Hej, jeg har tænkt mig at styrketræne efter ferien, hvor jeg ved siden af spiller fodbold 2-3 gange om ugen. Dvs. jeg skal træne 5-6 om ugen samlet. Jeg er 172-173 cm høj, 16 og rimelig slank (Omkring de 52 kg) Derfor skal jeg tage en del på. Jeg har lavet min egen kostplan, og håber i vil se på den op bedømme, eventuelt komme med forslag og ændringer. Jeg kommer til at træne således: Mandag, onsdag (torsdag) Fodbold 1 time og 30 min cirka. og så tirsdag, fredag og /lørdag/søndag styrketræning. Så har jeg lige et par spørgsmål... Da jeg går til fodbold betyder hurtighed en del, og jeg vil helst ikke tabe fart. Hvis jeg nu fx tager 10-15 kg på, for at få større muskler, bliver jeg så langsommere, kan det undgås osv? Og hvis jeg spiser det samme hver dag, er det okay? ikke skadeligt/usundt??. Og til sidst 5-6 gange træning om ugen halvanden time før. overbelaster jeg mig selv eller er det fint?. Men anyway her kostplanen:

Morgenmad:
- Ota solgryn 75 G
- 200 g/Ml letmælk
- Rosiner 30 G
- En banan
- 30 g mandler

Frokost:
200 g kyllingebrystfilet
100 g tunsalat med 2 skiver rugbrød
500 Ml Kakao (Mathilde 0.5 % fedt)
- En rød peberfrugt

- Middag: (2 timer før træning cirka)
Jasmin ris 100 g med Naturel yoghurt (Resten af en normal tallerken, 50 gram formoder jeg) Eller 120 Gram pasta måske med noget ketchup
100 G Tunsalat med 2 skiver rugbrød

Aften ( Lige efter træning)
25 gram whey protein (uden smag)
3 skiver hvede toast med 60 gram Kalkun skiver
50 g rosiner

træn et begynder fullbody program, som stronglift/starting strength mm.

Og kostplanen?

MMM98 skrev:Og kostplanen?

Det er en om'er:

- Der er ingen afskygning af grøntsager, hvis du ser bort fra peberfrugten.

- Kakaomælk? Få noget ordentligt med substans, som din krop kan arbejde med. Det er desuden fyldt med sukker.

- Skrot din tunsalat og få noget ordentligt. Tun, i det hele taget, bør ikke være en fast del af en kostplan, hvor man planlægger at spise det samme hverdag, som du gør. Der er for mange tungmetaller i fisken til at det kan forsvares. Tun er fint af og til som afveksling. Tunsalat er heller ikke et produkt, som er værd at råbe hurra for. Kan du godt li' det, så lav den selv. Det kræver ikke ret meget.

- Toastbrød? C'mon?

Mht. energifordeling og samlede energiindtag, så tror jeg dog, at du har ramt meget godt.

Du bliver ikke "langsom" af at få større muskler. Tværtimod øger vægttræning din koordinationsevne og reaktionstid pga forbedret mind/muscle-connection, som det populært kaldes.

Jo stærkere dine ben bliver, jo mere kan de flytte og hurtigere. Og det hjælper også med springkraften.

Og desuden tager du heller ikke bare lige 10-15 kg på over natten, så du skal ikke bekymre dig om at blive langsom.

Pind skrev:

MMM98 skrev:Og kostplanen?

Det er en om'er:

- Der er ingen afskygning af grøntsager, hvis du ser bort fra peberfrugten.

- Kakaomælk? Få noget ordentligt med substans, som din krop kan arbejde med. Det er desuden fyldt med sukker.

- Skrot din tunsalat og få noget ordentligt. Tun, i det hele taget, bør ikke være en fast del af en kostplan, hvor man planlægger at spise det samme hverdag, som du gør. Der er for mange tungmetaller i fisken til at det kan forsvares. Tun er fint af og til som afveksling. Tunsalat er heller ikke et produkt, som er værd at råbe hurra for. Kan du godt li' det, så lav den selv. Det kræver ikke ret meget.

- Toastbrød? C'mon?

Mht. energifordeling og samlede energiindtag, så tror jeg dog, at du har ramt meget godt.

Jeg jo trods alt nybegynder hehe

Jeg skal nok sørge for at få gulerødder, majs broccoli osv.. Angående kakomælken så er der jo mange kalorier som jeg skal have, og så smager det også godt. Men har du et par bedre alternativer som jeg kan tage i stedet. Det skal bare være et drik så maden ik bliver alt for tørt

Hvad med tunsalat 2 gange om ugen, og så resten tager jeg en omgang ris/Pasta så det bliver 2 gange om dagen. Eller kan jeg spise noget kød..

Og toastbrødet.. Skal man ikke have nogle hurtige kulhydrater eller et eller andet efter træning
, ellers kan jeg også bare spise rugbrød der?

Har du også et forslag til hvor meget jeg maks må indtage når det gælder sukker og fedt? Så ved jeg hvor meget jeg skal skrue op og ned

Og er det så okay at spise kylling og ris hver dag. Ris op til 200 gram om dagen. Og er det godt 2 timer før træning eller skal jeg spise det på et andet tidspunkt? Tusind tak for hjælpen

Enigmax skrev:Jo stærkere dine ben bliver, jo mere kan de flytte og hurtigere. Og det hjælper også med springkraften.

