Hej derude ..

Jeg har brugt noget tid efterhånden på at lave min kostplan, selvom den er ret så simpel
Kom endelig med kommentarer omkring hvad jeg kan gøre bedre, eller hvad der er super godt.

Jeg vejer 92kg og er 183cm høj.
Jeg træner hver dag, med cardio 1 gang om ugen i ca. halvanden time.
Jeg går meget på mit arbejde.

Morgenmad:

400g skyr = 240 kcal - 44g protein - 16 kulhydrater - 0,8g fedt.
40g havregryn = 144 kcal - 5,2g protein - 23,2g kulhydrater - 2,6g fedt.
35g mandler = 185 kcal - 7,1g protein - 10,3g kulhydrater - 13,6g fedt.

IALT = 569 kcal - 56,3g protein - 49,5g kulhydrater - 17g fedt.

Mellemåltid:

1 æble = 52 kcal - 0,3g protein - 12,9g kulhydrater - 0,3g fedt.

Frokost:

280g tun = 308 kcal - 70g protein - 0g kulhydrater - 0g fedt.
100g hytteost = 72 kcal - 11g protein - 2,5g kulhydrater - 1,5g fedt.
100g tomat = 26 kcal - 0,7g protein - 5,7g kulhydrater - 0,3g fedt.
50g agurk = 5,5 kcal - 0,4g protein - 1g kulhydrater - 0g fedt.

IALT = 411,5 kcal - 82,1g protein - 9,2g kulhydrater - 1,8g fedt.

Mellemmåltid (træning) :

1 banan = 82 kcal - 1,3g protein - 19g kulhydrater - 0,3g fedt.
35g shake = 140 kcal - 27g protein - 2,5g kulhydrater - 2,5g fedt.

IALT = 222 kcal - 28,3g protein - 21,5g kulhydrater - 2,8g fedt.

Aftensmad:

300g wokmix = 105 kcal - 7,5g protein - 16,5g kulhydrater - 0g fedt.
400g kylling = 408 kcal - 88g protein - 0g kulhydrater - 1,8g fedt.

IALT = 513 kcal - 95,5g protein - 16,5g kulhydrater - 1,8g fedt.

Mellemmåltid (inden sengetid) :

140g tun = 154 kcal - 35g protein - 0g kulhydrater - 0g fedt.


IALT PÅ EN DAG: 1921,5 kcal - 297,5g protein - 109,6g kulhydrater - 23,7g fedt

På forhånd tak for hjælpen.

Du burde enten få en kompetent person lave din kostplan eller også læse op på grundlæggende ernæring og revidere din kost fuldstændig. Følgende punkter er ikke optimale:
- ca. 4,5g protein pr kg. kropsvægt - ALT FOR MEGET
- intet sundt fedt overhovedet
- for lidt kulhydrat
- for lidt kalorier - 1940 kalorier til en person på 92kg?

mahan34 skrev:Hej derude ..

Jeg har brugt noget tid efterhånden på at lave min kostplan, selvom den er ret så simpel
Kom endelig med kommentarer omkring hvad jeg kan gøre bedre, eller hvad der er super godt.

Jeg vejer 92kg og er 183cm høj.
Jeg træner hver dag, med cardio 1 gang om ugen i ca. halvanden time.
Jeg går meget på mit arbejde.

Morgenmad:

400g skyr = 240 kcal - 44g protein - 16 kulhydrater - 0,8g fedt.
40g havregryn = 144 kcal - 5,2g protein - 23,2g kulhydrater - 2,6g fedt.
35g mandler = 185 kcal - 7,1g protein - 10,3g kulhydrater - 13,6g fedt.

IALT = 569 kcal - 56,3g protein - 49,5g kulhydrater - 17g fedt.

Mellemåltid:

1 æble = 52 kcal - 0,3g protein - 12,9g kulhydrater - 0,3g fedt.

Frokost:

280g tun = 308 kcal - 145,6g protein - 0g kulhydrater - 0g fedt.
100g hytteost = 72 kcal - 11g protein - 2,5g kulhydrater - 1,5g fedt.
100g tomat = 26 kcal - 0,7g protein - 5,7g kulhydrater - 0,3g fedt.
50g agurk = 5,5 kcal - 0,4g protein - 1g kulhydrater - 0g fedt.

