Så har jeg lavet mig en kostplan (til bulk).
Energifordeling hedder:
Kulhydrater: 63,5%
Fedt: 13,5%
Protein: 23%
Og kcal lyder på 3415 som i også kan se i skemaet.

Grunden til at der ikke er mere grønt, er fordi jeg ikke spiser grønt. Jeg spiser det kun i maden hvis i forstår, men prøver at proppe mere og mere i maden. Engang spiste jeg INTET. Så der er fremskridt =D>

Jeg er 25 år, vejer 73-75kg og har lægget på den vægt i laaaaang tid. Træner 4 gange om ugen (2-split) og er 183 cm. høj.

En "normal" uge vil se ud som følgende:

Mandag Træning (2-split) Cykle til/fra job - 17km.
Tirsdag Løbe til/fra job - 10 km.
Onsdag Træning (2-split) Cykle til/fra job - 17km.
Torsdag Cykel 20-30 km.
Fredag Træning (2-split) Cykle til/fra job - 17km.
Lørdag Træning (2-split) Cykle til/fra FitnessDK - 17km.
Søndag Fri

Men kom mere gerne med ris og ros...! Tak

Du skal se lidt på din fordeling. Protein og fedt skal længere op

En god fordeling off season kunne være 50/30/20 eller 40/40/20

Poliquin skrev:Du skal se lidt på din fordeling. Protein og fedt skal længere op

En god fordeling off season kunne være 50/30/20 eller 40/40/20

Super, så prøver jeg lige at få den tilpasset. Troede lidt at fordelingen skulle være 55/30/15

Poliquin skrev:En god fordeling off season kunne være 50/30/20

Så hvis man vejer ca 80 kg og indtager 3500 kcal per dag anbefaler du, at man indtager 430 g protein??

Gozo skrev:

Poliquin skrev:En god fordeling off season kunne være 50/30/20

Så hvis man vejer ca 80 kg og indtager 3500 kcal per dag anbefaler du, at man indtager 430 g protein??

Hvordan mener du at fordelingen skal være..?

dødløfteren skrev:

Gozo skrev:

Poliquin skrev:En god fordeling off season kunne være 50/30/20

Så hvis man vejer ca 80 kg og indtager 3500 kcal per dag anbefaler du, at man indtager 430 g protein??

Hvordan mener du at fordelingen skal være..?

procentvis fordeling mellem henholdsvis carbs/protein/fedt

edit: protein-carbs-fedt

Gozo skrev:

Poliquin skrev:En god fordeling off season kunne være 50/30/20

Så hvis man vejer ca 80 kg og indtager 3500 kcal per dag anbefaler du, at man indtager 430 g protein??

Jeg får det nu til 262,5 g protein

Ups Mig der fucker. Jeg mener selvf. 30/50/20 sorry - Protein/Kulhydrat/Fedt

Poliquin skrev:

Gozo skrev:

Poliquin skrev:En god fordeling off season kunne være 50/30/20

Så hvis man vejer ca 80 kg og indtager 3500 kcal per dag anbefaler du, at man indtager 430 g protein??

Jeg får det nu til 262,5 g protein

Ups Mig der fucker. Jeg mener selvf. 30/50/20 sorry - Protein/Kulhydrat/Fedt

Og det er ved BULK ikke..?

dødløfteren skrev:

Poliquin skrev:

Gozo skrev:

Poliquin skrev:En god fordeling off season kunne være 50/30/20

Så hvis man vejer ca 80 kg og indtager 3500 kcal per dag anbefaler du, at man indtager 430 g protein??

Jeg får det nu til 262,5 g protein

Ups Mig der fucker. Jeg mener selvf. 30/50/20 sorry - Protein/Kulhydrat/Fedt

Og det er ved BULK ikke..?

Det er som sådan ligemeget - eller det er et holdnings spørgsmål Men det er en god simpel fordeling ved bulk

Så er den tilrettet. Ris/ros..?

Dine nye plan ser bedre ud IMO. Dog ville jeg suplere den proteinshake for får efter træning med nogle carbs. Jeg er ikke helt sikker på at WG er så hensigtsmæssig lige før sengetid - kan du virkelig knalde brikker efter sådan et shot sukker? Du kunne evt bytte din shake efter træning om med din go'aften shake - dog skal du nok lave en dobbelt op af WG

Altså: 70g WG (mindst) efter træning og så 35g whey80 i dit go' aften måltid

Grunden til jeg synes du skal bruge mere WG er at man forbrænder ca 1g kulhydrater pr kg kropslegeme i timen under hård træning. 70g WG + til kl.9 måltid = ca 90g carbs.

