Jeg ønsker lidt hjælp til min kostplan.

Jeg har indtil videre tabt godt 13 kg ved hjælp af styrketræning og cardio.
Jeg er gået fra omkring 84 til 71 siden december, og har ikke mistet muskelmasse - er 179 cm høj.

Jeg kører typisk 2-split mandag-tirsdag, cardio onsdag, og så forfra - med pause 1-2 gange om ugen.


Men nu er det bare som om alt er gået i stå, og der sker ikke det store. Jeg er sådan set ligeglad med hvad der står på vægten, men jeg døjer med at min fedtfordeling på kroppen sidder centralt omkring maven og siderne.

Jeg har læst flere steder, at kulhydraterne er med til at sætte sig omkring maven, hvorfor jeg prøver at skære det meste af dét fra. (Spiser ikke ris, kartofler, brød osv).

Mit mål er ikke at blive kæmpe stor, eller mega tynd for den sags skyld, men simpelthen cutte det sidste og få en flot markeret krop (dvs. smide de famøse "dansehåndtag" og maven!).

Jeg har prøvet at lave et nogenlunde generelt eksempel på en typisk dag (synes dog kalorieindholdet ser noget lavt ud?)
Er det fordi jeg ligefrem spiser for lidt, at jeg ikke smider resten af mavefedtet (eksempelvis pga øget cortisol niveau)?

Der tages her ikke højde for eventuelle småting, som at stege kyllingen i olie/smør osv. så det ligger måske en anelse højere.

Først og fremmest tag lige et smut forbi her: http://sundhedogmotion.dk/bmr.php#bottom
Jeg fandt frem til at dit BMR (basale metabolic rate/basalstofskifte) ligger omkring 1715kcal/dag så selvom du INGEN form for fysisk aktivitet lavede på en dag burde du ud fra det din kostplan siger tabe dig ligemeget hvad. (basalstofskifte vil sige den mængde kcal ens krop forbrænder vha. de fysiologiske processer som foregår automatisk i ens krop)
Da dette ikke er tilfældet kan det pege hen imod 3 fejlkider:
1: Du følger ikke din kostplan til punkt og prikke.
2: Dine vægt- og højdeangivelser er usande.
3: Du har et relativt lavt stofskifte.

Mit råd vil nok være at gennemgå din kostplan igen, og din træning igen. Så gøre op med dig selv "Har jeg oplevet nogle undtagelser for nylig?" Hvis du nu lige tænkte "Nææ sikke en dejlig cookie med 125kcal i, tror lige jeg nupper 3 af dem".
Nu har jeg lige gennemgået din kostplan en 2. gang og får straks øje på "bodylab whay 100" 35g Bodylab Whey 100 = 134,5kcal og ikke 13,55kcal
Din kostplan var fejlberegnet, jeg har rettet din kostplan og istedet for at det kun er 1122,39kcal er det 1429,29kcal som du også kan se herunder: kost/index.php?plan_id=38589
Du kunne evt. prøve at fjerne mandlerne da de i sig selv er 138kcal og så ellers bare prøve dig frem alt efter hvad der virker for dig.

Tak for hjælpen!

Ja, det kan jeg se nu, det med proteinen - mærkeligt at den ikke er regnet ordenligt.

Jeg har enormt svært ved at lade mandler (eller andre småting) ligge om aftenen, da jeg altid føler en enorm sult sidst på aftenen.
Jeg synder selvfølgelig også, men jeg holder det kun til weekenderne.

Træningen kan jeg umiddelbart ikke gøre så meget ved, andet end at ændre i den. Træner gennemsnitlig 1-2 timer dagligt (blandet styrketræning og cardio), så jeg mener ikke jeg kan presse mere ind dér.

Jeg tænker om jeg burde spise en anelse mere (kød/grønt) for at undgå at ligge i FOR stort underskud.
Her på siden står der, at mit ligevægtsindtag ligger omkring 2400 kcal, hvilket betyder at jeg gennemsnitlig ligger 1000 kcal i underskud - Er det ikke liiige i overkanten?

