God aften!

Jeg har efter et vægttab (lidt ølmave og overskud af fedt) på 7 kg., nu endeligt nået mit mål og starter fra og med på mandag d. 12 på styrketræning. Jeg har ud fra tidligere erfaring, artikler og indlæg her på siden og tilsvarende sider prøvet at stykke et træningsprogram og en kostplan sammen.
Jeg vil egentligt ikke uddybe disse, da det vel fremgår rimelig tydeligt hvad jeg mener med hhv. kostplanen og programmet.
Det jeg vil spørge jer mere rutinerede om er hvad i tænker om det?
Specielt træningsprogrammet kunne jeg godt tænke mig at få set igennem engang, og selvfølgelig også kostplanen.

Nu ved jeg godt at det ville være lidt bedre hvis jeg smed nogle billeder op af min krop som den er nu, men håber det går med lidt facts i stedet for:
Dreng
19 år
182 cm
77 kg

Jeg er forholdsvis muskuløs af natur (specielt i brystmuskulaturen) og uden at have en begrundet teori om det, så vil jeg skyde min fedtprocent til at være omkring 10-11 %.
Jeg ved at jeg grundet energioverskud vil tage fedt på igen, men det forekom mig mere logisk at starte med lavere fedt, og derfor gøre det nemmere for mig selv i sidste ende når der skal cuttes!

Giv mig alt hvad i har af ris og ros, med tilhørende råd!

Begge dele ses nedenfor!
På forhånd tak for hjælpen, nu glæder jeg mig bare til at få noget kød på kroppen!

God træning!





Mandag og torsdag – Ryg, biceps, ben og mave (ATLID 2 OPVARMNINGSSÆT)
Squat : 5 x 5-6 rm
Safety calf raise: 4 x 8-10 rm

Dødløft: 5 x 5-6 rm
Barbell bent-over row: 5 x 5-6 rm
Chin ups: ? x ? rm (afhænger af udgangspunkt, findes ved første træning) (stol under fødder)

Barbell curls m. curlstang 5 x 8-10 rm
Standing dumbbell curls: 4 x 8-10 rm

Ab-wheel: 4 x 5 sæt (gerne flere reps hvis muligt, har ingen anelse om hvor mange jeg kan tage, men ved godt hvordan jeg starter ud med øvelsen og hvordan den bør udføres)

Tirsdag og lørdag/søndag– Bryst, skuldrer og triceps (ATLID 2 OPVARMNINGSSÆT)

Bænk: 5 x 5-6 rm
Incline double press : 5 x 5-6 rm

Standing military press: 5 x 8-10 rm
Upright rows: 5 x 8-10 rm

Dips: 5 x 5-6 rm
Standing French press: 5 x 8-10 rm

Håber at jeg har forstået rm begrebet korrekt, at når jeg skriver 5 x 5 rm mener jeg 5 sæt af hvad jeg maks kan løfte præcis 5 gange?
Desuden er jeg lidt i tvivl om hvorvidt jeg bør starte ud med et lavere antal sæt men med flere reps, eks. 3 x 10-12 i stedet for?

Kostplanen ser i bund og grund meget solid ud. Godt med kød, grønt og gode kulhydrater, men du bør skrue lidt op for fedtet. Det kan gøres ved at øge mængden af mandler og nødder, smide noget avocado ind eller skifte noget skummetmælk ud med sødmælk.


Til træningsprogrammet:

Læg en ekstra benøvelse ind. Det er ikke holdbart at træne mere biceps end ben. Det kunne være lunges.
På din anden dag ville jeg smide Upright rows ud pga. skadespotentialet og køre lateral raise i stedet.

Derudover ser programmet fornuftigt ud.

Okay, jeg prøver at skifte de to øvelser du skriver der, og lunges går jeg ud fra er denne: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html
Men kan den ikke også fint udføres med stang - ligesom squat?

Og det du skriver omkring fedt havde jeg også godt selv tænkt lidt over, tror jeg prøver at supplere med lidt flere nøder i løbet af dagen!

Tusind tak for svaret, det var det jeg havde brug for at høre