StevenJensen skrev:Idag valgte jeg at dukke op i PG forholdsvist sent for at få lidt mere plads. Det var lidt en hygge træning med lidt pauser hist og heder. Fik hilst på Squatman og snakket lidt med Garik og Th0mas. Garik - mirin' dem tights

Jeg gør alt for at please folket

30-10-2012, Større arme på 12 uger, Uge 9, Dag 1 (Deload)

Denne uge bliver lidt anderledes end tidligere. Pga. skoleopgave og en skulder der behøver hvile valgte jeg at skippe træning igår og istedet kun få trænet 3 gange i denne uge, idag, onsdag og fredag.
Skulderen føles bedre end i sidste uge, men den trænger til mere hvile. Idag har jeg som jeg besluttede i sidste uge kørt lidt deload på dødløft. Ellers blev dagen kørt primært som en pull sektion da det er det min skulder kan holde til atm.
Forsøgte mig lidt frem med forskellige øvelser på brystet og kom frem til at cable flies og Iso Chest (Hammerstrength maskinen til bryst og ryg nede i PG, nogen der ved hvad denne øvelse kaldes?) virkede bedst og irriterede næsten ikke skulderen med den forholdvist lave vægt jeg kørte med. DB Press, BP og Military blev prøvet med en stang men skulderen sagde nej.


A: Fatbar Dødløft
10 @ 62,5kg
8 @ 82,5kg
6 @ 102,5kg
4 @ 112,5kg
6 @ 102,5kg
6 @ 102,5kg
8 @ 82,5kg
10 @ 82,5kg
Smerte op igennem højre underarm efter hvert rep lige hvor den rammer jorden og bouncer op igen..

B: Decline Benpres
10 @ 120kg
10 @ 160kg
10 @ 180kg
10 @ 180kg
10 @ 180kg
10 @ 180kg
10 @ 180kg

Herefter blev diverse skulderøvelser prøvet ad. Cuban press, ekstern rotation og lidt leg med elastikker.

C: BOR 5x5
5 @ 70kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
Ingen problemer i skulder

D: Pull ups
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps
4 reps

E1: Cable Flies
10 @ 8,25kg
10 @ 11,25kg
10 @ 11,25kg
10 @ 11,25kg

E2: Iso lateral chest
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
Blev kørt som superset med mange reps da begge øvelser blev kørt forholdsvist let for at skåne skulderen.

F1: Tricep Pushdown
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg

F2: Fransk pres
8 @ 32,5kg
8 @ 32,5kg
8 @ 32,5kg
8 @ 32,5kg
8 @ 32,5kg

Og til sidst lidt SMR og massage af skulderen.

Stille og rolig træning idag, ikke noget specielt at skrive om - nåede lige at sige hej til Båb og Pikken i omklædningsrummet og ellers var der fyldt med godtfolk i centeret igen idag.

02-11-2012, Uge 9, Dag 2 - Deload

Fik ikke trænet igår pga. tidsmangel - så det blev til en sen træning idag og så tager jeg en morgen træning imorgen hvor der skal trænes lidt ben.
Skulderen er er stadig øm, dog i bedring - ingen pres overhovedet endnu. Så forsøgte mig med samme model som sidste gang med lidt isolationsøvelser til brystet og så lidt random øvelser til skulder. Trist at køre en helt træningssession uden nogen form for basisøvelse, FUCKING SKULDER!!
Fredag aften er faktisk et ganske fint tidspunkt at træne på, ikke så mange mennesker og ingen hast så det passer mig fint - da jeg normalt arbejder lørdag..

A1: Cable flies
12 @ 11,25kg
12 @ 11,25kg
12 @ 11,25kg
12 @ 11,25kg
12 @ 11,25kg

A2: Iso Lateral Chest Press
12 @ 20kg (på hver side)
12 @ 20kg
12 @ 20kg
15 @ 20kg
15 @ 20kg
Iso-øvelser med let vægt mange reps. Fik da et pump i patværket alligevel, og skulderen havde det fint.

Herefter skulle military press være næste øvelse, men den går lige i skulderen desværre - så det blev et mix af alt godt fra havet.
Deriblandt; Cuban presses 4kg, 2 sets. Ekstern rotation og lidt meget let lateral raise

B1: Seated DB Curls
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg

B2: Reverse CG Pulldown
6 @ 87kg
6 @ 87kg
6 @ 87kg
6 @ 97kg
6 @ 97kg

C: Spider curls
8 @ 9kg
8 @ 11kg
8 @ 13,5kg
10 @ 13,5kg
12@ 13,5kg

D: Chin ups
6 reps
6 reps
6 reps
Lige lidt ekstra til biceps idag. Større arme på 12 uger programmet er blevet lidt rodet i denne uge.

E: Ab wheel på knæ
8reps
8reps
8reps
8reps
10reps
10reps
6reps
Har ikke kørt denne øvelse i godt et år, hold kæft den er nem i forhold til sidste gang jeg kørte den - godt med lidt styrkefremgang

Garik, Th0mas og Squatman var i huset fredagaften - de skulle heller ikke ud og fulde sig på j-dag.

Imorgen står den på arbejde kl 12, så jeg kan lige få presset en træning ind inden arbejde.

