Hej

Jeg er en pige på 24 år, 180 cm høj og vejer ca. 80 kg. Jeg går med en lille drøm om at tabe mig 10 kg indenfor rimelig overskuelig fremtid (ca. 5-6 måneder). Jeg har forsøgt at udarbejde en kostplan, og jeg er meget åben for forslag/kommentarer til hvordan jeg eventuelt kan gøre den bedre. Jeg har forsøgt at holde et gennemsnitligt ugentlig kalorieunderskud på ca. 500 kalorier pr. dag. Jeg styrketræner 5-6 gange om ugen, og jeg forventer at lave relativ hård konditionstræning 4-6 timer pr. uge (svømning, løb, cykling) i forbindelse med at jeg træner til 1/4 ironman. Derudover kommer dagligdags motion, såsom rulleskøjter mv.

Revideret kostplan ligger nu længere nede i indlægget (beklager at det fylder så meget )

På forhånd tak for svar.

Med venlig hilsen
Rhandy

Orker ikke at kigge det hele igennem. Men generelt alt for lidt protein og fedt. Skær hellere noget i kulhydraterne.

Du skal have ca. 2 g protein pr. kg = 190 gram og det gør ikke noget hvis det er lidt mere
CA. 1 gram fedt pr. kilo = 80 gram (primært umættet)

Resten fylder du på med kulhydrater, til du opnår dit optimale energiindtag.

Er dit ligevægtsindtag kun 2000 kcal???

Jeg synes dit indtag er meget lavt. Er du sikker på at dit ligevægtsindtag ligger på omkring de 2000? Selv når du styrketræner 5-6 gange i ugen, og ønsker at lave hård konditions træning 4-6 timer i ugen?

Jeg fandt en hjemmeside hvor man kunne regne ca. kalorieindtag ud, men den har så åbenbart ikke kunnet bruges :-)

Min kæreste har efterfølgende fundet en hjemmeside hvor den blev regnet til 3.100 kalorier, så virker måske mere realistisk. Evt. forslag til et sted hvor det kan beregnes mere præcis?

Jeg vil forsøge at indarbejde flere proteiner, og tilpasse det hele til antal g pr. kg kropsvægt.

Mvh Rhandy

Hej Rhandy, vi måler og vejer næsten det samme. Så hvis du mangler inspiration til madplan kan du jo også kigge lidt i min.
Jeg får dit energiforbrug til 2819 kcal

og er rimeligt sikker på bahar mente 160 g. protein om dagen

Resith skrev:og er rimeligt sikker på bahar mente 160 g. protein om dagen

Ja det gjorde jeg selvfølgelig

Ved ikke hvor fa'en jeg fik det tal fra

Så har jeg redigeret en stor del i min kostplaner, og rammer nu i gennemsnit ca. 160 g proteiner pr. dag og nok lidt under 80 g fedt pr. dag. Gennemsnitlig kalorieindtag ligger nu på ca. 2.400 kalorier pr. dag.

Mandag:
Tirsdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lørdag:
Søndag:

Alle har været en stor hjælp so far - tak

Mvh Rhandy

For meget frugt, for få grøntsager og for lidt sundt fedt. Alt sammen som følge af for meget rugbrød, gryn og pasta (og til dels frugten).