Har et spørgsmål til gentagelser under sine sæt.
jeg er glad for at tage 5 sæt i basis øvelser og 4 i andre, men har det ofte med at varier min vægt i mine sæt.

en normal bænkpres som jeg starter med vil se sådan her ud : 60kg x 10 -- 70 kg x 8 -- 80 kg x 5 -- 90 kg x 3 -- 70 x 6
efter kører jeg en incline bænkpress som kan se sådan her ud : 50 x 8 -- 60 x 5 -- 65 x 3 -- 50 x 5

jeg træner på denne måde fordi det føles mest korrekt for mig, at variere mellem vægten, men har læst rigtig mange steder at folk bare foreslår 5x5 i basic øvelser, eller 4 x 10 for at opnå masse. Jeg prøver selv at få masse, men er også forstået med en større styrke vil kunne hjælpe
der er helt sikkert noget forkert ved det jeg gør, men kunne godt tænke mig at vide hvordan jeg gør det mest optimalt med antal af gentagelser, og forslag til det træningsprogram jeg normalt træner

Træning 2-split:

1. Bryst - Triceps - Skulder

Bench press 5 x ?
Incline Bench press 4 x ?
Cable Standing Fly 4 x ?
Barbell lying triceps extension 4 x ?
Triceps Cable one arm pusdown 4 x
Dumbell Shoulder press 4 x
Dumbell Leteralraise 4 x
Reverse fly 4 x

2. Ben - Ryg - Biceps

Squat 5 x ?
Leg extensions 4 x ?
Standing Calf raise 4 x ?
Dødløft 5 x ?
Cable Puldowns 4 x ?
Bench row 4 x ?
Cable low reverse fly 4 x ?
Dumbell Curls 4 x ?
Barbell curls 4 x ?

Mvh Frederik

personligt holder jeg mig altid til 5x5, 4x6, 3x8/10/12 og 2x12

Det kræver vel man har rimelig god styr på sin styrke,

Der er ikke noget rigtigt svar. At variere og periodisere sine gentagelser (og dermed også vægten) er mere effektivt. Vælg en rep-range for dagen, og hold dig til denne. Næste gang du træner samme muskelgruppe, vælger du en anden. Systematiser det, med fokus på dit mål, så at det ikke bliver tilfældigt.

Enten det som bash siger, ellers kan du kører det hele i en cyklus hvor vægten øges hver uge og du derfor lade din reprange falde.

Dog ville jeg kun lave det i øvelser som betyder noget. Unødvendige øvelser som flies, reverse flies, leg extension etc. kan du bare kører på dagsform hvis du insistere på at ville køre dem.

Bone-14 skrev:Enten det som bash siger, ellers kan du kører det hele i en cyklus hvor vægten øges hver uge og du derfor lade din reprange falde.

Dog ville jeg kun lave det i øvelser som betyder noget. Unødvendige øvelser som flies, reverse flies, leg extension etc. kan du bare kører på dagsform hvis du insistere på at ville køre dem.

Man kan nu sagtens periodisere i mindre øvelser. Hvad har man at tabe? 2 uger med feks hhv. 15, 12, 10, 8 gentagelser, kræver ikke den store planlægning.

Som du ser, giver jeg dig også ret, jeg kommer blot med et andet forslag som trådstarter også kunne vælge at køre. Mit indlæg skulle ikke forstås som om din periodisering var dårligere end min.

P.S Trådstarter, skær ned på antallet af dine øvelser, du har alt for meget lort med.

Alt for meget lort? Det eneste jeg har mere end 2 øvelser til er ryg og bryst. Vil det være bedre hvis jeg holder større fokus og f.eks kun kører rows og pull down til ryg? Og er squat virkelig nok ben træning alene nu når du hentyder til at leg extension er overflødig?

Edit: min skulder træning har jeg også 3 kan godt se hvad du mener

Træning 2-split:

1. Bryst - Triceps - Skulder

Bench press 5 x ?
Incline Bench press 4 x ?
Cable Standing Fly 4 x ?
Barbell lying triceps extension 4 x ?
Triceps Cable one arm pusdown 4 x
Dumbell Shoulder press 4 x
Dumbell Leteralraise 4 x
Reverse fly 4 x

2. Ben - Ryg - Biceps

Squat 5 x ?
Leg extensions 4 x ?
Standing Calf raise 4 x ?
Dødløft 5 x ?
Cable Puldowns 4 x ?
Bench row 4 x ?
Cable low reverse fly 4 x ?
Dumbell Curls 4 x ?
Barbell curls 4 x ?

Dem jeg har markeret med rød betyder at der ingen grund til at lave dem med dit træningsniveau, gul betyder at du kan lave dem men at du skal huske at det ikke er her fokus skal ikke.

Jeg havde personligt gjort således

Træning 2-split:

1. Bryst - Triceps - Skulder

Bench press 5 x ?
Incline Bench press 4 x ?
Dumbell Shoulder press 5 x ?
(Laterals) - Hvis er er tid og overskud 2-3 x ?
Barbell lying triceps extension 4 x ?
Pushdown 3 x ?


2. Ben - Ryg - Biceps

Squat 5 x ?
Rumænsk dødløft 5 x ?
Cable Puldowns 6 x ?
Bench row 6 x ?
Dumbell Curls 5 x ?
Standing Calf raise 4 x ?

Færre øvelser og mere volume i de enkelte øvelser.

har lige prøvet at kører den i dag (ben, ryg biceps), og det var en super hård træning. det tog ca 10 min kortere, men var dobbelt så smadret så det godt (:. er de 5 sæt squat virkelig nok ben træning? jeg mener det rumænske dødløft synes ikke at ramme benene så meget som den normale