Hej,

Jeg er gået i gang med at træne nedenstående program som strækker sig over 2 måneder. Jeg har kørt det i 2 uger nu, og synes det virker ok. Jeg kommer hele kroppen igennem.

Jeg starter med 80% af 5RM i uge 1 og 2.
Uge 3 og 4 er 90% af 5RM.
Uge 5 g 6 er 100% af 5 RM, og
uge 7 og 8 er 105% af 5RM.

Hvis der er nogen der har nogle gode forslag til suplerende øvelse, eller andre øvelser så byd gerne ind

Programmet er med følgende øvelser:

Cykling 15 min. Opvarmning.
Løb 15 min. Opvarmning.

Dødløft
BOR
Close grib Lat Pulldowns
Back Extensions i maskine
Rear delt laterals maskine
Bænkpress
Dips
Cable Crossover
Calfpress
Sitting hip abductions i maskine (yderlår)
Adductions i maskine (inderlår
French press
Pulldowns
Barbell curl
Hammer curl.

Programmet tager ca. 1½ time for mig at lave og bliver lavet 3 gange om ugen.

Er det ikke et udemærket begynderprogram til at opbygge kroppen, med basisøvelser?

Mvh Tim Klausen

Er det også den rækkefølge du tager det i?
Hvad er formålet med din træning?
Hvor meget træningserfaring har du?

Du kunne eventuelt udskifte hipadductions med sqaut.

Det er ikke den rækkefølge jeg laver øvelserne i.

Rækkefølgen jeg kører er:

Bænkpres
Dødløft
Close grib lat pulldowns
BOR
Dips
Rear delt laterals
Calfpress
Hip abductions
Adductions i maskine
Back extensions
Lateral Raises
French press
Pulldowns
Barbel curl

Jeg har valgt at lave programmet ud fra artikler om, at når man starter, så at starte med basisøvelser.

Jeg har trænet over en årrække, men det har aldrig været seriøst. Nogen gange 1 gang om ugen, andre gange 2-3, og det har været for at få større brystkasse og overarme. Så dengang var det kun en lille del af kroppe jeg fokuserede på, men nu har jeg fået større viden, og prøver derfor at få hele kroppen med.

Jeg har valgt at lægge de tunge øvelser først, da jeg synes de kræver mest energi.

Jeg laver ikke squat, da jeg er meget usmidig i mine skuldrer, og har svært ved at få armene så langt tilbage, og når de kommer så langt tilbage er det ubehageligt i skuldrene.

Mit mål med træningen er, sammen med en sund kost, at tabe mig, og få opbygget en pæn markeret krop.

Jeg har ikke sat nogen tidsbegrænsning på, da det skal gøres på den rigtige og gode måde. Men jeg håber, at jeg i løbet af 1 år, vil kunne få en pæn og markeret krop.

Jeg tager billede hver den 1 i måneden for at se en fremgang. Billederne vil blive sat ind løbende.

Jeg har altid gerne ville have en pæn krop, men ha faldet tilbage i de samme gamle vaner.

Men nu er jeg begyndt at sætte mig meget ind i kosten, og har læst stort set alle artikler herinde om emenet, samt artikler om træning. Så nu VED jeg, at jeg når mit mål.

Og tak til dem der kommer med kontstruktiv kritik til mit program. Det er altid dejligt at folk er klar med gode råd.

Mvh Tim Klausen

Hvilke reps/sets kører du?

Jeg kører 3 sæt i hver øvelse.

Det er forskelligt hvor mange reps jeg tager i hver enkelt øvelse, men det svinger fra 8-13. Hvis jeg kan kører jeg gerne 12-13 gentagelser i første sæt, 10 i andet sæt, og 6-8 i tredje sæt.

Mvh Tim Klausen

Okay.

Jeg ville nok køre nogle færre øvelser.

Dødløft
BOR/pullups/pulldowns
Rear Flyes
BP/Inc BP
Dips
En form for split squats (her kan du bruge DBs og din manglende mobilitet i skulderen vil ikke være et problem)
Skulderpres
Bicep øvelse
Calfs (hvis du vil have dem med)
Mave

Man kunne barbere det meget mere - og så fokusere på rent faktisk at gøre tingene ordentligt. Men det vælger de fleste bare at se bort fra!

Hvordan mener du med, at barbere det, og gøre det ordentligt? Evt. hvilke øvelser?

Alle øvelserne bliver lavet ordentligt. De bliver ikke lavet med særlig høj vægt, men de bliver udført 100% korrekt.

Mvh Tim

En template som den Bill Starr har udviklet - eller andre versioner af "5 x 5 systemet" er jo geniale til nybegyndere såvel som intermediære. De er som regel baseret på 3 - 5 øvelser med stigende intensitet og volumen. Det er eksempelvis noget jeg selv har kørt et par gange.

