Hej,

Jeg har længe kæmpet med at være undervægtig og spinkel, dog er det ved at blive bedre her de sidste par år.
Jeg er 24år, 193cm og vejer omkring 70kg.
For et par uger siden tænkte jeg at det skulle være slut med det og lavede mig en kostplan, for at se hvor meget jeg indtager.

Mit daglige indtag er som regel:


Jeg synes ikke rigtigt at jeg tager på (har først lige fået købt en personvægt), har dog haft denne kost i godt et år uden at kunne se den store forskel. Så jeg vil se i slutning af ugens om jeg har taget på

Mit aktivitets niveau ligger ret højt da jeg arbejder som gartner til daglig, så jeg går normalt 15-20.000 skridt og cykler omkring 4km om dagen (og noget mere i weekend), plus noget hjemmetræning.

Målet med kostplan og træning er at tage 10-20kg på og opbygge noget mere muskel masse.

Spørgsmålet er så, er mit kalorie indtag højt nok eller skal jeg gå højere og er der noget i min kost jeg skal lægge om?

Ser fint ud imo.

Dog er der ingen grund til at indtage så meget protein, da jeg kan forestille mig, at du ikke har meget muskelmasse med den vægt. Så du kan sagtens droppe proteinpulveret og evt. de bette weight gainer du indtager.

Se hvordan det går om 1-2 uger og så se om du har taget nok på, i forhold til hvad dine mål er. Her er spørgsmålet om du bare vil stige i vægt, eller om du vil stige i vægt i form af muskelmasse. 10-20kg lyder som et langvarigt mål. Måske sætte delmål?

Hvis du ikke stiger i vægt, så ja, så bliver du nødt til at tilføje flere kalorier til kostplanen. Tag dog altid små skridt og giv det lidt tid.
Desuden synes jeg, at du bør kigge lidt på dine primære fedtkilder - smør, leverpostej og spegepølser. Uden at vide det helt præcis, vil jeg tro du ikke indtager nok (fler)umættede fedtsyrer ift. at have en optimal fordeling.
Desuden er over 3 g protein pr kg. kropsvægt også meget.
Ekstra grøntsager ville du heller ikke tage skade af.

Protein pulveret var nu også mere som en prøve, så det tager jeg bare ud af kosten. Kan godt se nu når i siger det, at min protein indtag er alt for højt.

Jeg kan se hvis jeg fjerner protein pulver og skære ned til 50g weight gainer, ender jeg på 183g protein og 3500kcal.
Hvilke muligheder har jeg for at komme op på de 4000kcal igen? Er det bare flere brune ris, fuldkorns pasta og kartofler?

Ang. fedtet, skal jeg bare have mere fisk, avocado og nødder ind i min kost og skære ned på det andet du nævnte?

Jeppe_K skrev:Protein pulveret var nu også mere som en prøve, så det tager jeg bare ud af kosten. Kan godt se nu når i siger det, at min protein indtag er alt for højt.

Jeg kan se hvis jeg fjerner protein pulver og skære ned til 50g weight gainer, ender jeg på 183g protein og 3500kcal.
Hvilke muligheder har jeg for at komme op på de 4000kcal igen? Er det bare flere brune ris, fuldkorns pasta og kartofler?

Ang. fedtet, skal jeg bare have mere fisk, avocado og nødder ind i min kost og skære ned på det andet du nævnte?

Mulighederne er utallige, men fine alternative du skriver og det samme ang. fedtkilder, det ville også være super.

Jeg får ca. det samme antal proteiner og jeg vejer det samme. Når man laver så meget som dig så man er nød til at spise meget (spiser selv 4000 kcal for at tage på) så ser jeg ingen grund til at gå op i små ting som at man spiser for meget protein (er dog ikke så meget inde i dette). Anyways, hvis du ikke tager på så spiser du ikke nok. evt. fyr 50g nødder i din kostplan, det skulle gerne give en 300 kcal mere og så se om du ikke tager på af dette.