IALT = 411,5 kcal - 157,7g protein - 9,2g kulhydrater - 1,8g fedt.

Mellemmåltid (træning) :

1 banan = 82 kcal - 1,3g protein - 19g kulhydrater - 0,3g fedt.
35g shake = 140 kcal - 27g protein - 2,5g kulhydrater - 2,5g fedt.

IALT = 222 kcal - 28,3g protein - 21,5g kulhydrater - 2,8g fedt.

Aftensmad:

300g wokmix = 105 kcal - 7,5g protein - 16,5g kulhydrater - 0g fedt.
400g kylling = 408 kcal - 88g protein - 0g kulhydrater - 1,8g fedt.

IALT = 513 kcal - 95,5g protein - 16,5g kulhydrater - 1,8g fedt.

Mellemmåltid (inden sengetid) :

140g tun = 154 kcal - 72,8g protein - 0g kulhydrater - 0g fedt.


IALT PÅ EN DAG: 1921,5 kcal - 410,9g protein - 109,6g kulhydrater

På forhånd tak for hjælpen.

Så vidt jeg lige husker, så er det da vist nok umættede fedtsyrer der er i mandler

danielbech skrev:Du burde enten få en kompetent person lave din kostplan eller også læse op på grundlæggende ernæring og revidere din kost fuldstændig. Følgende punkter er ikke optimale:
- ca. 4,5g protein pr kg. kropsvægt - ALT FOR MEGET
- intet sundt fedt overhovedet
- for lidt kulhydrat
- for lidt kalorier - 1940 kalorier til en person på 92kg?

Jeg skal helst ikke tage på, men tabe mig en smule, jeg træner ikke for konkurrence eller noget, træner for at få en god krop .
Okay, så det er for meget protein..
Ja det meste fedt jeg spiser er fra mandlerne, og det er da sundt fedt?
Jeg spiser ikke så mange kulhydrater andet end om morgenen, fordi jeg som sagt prøver at "tabe" et par kilo.

Men mange tak for dit svar, det altid rart at andre ser på det

mahan34 skrev:

danielbech skrev:Du burde enten få en kompetent person lave din kostplan eller også læse op på grundlæggende ernæring og revidere din kost fuldstændig. Følgende punkter er ikke optimale:
- ca. 4,5g protein pr kg. kropsvægt - ALT FOR MEGET
- intet sundt fedt overhovedet
- for lidt kulhydrat
- for lidt kalorier - 1940 kalorier til en person på 92kg?

Jeg skal helst ikke tage på, men tabe mig en smule, jeg træner ikke for konkurrence eller noget, træner for at få en god krop .
Okay, så det er for meget protein..
Ja det meste fedt jeg spiser er fra mandlerne, og det er da sundt fedt?
Jeg spiser ikke så mange kulhydrater andet end om morgenen, fordi jeg som sagt prøver at "tabe" et par kilo.

Men mange tak for dit svar, det altid rart at andre ser på det

Du spiser alt for lidt fedt ! Min tidligere post var blot for at påpege at der er fedt i mandlerne. Men du skal have minimum 100 gram fedt om dagen. Sødmælk is the way to go

Haha jo, det har du helt ret i Mogensen. Jeg nærstuderede ikke kostplanen, men så bare en masse nuller, hvor den angivede fedtmængde skulle være .


Med din vægt og dit angivede aktivitetsniveau in mente, burde du sagtens kunne indtage nogle flere kalorier og carbs og stadig tabe dig de ønskede kilo. Du gør det egentlig bare sværere for dig selv, ved den kostplan du har nu.
- Hvis du skulle være i tvivl, så er Mogensens anbefaling af sødmælk sarkastisk (inb4 inc flame)

danielbech skrev:Haha jo, det har du helt ret i Mogensen. Jeg nærstuderede ikke kostplanen, men så bare en masse nuller, hvor den angivede fedtmængde skulle være .


Med din vægt og dit angivede aktivitetsniveau in mente, burde du sagtens kunne indtage nogle flere kalorier og carbs og stadig tabe dig de ønskede kilo. Du gør det egentlig bare sværere for dig selv, ved den kostplan du har nu.
- Hvis du skulle være i tvivl, så er Mogensens anbefaling af sødmælk sarkastisk (inb4 inc flame)

Hvordan er mit forslag med sødmælk sarkastisk ? Sødmælk er en super måde at få ekstra kalorier hvis man har svært ved at spise nok (gælder selvfølgelig ikke når manden gerne vil cutte), eller hvis man ikke får nok fedt i sin diæt.