Som Malke skriver et det dumt at tage WG inden du går i seng. Spis/drik hellere noget kaseinprotein i form af mælk, youghurt, kvark el. lign., nogle nødder/avocado eller andet godt fedt, og nogle kulhydrater, der optages langsomt, f. eks. havregryn, rugbrød el. lign.

Wopper skrev:Som Malke skriver et det dumt at tage WG inden du går i seng. Spis/drik hellere noget kaseinprotein i form af mælk, youghurt, kvark el. lign., nogle nødder/avocado eller andet godt fedt, og nogle kulhydrater, der optages langsomt, f. eks. havregryn, rugbrød el. lign.

IMO, bør du som hovedregel slet ikke indtage kylhydrat til natmad, du har vel ikke brug for energi når du skal sove? - Så imo undgå kulhydrat inden sengetid.

AndersHauberg skrev:IMO, bør du som hovedregel slet ikke indtage kylhydrat til natmad, du har vel ikke brug for energi når du skal sove? - Så imo undgå kulhydrat inden sengetid.

Hvorfor ikke? Man brænder da lidt energi af når man sover?

IMO, bør du som hovedregel slet ikke indtage kylhydrat til natmad, du har vel ikke brug for energi når du skal sove? - Så imo undgå kulhydrat inden sengetid.

Siden hvornår er mennesker begyndt at gå i dvale når de sover?
Selvfølgelig bruger kroppen energi mens man sover, og der sker intet ved at spise kulhydrat inden sengetid! Tværtimod ser jeg flere fordele ved kulhydrat sammen med protein inden sengetid.

Dødløfter: Som Malke også påpeger, så få nogle grove kulhydrater inden sengetid i stedet for WG.
Du kan godt nøjes med 150g protein, men ellers ser kostplanen rigtig fin ud.

Fordi fx havre gryn indeholder rigtigt meget energi (kulhydrat) som der ikke er brug for i søvnen? - et måltid som havregryn bør indtages morgen, specielt under et cut (jaja, ved dette er et bulk, men vender jo på et tidspunkt).

Den må du sgu længere ud på landet med. Jeg har udregnet mit BEE(Basal Energy Expenditure) vha. Harris-Benedict-formlen = Ca. 1900 kcal.
1900 kcal : 24 timer = 80 kcal i timen. Lad os sige jeg sover 8 timer hver nat: 8 x 80 = 640 kcal.
Jeg forbrænder altså ca. 640 kcal mens jeg sover.

100g havregryn med 0,5L mælk indeholder ca. 545 kcal, så jeg kan altså godt spise en god stor portion havregryn, inden jeg går til køjs. Dette sker der intet ved! Og som du kan se, så har kroppen altså også brug for en vis mængde energi, når man sover!

JensL skrev:Den må du sgu længere ud på landet med. Jeg har udregnet mit BEE(Basal Energy Expenditure) vha. Harris-Benedict-formlen = Ca. 1900 kcal.
1900 kcal : 24 timer = 80 kcal i timen. Lad os sige jeg sover 8 timer hver nat: 8 x 80 = 640 kcal.
Jeg forbrænder altså ca. 640 kcal mens jeg sover.

100g havregryn med 0,5L mælk indeholder ca. 545 kcal, så jeg kan altså godt spise en god stor portion havregryn, inden jeg går til køjs. Dette sker der intet ved! Og som du kan se, så har kroppen altså også brug for en vis mængde energi, når man sover!

Jo det gør der så

Dit insulin niveau stiger eftersom der er en del carbs i gryn. Dermed mindskes din forbrænding/stoppes. Ud over dette har du slet ikke brug for alt den energi til at sove. Hold dig til protein og sundt fedt (som sænker protein frigivelsen)

Poliquin skrev:

JensL skrev:Den må du sgu længere ud på landet med. Jeg har udregnet mit BEE(Basal Energy Expenditure) vha. Harris-Benedict-formlen = Ca. 1900 kcal.
1900 kcal : 24 timer = 80 kcal i timen. Lad os sige jeg sover 8 timer hver nat: 8 x 80 = 640 kcal.
Jeg forbrænder altså ca. 640 kcal mens jeg sover.

100g havregryn med 0,5L mælk indeholder ca. 545 kcal, så jeg kan altså godt spise en god stor portion havregryn, inden jeg går til køjs. Dette sker der intet ved! Og som du kan se, så har kroppen altså også brug for en vis mængde energi, når man sover!

