Hej Allesammen.

Jeg er en ung mand på 22år, vejer omkring 72kg og er 173cm høj.

Jeg har i noget tid nu gået i fitness ca. 3 - 4 gange i ugen, hvor jeg starter ud med 30min på crosstrainer hvorefter jeg træner fullbody.
I starten tabte jeg mig, men nu er det som om jeg er gået lidt i stå..

Jeg er lige begyndt på løbetræning, hvilket jeg prøver at udføre de dage jeg ikke er i fitness.
Men da jeg har en gammel skade i benet, blever det nemt overbelatet ved løb, så det kan være jeg bliver nød til at skære en del ned på løbetræningnen.

Dette har gjort at jeg vil lave om i min kostplan. Jeg ved ikke om er sat ordenligt sammen, eller om jeg får nok af det ene eller andet...
Jeg har læst en masse forskellige ting på nettet og selv prøvet at sætte den sammen, men tror ikke den er lavet godt nok.

Det jeg gerne vil opnå er at:
Tabe mig nogen kilo mere da jeg stadig syns jeg har noget fedt på og omkring maven.
Jeg ønsker ikke at blive kæmpe stor, men bare blive markeret.

Her er lige det jeg normalt spiser i løbet af en dag.

05:45

En halv torskerogn, et hårdkogt æg, en halv skive ristet rugbrød og et glas mælk.

09:00

2 fulkorns knækbrød med smør og en banan.

ca. 11:00

En banan eller et æble, og måske nogle sunbest kiks.

13:30

En dåse tun med en lille klat majo.

15:15

Træning i ca 1t. 30min.

18:00 eller 19:30

Sund aftensmad i form af sund stykke kød med grønsager.

i løbet af aftenen hvis jeg bliver sulten kan jeg tage nødder eller knækbrød.

Drikker en del vand og mælk i løbet af dagen.

Håber der er nogen som vil hjælpe mig.. !
Hvis i har spørgsmål, skal i selfølgelig bare spørge. Så svarer jeg så hurtigt jeg kan!

Tak folkens!

kan du ikke taste din kostplan ind i kostplansfunktionen (ude i venstre side af boardet under "sidefunktioner")? så bliver det en hel del nemmere for os at vurdere det

Hej loxer. !

Jo, jeg laver det lige når jeg kommer hjem fra arbejde..

- tak

Her er den kostplan jeg følger. Er der nogen der kan hjælpe mig med at se om den er ok?
Evt. fortælle mig hvad de forskellige ting helst skal ligge på?

På forhånd tak!

Jeg synes, at din kostplan ser fin ud ift. at du næsten ikke spise noget Det bringer mig til

Andyz skrev:Det jeg gerne vil opnå er at:
Tabe mig nogen kilo mere da jeg stadig syns jeg har noget fedt på og omkring maven.
Jeg ønsker ikke at blive kæmpe stor, men bare blive markeret.

Én ting af gangen. Du kan ikke både tabe dig og opbygge en større muskelmasse på samme tid.

Jeg synes du skal skrue lidt op for dit indtag. Dit basale energibehov er omkring 1700 kcal, så det er ikke meget du ligger over det. Du har sikkert også et ligevægtsindtag omkring 3000, så du kan sagtens smide et par hundrede kcal ind hver dag uden at du tager skade. Normalt anbefaler man kun at cutte med ca. 500 kcal om dagen - det vil altså sige at du skal ligge på omkring 2300-2500 kcal.

Tommelfingerreglerne hvad angår kost siger:
ca 2g protein pr. kg du vejer (den er i orden)
ca 1g fedt pr. kg du vejer (den er ikke i orden)

Så mere mad helt generelt, og en del af det som fedt.

Tak for svar .

Jeg havde bare forstået det såen at hvis jeg gerne ville tabe noget fedt, uden at tabe muskelmasse, så skulle jeg have en kostplan i stil med den jeg har, og så bare have endnu flere proteiner.

Jeg har derved fået at vide det ville være en god ide at bruge den kostplan jeg har nu, og så tage protein pulver og kreatin efter hver træning... Og måske også de dage jeg ikke træner ?

Hvad siger i til det ?

Ingen som kan hjælpe mig her?

Tilføj noget sundt fedt i stedet. Det vil du også få en smule mere protein fra, men din kostplan mangler fedt mere, end den mangler protein.

Andyz skrev:Tak for svar .

Jeg havde bare forstået det såen at hvis jeg gerne ville tabe noget fedt, uden at tabe muskelmasse, så skulle jeg have en kostplan i stil med den jeg har, og så bare have endnu flere proteiner.

Jeg har derved fået at vide det ville være en god ide at bruge den kostplan jeg har nu, og så tage protein pulver og kreatin efter hver træning... Og måske også de dage jeg ikke træner ?

Hvad siger i til det ?

Det korte svar: Helt forkert.

Det lidt længere svar:
For at tabe sig skal man være i energiunderskud, altså indtage færre kalorier end man forbrænder. Jo større energiunderskud man har, jo mere presset er kroppen. Når kroppen er meget presset, så opfører den sig ca. ligesom du gør når du er stresset; den tænker ikke helt klart. Dens første tanke er noget i retningen af "De der muskler er fandeme så krævende at opretholde, og der er kommer for lidt energi ind. Hvis nu jeg nedbryder musklerne, så frigør jeg noget energi her og nu, samtidig med at det ikke kræver energi at opretholde fremover - top nice idé!" - det er vi forhåbentligt enige om du ikke ønsker? Hvis du ligger med et moderat energiunderskud (ca. 500 kcal om dagen), men samtidig får nok protein (ca. 2g pr. kg du vejer) så tænker kroppen i stedet noget i retningen af "Okay, der er for lidt energi, men der er masser af protein til at vedligeholde musklerne. Der er dog noget fedt derovre, som jeg kunne nappe for at få energi - let's do that!". Den forskning der er på området viser, at 2g protein pr. kg. kropsvægt er nok til i høj grad at vedligeholde musklerne (samt opbygge hvis man ligger i kalorieoverskud), så den eneste grund der skulle være til at indtage mere er fordi mange får større mæthedsfornemmelse af at spise meget protein.

I forhold til det sunde fedt, så har kroppen brug for fedt for at fungere, som sagt ca. 1g pr. kg. kropsvægt. Lad være med at være alt for fedtforskrækket - der er masser af mennesker som taber sig selvom de får 60% af deres daglige energi fra fedt! (det hedder LCHF)

Ovenstående er naturligvis lidt karikeret og groft stillet op for at få pointen frem.

Mange tusind tak til jer begge to ! Nu tror jeg, at jeg har styr på det. . Mange tak.. Go weekend !