03-11-2012, Uge 9, Dag 3, Deload

Dejlig morgentræning fra kl 9 til kl 11 efterfulgt af en fin kort arbejdsdag i Ilva.
Havde lidt problemer under DL og Lunges da jeg havde spist en god portion havregryn med pulver umiddelbart før træning, og det ville gerne op igen af en eller anden grund
Men efter en halv times tid gik det i sig selv og jeg havde en ganske fin træning. Pga denne uges lidt rodede planlægning/deload/øm skulder shit blev denne træning bare en all out fullbody for at ramme så meget jeg nu kunne, pånær skuldrer og pecs som jeg kørte igår.
Det lykkedes mig at få blodskudte øjne idag, trods det egentlig er en deload dag. Er ret sikker på at det er kommet efter GHR og Calf supersettet, læggene skreg nærmest om nåde tilsidst - de dobbelt calf raises sad sku godt.


A: Dødløft
8 @ 70kg
6 @ 100kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg

B: Walking DB Lunges
10 @ 23,5kg
10 @ 23,5kg
10 @ 23,5kg
10 @ 23,5kg
10 @ 23,5kg

C1: GHR
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg

C2: Donkey Calf Raise
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg
10 @ 145kg

C3: Seated Calf Raise
15 @ 40kg
15 @ 40kg
10 @ 50kg
8 @ 50kg

D: Pull ups
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps <- Sidste 4 med let spark
8 reps <- Samme her

E: BOR
5 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
8 @ 80kg

F1: Tricep Pulldown, Fatgrip
8 @ 35kg + blok
8 @ 35kg + blok
8 @ 35kg + blok
8 @ 35kg + blok
8 @ 35kg + blok

F2: Fransk Pres
5 @ 32kg
5 @ 32kg
5 @ 32kg
5 @ 32kg
5 @ 32kg

G: Ab wheel rollout
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

ss med lidt ekstern rotation

Tilstede idag af folk jeg kender var Pikken og Thomas-B som lavede en ordentlig gang pres - de fyre kan satme presse igennem!

Skulderen overlevede også idags træning, det er som om at den bliver øm og spænder op på bagsiden hvis der bliver kørt lidt for tungt, men efter lidt triggerpoint massage løsner den op igen med det samme.

Så en video igår med en gut der laver gør-det-selv redskaber til en homegym, faktisk en meget spændende kanal han har. Denne video fokuserer på handstand pushups med udvidet ROM, fuck det ville være blær at være istand til at udføre. Det må komme på todo listen næste år

5/11-2012, Uge 10, Dag 1, Performance Gym Aarhus

Skulderen havde det noget bedre idag, det går fremad. Prøvede hurtigt med nogle lette DB press, men stadig øm på bagsiden af skulderen i bunden af løftet. Dog gik 10 reps med en stang i military forholdsvist smertefrit.

A:Isolateral Chest press
15 @ 20kg
15 @ 30kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
9 @ 35kg
6 @ 35kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
Kan slet ikke mærke det i skulderen i denne øvelse, og går da lige i patkassen.

B: Cable flies
10 @ 8,75
10 @ 8,75
10 @ 8,75
10 @ 8,75
10 @ 8,75
Squuueeeze

C: Cuban Press
4x8x4kg

D: Seated Face Pulls
4x10x12kg

E1: Tricep Pushdown, fatgrip
8 @ 35kg + 1 blok
8 @ 35kg + 1 blok
8 @ 35kg + 2 blok
8 @ 35kg + 2 blok
8 @ 35kg + 2 blok
6 @ 42kg + blok

E2: Fransk pres
5 @ 32kg
5 @ 32kg
5 @ 32kg
3+2 @ 32kg
5 @ 32kg

F: Abwheel rollouts
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Båb og Lemmi fik løftet noget jern imens jeg var der. Båb var på første dag efter deload, og han var da i hopla - selvom han havde det hårdt
Lækkert at badene endelig er klar til brug, meget skal der til at for at slå et godt bad efter træning.

06-11-2012, Uge 10, Dag 2

Var til fysioterapeut imorges. Han kunne fortælle at mit bækken var skævt da jeg havde en låst muskel i lænden i min højre side. Udover der sad der en hvirvel skævt et par trin længere oppe af ryggen. På grund af det skæve bækken var det ene ben også længere end det andet. Dette har højst sandsynligt været skyld i mit squatproblem. Efter en halv times behandling blev jeg sat fri og fik at vide at det nu sad rigtigt og at jeg lige skulle tage det med ro de næste par dage med ben/lændtræning. Nu vil jeg tage en dag off og se hvad der sker.Har en tid om 3 uger hvor der skal tjekkes op og skulderen lige skal have en tur også. Håber jeg snart kan squatte igen.

Idags træning var let træning for benene da lænden skulle skånes og foregik ca. fra 9.30-11.00

A: Let ben træning, superset
Walking lunges BW - 4x10
TRX Squat BW - 4x10
Donkey Calf Raise - 5x15 @ 120kg
Calf raise - 5x15 @ 45kg

B: Pullups BW
8 reps
8 reps
8 reps
7+1 reps <- sidste rep med hjælp fra ben
6+2 reps <- Her sidste 2 rep

C: Chest supported row
8 @ 26kg
8 @ 26kg
8 @ 26kg
8 @ 26kg
8 @ 26kg

D: Sternum Chinups
5 reps
5 reps
5 reps

E: Seated Face pulls
10 @ 12kg
10 @ 12kg
10 @ 12kg

F1: Seated DB Curls
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg

F2: Reverse CG Pulldown
7 @ 77kg
7 @ 77kg
8 @ 77kg
8 @ 77kg
8 @ 77kg

Kan mærke små "stik" i lænden ved visse bevægelser, der er helt klart sket noget. Glæder mig til en ordentlig gang dødløft og squat, men det må vente. Th0mas var i fuld sving med at lave platforme til VL, en rigtig handyman han er.