Ittams skrev:Tak for hjælpen!

Ja, det kan jeg se nu, det med proteinen - mærkeligt at den ikke er regnet ordenligt.

Jeg har enormt svært ved at lade mandler (eller andre småting) ligge om aftenen, da jeg altid føler en enorm sult sidst på aftenen.
Jeg synder selvfølgelig også, men jeg holder det kun til weekenderne.

Træningen kan jeg umiddelbart ikke gøre så meget ved, andet end at ændre i den. Træner gennemsnitlig 1-2 timer dagligt (blandet styrketræning og cardio), så jeg mener ikke jeg kan presse mere ind dér.

Jeg tænker om jeg burde spise en anelse mere (kød/grønt) for at undgå at ligge i FOR stort underskud.
Her på siden står der, at mit ligevægtsindtag ligger omkring 2400 kcal, hvilket betyder at jeg gennemsnitlig ligger 1000 kcal i underskud - Er det ikke liiige i overkanten?

Til det der med sulten har jeg kun et spørgsmål, hvor meget betyder dit mål for dig? Mere end sulten?
It’s a lonely sport. You’re on yourself most of the time. Especially when you’re in the gym. You have to decide how much you train. You have to decide how much pain you inflict on yourself. You have to decide how much you want to eat, drink, and how far you’d like to go with your body, and how much you’re willing to sacrifice.
- Kai Greene
Som Kai Greene så fint beretter handler det altsammen om hvor meget du vil ofre og hvorvidt du er i stand til at tage beslutningen om at droppe de i dette tilfælde (mandler) eller ej for at opnå det ekstra.
Og ja nu siger du jo at bodylab eller denne side siger 2400 kcal, men som sagt tager det på ingen måde højde for dit individuelle stofskifte, som sagtens kan både påvirke ens basale stofskifte i en negativ og positiv retning.
Så vil ikke sige du ligger for lavt, er selv nede og cutte med et dagligt indtag der lige præcis ligger omkring de 1200-1500kcal dagligt, så det er overhovedet ikke i overkanten. That's what it takes.

Mindtempest skrev:

Ittams skrev:Tak for hjælpen!

Ja, det kan jeg se nu, det med proteinen - mærkeligt at den ikke er regnet ordenligt.

Jeg har enormt svært ved at lade mandler (eller andre småting) ligge om aftenen, da jeg altid føler en enorm sult sidst på aftenen.
Jeg synder selvfølgelig også, men jeg holder det kun til weekenderne.

Træningen kan jeg umiddelbart ikke gøre så meget ved, andet end at ændre i den. Træner gennemsnitlig 1-2 timer dagligt (blandet styrketræning og cardio), så jeg mener ikke jeg kan presse mere ind dér.

Jeg tænker om jeg burde spise en anelse mere (kød/grønt) for at undgå at ligge i FOR stort underskud.
Her på siden står der, at mit ligevægtsindtag ligger omkring 2400 kcal, hvilket betyder at jeg gennemsnitlig ligger 1000 kcal i underskud - Er det ikke liiige i overkanten?

Til det der med sulten har jeg kun et spørgsmål, hvor meget betyder dit mål for dig? Mere end sulten?
It’s a lonely sport. You’re on yourself most of the time. Especially when you’re in the gym. You have to decide how much you train. You have to decide how much pain you inflict on yourself. You have to decide how much you want to eat, drink, and how far you’d like to go with your body, and how much you’re willing to sacrifice.
- Kai Greene
Som Kai Greene så fint beretter handler det altsammen om hvor meget du vil ofre og hvorvidt du er i stand til at tage beslutningen om at droppe de i dette tilfælde (mandler) eller ej for at opnå det ekstra.
Og ja nu siger du jo at bodylab eller denne side siger 2400 kcal, men som sagt tager det på ingen måde højde for dit individuelle stofskifte, som sagtens kan både påvirke ens basale stofskifte i en negativ og positiv retning.
Så vil ikke sige du ligger for lavt, er selv nede og cutte med et dagligt indtag der lige præcis ligger omkring de 1200-1500kcal dagligt, så det er overhovedet ikke i overkanten. That's what it takes.

