

Mandag: Bryst, skulder, triceps
Tirsdag: Ben, ryg, biceps, mave
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, skulder, triceps
Fredag: Ben, ryg, biceps, mave
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Alternativt kunne du også vælge et fullbodyprogram 3 dage i ugen...

Det lyder sku meget godt. Det vil jeg da i gang med. Jeg har købet noget protein pulver, er det nok at tage det hver gang efter træning og kun de dage jeg træner?

Lyder fornuftigt. 2-split er også et godt solidt træningsprogram.

Lidt læsestof om proteinpulver:

artikler/kost-kosttilskud/traening-kosttilskud.html

artikler/kost-kosttilskud/mest-stillede-spoergsmaal-omkring-bodylab-whey-80-95.html

artikler/kost-kosttilskud/indtag-kosttilskud-paa-de-rette-tidspunkter-maksimale-resultater.html

Jeg vil anbefale regelmæssig træning, det virker bedre end alt andet, udover krudt naturligvis.

Søren W skrev:Jeg vil anbefale regelmæssig træning, det virker bedre end alt andet, udover krudt naturligvis.

Enig med Søren... hvis du kun træner sporadisk kan du ikke forvente at se resultater hverken på kort eller lang sigt

Desuden er det en sandhed med modifikationer at træne hårdt er vejen frem... enhver idiot kan træne hårdt, det handler om at træne rigtigt... hvad er så rigtig træning? der er flere veje frem

Som flere brugere er inde på så rammer du diverse muskelgrupper rimelig infrekvent... istedet for splitprogrammer så prøv fullbody... hvis du har har 3 gange om ugen til rådighed vil fullbody være et godt valg... har du 4 gange om ugen kan du godt køre et split i form af underkrop x 2 og overkrop x 2 i ugen... mindre muskelgrupper såsom biceps og læg kan du sagtens køre 3-4 gange ugentligt

Men men men en ting folk tit mangler at have med i deres programlægning er progression enten af intensitet og/eller volumen... det er derfor at så mange har god udbytte af eksempelvis Sheiko, smolov og andre fastlagte programmer da det enten forhindrer folk at gå balls-to-wall til hver træning eller at køre for let til at få udbytte af deres træning... når man har fået en del træningserfaring da kender man sin krop rimelig godt og behøver måske ikke længere at køre et fastlagt program men kan køre på dagsform... dvs at man ved hvornår man skal deloade, hvornår man skal fokusere på intensitet fremfor volumen og/eller en blanding af disse parametre... noget kunne tyde på at du ikke rigtig er klar over hvad der skal til for at få fremgang

Den vigtigste faktor er den som Søren W nævner nemlig, taadaaa at få trænet, hvis du ikke træner frekvent så er al andet lige meget, det gælder kost, valg af øvelser, intensitet og volumen osv

Når det er på plads så kan du overveje at køre et præfabrikeret program ala Sheiko, Smolov, whatever (Thomas J har også lavet en del gode programmer, bare som eksempel), hvor intensitet og volumen er helt fastlagt... det kan være kedeligt til tider man hvis du aldrig har gjort det før kan jeg næsten på forhånd love dig fremgang

Desuden bør du gøre dig klart hvad dit mål er... vil du være større? beholde din størrelse og smide fedt eller noget helt 3.

Det leder videre til kosten... Som en del styrkeløftere sikkert kan fortælle dig så bliver man fed hvis man bare æder alt... vil du gerne være større så spis så rent som muligt (undgå slik, druk, kage, fed mad osv)... Husk at man skal være i kcal-overskud for at tage på og i kcal-underskud for at tabe sig... på et tidspunkt vil man nå et plateau hvor man bliver nødt til at spise beskidt for at kunne få nok kcal'er til at vokse men der er du vel næppe endnu

Det næste efter infrekvent træning der hæmmer din fremgang mest er skader... f.eks. er det ofte en dårlig ide at køre 2 Smolov-cyklusser i rap, da især Smolov er høj på både intensitet og volumen hvilket er vejen frem til skader... Rigtig mange oplever virkelig stor fremgang efter en Smolov-cyklus hvorfor det er nærliggende at tænke at man da lige kan nuppe en mere for lige at presse det sidste ud, LAD VÆRE... i bænkpres vil dine skuldre og eller albue typisk stå af, i squat vil din ryg og eller knæ typisk stå af og overvejer du dødløft i smolov (hvilket jeg engang har gjort LOL) så bør du have en dummeflad

Konklusion: Den sikreste vej til fremgang er (igen igen) frekvent træning, undgå skader og hav en nogenlunde ide om øvelsesvalg, intensitet og volumen ( det indbefatter også hvornår du bør deloade )

amseboy skrev:

HAV skrev:

amseboy skrev:

7Muddi skrev:Hvordan træner du?

tænker du på meget noget specielt?

Altså træner således:

Dag 1 - Bryst - triceps
Dag 2 - Ben, læg og mave
Dag 3 - bryst - skulder
Dag 4 - Ryg og biceps

Hvad med at begynde på et 2-split program, 4 dage i ugen i stedet? Så vil du ramme alle muskelgrupperne 2 gange i ugen, frem for kun én gang, som du pt. kun gør (dog bryst 2 gange)

Kunne f.eks. være således:

Mandag: Bryst, skulder, triceps
Tirsdag: Ben, ryg, biceps, mave
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, skulder, triceps
Fredag: Ben, ryg, biceps, mave
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Alternativt kunne du også vælge et fullbodyprogram 3 dage i ugen...

Det lyder sku meget godt. Det vil jeg da i gang med. Jeg har købet noget protein pulver, er det nok at tage det hver gang efter træning og kun de dage jeg træner?

hvor mange set i hver øvelse så? og hvor mange forskellige øvelser i hver muskelgruppe

Den er godt nok på engelsk, men læs den her artikel, hvis du har spørgsmål til hvordan du skal sætte dit program op, jeg tror du ville kunne drage nytte af den.

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... _to_muscle