Hej

Jeg har nu trænet godt 3 år, ikke bodybuilding træning men, styrke/udholdenhed.
Har de sidste 3 måneder kørt efter P90X og det har bare kørt kanon, gik fra 19,5 til 15,2 i fedt%
det er ca. 12kg, jeg ville gerne smide 4-5kg fedt mere så jeg er på ca. 8-11 i fedt%.
Jeg spiser varieret og sundt, træner 5 gange om ugen (3 styrke og 2 udholdenhed/kondi)
Det meste sidder på maven/hals, Trælse steder, ben og arme er på ca. 12 i fedt% (målt ved læge)

Hvad kan jeg gøre, skal jeg evt. droppe mine 400-600kcal. om middagen og så tage en shake og skal den shake kun vare protein
eller må jeg blande noget grainer i !?

Jeg ligger ca. på 2100-2500 i kcal om dagen.
Jeg er 31 (snart 32)

hvad kan jeg gøre for at få smidt ca. 4-5kg fedt !?

Gainer er nok ikke særlig smart når nu vægttab er dit mål

...Og i stedet for at droppe middagen så fordel/reducere du dit kcal indtag hen over alle dine måltider.
Dvs. hvis du normalt spiser 5 måltider a 500 kcal så spiser du 5 måltider af 400 kcal i stedet... Voila! nu har du reduceret dit kcal indtage med 500 uden at springe middagen over.

Nu kan kan jeg ikke se din kostplan nogen steder, men hvis du spiser ca. 2 gr protein og 1 gr (sundt)fedt pr kg kropsvægt og reducere dit kulhydrat indtag så går du nok ikke helt galt i byen.

Feks. hvis du vejer 100 så får du 100x2x4 = 800 kcal fra proteiner og 100x1x9 = 900 kcal fra fedt = 1700 kcal.
Resten spiser du i kulhydrater.....

Eller prøv den gode gammeldags 40/40/20 fordeling.

Hej Tak for et godt svar.
Jeg har ingen kostplan da jeg ikke træner for at være bodybuilder.

Er snart 32 år
Vejer 72,5 kg.
Højde 176 cm.
Pt. Fedt% 15.2

Dette er typisk hvad jeg får.
Morgenmad
150g 50/50
Havregryn & AXA Fiber Sund, med rosiner.

Middagsmad
2 stykker rugbrød (uden smør) med fedtfattig hamburgerryg og 2 vendte æg eller 2 vendte æggehvider på panden.

Aftensmad
Varieret, kan være Fisk med grønt og ris/pasta/kartofler.

Aften hygge.
Frugt/fiber knægbrød.

Tager PT. Kun en shake efter styrke træning, hvilket så er 3 gange om ugen.

tjbillund skrev:Hej Tak for et godt svar.
Jeg har ingen kostplan da jeg ikke træner for at være bodybuilder.

Er snart 32 år
Vejer 72,5 kg.
Højde 176 cm.
Pt. Fedt% 15.2

Dette er typisk hvad jeg får.
Morgenmad
150g 50/50
Havregryn & AXA Fiber Sund, med rosiner.

Middagsmad
2 stykker rugbrød (uden smør) med fedtfattig hamburgerryg og 2 vendte æg eller 2 vendte æggehvider på panden.

Aftensmad
Varieret, kan være Fisk med grønt og ris/pasta/kartofler.

Aften hygge.
Frugt/fiber knægbrød.

Tager PT. Kun en shake efter styrke træning, hvilket så er 3 gange om ugen.

NU fremgår det jo ikke hvilken mængde aftens mad du indtager, men den må godt nok være rimelig stor hvis du ikke taber dig ved det du har nævnt.

Din morgenmad ca 800 -900 kcal alt afhænging af hvor meget mælk.
Frokost udfra det oplyste ca 500 kcal.
Indtil videre kun 1400 kcal.,så du skal tænke over den mængde aftensmad du indtager, det kunne være 90 g ris+ 200 g kød+100 g grønt.
Eller 90 g pasta+ 200 g kød+ 100 g grønt.
Nu vil du lægge på cirka 2000 kcal, før dine knækbrød, så spis du et af dem til aftens hygge ja jeg drikker en øl istedet.

Følger du ovenstående, burde du med dit aktivitets niveau helt sikkert tabe dig, og skulle du af uransagelige årsager ikke gøre det, så indtager du bare 100 g havregryn om morgenen istedet for 150 g.

Mvh august

tjbillund skrev:Hej Tak for et godt svar.
Jeg har ingen kostplan da jeg ikke træner for at være bodybuilder.

Er snart 32 år
Vejer 72,5 kg.
Højde 176 cm.
Pt. Fedt% 15.2

Dette er typisk hvad jeg får.
Morgenmad
150g 50/50
Havregryn & AXA Fiber Sund, med rosiner.

Middagsmad
2 stykker rugbrød (uden smør) med fedtfattig hamburgerryg og 2 vendte æg eller 2 vendte æggehvider på panden.

Aftensmad
Varieret, kan være Fisk med grønt og ris/pasta/kartofler.

Aften hygge.
Frugt/fiber knægbrød.

Tager PT. Kun en shake efter styrke træning, hvilket så er 3 gange om ugen.

Ok.. det er vigtigt at have en kostplan, også selvom man ikke er bodybuilder.
Det specielt vigtig nu hvor du har lidt vanskeligheder med de sidste kilo.

Det er vigtigt at du kender det nøjagtige(så præcist man nu kan beregne sig frem til) antal kalorier du indtager i løbet af dagen, ellers vil du ikke være istand til at manipulere med din kost. Hvis du ved at dit ligevægtsindtag er f.eks 2500 , altså hvor du hverken tager på eller taber dig, så kan du f.eks reducere med 500 kcal dagligt og se hvad der sker.

Min point er blot, at hvis man ikke holder nøje øje med de daglige kalorie, så kan man godt lige komme til at snige 300-400 kcal mere ned end man lige havde regnet med. Feks. i form at 20 gram ekstra havregryn, en kartoffel mere til frokost, et glas mælk og et ekstra stykke knækbrød, det bidrager altsammet til et øget indtag som i sidste ende ikke giver den ønsket fedt %.

Der er en kcal beregner her på siden, prøv evt at bruge den i en uges tid, ved at skrive alle dine måltider ind dag for dag.Så får du et billede at dit indtag for ugen og så kan du derefter tilpasse dem til dit mål.

Det fremgår ikke af din OP, men er dit vægttab gået i stå?
Har du ikke tabt dig den sidste måneds tid, eller hvad?

Som de andre også har påpeget, virker din kost, som du har opstillet den, klart som noget, der brude give fortsatte vægttab.