Jo det gør der så

Dit insulin niveau stiger eftersom der er en del carbs i gryn. Dermed mindskes din forbrænding/stoppes. Ud over dette har du slet ikke brug for alt den energi til at sove. Hold dig til protein og sundt fedt (som sænker protein frigivelsen)

Siger du at indtagelse af carbs mindsker forbrændingen!? Jeg har ellers læst det stik modsatte. Nemlig, at jo flere gange man spiser, jo større vil forbrændingen være.

rask skrev:

Poliquin skrev:

JensL skrev:Den må du sgu længere ud på landet med. Jeg har udregnet mit BEE(Basal Energy Expenditure) vha. Harris-Benedict-formlen = Ca. 1900 kcal.
1900 kcal : 24 timer = 80 kcal i timen. Lad os sige jeg sover 8 timer hver nat: 8 x 80 = 640 kcal.
Jeg forbrænder altså ca. 640 kcal mens jeg sover.

100g havregryn med 0,5L mælk indeholder ca. 545 kcal, så jeg kan altså godt spise en god stor portion havregryn, inden jeg går til køjs. Dette sker der intet ved! Og som du kan se, så har kroppen altså også brug for en vis mængde energi, når man sover!

Jo det gør der så

Dit insulin niveau stiger eftersom der er en del carbs i gryn. Dermed mindskes din forbrænding/stoppes. Ud over dette har du slet ikke brug for alt den energi til at sove. Hold dig til protein og sundt fedt (som sænker protein frigivelsen)

Siger du at indtagelse af carbs mindsker forbrændingen!? Jeg har ellers læst det stik modsatte. Nemlig, at jo flere gange man spiser, jo større vil forbrændingen være.

Ja det siger jeg. Men du har os tildels ret.

Hvis du spiser flere gange dagligt vil dit insulin niveau holde et stabilt niveau og ikke lave udsving. Dette vil holde din forbrænding oppe, frem for store udsving hvor insulin niveauet bliver for højt, og forbrændingen dermed stopper.

Poliquin skrev:

rask skrev:

Poliquin skrev:

JensL skrev:Den må du sgu længere ud på landet med. Jeg har udregnet mit BEE(Basal Energy Expenditure) vha. Harris-Benedict-formlen = Ca. 1900 kcal.
1900 kcal : 24 timer = 80 kcal i timen. Lad os sige jeg sover 8 timer hver nat: 8 x 80 = 640 kcal.
Jeg forbrænder altså ca. 640 kcal mens jeg sover.

100g havregryn med 0,5L mælk indeholder ca. 545 kcal, så jeg kan altså godt spise en god stor portion havregryn, inden jeg går til køjs. Dette sker der intet ved! Og som du kan se, så har kroppen altså også brug for en vis mængde energi, når man sover!

Jo det gør der så

Dit insulin niveau stiger eftersom der er en del carbs i gryn. Dermed mindskes din forbrænding/stoppes. Ud over dette har du slet ikke brug for alt den energi til at sove. Hold dig til protein og sundt fedt (som sænker protein frigivelsen)

Siger du at indtagelse af carbs mindsker forbrændingen!? Jeg har ellers læst det stik modsatte. Nemlig, at jo flere gange man spiser, jo større vil forbrændingen være.

Ja det siger jeg. Men du har os tildels ret.

Hvis du spiser flere gange dagligt vil dit insulin niveau holde et stabilt niveau og ikke lave udsving. Dette vil holde din forbrænding oppe, frem for store udsving hvor insulin niveauet bliver for højt, og forbrændingen dermed stopper.

Okey, hvis vi nu tager et eksempel:

eks1: Man spiser 5 måltider om dagen á 500kcal

eks2: Man spiser 5 måltider om dagen á 600kcal

Så vil forbrændingen altså være højest i eksempel1, eftersom man i eksempel2 har højere insulin niveau i samtlige måltider?
Eller er det kun udsving, som gør forskellen?

Hej Boys...!

Tak for jeres indlæg. Det er sku dejligt med noget tilbagemelding. =D>
Kunne vi så evt. komme tilbage til mit indlæg (ikke insulin mm., selvom det også har lidt med det at gøre).

