Hej alle, jeg har en lettere overvægtig ven, som meget gerne vil til at tabe sig, men samtidig stykeløfte, for at få en nogenlunde fedtprocent, og et godt udgangspunkt.

Han vejer i øjeblikket 85 kilo, og har en højde på 181, har intet præcist, men en gættet fedtprocent på 20-23%. Udregnet et ligevægtsindtag på ca. 3200 kcal. dvs han er i et kalorieunderskud på de 400 (minus det cardio han kommer til at dyrke) med den her kostplan
Så jeg har prøvet at sætte en kostplan op til ham, og ville bare lige høre jeres kommentarer, evt. forbedringer

Kan din kammerat ikke lide kød? Kød burde være den primære proteinkilde.
Han kunne også snildt bytte noget af kulhydraterne ud med fedt. Når ja, grønt. Meget mere grønt. Gerne groft; broccoli, blomkål osv.

The Rookie skrev:Kan din kammerat ikke lide kød? Kød burde være den primære proteinkilde.
Han kunne også snildt bytte noget af kulhydraterne ud med fedt. Når ja, grønt. Meget mere grønt. Gerne groft; broccoli, blomkål osv.

Tjoo, han har ikke noget problem med kød, så bare ikke nødvændigheden af det, men hvis det skal være den primære proteinkilde, så ville det vel være en god ide, med feks. noget oksekød til aftensmad?

Jeg prøver med en opdateret version, med mere broccoli og oksekød

DaniM skrev:

The Rookie skrev:Kan din kammerat ikke lide kød? Kød burde være den primære proteinkilde.
Han kunne også snildt bytte noget af kulhydraterne ud med fedt. Når ja, grønt. Meget mere grønt. Gerne groft; broccoli, blomkål osv.

Tjoo, han har ikke noget problem med kød, så bare ikke nødvændigheden af det, men hvis det skal være den primære proteinkilde, så ville det vel være en god ide, med feks. noget oksekød til aftensmad?

Jeg prøver med en opdateret version, med mere broccoli og oksekød

Min pointe er ikke mængden af det, men kvaliteten af det. Han får tilstrækkeligt med proteiner, men kilderne kunne være "bedre". Kyllinge-pålæg kunne let udskiftes med alm. kylling, eller hakket oksekød. Kvaliteten ville forbedres den vej. Uden at kende prisen 100% på kyllinge-pålæg, er jeg overbevidst om at kiloprisen for fersk kød er at foretrække frem for pålæg.

Måltid 3 virker lidt.. Underligt? Rugbrød, kartoffel og mandler?

The Rookie skrev:

DaniM skrev:

The Rookie skrev:Kan din kammerat ikke lide kød? Kød burde være den primære proteinkilde.
Han kunne også snildt bytte noget af kulhydraterne ud med fedt. Når ja, grønt. Meget mere grønt. Gerne groft; broccoli, blomkål osv.

Tjoo, han har ikke noget problem med kød, så bare ikke nødvændigheden af det, men hvis det skal være den primære proteinkilde, så ville det vel være en god ide, med feks. noget oksekød til aftensmad?

Jeg prøver med en opdateret version, med mere broccoli og oksekød

Min pointe er ikke mængden af det, men kvaliteten af det. Han får tilstrækkeligt med proteiner, men kilderne kunne være "bedre". Kyllinge-pålæg kunne let udskiftes med alm. kylling, eller hakket oksekød. Kvaliteten ville forbedres den vej. Uden at kende prisen 100% på kyllinge-pålæg, er jeg overbevidst om at kiloprisen for fersk kød er at foretrække frem for pålæg.

Måltid 3 virker lidt.. Underligt? Rugbrød, kartoffel og mandler?

Måltid 3, er rugbrødsmadder med kartofler, og en håndfuld mandler ved siden af, tiltænkt som et måltid før træningen, med nogle kulhydrater og en gang sund fedt, dårlig ide?

Tips:

Langt mere fornuftigt fedt og langt flere grøntsager.

"Ris kogt" er for diffust. Tast den tørre vægt ind - ellers kommer det til at sejle.

Så har jeg igen prøvet mig frem, og taget imod de råd som i har givet, jeg har prøvet med noget smør, til rugbrødene, som en fedtkilde, tilføjet en del mere grøntsager, og noget kød

Hold såvidt muligt fedt ud af pre- og postworkout meals. Det gør optagelsen af kulhydrat/protein langsommere, hvilket ikke er ønskværdig lige før og efter træning, hvor kroppen netop har behov for disse to ting.

Så har jeg opdateret lidt, håber det ser nogenlunde ud

Det ser fornuftigt ud. Nu ved jeg ikke, hvad "salat" dækker over, men hvis det bare er iceberg elle ruccola (eller lignende), så find en grov grøntsag i stedet for. Ovenstående er nærmest bare vand.

Garik skrev:Det ser fornuftigt ud. Nu ved jeg ikke, hvad "salat" dækker over, men hvis det bare er iceberg elle ruccola (eller lignende), så find en grov grøntsag i stedet for. Ovenstående er nærmest bare vand.

Go/nogo til sådan noget her?

DaniM skrev:

Garik skrev:Det ser fornuftigt ud. Nu ved jeg ikke, hvad "salat" dækker over, men hvis det bare er iceberg elle ruccola (eller lignende), så find en grov grøntsag i stedet for. Ovenstående er nærmest bare vand.

Go/nogo til sådan noget her?

go