Indtag kosttilskud på de rette tidspunkter for maksimale resultater

Inden for vægttræning har der altid hersket en ”sådan er det bare” lov. En slags junglelov, som dikterer hvordan man bør træne og spise for at opnå de bedst mulige resultater. Hvad der var bedst for gårsdagens mestre, er også bedst for dig. Det er dog heldigvis ved at vende, og langt de fleste vægttræningsudøvere har lagt dogmerne på hylden, og er nu begyndt at kræve videnskabelig evidens for diverse påstande. Og det er netop en sådan videnskabelig evidens vi vil se nærmere på her.

Man har længe vist at kosttilskud kunne have en gavnlig effekt på resultaterne af ens træning. Det er dog ikke kun selve indtagelsen som er interessant. Det er også interessant at vide hvornår man bør tage disse kosttilskud, hvis man vil have fuld valuta for pengene. Og netop dette spørgsmål giver en ny undersøgelse svaret på.

Man har på Victoria University, Melbourne, i Australien undersøgt hvilken rolle timingen af kosttilskud spiller. Selve forsøget strakte sig over 10 uger, og tog udgangspunkt i 2 forskellige grupper af forsøgspersoner.

I gruppe 1 indtog man en kosttilskuds-”cocktail” bestående af protein, kreatin og kulhydrat. Selve blandingens koncentration var afstemt efter forsøgspersonernes kropsvægt (En portion indeholdt for en gennemsnitlig forsøgsperson (80 kg): 32 gram protein, 34 gram kulhydrat og 5,6 gram kreatin). Blandingen blev indtaget 2 gange dagligt. Første portion lige inden træning, og anden portion lige efter træning.

I gruppe 2 indtog man nøjagtigt den samme kosttilskuds-”cocktail”. Forskellen fra gruppe 1 var bare, at gruppe 2 indtog deres 2 dagsrationer om morgenen og om aftenen. Altså mange timer inden og efter træning.

De 2 forsøgsgrupper blev ved forsøgets start, og ved forsøgets slutning, testet på følgende områder. Man testede først og fremmest forsøgspersonernes 1RM, for at vurdere hvilken indflydelse timingen af kosttilskud har på styrkeforøgelsen. Dernæst blev der lavet en kropskompositionsanalyse, med henblik på at kortlægge forsøgspersonernes andel af fedt og muskelmasse. Ydermere blev der lavet en muskelbiopsi af lårmuskulaturen, for at vurdere kompositionen af muskelfibertyper, tværsnitsarealet og koncentrationen af kreatin og glykogen.

Begge forsøgsgrupper havde en målbar fremgang, men gruppe 1, som indtog deres kosttilskud lige inden og efter træning, viste markant bedre resultater end gruppe 2, som indtog deres kosttilskud tidlig morgen og sen aften. Gruppe 1 havde opnået en højere 1RM i de testede øvelser (3 forskellige øvelser), kunne fremvise et mere markant hypertrofi-respons, og havde større koncentration af kreatin og glykogen i musklerne.

Det interessant er jo så hvor markant forskellen mellem de 2 grupper var. Hvis der var tale om ganske få procent, kunne man jo nemt bortforklare forskellen, med forskellige fejlkilder. Ser man på fremgangen i fedtfri kropsmasse, så havde gruppen som indtog deres kosttilskud lige før, og lige efter træning, faktisk dobbelt så stor fremgang, som gruppen der indtog deres kosttilskud morgen og aften. Og det var ikke kun den fedtfrie masse som nød markant fremgang. Størrelsen af type II fibrene var i gruppe 1 omkring 50 % større end hos gruppe 2, og hvad angår styrkefremgangen, så steg gruppe 1 omkring 25 % mere i styrke, end gruppe 2.

Man kan derfor konkludere, at det spiller en meget væsentlig rolle hvornår man indtager sine kosttilskud. Hvis man vil have fuld valuta for sine penge, så er det vigtigt at indtage sine kosttilskud lige inden og lige efter træning.

Det er dog vigtigt at pointere, at der her er tale om et isoleret og afgrænset forsøg. Hele forsøget er struktureret med henblik på at vise, at det er bedre at indtage sine kosttilskud inden og efter træning, end det er at indtage dem tidlig morgen og sen aften. Man kan som sådan ikke sætte en finger på dette. Der er dog langt flere faktorer at tage hensyn til i det virkelige liv. Det er f. eks ret væsentligt at se på hvordan ens kostsammensætning er generelt. Man må ikke glemme at kosttilskud er netop dette, tilskud. Og ens kostindtagelse vil selvfølgelig kunne ændre væsentligt på resultaterne af en undersøgelse som ovenstående. Spiser man ikke særligt meget mad i timerne inden træning og efter træning, så vil de resultater man vil kunne opnå ved at gøre som i ovennævnte forsøg være langt mere udtalte, end hvis man havde til vane at spise 1 time inden træning, og 1 time efter træning. Man må nemlig heller ikke glemme at mange ofte spiser alt for lidt efter aftensmaden, og det er mindst ligeså vigtigt, at kroppen har noget protein at arbejde med, når man går i seng og sover i 8-9 timer. Så skriv resultaterne fra ovenstående undersøgelse bag øret, men husk at verden ikke er sort og hvid, og at det ikke leves i et forsøgslaboratorium.

Reference:

Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
Cribb PJ and Hayes A.Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.