Edit: Og ville gerne se dig udføre et dødløft eller bænkpres 100 % korrekt. De færreste kommer i nærheden (:

timklausen skrev:Jeg har valgt at lave programmet ud fra artikler om, at når man starter, så at starte med basisøvelser.

Jeg finder dette absurd, i og med at du kun har 4 øvelser jeg ville kalde for basisøvelser ud af dine 14.
Du mangler i mine øjne:
En squatvariant (front squat og zercher squat virker fint selvom dine skuldre ikke er flexible).
Pullups. Lav alle de pulldowns du vil, min erfaring er at pullups er langt bedre.
Overhead press. Military eller DB, en eller to hænder.

Sidst men ikke mindst mangler du at smide en masse useless crap væk, som Doodlidoo siger.

Der er mange ting galt med dit program.

2 pulldowns øvelser ? helt unødvendigt.

Dernæst må du gøre noget seriøst galt hvis
du ikke kan squatte pga dine skuldre.
Evt kan du lave front squats, eller i det
mindste noget benpres.

De der inder/yderlår maskiner er crappy og spild af tid.

Endelig synes jeg du varmer alt for meget op, kunne ikke
drømme om at lave 30 min cardio inden styrketræning,
det er simpelthen spild af energi.

Jeg takker for de gode råd til dem der har svaret på mit indlæg. Rådene er taget til efterretning.

Jeg vender tilbage om et par måneder og fortæller hvordan fremgangen er. Så kommer der også et par billeder på.

Og Caridotræning er absolut ikke spild af tid. Efter min mening er det meget vigitgt at få med, og ja, hvis du er i dårlig form, så kan du ikke lave 30 min cardiotræning som opvarmning, men det kan du hvis du har en god kondi og kan lide at få pulsen op.

Hvis du kigger i min log, vil du se at jeg laver masser af kardio. Jeg anser mig selv for at være i respektabel fysisk form.
Det betyder ikke at jeg ville lave 30 minutters kardio som opvarmning. Opvarmning tager 10-15 minutter max og har til formål at løsne op i led og muskler, øge temperaturen og forberede CNS på at løfte.
Jeg ville anbefale dig at lave kardio til sidst.

Det handler overhovedet ikke om at være i form eller ej,
det handler om at cardio i den mængde uden tvivl vil have
en negativ indvirkning på din styrketræning bagefter, men hey,
det sander du jo nok på et tidspunkt når du ikke har fremgang.

Hvordan kan så mange mennesker allerede have kommenteret, men ingne har nævnt hvor hjernedødt det er at spilde tiden med leg adductions?


Det er et overall dårligt program. M-C-Dood-meister har fat i den lange ende her.


Det giver ingen mening at bruge så meget tid på kredsløbstræning INDEN styrketræning, da det vil resultere i en dyhydrering, mælkesyreophobning, opbrugte ATP depoter og en enormt forhøjet kernetemperatur, alt sammen meget lidt produktivt ift styrketræningen.

Jeg kan nu, godt se logikken i at lave cardio til sidst, det var en god pointe, den vil jeg bruge.

Military press kommer også ind som en øvelse.

En squatvariant kommer også ind, skal bare lige finde den rigtige.

Grunden til, at jeg ikke laver kropshævninger er, at jeg kun kan hæve mig selv 8 gange, første sæt. Derfor laver jeg close grib lat pulldowns, da den øvelse jo træner samme muskler, og jeg kan sætte mindre vægt på, og presse mig selv hårdere, end kun at lave 2 kropshævninger, det må vel være bedre???

Træning af yder og inderlår kan jeg godt se kan undværes, når dødløften og spuat også rammer de muskler.

Men ellers synes jeg da, at det er et fint program som kommer hele kroppen igennem.

Hvor mang gram proteinpulver bruger i til jeres shake efter træning hvis i altså drikker sådan en?

timklausen skrev:Grunden til, at jeg ikke laver kropshævninger er, at jeg kun kan hæve mig selv 8 gange, første sæt. Derfor laver jeg close grib lat pulldowns, da den øvelse jo træner samme muskler, og jeg kan sætte mindre vægt på, og presse mig selv hårdere, end kun at lave 2 kropshævninger, det må vel være bedre???

Så kan du sikkert også lave 3x6 eller 5x5 eller noget i den stil. Start der og arbejd dig op.
Der er ingen grund til at undgå en øvelse bare fordi det er hårdt arbejde.

Du har helt ret, og det prøver jeg heller ikke på. Men en god ide med 5x5, tak for det.

timklausen skrev:Du har helt ret, og det prøver jeg heller ikke på. Men en god ide med 5x5, tak for det.

Bestem dig for et bestemt antal reps, det kunne være 20, 25 eller 30. Så sørger du for at opnå det ønskede antal reps - og helst på færre sets hver gang.