Har søgt afsindig meget efter en kostplan til at bulke, men har ikke fundet noget rigtig konkret, så derfor vil jeg gerne spørger jer Bodybuilder, hvad i plejer at spise i løbet af en dag..?


Tusind Tak på forhånd

men har ikke fundet noget rigtig konkret - VAR?

Du har allerede lavet en tråd, hvor mange blandt andet mig, har brugt tid til at finde links til dig.

Kan du ikke læse eller hvad?

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=56&t=39845

Der er mange henvisninger i den tråd, f.eks.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/kos ... masse.html

Kostplan på træningsdage
Måltid 1: klokken 7.00

100 gram havregryn (P: 13 F: 7 K: 56 C: 341)
30 gram Bodylab Whey 95 proteinpulver (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
I alt = (P: 58 gram F: 15 gram K: 80 gram C: 690 kalorier)
Kosttilskud (1 stk Bodylab Bodymin + 2 stk. Bodylab Omega 3 fedtsyrer + 3 gram Bodylab Kreatin)

Måltid 2: klokken 10.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)
I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 82 gram C: 651 kalorier)

Måltid 3: klokken 13.00

1 dåse tun (P: 35 F: 1 K: 0 C: 149)
200 gram fuldkornsbrød (P: 14 F: 6 K: 84 C: 446)
200 gram salat (P: 0 F: 0 K: 2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (over salaten) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 86 gram C: 775 kalorier)
Kosttilskud (2 stk. Bodylab Omega 3 fedtsyrer)

Måltid 4: klokken 17.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
Kosttilskud (3 gram Bodylab Kreatin)
I alt = (P: 52 gram F: 10 gram K: 104 gram C: 721 kalorier)

Måltid 5: klokken 20.00

200 gram kylling (P: 42 F: 6 K: 0 C: 222)
200 gram kartofler (P: 4 F: 0,2 K: 32 C: 146)
100 gram broccoli (P: 3 F: 0,4 K: 3 C: 27)
20 gram solsikkeolie (over kartofler og broccoli) (P: 0 F: 20K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 35 C: 567 kalorier)
Kosttilskud (1 stk Bodylab Bodymin + 2 stk. Bodylab Omega 3 fedtsyrer + 3 gram Bodylab Kreatin)

Måltid 6: klokken 23.00

30 gram Bodylab Whey 95 proteinpulver (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 appelsin (P: 1 F: 0,1 K: 10,3 C: 46)
I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 10 C: 161 kalorier)

TOTAL = (P: 274 gram F: 96 gram K: 397 gram C: 3565 kalorier)

På træningsdage ligger Mads´s træning fra klokken 15-17, hvorefter han indtager måltid 4 lige efter træningens afslutning.

PROTEINPULVER: BODYLAB WHEY 80 ELLER 95?
I eksemplet er der anvendt Bodylab Whey 95 proteinpulver. Du kan dog sagtens anvende det lidt billigere Bodylab Whey 80 protein, men så skal du indtage ca. 35 gram i stedet for 30 gram som det anbefales i artiklen.


Bodylab har også en god guide(http://www.news.bodylab.dk/artikler/145 ... ketraening):

Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]

Måltid (7:00)
Havregryn 100 g 13,2 68,2 6,5 384,1
Mandler 20 g 4,1 5,88 7,82 110,3
Letmælk 250 g 8,75 12,25 4 120
Bodylab Whey 100 30 g 24 1,54 1,46 115,3
Bodylab Omega 3 2 stk. 0 0 1 9
Bodylab Kreatin 3 g 0 0 0 0
Del total 50,05 (26.8%) 87,87 (46.6%) 21,78 (25.3%) 747,7

Måltid (10:00)
Makrel i tomat 200 g 22 8 20 300
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 150 g 7,5 55,5 3 279
Gulerod 100 g 0,7 8,8 0,4 41,6
Del total 30,2 (19.4%) 72,3 (46.5%) 23,4 (33.4%) 620,6

Måltid (13:00)
Tun i vand 125 g 31,5 0 1,25 137,25
Salat 100 g 1,3 4,0 0,4 0,4
Hørfrøolie 20 g 0 0 20 180
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 150 g 7,5 55,5 3 279
Del total 40,3 (25.8%) 59,5 (38%) 24,65 (34.8%) 621,05

Måltid (16:00)
Bodylab Weight Gainer 100 g 33,0 58,0 3,2 392,8
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Del total 36 (35.6%) 58 (57.4%) 3,2 (6.7%) 404,8

Måltid (19:00)
Ris, parboiled 100 g 8,0 82,0 1,0 369
Broccoli 100 g 5,3 6,1 0,6 51
Kylling filet 100 g 23,0 0,0 3,0 119
Bodylab Omega 3 4 stk. 0 0 2 18
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Bodylab Bodymin 1 stk. 0 0 0 0
Del total 39,3 (27.4%) 88,1 (61.9%) 6,6 (9.5%) 569

Måltid (22:00)
Banan 1 stk, 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Bodylab Whey 100 30 g 24 1,54 1,46 115,3
Del total 26 (41.4%) 32,54 (51%) 1,96 (3.6%) 251,8
Daglig total 221,85 398,31 81,59 3214,95
Energi fordeling 27.5% 49.5% 22.7%

1. Brug søgefunktionen på denne side før du stiller et spørgsmål der nok bliver stilt og besvaret dagligt.

2. Brug artikelsektionen til at sætte dig ordentligt ind i kost og ernæring.

3. Ingen kan poste sin "bodybuilder-plan" så du kan kopiere den og få super resultater. Kost og træning skal til dels skræddersyes til din krop og dit udgangspunkt for bare at få gode resultater.

Med det sagt, kan du jo bare gå ind i diverse log-bøger på dette site, og finde diverse kostplaner som folk bruger. Sværere er det ikke.

Flyttet