Jeg giver dig ret i din pointe - men ligefrem at gå at være sulten, synes jeg godt nok er idioti på høj plan.

Du skal kunne leve resten af din liv således, og sulten bør bestem ikke være en af de gene, du skal have i din tilværelse.
Find på ting, der indeholder få kcal og mætter meget, f.eks. salater eller som bedre snacks - frugt, f.eks. en smoothie med noget vand / lidt mælk i - det giver 100-300kcal og mætter godt.

Derudover synes jeg bestemt også du skal bibeholde dine mandler, da du ellers ikke vil få noget sundt fedt. Dog ligner det, der er en fejl i angivelse af dine mandler, da der står 0.4g fedt per 25 eller omregnet til per 100g = omkring 1.5g - normale mandler indeholder 40-55g fedt per 100.

Selv vejer jeg 82kg i højde af 181cm, og jeg er skam ikke særlig stor, ej meget fedt. Derfor virker 71kg ved 179cm heller ikke af særlig meget - du kunne måske fokusere på at øge din muskelmasse en smule, og derved også blive mere markeret? - Jeg tror personligt din krop ville have godt at vokse en smule efter dette lange vægttab, også for at øge eventuelt lav stofskifte, pg.a. du har været i underskud i sin lang tid.

Mindtempest skrev:Du kunne evt. prøve at fjerne mandlerne da de i sig selv er 138kcal og så ellers bare prøve dig frem alt efter hvad der virker for dig.

Wait what??.. Du foreslår simpelthen, at han skal skære yderligere ned på hans, i forvejen, meget begrænsede fedtindtag? Tror lige du skal læse lidt op på basal kost.

@Ittams
Du bør indtage mere fedt (hovedsageligt umættet), gå efter at ramme omkring 1g pr. kg. kropsvægt, det burde ihvertfald være rigeligt.

Du kan evt. læse denne artikel igennem. Held og lykke med dit cut :
http://news.bodylab.dk/artikler/537-sad ... den-sommer

Mindtempest skrev:Først og fremmest tag lige et smut forbi her: http://sundhedogmotion.dk/bmr.php#bottom
Jeg fandt frem til at dit BMR (basale metabolic rate/basalstofskifte) ligger omkring 1715kcal/dag så selvom du INGEN form for fysisk aktivitet lavede på en dag burde du ud fra det din kostplan siger tabe dig ligemeget hvad. (basalstofskifte vil sige den mængde kcal ens krop forbrænder vha. de fysiologiske processer som foregår automatisk i ens krop)
Da dette ikke er tilfældet kan det pege hen imod 3 fejlkider:
1: Du følger ikke din kostplan til punkt og prikke.
2: Dine vægt- og højdeangivelser er usande.
3: Du har et relativt lavt stofskifte.

Mit råd vil nok være at gennemgå din kostplan igen, og din træning igen. Så gøre op med dig selv "Har jeg oplevet nogle undtagelser for nylig?" Hvis du nu lige tænkte "Nææ sikke en dejlig cookie med 125kcal i, tror lige jeg nupper 3 af dem".
Nu har jeg lige gennemgået din kostplan en 2. gang og får straks øje på "bodylab whay 100" 35g Bodylab Whey 100 = 134,5kcal og ikke 13,55kcal
Din kostplan var fejlberegnet, jeg har rettet din kostplan og istedet for at det kun er 1122,39kcal er det 1429,29kcal som du også kan se herunder: kost/index.php?plan_id=38589
Du kunne evt. prøve at fjerne mandlerne da de i sig selv er 138kcal og så ellers bare prøve dig frem alt efter hvad der virker for dig.

Næppe.