Hej alle. Da jeg lige er begyndt at træne igen, vil jeg også gerne sørge for at min kost er i orden.
Mit mål er at øge min muskelmasse.
Min vægt er på 68 kg og jeg er 178 cm. høj.

Jeg styrketræner omkring 1½ time hver dag.
Via en beregner blev mit ligevægtsindtag 3000kcal, så derfor har jeg prøvet på at ramme en 3500kcal på daglig basis.

Kom gerne med nogle konstruktive ændringer/forbedringer og tips til min kostplan.
(Har selv overvejet at tilføre 40g whey protein (Walle-protein) efter min træning (14-16), og så rykke lidt rundt på det andet.)

Syntes det ser fornuftigt ud dog er dit protein indtag lidt højt måske men ikke skadeligt.
Efter træning gør jeg følgende. 20 gram proteinpulver til 2 DL Mælk og 1 stor banen også hovedmåltid 1 til 1.5 time efter
Også syntes jeg med din vægt 3600 er lidt højt jeg vejer selv 72 og spiser i snit 3100 på bulk og er fysisk aktiv . Du kan altid øge

syntes du skulle prøve at skrue ned for kulhydrat og op for fedt. også lidt ned for protein det lyder lige voldsomt nok. men ellers er det flot sammen sat

Hvornår spiser du aftensmad?

Taekwondo: så synes du jeg skal købe noget valleprotein til efter træning, og hvad skal jeg så droppe der?
Og hvordan vil du mene er bedst, at jeg får sat det ned til 3100kcal, og hvilke ting kan jeg eventuelt erstatte for at få mindre protein og mere fedt?

Søren: Hvordan og hvad ville du så ændre? Vil gerne have nogle forslag.

Equalizer: det gør jeg omkring halv seks? Har du ændringer til dette?

Helberg skrev:Taekwondo: så synes du jeg skal købe noget valleprotein til efter træning, og hvad skal jeg så droppe der?
Og hvordan vil du mene er bedst, at jeg får sat det ned til 3100kcal, og hvilke ting kan jeg eventuelt erstatte for at få mindre protein og mere fedt?

Søren: Hvordan og hvad ville du så ændre? Vil gerne have nogle forslag.

Equalizer: det gør jeg omkring halv seks? Har du ændringer til dette?

slet skyr og under samme måltid sænker du din mælk fra 500 til 200 gram og hvodan du sænker dit kcal må du selv rode med, det heller ikke sikkert du skal men du kan starte med 3300 kcal

Okay, så hvis jeg nedsætter mælken og sletter skyr, så synes du det skal skiftes ud med proteinpulver?
Mht. At sænke mit kcal-tal, så er det vel bare at sænke portionerne lidt? Jeg mener, selve kosten er okay?

Helberg skrev:Okay, så hvis jeg nedsætter mælken og sletter skyr, så synes du det skal skiftes ud med proteinpulver?
Mht. At sænke mit kcal-tal, så er det vel bare at sænke portionerne lidt? Jeg mener, selve kosten er okay?

Hvis dit mål er at øge muskelmassen ved bulk, og dit ligevægtsindtag er 3000 giver det ikke den store mening at indtage 3100 kalorier om dagen. Med din vægt kontra højde vil 3600 nok være fint, så hold dig til dit kostprogram og erstat ikke skyr og lignende med kosttilskud - måske du burde overveje at spise aftensmad til gengæld ;)

Hmm okay. Jeg er dog ikke sikker på mit ligevægtsindtag endnu, men det må tiden jo vise.
Du mener ikke, at det ville være bedre at få noget valleprotein-pulver til efter træningen, da dette jo optages hurtigt?
Mht. Aftensmad, så er det egentlig bare det pasta og tun. Ved ikke lige hvad der ville være bedre? Der er jo ikke plads til flere kcal? Kom gerne med et bud.

Helberg skrev:Hmm okay. Jeg er dog ikke sikker på mit ligevægtsindtag endnu, men det må tiden jo vise.
Du mener ikke, at det ville være bedre at få noget valleprotein-pulver til efter træningen, da dette jo optages hurtigt?
Mht. Aftensmad, så er det egentlig bare det pasta og tun. Ved ikke lige hvad der ville være bedre? Der er jo ikke plads til flere kcal? Kom gerne med et bud.

Det kan du nemt regne ud, google 'ligevægtsindtag', det skal man helst have helt på plads før du begynder

Francho skrev:

Helberg skrev:Hmm okay. Jeg er dog ikke sikker på mit ligevægtsindtag endnu, men det må tiden jo vise.
Du mener ikke, at det ville være bedre at få noget valleprotein-pulver til efter træningen, da dette jo optages hurtigt?
Mht. Aftensmad, så er det egentlig bare det pasta og tun. Ved ikke lige hvad der ville være bedre? Der er jo ikke plads til flere kcal? Kom gerne med et bud.

Det kan du nemt regne ud, google 'ligevægtsindtag', det skal man helst have helt på plads før du begynder

Mener den bedste måde at sikre sig på den rette indtagelse er at veje og måle til fx 3300 kalorier også se hvad vægten siger efter 3/4 uger
Jeg har altså taget 5 kg på over 7 uger med 3100 kcal og igen det jo bare et tal og meget af det er væske.har du aldrig vejet din mad over en periode?

Taekwondo body skrev:

Francho skrev:

Helberg skrev:Hmm okay. Jeg er dog ikke sikker på mit ligevægtsindtag endnu, men det må tiden jo vise.
Du mener ikke, at det ville være bedre at få noget valleprotein-pulver til efter træningen, da dette jo optages hurtigt?
Mht. Aftensmad, så er det egentlig bare det pasta og tun. Ved ikke lige hvad der ville være bedre? Der er jo ikke plads til flere kcal? Kom gerne med et bud.

Det kan du nemt regne ud, google 'ligevægtsindtag', det skal man helst have helt på plads før du begynder

Mener den bedste måde at sikre sig på den rette indtagelse er at veje og måle til fx 3300 kalorier også se hvad vægten siger efter 3/4 uger
Jeg har altså taget 5 kg på over 7 uger med 3100 kcal og igen det jo bare et tal og meget af det er væske.har du aldrig vejet din mad over en periode?

Hver sin smag personligt ville jeg regne det ud, ligge 500 kalorier over, og hvis jeg ikke tager på ville jeg øge med 100 kalorier, og vice versa..

Mener du 3 uger eller hvad? ja, men jeg tror også jeg skal have sat indtaget lidt ned. Men er der igen korrektioner ellers til min kostplan? Ville det som tidligere nævnt ikke bære bedre at få noget valleprotein efter træning, hvilket jo så bliver pulver?

Dernæst Taekwondo, kan du ikke linke til den kostplan som du har taget så meget på af på 7 uger?

Jeg har set på mange forskellige kostplaner, og jeg synes egentlig det er noget af en jungle at finde ud af.

Helberg skrev:Mener du 3 uger eller hvad? ja, men jeg tror også jeg skal have sat indtaget lidt ned. Men er der igen korrektioner ellers til min kostplan? Ville det som tidligere nævnt ikke bære bedre at få noget valleprotein efter træning, hvilket jo så bliver pulver?

Dernæst Taekwondo, kan du ikke linke til den kostplan som du har taget så meget på af på 7 uger?

Jeg har set på mange forskellige kostplaner, og jeg synes egentlig det er noget af en jungle at finde ud af.

Hmm Jeg tror du skal ind og læse dig til det, der ligger nogen gode artikler under begyndere:)
3100 kcal er og bliver 3100. du taber dig ikke af de består af salat eller kærgården eller tager på.