,

Jeg vil gerne vide, hvor du køber din tun. Den tun jeg køber har omkring 25g protein / 100g, så der må være noget galt. Derudover hænger det ikke sammen med kalorierne. 145,6g protein * 4 kcal/gram protein = 582,4 kcal. I dit skema er det angivet som 308 kcal.

For lige at være 100 % korrekt, er der ikke noget der hedder "sundt fedt". Alt fedt er sundt (bortset fra nogle enkelte sundhedsskadelige fedtstoffer).

Ifølge din "kostplan" spiser du omkring 1900 kcal hver dag. Hvilket ikke engang er nok til at dække dit BMR (hvilestofskifte).
Du styrketræner heller ikke samtidig med at du taber dig. Hvilket betyder at en stor del af den tabte vægt vil være muskelmasse, og du vil ligne en tynd pind når du har tabt dig tilstrækkeligt. Spis som minimum hvad dit BMR kræver (og det er stadig ikke nok), nu når du også laver masser af cardio.

Desuden, så gå efter ca. 1 g fedt pr. kilo kropsvægt. Og det er både mættet og umættet fedt.


http://www.motion-online.dk/sundhed_og_ ... giforbrug/ Her kan du se hvor meget energi du bruger dagligt

danielbech skrev:Haha jo, det har du helt ret i Mogensen. Jeg nærstuderede ikke kostplanen, men så bare en masse nuller, hvor den angivede fedtmængde skulle være .


Med din vægt og dit angivede aktivitetsniveau in mente, burde du sagtens kunne indtage nogle flere kalorier og carbs og stadig tabe dig de ønskede kilo. Du gør det egentlig bare sværere for dig selv, ved den kostplan du har nu.
- Hvis du skulle være i tvivl, så er Mogensens anbefaling af sødmælk sarkastisk (inb4 inc flame)

Okay, men på hvilken måde gør jeg det sværere for mig selv?

samoth2 skrev:Jeg vil gerne vide, hvor du køber din tun. Den tun jeg køber har omkring 25g protein / 100g, så der må være noget galt. Derudover hænger det ikke sammen med kalorierne. 145,6g protein * 4 kcal/gram protein = 582,4 kcal. I dit skema er det angivet som 308 kcal.

Det er bare glyngøre tun i vand? .. der er 25g protein pr 100g .. du skal jo regne efter drænet vægt??

mahan34 skrev:

samoth2 skrev:Jeg vil gerne vide, hvor du køber din tun. Den tun jeg køber har omkring 25g protein / 100g, så der må være noget galt. Derudover hænger det ikke sammen med kalorierne. 145,6g protein * 4 kcal/gram protein = 582,4 kcal. I dit skema er det angivet som 308 kcal.

Det er bare glyngøre tun i vand? .. der er 25g protein pr 100g .. du skal jo regne efter drænet vægt??

Ja. Derfor hænger dette da heller ikke sammen?
140g tun = 154 kcal - 72,8g protein - 0g kulhydrater - 0g fedt.

140g*25pro/100g=35g protein.
Jeg kan slet ikke se, hvordan du kan få det til 72,8g protein for en dåse tun.

samoth2 skrev:

mahan34 skrev:

samoth2 skrev:Jeg vil gerne vide, hvor du køber din tun. Den tun jeg køber har omkring 25g protein / 100g, så der må være noget galt. Derudover hænger det ikke sammen med kalorierne. 145,6g protein * 4 kcal/gram protein = 582,4 kcal. I dit skema er det angivet som 308 kcal.

Det er bare glyngøre tun i vand? .. der er 25g protein pr 100g .. du skal jo regne efter drænet vægt??

Ja. Derfor hænger dette da heller ikke sammen?
140g tun = 154 kcal - 72,8g protein - 0g kulhydrater - 0g fedt.

140g*25pro/100g=35g protein.
Jeg kan slet ikke se, hvordan du kan få det til 72,8g protein for en dåse tun.

Nej det kan jeg sku godt se, nu du siger det .. ved sku ikke lige hvad der er gået galt der.

Der er selvfølgelig kun 35g protein i 1 dåse tun på 140g (drænet) ..