08-11-2012, Uge 10, Dag 3

Lidt en meh træning. Ingen basisøvelser eller tunge løft pga. den tur ved fysioterapeuten igår og skulderen.
Lænden er en lille smule øm, men det er meget lidt og skulderen har vist klare forbedringer, vil skyde på at jeg kan DB Presse med en god vægt om 2 uger. Så har jeg også undværet presseøvelser i 4 uger........

Til træning nåede jeg lige at sige hej til Garik og Båb - og fik en lille chat med Martin som lige havde kørt 100 mavebøjninger, crunchmaster!

A: Iso lateral chest pres
15 @ 20kg
15 @ 30kg
15 @ 40kg
12 @ 40kg
9 @ 40kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
15 @ 30kg
Faktisk en udmærket maskine, fik et godt pump i brystet - og skulderen gjorde ikke ondt selvom at der var 40kg på. Dog er ROM nok omkring 90% da jeg ikke kan køre helt i bund.
Supersettet med noget ekstern rotation med 4kg håndvægt

B: Cuban Press
10 @ 4kg
10 @ 4kg
10 @ 4kg
Utroligt hvor tungt 4kg føles efter 10 reps - følte mig lidt svag

C1: Tricep Pushdown Fatbar
8 @ 35kg + 2blokke
8 @ 35kg + 2blokke
8 @ 35kg + 2blokke
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok

C2: Fransk pres
5 @ 32kg
5 @ 32kg
4½ @ 32kg
4½ @ 32kg
3 @ 32kg

D: Ab wheel
8 reps

Dog blev der eksperimenteret med teknikken i en stående Ab wheel, er stadig for svag i core til at det kan lade sig gøre. Tror jeg vil forsøge mig med planken næste gang hvor jeg strækker armene ud så langt jeg kan og kommer så tæt på jorden som muligt og så holde den. Tror jeg kan holde sådan en i 10sek lige nu..



Har været på emnet tidligere, men her en video med en gut der virkelig kan lave nogle handstand pushups. Ikke en videre imponerende fysik han stiller op med, men hold da kæft en styrke han har i core og skuldre.

9-11-2012, Uge 10, Dag 4

Sidste dag i intensitets fasen af Større arme på 12 uger, i de næste to uger står den på eccentrisk fase. Ikke nogen forskel på andre øvelser end til arme, hvor der skal køres lidt eccentrisk træning.
Idag var en sen fredagstræning, meget stille og roligt iaften. Skulderen går meget bedre, håber der kan presses i næste uge.
Lænden har det godt efter fysioterapeut, så jeg valgte at køre dødløft idag. Er ved at være et stykke tid siden at jeg har kørt et tungt sæt 5x5 pga. deload og fys - så jeg valgte at matche min tidligere top 5x5 som var 160kg. Det gik fint, syntes ikke at den drænede mig så meget som jeg husker at den gjorde sidste gang. Kunne måske godt have været en smule tungere. Gode løft

A: Dødløft 5x5
10 @ 60kg
3 @ 110kg
3 @ 150kg
5 @ 160kg
5 @ 160kg
5 @ 160kg
5 @ 160kg
5 @ 160kg

B1: GHR
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 15kg <- PR
8 @ 15kg

B2: Donkey Calf Raise
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg

B3: Calf Raise
15 @ 65kg
15 @ 65kg
10 @ 65kg
10 @ 65kg
10 @ 65kg

C: Pull ups 8x5
8 reps
8 reps
8 reps
6+1 reps
6+2 reps

D: BOR 5x5
5 @ 60kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg
Kørte dårligt idag, lidt mindre vægt på.

E1: Seated DB Curls 8x5
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg <- Lige lovligt meget sving i de sidste reps, så vægten blev sat ned i sidste sæt.
8 @ 18,5kg


E2: Reverse CG Pulldown 5x5
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg

F: Ab wheel rollouts
8 reps
6 reps + weigted vest
6 reps + weigted vest
6 reps + weigted vest
8 reps
Puha den vest gjorde det godt nok lidt mere udfordrende

Afsluttet med lidt ekstern rotation og facepulls.

12-11-2012, Uge 11, Dag 1

Weekenden stod på druk for første gang i måneder, samtidig med en god gang paintball. Har fået nogle rigtigt gode blå mærker...
Men på trods af det gik det nu fint nok. Skulderen havde det rigtigt godt og det lykkedes mig at køre en 5x5 med 40kg i military, lækkert at kunne lave den øvelse igen.

Er nået til sidste fase i Større arme på 12 uger, hvor der skal supersettes mellem en eccentrisk øvelse og en isoøvelse.
Gains på dette program ligger mellem 1-2cm på begge arme, så det må siges at være lækkert nok Er dog stadig 0,5-1cm fra de 40cm kolde.

A: Iso Lateral Chest press:
15 @ 20kg
12 @ 30kg
12 @ 35kg
12 @ 35kg
9 @ 35kg
10 @ 32,5kg
10 @ 32,5kg
9 @ 32,5kg

B: Cable Flies
4x10x11,25kg

C: Military Press
5x5x40kg

D1: Eccentriske Dips
5 @ 20kg
5 @ 20kg
5 @ 20kg
5 @ 20kg
5 @ 20kg

D2: Triceps pushdown
12 @ 35kg
12 @ 35kg
12 @ 35kg
12 @ 35kg
12 @ 35kg

E: Ab wheels
8reps
8reps
8reps
8reps
8reps

13-11-2012, Uge 11, Dag 2

Ekstremt mange mennesker i Performance Gym idag. Ankom ca. 17.20 hvor der var fuldstændig proppet. Dog var jeg heldig at få en plads på pads'ene hvor jeg kunne starte med noget dødløft. Efter kl 18 tyndede det noget ud igen og jeg kunne køre lidt superset.
Fik snakket lidt med Patrick som er kommet om bag disken, vi har fået os en ny DJ!