Jo det gør der så

Dit insulin niveau stiger eftersom der er en del carbs i gryn. Dermed mindskes din forbrænding/stoppes. Ud over dette har du slet ikke brug for alt den energi til at sove. Hold dig til protein og sundt fedt (som sænker protein frigivelsen)

Jeg har jo lige undregnet hvor meget energi, jeg bruger, når jeg sover 8 timer. Hvordan kan du så sige, at jeg ikke har brug for denne energi? Hvor har du dette fra, at man ikke bruger energi, når man sover? Har du ikke hørt om basalstofskiftet?

Du må gerne lige forklare hvordan et øget insulinniveau mindsker/stopper forbrændingen?

Desuden sænker kostfibre mavesækkens tømningshastighed, hvorfor det kan være en fordel med andet end bare fedt og protein.

JensL skrev:

Jo det gør der så

Dit insulin niveau stiger eftersom der er en del carbs i gryn. Dermed mindskes din forbrænding/stoppes. Ud over dette har du slet ikke brug for alt den energi til at sove. Hold dig til protein og sundt fedt (som sænker protein frigivelsen)

Jeg har jo lige undregnet hvor meget energi, jeg bruger, når jeg sover 8 timer. Hvordan kan du så sige, at jeg ikke har brug for denne energi? Hvor har du dette fra, at man ikke bruger energi, når man sover? Har du ikke hørt om basalstofskiftet?

Du må gerne lige forklare hvordan et øget insulinniveau mindsker/stopper forbrændingen?

Desuden sænker kostfibre mavesækkens tømningshastighed, hvorfor det kan være en fordel med andet end bare fedt og protein.

Nu er det jo sådan at din forbrænding er væsentlig lavere om natten eftersom din krop intet laver. Den er der ja, men er meget lille. Og jeg har aldrig sagt du ikke har brug for energi, blot at du ikke har brug for "energi" i from af kulhydrater.

Ang. insulin og forbrænding vil jeg gerne forklarer det, men det bliver i morgen da jeg sidder hos min søster og er på vej til koncert

JensL skrev:

Jo det gør der så

Dit insulin niveau stiger eftersom der er en del carbs i gryn. Dermed mindskes din forbrænding/stoppes. Ud over dette har du slet ikke brug for alt den energi til at sove. Hold dig til protein og sundt fedt (som sænker protein frigivelsen)

Jeg har jo lige undregnet hvor meget energi, jeg bruger, når jeg sover 8 timer. Hvordan kan du så sige, at jeg ikke har brug for denne energi? Hvor har du dette fra, at man ikke bruger energi, når man sover? Har du ikke hørt om basalstofskiftet?

Du må gerne lige forklare hvordan et øget insulinniveau mindsker/stopper forbrændingen?

Desuden sænker kostfibre mavesækkens tømningshastighed, hvorfor det kan være en fordel med andet end bare fedt og protein.

Altså når du spiser carbs så stiger dit insulin niveau, og dette gør dine fedtceller mere følsomme fremfor dine muskelceller (fordel at være følsom her gennem dagen). Dette koncept er noget John Berardi PH.D. skriver og studere meget om, så søg evt på nogle af alle hans artikler og studier, evt på t-nation er en god start, der har nogle af hans artikler.
Han mener (har fundet frem til) at man i det fleste tilfælde kun bør indtage carbs på de tidspunkter af dagen hvor dit insulin i kroppen er naturligt højt - morgen og omkring træning (specielt lige efter)

Mini-Fisker skrev:

JensL skrev:

Jo det gør der så

Dit insulin niveau stiger eftersom der er en del carbs i gryn. Dermed mindskes din forbrænding/stoppes. Ud over dette har du slet ikke brug for alt den energi til at sove. Hold dig til protein og sundt fedt (som sænker protein frigivelsen)

Jeg har jo lige undregnet hvor meget energi, jeg bruger, når jeg sover 8 timer. Hvordan kan du så sige, at jeg ikke har brug for denne energi? Hvor har du dette fra, at man ikke bruger energi, når man sover? Har du ikke hørt om basalstofskiftet?

Du må gerne lige forklare hvordan et øget insulinniveau mindsker/stopper forbrændingen?

Desuden sænker kostfibre mavesækkens tømningshastighed, hvorfor det kan være en fordel med andet end bare fedt og protein.

Altså når du spiser carbs så stiger dit insulin niveau, og dette gør dine fedtceller mere følsomme fremfor dine muskelceller (fordel at være følsom her gennem dagen). Dette koncept er noget John Berardi PH.D. skriver og studere meget om, så søg evt på nogle af alle hans artikler og studier, evt på t-nation er en god start, der har nogle af hans artikler.
Han mener (har fundet frem til) at man i det fleste tilfælde kun bør indtage carbs på de tidspunkter af dagen hvor dit insulin i kroppen er naturligt højt - morgen og omkring træning (specielt lige efter)

Er det noget som er videnskabeligt bevist??