Var bare lidt forvirret hehe Man bliver jo trods alt tunger

Bendtner52 skrev:Og desuden tager du heller ikke bare lige 10-15 kg på over natten, så du skal ikke bekymre dig om at blive langsom.

Hehe nej nej træning tager tid haha, men jeg spiller nok også fodbold til den tid ;)

MMM98 skrev:Jeg jo trods alt nybegynder hehe

Yes, den er jeg med på. Du bad om kritik. Det fik du.

MMM98 skrev:Angående kakomælken så er der jo mange kalorier som jeg skal have, og så smager det også godt. Men har du et par bedre alternativer som jeg kan tage i stedet. Det skal bare være et drik så maden ik bliver alt for tørt

Der er også mange kalorier i haribo mix. Det smager også godt. Et bedre alternativ ville være sund og nærende mad, som du kan li'. Hvis din mad er tør, så drik vand eller find på noget som er mere interessant. En kogebog gør underværker til det formål.

MMM98 skrev:Hvad med tunsalat 2 gange om ugen, og så resten tager jeg en omgang ris/Pasta så det bliver 2 gange om dagen. Eller kan jeg spise noget kød..

Det kan du gøre som du lyster. Jeg har fortalt hvorfor jeg ikke mener tun er godt på daglig basis. Det betyder dog ikke, at det er skidt og kanel.

MMM98 skrev:Og toastbrødet.. Skal man ikke have nogle hurtige kulhydrater eller et eller andet efter træning
, ellers kan jeg også bare spise rugbrød der?

Nej, man skal ikke nødvendigvis have hurtige kulhydrater efter træning. I hvert fald ikke i det omfang du har valgt at gøre der. Man kan godt argumenterer for at man drikker en shake eller lign. med whey og en smule maltodextrin.

MMM98 skrev:Har du også et forslag til hvor meget jeg maks må indtage når det gælder sukker og fedt? Så ved jeg hvor meget jeg skal skrue op og ned

Det vil du kunne finde ud af ved at læse de artikler, som er på siden omkring kost. Det lader ikke til du har gjort det. Her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

MMM98 skrev:Og er det så okay at spise kylling og ris hver dag. Ris op til 200 gram om dagen. Og er det godt 2 timer før træning eller skal jeg spise det på et andet tidspunkt? Tusind tak for hjælpen

Ja, det er det vel. Personligt ville jeg blive død træt af at skulle spise det samme dag ud og dag ind. Folk er forskellige.

Jeg har selv lavet kakaomælk-tricket. Det virker jo selvfølgelig, fordi man får sine kalorier. Der er især lækkert under træning, sikkert pga sukkeret.
I dag er jeg dog gået over til sødmælk. Der er en del mindre sukker i, og intet tilsat sukker men samme mængde kalorier på en liter.
Det er dog lidt dyrere.

Efter en uge med sødmælk kan man ikke undvære det

Drop en bestemt kostplan og bare sørg for at være i kalorieoverskud + få grønsager/frugt, nok proteiner og sundt fedt. Så kommer det af sig selv. Det er bedre at køre en 75 % "ren" kost i 3 år end 100% "ren" kost i 3 uger.

Der er alt for mange som køre døde indenfor kort tid og det er overhovedet ikke nødvendigt. Bare du forstår hvad kalorieoverskud / kalorieunderskud gør, så er du godt på vej for en nybegynder. Også fokuser på træningen.

Pind skrev:

MMM98 skrev:Og kostplanen?

Det er en om'er:

- Der er ingen afskygning af grøntsager, hvis du ser bort fra peberfrugten.

- Kakaomælk? Få noget ordentligt med substans, som din krop kan arbejde med. Det er desuden fyldt med sukker.

- Skrot din tunsalat og få noget ordentligt. Tun, i det hele taget, bør ikke være en fast del af en kostplan, hvor man planlægger at spise det samme hverdag, som du gør. Der er for mange tungmetaller i fisken til at det kan forsvares. Tun er fint af og til som afveksling. Tunsalat er heller ikke et produkt, som er værd at råbe hurra for. Kan du godt li' det, så lav den selv. Det kræver ikke ret meget.

- Toastbrød? C'mon?

Mht. energifordeling og samlede energiindtag, så tror jeg dog, at du har ramt meget godt.

Der fik du en god omgang råd. Råd som er kredit!!
En ting er sikkert, vi som bodybuildere/styrketrænere går oftest uden om det sunde aspekt. Det er korrekt at træning og kost er vigtigt for at opnå en sundkrop, men din krop indeholder mange flere egenskaber end bare et flot udseende! Jeg gjorde en betydeligt stor fejl igennem mit trænings forløb, jeg så bort fra det sunde..

Hvis du har mulighed for det, så spis gerne store mængder grønt, broccoli,spinat,frugt og citrusfrugter! Hvis du vælger at spise store mængder kød så gå primært efter økologisk eller fritgående dyr! Da du gerne i længden vil skåne kroppen for de massive mængder affaldsstoffer som vores nymoderne verden smider i produkterne.

Spis hellere noget med kvalitet en kvantitet! Istedet for at pakke noget ud af plastikken og smide det ind i en microbølge-Abomb-c=grower hvilket resultere i at madvarene mister deres værdi!