A: Dødløft
8 @ 70kg
5 @ 110kg
4 @ 150kg
5 @ 165kg
5 @ 165kg
5 @ 165kg
5 @ 160kg
5 @ 160kg
Forsøgte mig med 5 kg mere på 5x5'eren. Det gik fint, dog kunne jeg mærke at det ikke helt gik hele vejen, så jeg smed 5kg af de sidste to set. Ellers fine løft, har i skrivende stund rimelig gode DOMS i lænden, syntes godt at jeg kan mærke at det var i lørdags at jeg kørte tungt DL.


B1: GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
10 @ 10kg
8 @ 10kg

B2: Donkey Calf Raise
15 @ 120kg
15 @ 120kg
15 @ 120kg
15 @ 120kg
15 @ 120kg

B3: Seated Calf Raise
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
Fint superset, energien var der ikke helt til at matche sidste bentræning hvor der var lidt mere vægt på.


C: Pull ups
8 reps
8 reps
8 reps
5 reps
3 reps
2 reps
Idag med fokus på at komme HELT i bund, har en tendens til at køre den med ca. 90% ROM

D: BOR
5 @ 70kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg
Gode stricte løft.

E1: Eccentrisk Chin up - neutralt greb
5x5 @ 25kg

E2: Spider curls
12x3 @ 13,5kg
10x2 @ 13,5kg

F: Hammer curls
10x3 @ 13,5kg
Godt med pump i biceps efter disse øvelser!


Var ude og spille paintball i weekenden, dette er resultatet. Gik dog ikke ud over bentræningen som jeg umiddelbart ville have troet. Uanset hvad var det det hele værd, for det var godt nok sjovt at rende rundt og lege Rambo i et par timer!


I skal også lige have en dame med idag, god røv...

14/11-2012, Uge 11, Dag 3

Massive DOMS i lænden efter dødløft igår, den fik godt nok nogle tæsk.
Ellers en stille og rolig omgang åbber bådi. Der var også godt fyldt idag, da jeg var der i primetime fra 16.30-17.45.
Skulderen var en lille smule øm under chest press, men ingen problemer under military, som iøvrigt var dejlig nem idag (dog også noget lettere end før jeg fik skaden)
A: Iso-Lateral Chest Press
10 @ 20kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg

B: Cable Flies
10 @ 11,25kg
10 @ 11,25kg
10 @ 11,25kg
10 @ 11,25kg
10 @ 11,25kg

C: Military Press
5 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg

D1: Eccentrisk Dips
5 @ 25kg
5 @ 25kg
5 @ 25kg
5 @ 20kg
3 @ 20kg -> 5 @ 15kg

D2: Overhead DB tricep extension
12 @ 28,5kg
12 @ 28,5kg
12 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg

E: Abwheel + vest
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

16-11-2012, Uge 11, Dag 4

Hermed en lidt forsinket log fra igår. Var igår til eksamen hvor det ikke godt så godt som forventet, så jeg var tændt på at få nogle aggressioner ud under træningen. Det er god terapi. Efter træning røg jeg ned til Oktoberfest i Katrinebjerg, det var sku en god fest - længe siden at jeg har været i byen i Aarhus. Dog var jeg godt kørt ned hele aftenen efter træningen, og kan da sige at jeg idag har pæne DOMS i quads og en stikkende smerte i hoften.

Hoften føltes godt, så jeg besluttede mig for at afprøve lidt FSQ. Havde alt for stramtsiddende løbebukser på (+10kg i forhold til sidste år hvor de passede fint), så det resulterede i et par sprængte syninger og en revnet røv
Th0mas tog et kig på min teknik, og foreslog mig at stå lidt smallere - hvilket føltes noget anderledes end hvad jeg plejer, men var et noget pænere squat - så det vil jeg forsøge at fokusere på i fremtiden. Idag dagen efter har jeg i yderpositioner i højre hofte en stikkende smerte, så fysioterapien har ikke hjulpet endnu.


A: FSQ
8 @ 40kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg
+ de løse i tekniktræning

B: Decline Leg Press
10 @ 40kg
8 @ 160kg
8 @ 200kg
8 @ 220kg
6 @ 220kg
6 @ 220kg
6 @ 200kg
Boom PR!

C: GHR
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg
Med fokus på ikke at komme helt op og hvile på knæene i slutningen af den koncentriske fase.

D: Pull ups
8 reps
8 reps
8 reps
5 reps
5 reps

E: BOR
6 @ 70kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg

F1: Eccentric Chin up, neutral
5 @ 25kg
5 @ 25kg
5 @ 25kg
5 @ 25kg
5 @ 25kg

F2: Spider curl
12 @ 13,5kg
12 @ 13,5kg
10 @ 13,5kg
10 @ 13,5kg
10 @ 13,5kg

+ Ekstern rotation og et par sæt facepulls

Fik hilst på 8800, stærk mand må jeg sige. Første træning i PG og går i sving med de største håndvægte i DB Press med det samme - sådan! - Iøvrigt nogle rigtigt sjove videoer han har på sin log!

19-11-2012, Uge 12, Dag 1
Dagens træning skulle have været bryst/skulder/tricep men skal til fys imorgen tidlig, så jeg valgte at køre bentræning idag da jeg skal holde lænden i ro i et par dage efter besøget.
Idag valgte jeg at fokusere på mit dødløft og se om jeg ikke ku ramme en 165kg 5x5, hvilket lykkedes (næsten) Lækkert med en lille PR

Morgenvægt 89,8kg
Bulket går stille og roligt fremad, dog er jeg ved at være træt af de begyndende love handles - six packen er dog stadig synlig. Tror et realistisk mål vil være en morgenvægt nytårsaften på omkring 93-94kg - og så er det tid til at cutte!

