Hvad er bedst mht. maksimal muskelvækst:

1) Korte pauser mellem sættene og relativt små vægte
2) Længere pause mellem sættene og så relativt større vægte?

For så vidt jeg kan forstå af artiklerne på siden så maksimerer man muskelvæksten ved dels at holde korte pauser mellem sættene, men også ved at løfte så tunge vægte som muligt.

I dag holder jeg 30-40 sekunders pause mellem hvert sæt, men holdt jeg nu fx. 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt kunne jeg evt. sætte belastningen op med måske 5 %.

Så hvad vil være at foretrække?

Hvad er bedst mht. maksimal muskelvækst:

1) Korte pauser mellem sættene og relativt små vægte
2) Længere pause mellem sættene og så relativt større vægte?

Tungere vægte er klart det vigtigste. Længden af dine pauser har en meget lille relevans, når du løfter tilstrækkeligt tungt.
Hvis du træner for muskel hypertrofi, vil du helt klart få mere ud af at sætte pauserne op til 60-90 sekunder, og løfte de ekstra 5%.

Det er kun når din worktonnage bliver meget lav, det bliver vigitigt at holde korte pauser.

Det er egentlig ret simpelt. Hold så korte pause som muligt, men ikke kortere end at du er i stand til at løfte den vægt som du har planlagt for dagen.

De artikler du har læst som anbefaler tunge sæt med lave reps og korte pauser, gør det fordi sæt af lave reps generelt har et dårligere vækstpotentiale en lidt højere reps, fordi TUT er lavere. Man kan dog til en vis grad kompensere for dette ved at sætte pausen mellem sættene ned, og derved få en større belastning pr. tidsenhed. Derudover er affaldsstofs-akkumuleringen ved lav-rep sæt jo i forvejen lav, så det lader så nemt gøre, hvis man kører et pænt stykke under ens respektive RM.

Men hovedreglen er selvfølgelig, at tungere er bedre. Så er du nødt til at gå på kompromis med belastningen, for at sætte tiden mellem sættene ned, så er det bedre at øge vægten, og øge tiden mellem sættene. Jeg anbefaler normalt 3-5 minutter mellem tunge og hårde sæt af 4- 8 reps på de store basisøvelser. Så er man sikker på at der er sket en optimal ATP regenering og at affaldsstofferne er ryddet nogenlunde af vejen, så den neuromuskulære effektivitet er i top.

Mig og min trænings makker træner fuld skrald på. vi holder ikk længere pause end det tager ham at køre øvelsen men såe når den øvelse er slut kan vi godt holde mellem 60-90 sec inden vi går over til en ny øvelse

WannaBeBig skrev:Hvad er bedst mht. maksimal muskelvækst:

1) Korte pauser mellem sættene og relativt små vægte
2) Længere pause mellem sættene og så relativt større vægte?

For så vidt jeg kan forstå af artiklerne på siden så maksimerer man muskelvæksten ved dels at holde korte pauser mellem sættene, men også ved at løfte så tunge vægte som muligt.

I dag holder jeg 30-40 sekunders pause mellem hvert sæt, men holdt jeg nu fx. 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt kunne jeg evt. sætte belastningen op med måske 5 %.

Så hvad vil være at foretrække?

grundlæggende er der jo flere enkeltstående faktorer der stimulerer til hypertrofi. Det kræver jo bådenoget mekanisk (den såkaldte TUT) og en vis udmattelsesgrad og man bør søge at få begge faktorer bygget ind i sin træning på en eller anden måde, men om det skal være indenfor den samme dag, samme uge eller samme månede, er vel så op til fortolkning.

Det var godt jeg fik læst det her. Fordi jeg har haft på det sidste haft en tendens til at holde op imod 2-4 minuts pause.

Men så lige et andet spørgsmål som er tilkoblet tråden:

Burde pausernes længder ikke være efter hvilken procentsats af ens 1RM er? Eller er jeg helt forkert på den?

Det var godt jeg fik læst det her. Fordi jeg har haft på det sidste haft en tendens til at holde op imod 2-4 minuts pause.

Hvilket også er helt fint hvis du træner tungt.

Burde pausernes længder ikke være efter hvilken procentsats af ens 1RM er? Eller er jeg helt forkert på den?

Egentlig ikke. Det afhænger mere af programmet og ens mål, end noget andet. For det første bør pauserne ALDRIG være korte, hvis ens primære mål er styrke og eksplosivitet. Her bør pauserne minimum ligge omkring 2-3 minutter. Træner man for muskelmasse, så afhænger det meget af hvilken type program man bruger. Kører man tunge "straight" sets af 5-8 reps, så er det helt fint at holde 2-4 minutters pause som du gør det. Kører man mange submaksimale sæt, hvor målet er træthedsakkumulering, så er kortere pauser på sin plads. Det kunne f.eks være hvis man brugte alternative hypertrofi metoder, hvor man eksempelvis kører 10 sæt x 3 reps. Lange pauser her, vil betyde at man kun får et styrke-udbytte ud af træningen. For at opnå den nødvendige træthedsakkumulering, og for at få en større belasting pr. tidsenhed, så bør man køre med korte pauser i det her tilfælde, hvis målet er muskelmasse. Som nævnt er affaldsstofsakkumuleringen ikke voldsomt stor ved sæt af 3 reps, og det lader sig derfor fint gøre her. Det er straks noget andet hvis man kører tunge 8´ere. For det første er affaldsstofsakkumuleringen meget større, og for det andet er den motoriske enheds udtrætning langt større. Hvis du holdte 1 minuts pause mellem tunge sæt af 8 reps, så ville du rent belastningsmæssigt falde ekstremt meget mellem hvert sæt, og det er bestemt ikke meningen. Korte pauser lade sig kun gøre ved enten ekstremt lave reps, eller ved meget submaksimal træning, som når du f.eks kører 6 sæt x 6 reps med en vægt der ligger 15-20 kg under din 6RM

Mange tak Thomas. Det fik jeg sgu meget ud af! (Ikke ironi)