Jeg er godt klar over at folk spørger om kostplaner, mirakelkure og whutver hver dag - og ikke gider gøre en indsats selv. Jeg har selv lavet flere indlæg og prøvet at sammensætte en kostplan selv men hver gang bliver det noget halvfærdigt fuck, som jeg ikke er sikker på er heeelt godt nok. Jeg beder ikke om at nogen skal lave den for mig, bare en skabelon, eller et link til en hel færdig kostplan hvor jeg bare skal redigere kalorieindtaget. Much appreciated.

ps. Spar mig for wiseguy-kommentarer og jokes om søgefunktionen, da jeg har været der...

håber en venlig sjæl kan hjælpe en soulbrother...

murdockrates skrev:Jeg er godt klar over at folk spørger om kostplaner, mirakelkure og whutver hver dag - og ikke gider gøre en indsats selv. Jeg har selv lavet flere indlæg og prøvet at sammensætte en kostplan selv men hver gang bliver det noget halvfærdigt fuck, som jeg ikke er sikker på er heeelt godt nok. Jeg beder ikke om at nogen skal lave den for mig, bare en skabelon, eller et link til en hel færdig kostplan hvor jeg bare skal redigere kalorieindtaget. Much appreciated.

ps. Spar mig for wiseguy-kommentarer og jokes om søgefunktionen, da jeg har været der...

håber en venlig sjæl kan hjælpe en soulbrother...

Artikeler - Bulk/Cut. Læst dem?

kig her artikler/kostogkosttilskud/Diaeteksempelforfedtreduktion.php

Tak for hurtigt svar, havde glemt bulk-artiklen. Hvad angår diæt-eksemplet blev jeg frarådet de forslag da de, A: Består af 120 g protein fra pulver, B: something else...

cj8000 skrev:

murdockrates skrev:Jeg er godt klar over at folk spørger om kostplaner, mirakelkure og whutver hver dag - og ikke gider gøre en indsats selv. Jeg har selv lavet flere indlæg og prøvet at sammensætte en kostplan selv men hver gang bliver det noget halvfærdigt fuck, som jeg ikke er sikker på er heeelt godt nok. Jeg beder ikke om at nogen skal lave den for mig, bare en skabelon, eller et link til en hel færdig kostplan hvor jeg bare skal redigere kalorieindtaget. Much appreciated.

ps. Spar mig for wiseguy-kommentarer og jokes om søgefunktionen, da jeg har været der...

håber en venlig sjæl kan hjælpe en soulbrother...

Artikeler - Bulk/Cut. Læst dem?

Gode artikler, men jeg fandt ingen kostplan. Det jeg leder efter er en Eat This-artikel...

murdockrates skrev:

cj8000 skrev:

murdockrates skrev:Jeg er godt klar over at folk spørger om kostplaner, mirakelkure og whutver hver dag - og ikke gider gøre en indsats selv. Jeg har selv lavet flere indlæg og prøvet at sammensætte en kostplan selv men hver gang bliver det noget halvfærdigt fuck, som jeg ikke er sikker på er heeelt godt nok. Jeg beder ikke om at nogen skal lave den for mig, bare en skabelon, eller et link til en hel færdig kostplan hvor jeg bare skal redigere kalorieindtaget. Much appreciated.

ps. Spar mig for wiseguy-kommentarer og jokes om søgefunktionen, da jeg har været der...

håber en venlig sjæl kan hjælpe en soulbrother...

Artikeler - Bulk/Cut. Læst dem?

Gode artikler, men jeg fandt ingen kostplan. Det jeg leder efter er en Eat This-artikel...

Prøv at søg i vores kost forum, der er masser tråde med det du søger.

ja, eller kik i folks logbøger - der står også tit hvad folk spiser

Men ellers er det faktisk rimelig nemt - det ville faktisk være dumt hvis en af os skrev en kostplan til dig - så ville du få en masse ting du ikke kan lide, den vil ikke passe til din krop, osv.

Tag den kost du spiser nu, skriv den ned i HKkost-dokumentet, udregn hvad du skal spise for at opnå det du vil - og justere din kost til.
Du skal bare huske at fjerne alt det usunde, spise frugt, sund fedt, masser af protein, og helst spise 5-6-7 gange om dage.
Så er du faktisk godt kørende

Når du har gjort det - så smid den her op i tråden igen, så kan vi kikke om der er nogle ting en mere erfaren vil rykke rundt på osv

Hej M
Som det er sagt mange gange før: Prøv nu at kig lidt i artikelarkivet.
Jeg faldt efter et par sekunders søgning over denne kostplan udarbejdet af smeden.
Jeg har selv brugt den som skabelon, og det virker fint.

______________

Skulle jeg tage på ville jeg altså spise 3500kcal om dagen og få 160-200g protein om dagen, hvilket ville se nogenlunde sådan her ud:

Måltid 1:
100g Havregryn
30g proteinpulver
400g skummetmælk
5g hørfrøolie
150g juice
multivitamin + C-vitamin
Kcal: 720 – protein: 52 – kulhydrat: 95 – fedt: 14

Måltid 2:
150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%

Kcal: 500 – protein: 31 – kulhydrat: 61 – fedt: 14

Måltid 3:
150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%
1 banan

Kcal: 633 – protein: 33 – kulhydrat: 92 – fedt: 14

Måltid 4:
150g rugbrød
125g makrel i tomat
40g kylling
200g skummetmælk

Kcal: 650kcal – protein: 41g – kulhydrat: 71 – fedt: 21

Måltid 5:
120g Kyllingfilet
200g kogte ris
200-500g blandede grøntsager
50g ketchup

Kcal: 520 – protein: 40 – kulhydrat: 80 – fedt: 5

Måltid 6:
250g Yoghurt, cheasy med frugt
2stk Wasa fiber knækbrød
20g Proteinpulver

Kcal: 250 – protein: 29 – kulhydrat: 31 – fedt: 2

Dette giver i alt:
Kcal: 3200 – protein: 225 – kulhydrat: 431 – fedt: 66

Og hertil bliver suppleret med frisk frugt gennem dagen, samt at de fleste måltider bliver suppleret med fiskeoliekapsler.

På træningsdage indtages en proteinshake med 300g skummetmælk, 40g proteinpulver og 2 bananer, hvilket giver omkring 500kcal oveni, for at imødegå det ekstra forbrug ved træningen.

Skal man tabe sig er approachen blot omvendt; her skæres 500kcal fra ligevægtsindtaget, i dette tilfælde ender man på altså omkring 2200kcal. Dette kan gøres ved at hive 100kcal fra hvert måltid.