A: Dødløft 5x5
5 @ 60kg
5 @ 100kg
3 @ 130kg

5 @ 165kg
5 @ 165kg
5 @ 165kg
5 @ 165kg
4 @ 165kg

3. oktober satte jeg PR med en 160kg 5x5, så på 1½måned er jeg steget 5kg (godt og vel) i 5x5. Lækkert!!

B1: GHR
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg

B2: Donkey Calf Raise
15 @ 145kg
12 @ 145kg
12 @ 145kg
12 @ 145kg
12 @ 145kg

B3: Seated Calf Raise
12 @ 40kg
12 @ 40kg
12 @ 40kg
12 @ 40kg
12 @ 40kg
Puuha det superset er da drabeligt for læggene!!

C: Pull ups - 1 min pause 8x5
8 reps
8 reps
8 reps
7½ reps
5 reps
Nærmer mig målet på de 8x5 pull ups med bw

D: BOR 5x5
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg

E1: Eccentrisk Dips 5x5
5x5 @ 25kg

E2: Tricep Pushdown, Fatbar
12 @ 35kg
12 @ 35kg
12 @ 35kg + blok
12 @ 35kg + blok
12 @ 35kg + blok
Tricep er blevet mærkbart stærkere igennem dette træningsprogram.

Stille og rolig tur i PG. Døren stod åben og det gjorde at jeg frøs helt vildt under SMR og triggerpunkt massagen, men dødløften gjorde noget ved det problem. Skulderen har ikke klaget i lidt over en uge nu, tror jeg skal prøve at presse nogle DB's og køre lidt military imorgen, finally!!

20.11.2012, Uge 12, Dag 2
Var et smut ned forbi Torben Bräuner (fysioterapeut) her til morgen og få en ordentlig tur. Konklusionen på dagens behandling må siges at det ihvertfald har haft en effekt for jeg humpede næsten over til PG efter behandlingen. Jeg fik akupunktur på ørerne og låret. Lænden er ikke nær så spændt op som før, tilgengæld er en muskel på siden af højre lår fuldstændig spændt der hvor den hæfter til hoften. Håber at det bliver bedre snart.

Træningen foregik om formiddagen og jeg havde god tid, så der blev hyggesnakket lidt med de godtfolk der var i PG idag; Pikken, Tuna og ThomasB.
Skulderen havde det fint idag så jeg forsøgte mig med lidt DB Press, som dog ikke blev det helt vilde da jeg kunne føle en let smerte i skulderen stadig, så der blev kørt 3 øvelser til bryst i rigtig disko-style.
Military gik rigtigt godt, havde ikke ondt og tangerede næsten mine tidligere worksets inden skaden.

A: DB Press
8 @ 23,5kg
8 @ 28,5kg
8 @ 28,5kg

B: Iso Chest Press
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg

C: Cable Flies
10 @ 11,75kg
10 @ 13,75kg
10 @ 13,75kg
10 @ 13,75kg

D: Military Press
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg
4 @ 50kg
5 @ 40kg

E: Ekstern rotation + facepulls

F: Chin up neutral grip, eccentric
5 @ 35kg
5 @ 35kg
5 @ 35kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg

G: Spider Curl
12 @ 13,5kg
11 @ 16kg
8 @ 16kg
12 @ 13,5kg

H: Hammer curls
10 @ 18,5kg
10 @ 18,5kg
10 @ 18,5kg


Alt i alt en fin træning, ingen nævneværdige problemer ud over en skulder der pev meget lidt under db press og chest press.
Lige nu sidder jeg og er irriteret over at Spotify ikke vil virke selvom at jeg har betalt for lortet, andre der har problemer med at afspille musik og søge efter det?

Det er dælme sprødt det der...

22/11-2012, Uge 12, Dag 3

Super hyggelig træning idag, stemningen i PG var meget afslappet så der blev hyggesnakket og løftet en masse tunge vægte. Super mange flinke folk tilstede, Garik fik skvattet som han plejer og var tæt på at brække sin fod benpressen. Martin fik lavet en masse pull og chinups - generelt så det ud til at folk nød det idag

Min træning blev ekstrem lang idag, men jeg havde god tid så det passede mig fint. Der var et okay tempo på imellem alle øvelserne, der var bare mange øvelser og der blev afprøvet lidt nye øvelser til tibialis anterior for at se om jeg ikke kan få lidt mere knævandring i mit squat, når jeg engang kan lave den øvelse igen. Ellers går det støt fremad styrkemæssigt, kan snart tage 8x5 i pullups, så det er snart tid til at smide lidt vægt på.


A: Walking DB Lunges
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg

B: Decline Leg Press
10 @ 80kg
8 @ 180kg
8 @ 200kg
8 @ 220kg
8 @ 220kg
8 @ 220kg
8 @ 200kg

C1: GHR
8 @ 15kg
8 @ 15kg
8 @ 15kg
8 @ BW <- Sat i nederste hak
8 @ BW <-
Syntes at de 15kg virkede for nemme, så jeg besluttede mig for at sætte maskinen i den laveste vinkel, de sidste to sæt sad virkelig godt - det skal jeg gøre i fremtiden.

C2: Donkey Calf Raise
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg

D: Tibialis Anterior DB Raise (Aner ikke hvad den øvelse hedder)
16kg x 15 x 5
Kiggede lidt videoer på maxer.dk igår og så denne øvelse udført med elastik, ThomasB kørte den tirsdags med en DB så jeg besluttede mig for at kopiere lidt og prøve den af. Har stramme lægmuskler så håber lidt at den her øvelse kan gøre lidt ved det samt en masse udstræk.