Synes ikke det lyder ret smart i mine øre. Hvordan vil du æde de 50-60 E% kun til morgenmad og efter træning?
Du bør spise protein, kulhydrat, fedt i alle dine 5-7 måltider for at bevare et stabilt insulin niveau.

Sune skrev:

Mini-Fisker skrev:

JensL skrev:

Jo det gør der så

Dit insulin niveau stiger eftersom der er en del carbs i gryn. Dermed mindskes din forbrænding/stoppes. Ud over dette har du slet ikke brug for alt den energi til at sove. Hold dig til protein og sundt fedt (som sænker protein frigivelsen)

Jeg har jo lige undregnet hvor meget energi, jeg bruger, når jeg sover 8 timer. Hvordan kan du så sige, at jeg ikke har brug for denne energi? Hvor har du dette fra, at man ikke bruger energi, når man sover? Har du ikke hørt om basalstofskiftet?

Du må gerne lige forklare hvordan et øget insulinniveau mindsker/stopper forbrændingen?

Desuden sænker kostfibre mavesækkens tømningshastighed, hvorfor det kan være en fordel med andet end bare fedt og protein.

Altså når du spiser carbs så stiger dit insulin niveau, og dette gør dine fedtceller mere følsomme fremfor dine muskelceller (fordel at være følsom her gennem dagen). Dette koncept er noget John Berardi PH.D. skriver og studere meget om, så søg evt på nogle af alle hans artikler og studier, evt på t-nation er en god start, der har nogle af hans artikler.
Han mener (har fundet frem til) at man i det fleste tilfælde kun bør indtage carbs på de tidspunkter af dagen hvor dit insulin i kroppen er naturligt højt - morgen og omkring træning (specielt lige efter)

Er det noget som er videnskabeligt bevist??

Synes ikke det lyder ret smart i mine øre. Hvordan vil du æde de 50-60 E% kun til morgenmad og efter træning?
Du bør spise protein, kulhydrat, fedt i alle dine 5-7 måltider for at bevare et stabilt insulin niveau.

Ja det er bevist. John Barardi er PhD i netop disse ting og er førende inden for carb forskning i verden.

Jeg lever efter de principper med kun carbs til morgen, før og efter træning, thats it. Resten af måltiderne er protein og fedt. Og det virker. Aldrig har jeg haft bedre resultater, men det kræver planlægning

Og jeg har aldrig sagt du ikke har brug for energi, blot at du ikke har brug for "energi" i from af kulhydrater

Und warum?
Når nu kostfibrene har samme effekt på ventriklens tømningshastighed som fedt, så hvorfor ikke også få noget energi fra fx rugbrød og grove grønsager?

Ang. insulin og forbrænding vil jeg gerne forklarer det, men det bliver i morgen da jeg sidder hos min søster og er på vej til koncert

Hils!

JensL skrev:

Og jeg har aldrig sagt du ikke har brug for energi, blot at du ikke har brug for "energi" i from af kulhydrater

Und warum?
Når nu kostfibrene har samme effekt på ventriklens tømningshastighed som fedt, så hvorfor ikke også få noget energi fra fx rugbrød og grove grønsager?

Ang. insulin og forbrænding vil jeg gerne forklarer det, men det bliver i morgen da jeg sidder hos min søster og er på vej til koncert

Hils!

Fibre er ganske gode - enig. Men carbs før du sover er ikke somsagt grundet insulin niveauet. Tag og smut på t-nation og læse "sensitive men". God overordnet artikel. I bunden af artiklen er der omkring 10 studier omkring emnet som er interessante :-)

JensL skrev:100g havregryn med 0,5L mælk indeholder ca. 545 kcal, så jeg kan altså godt spise en god stor portion havregryn, inden jeg går til køjs. Dette sker der intet ved! Og som du kan se, så har kroppen altså også brug for en vis mængde energi, når man sover!

Altså umiddelbart ville jeg også sige at 100g havregryn inden sengetid er lidt overkill måske jeg tænkte nærmere lidt a la en skive rugbrød med peanutsbutter eller leverpostej og så en shake hehe

dødløfteren du vil tilbage til dit topic? men er det ikke blevet besvaret, eller er der noget spicifikt du tænkte på?