E: Pull Ups
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps
7 reps
Hell yir, almost there.

F: BOR
5 @ 70kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 70kg
Not so much bend over... Men de sad godt.

G: Dips Eccetric
5 @ 35kg
5 @ 35kg
5 @ 35kg
5 @ 35kg
5 @ 35kg
Dips er bare ikke min øvelse, har tidligere kørt den en del hvor jeg fik ubehag ved venstre krageben - syntes at jeg kunne ane irritation i sidste rep sidste set, godt det kun var eccentrisk.

H: Triceps Pushdown Fatbar
10 @ 42kg
10 @ 42kg
10 @ 42kg
10 @ 42kg
9 @ 42kg

I: Ab Wheel
5 reps <- På knæ, på gulv
5 reps <- På knæ på laveste skammel*
5 reps *
5 reps *
Inspiration fra maxer.dk, hvis ab wheel skal laves stående en dag må man jo arbejde sig derhenad. Skamlen gjorde det noget mere udfordrende, kunne ikke tage 8 reps som jeg plejer at kunne på gulvet.

Afsluttet med lidt mere SMR og læg mobilitets øvelser.

Den her sang fik vi hørt et par gange idag. Ikke den bedste sang i verden, men fuck den skaber en god atmosfære - hardcore iron brothas ma man!! Dog er jeg næsten sikker på at versionen der bliver spillet i PG går med "Backseat bitch, back back seat bitch" og ikke "Rack city bitch" som i denne video. Men hva, måske var de 7 måneder i Australien ikke nok til at opfange engelske ord i en sang

23-11-2012, Uge 12, Dag 4

FUCK DIG SKULDER!! Lidt øm i skulderen idag, pisse irriterende...
Ud over det er jeg nået til vejs ende i Større Arme på 12 uger programmet, og har det virket?
Ja, først og fremmest må jeg jo nok indrømme at jeg ikke har fulgt programmet til punkt og prikke. Kunne simpelthen ikke leve med en 5x5 til hver kropsdel så jeg tilføjede lidt flere compound øvelser, om dét har gjort at jeg ikke har fået de resultater jeg kunne have fået vides ikke - dog kan jeg sige at mine arme ER blevet større.
Programmet har bragt et par skader med sig. I starten prøvede jeg barbell curls af igen, selvom at jeg godt vidste at det giver mig betændelse i højre underarm. Forsøgte mig dog med poliquin barbell'en men det hjalp ikke. Højre underarm er stadig irriteret selvom at det er snart 8-9 uger siden at jeg stoppede med at køre barbell curls, så jeg bruger wrist wraps til mange af mine øvelser pt. Udover det har jeg anskaffet mig en skulder skade som jeg har fået pga. bænkpres og højst sandssynligt en lidt for aggresiv progression hvor der blev gået til stålet. Så nu står den på chest press supersettet med lidt flies. Inden programmet havde jeg problemer med hoften, det har jeg stadig og der arbejdes på sagen så jeg kan komme til at squatte igen.

Efter dette program går jeg tilbage til Back to basics som jeg også kørte tidligere. Planen er dog at når jeg har fået styr på hoften og skulderen at snakke med Casper Jespersen og få lavet et program der fokuserer på ubalancer i min form. Jeg tror i bund og grund at det er derfor at jeg har skader i hofte og skulder. Går dog også og drømmer om en omgang Wendler 531, men vil gerne kunne squatte inden jeg giver mig i kast med det.

Har taget mine mål idag, så here goes:

Højde:
191cm

Vægt:
Før: ca. 83kg (1/7-2012)
Nu: 89,2kg (morgenvægt)

MÅL:
Før data er ca. 5-6 måneder gamle

Arme
Højre; Før:37cm Nu: 39cm
Venstre; Før:37cm Nu:39cm

Bryst:
Før: 106cm Nu: 117cm

Lår:
Højre; Før: 59cm Nu: 62cm
Venstre; Før: 59cm Nu: 61,5cm

Fandt nogle mål der er ca. ét år gamle hvor lårene var 55cm, hell yiir!!


Læg:
Ingen data fra tidligere
Højre: 39cm
Venstre: 39cm

Talje:
Ingen data fra tidligere, dog mindre pga bulk de sidste par måneder.
Nu: 94cm

Har nogle billeder af formen til at ligge på min pc, men det er arto billeder- må lige se om jeg ikke kan få taget nogle gode nogen af slagsen så de kan blive lagt op

Mit mål med Større arme på 12 uger var at ramme 40cm, det er ikke nået - men det skal lykkedes - så lidt mere curlbro bliver det nok til i den nærmeste fremtid
Udover det har jeg sat mig disse mål inden nytår:
Dødløft 200kg
Bænkpresse 100kg (bliver svært pga. skulderen!!)
Kunne squatte igen
Veje ca. 93-94kg

Fremtidige mål må være:
Standing Ab wheel
Mere dødløft
Mere bænkpres
Mere squat
Get shredded


Og så blev det tid til at logge dagens træning:

A1: Iso Chest Press
12 @ 35kg
12 @ 35kg
12 @ 35kg
9 @ 35kg
12 @ 30kg

A2: Cable Flies
12 @ 11,25kg
12 @ 11,25kg
12 @ 11,25kg
12 @ 11,25kg
12 @ 11,25kg

B: Military Press
5 @ 50kg
4 @ 50kg
4 @ 50kg
4 @ 50kg
6 @ 40kg

C: Ekstern rotation + facepulls

D: Chin up, neutral, Eccentrisk
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 40kg

E: Spider Curls
12 @ 16kg
10 @ 16kg
12 @ 13,5kg
10 @ 13,5kg

F: Hammer curls
10 @ 16kg
10 @ 16kg
10 @ 18,5kg

E: Ab Wheel (fra laveste skammel)
5reps x 6

Stille og rolig omgang. Masser af bros i huset idag, så jeg fik snakket lidt frem og tilbage - og fandt ud af hvem pillepinball er!!

StevenJensen skrev:23-11-2012, Uge 12, Dag 4

Før: 106cm Nu: 117cm

Vanvittig fremgang omkring brystet! Nice ;)
Gode billeder btw

Pillepinball skrev:

StevenJensen skrev:23-11-2012, Uge 12, Dag 4

Før: 106cm Nu: 117cm

Vanvittig fremgang omkring brystet! Nice ;)
Gode billeder btw

Jeg takker!
Ja, jeg var også selv meget overrasket! Men har lidt på fornemmelsen at det er måden der er målt på, måske er der en 2-3cm unøjagtighed. Målet er taget lige over nipples.
Målte lige igen nu her, og får stadig 116-117. Nevertheless så er det en dejlig fremgang, syntes slet ikke at jeg har lagt mærke til det i spejlet!

28/11-2012, PG Aarhus

Har haft 4 dage off, pga arbejde og kursus mandag/tirsdag, så idag skulle den bare have godt med gas. Startede dagen ud med en tur ned til Torben Bräuner, som kiggede lidt på min ryg og hofte. Fik akupunktur i både øre og muskler omkring hoften. Efter dagens behandling er musklerne omkring højre hofteled stadig er spændte, men dog ikke nær så meget som før - det går fremad. Mit bækken står også lige nu, hvilket det ikke gjorde første gang jeg besøgte Torben. Status på hoften er at jeg pt ikke kan mærke nogen forskel, det går stadig ondt i bunden af et squat og af til rykker det lidt i hverdagen. Jeg håber at nu hvor bækkenet står lige at det begynder at blive bedre.
Skulderen var noget øm efter military press og chest press i fredags, jeg gav den lidt for meget desværre. Den føltes okay i søndags, men det var som om at det tiltog tirsdag og var rimelig slemt imorges, måske har jeg sovet på den forkert - for har slet ikke brugt skulderen siden fredag.

Dagens træning var egentlig starten på Back2basics med en presse dag, det ville skulderen dog ikke. Jeg var godt irriteret over dette og besluttede mig at køre noget dødløft, selvom at jeg egentlig ikke burde lige efter en behandling ved Torben, men jeg var pænt ligeglad nu skulle der sker noget!
Så i og med at jeg var frisk med 4 dage off og kun lidt øm omkring hoften pga akupunktur besluttede jeg mig for at idag skulle der kraftedeme sættes pr i dødløft for at få lidt at glæde sig over.


A: Dødløft
5 @ 70kg
3 @ 110kg
1 @ 150kg <- Dobbelt overhånd
1 @ 170kg <- Straps herfra
1 @ 190kg
1 @ 200KG - PR

4 @ 150kg <- Dobbelt overhånd
5 @ 150kg <- Straps igen
5 @ 150kg
Alt for lækkert! - Så blev ét af målene der skulle nåes inden jul indfriet - hvor er det fucking dejligt at dødløften bare kører!! Th0mas filmede løftet, det kommer op her på loggen snart!

B1: Split squat, back foot elevated
10x5 @ BW
Svag irritation omkring højre hofteled, foran.

B2: GHR (Laveste indstilling)
8x5 @ BW + 2 bonussæt af 8 rep

C1: Donkey Calf Raise
15 @ 120kg
15 @ 120kg
15 @ 120kg
10 @ 120kg
10 @ 120kg

C2: Seated Calf Raise
10 @ 60kg
10 @ 60kg
9 @ 60kg
9 @ 60kg
8 @ 60kg

D1: Seated reverse DB calf raise
15 @ 18,5kg
15 @ 18,5kg
15 @ 18,5kg
15 @ 18,5kg
15 @ 18,5kg

D2: Pull ups
8 reps
8 reps
7 reps
7 reps
5 reps

E: DB rows
6 @ 41kg
6 @ 41kg
6 @ 41kg
6 @ 41kg
6 @ 41kg

F: Spider Curls
10 @ 16kg
8 @ 16kg
7 @ 13,5kg
8 @ 13,5kg
8 @ 13,5kg
Venstre arm var væsentligt svagere end højre idag.

G: Ab wheel (fra laveste skammel)
5x5
Supersettet med lidt mobilitetstræning til læggene.


Fed træning, den tog rigtigt lang tid, lidt over 2 timer. Men brugte også meget tid på at beslutte mig for at det skulle være bendag istedet, og dødløft tog ihvert fald en halv times tid.
Tak til Th0mas for at filme mit PR, og tak til Pikken og Biggunz666 for opbakningen - det var sku dejligt!

Stærkt trukket!

Garik skrev:Stærkt trukket!

Tak Thomas!

Således.

Th0mas skrev:Således.

Tak for det Thomas!

Stærk DL Steven! Tillykke med den fine rekord :-)

Stærk DL Steven! Tillykke med den fine rekord :-)

Tak Thomas, det var fedt at nå den milepæl!


30-11-2012, PG Aarhus

Lidt en samvittigheds træning idag. Skulderen har ikke føltes godt de sidste par dage, men kunne ikke leve med at blive hjemme og dermed kun nå 1 træning på en uge.
Smerten har flyttet sig længere ned ad skulderbladet og sidder nu nærmest på ydersiden af skulderbladet.

Dagens træning er ikke værd at logge, jeg fik kørt lidt flies, facepulls, side laterals, ab wheel, extern rotation og triceps extension. Men fælles nævner for dem alle var at det var meget let, og selv der var skulderen irriteret.

EDIT: Kreatin off, på igen om 3 uger

Jeg er nok ikke den rette til at sige det, men anbefalede dig jo at skrue ned for prestræningen

Men skide-surt med skulderen, Steven.

Garik skrev:Jeg er nok ikke den rette til at sige det, men anbefalede dig jo at skrue ned for prestræningen

Men skide-surt med skulderen, Steven.

Haha, ja jeg sad også og tænkte på det råd du gav mig, da jeg skrev i loggen idag. Man lærer af sine fejl, er det ikke det man siger ;)
Den dag syntes jeg bare ikke at jeg kunne mærke noget, det gik godt nok. Kom jo så bare bagefter, så må vel bare indse at der skal startes med de helt lette kg når det er muligt igen.
Men hva, benern fungerer jo stadigvæk så må de jo bare få lidt ekstra fokus de næste par uger

StevenJensen skrev:

Garik skrev:Jeg er nok ikke den rette til at sige det, men anbefalede dig jo at skrue ned for prestræningen

Men skide-surt med skulderen, Steven.

Haha, ja jeg sad også og tænkte på det råd du gav mig, da jeg skrev i loggen idag. Man lærer af sine fejl, er det ikke det man siger ;)
Den dag syntes jeg bare ikke at jeg kunne mærke noget, det gik godt nok. Kom jo så bare bagefter, så må vel bare indse at der skal startes med de helt lette kg når det er muligt igen.
Men hva, benern fungerer jo stadigvæk så må de jo bare få lidt ekstra fokus de næste par uger

Det tog mig to-tre måneder at indse dette

Men ja. Hvis der er irritation, så stop (eller better yet: Don't begin). Det er skide irriterende, men det virker normalvis.

Dog skal det være sagt, at jeg på ingen måde er fagperson, så der er sikkert andre og bedre råd, du kan følge (en lille disclaimer fra min side).

Lige præcis! Fokuser på det positive

Garik skrev:

StevenJensen skrev:

Garik skrev:Jeg er nok ikke den rette til at sige det, men anbefalede dig jo at skrue ned for prestræningen

Men skide-surt med skulderen, Steven.

Haha, ja jeg sad også og tænkte på det råd du gav mig, da jeg skrev i loggen idag. Man lærer af sine fejl, er det ikke det man siger ;)
Den dag syntes jeg bare ikke at jeg kunne mærke noget, det gik godt nok. Kom jo så bare bagefter, så må vel bare indse at der skal startes med de helt lette kg når det er muligt igen.
Men hva, benern fungerer jo stadigvæk så må de jo bare få lidt ekstra fokus de næste par uger

Det tog mig to-tre måneder at indse dette

Men ja. Hvis der er irritation, så stop (eller better yet: Don't begin). Det er skide irriterende, men det virker normalvis.

Dog skal det være sagt, at jeg på ingen måde er fagperson, så der er sikkert andre og bedre råd, du kan følge (en lille disclaimer fra min side).

Lige præcis! Fokuser på det positive

Haha, godt at høre at det ikke kun er mig der er en idiot og bliver ved med at provokere skaden frem igen
Jeg har foamrollet og masseret med en bold en hel del de sidste par dage. Er dog lidt i tvivl om der er en grænse, vævet skal vel også have lov til at være i ro lidt. Har du haft succes med dette?

StevenJensen skrev:

Garik skrev:

StevenJensen skrev:

Garik skrev:Jeg er nok ikke den rette til at sige det, men anbefalede dig jo at skrue ned for prestræningen

Men skide-surt med skulderen, Steven.

Haha, ja jeg sad også og tænkte på det råd du gav mig, da jeg skrev i loggen idag. Man lærer af sine fejl, er det ikke det man siger ;)
Den dag syntes jeg bare ikke at jeg kunne mærke noget, det gik godt nok. Kom jo så bare bagefter, så må vel bare indse at der skal startes med de helt lette kg når det er muligt igen.
Men hva, benern fungerer jo stadigvæk så må de jo bare få lidt ekstra fokus de næste par uger

Det tog mig to-tre måneder at indse dette

Men ja. Hvis der er irritation, så stop (eller better yet: Don't begin). Det er skide irriterende, men det virker normalvis.

Dog skal det være sagt, at jeg på ingen måde er fagperson, så der er sikkert andre og bedre råd, du kan følge (en lille disclaimer fra min side).

Lige præcis! Fokuser på det positive

Haha, godt at høre at det ikke kun er mig der er en idiot og bliver ved med at provokere skaden frem igen
Jeg har foamrollet og masseret med en bold en hel del de sidste par dage. Er dog lidt i tvivl om der er en grænse, vævet skal vel også have lov til at være i ro lidt. Har du haft succes med dette?

Efter to måneder med minimal fremgang, stoppede jeg ganske enkelt med at lave øvelser til forsiden af overkroppen. Hverken flyes, pres eller lignende kunne jeg køre uden at der var irritation. Nogle gange minimal irritation, men den var der.

Begyndte med forskellige DB complexes til skuldrene, external rotation med DB's, SMR af pecs og trapz, band pull-a-parts og dislocations, wall slides og lignende for at styrke scapula, bagskuldre og løsne op.

Summa summarum: Jeg gjorde, hvad jeg kunne uden at irritere det Men mit er stadig ikke helt væk, og kan da mærke det fra tid til anden (men vores problemstillinger er garanteret vidt forskellige).