har lavet den her kost plan, som jeg har lavet til at cutte ned, ville gerne ha nogle meninger om den, jeg ligger pt på en BF på 12.35, jeg er 183 og vejer 97 kg, og mit mål er at komme ned på en BF på ca 5-6, derudover skal det siges at jeg træner 5-6 gange om ugen, og har et aktivt job som tømrer til daglig,..
hvad siger i til valget af madvare? protein, kcal og fedt?
og det samlede energiniveau??

Basalstofskifte: 2147 kcal (8982 kJ)


Energiforbrug: 3327 kcal (13922 kJ)

på forhånd tak

Alt for lidt grønt (du har jo mere eller mindre intet), derudover er det svært at kommentere på når vi ikke kender dit ligevægtsindtag.

Og ændre så overskriften.

For få grøntsager og alt for lidt fedt.

jeg har lavet meget små ændreinger, som nok ikke er nok ;) med hensyn til grønsagerne
nu hvor jeg har sat mit ligevægtsindtag ind, (selvom jeg synes det virker lidt højt) hvad siger i så til det samlede energiniveau?
kan se garik, du siger der skal mere fedt ind i planen, kunne du give mig et hind til hvad ville være klogest at ændre???
katoluer.. så er der kommet lidt flere tal på , med hensyn til ligevægtsindtaget ..

Jeg ville spise nogle færre gange og sørge for at nå et minimum af leucin per måltid for at maksimere den anabolske effekt med hensyn til proteinsyntese. Den gamle myte med at jo flere gange man spiser jo bedre er debunked for lang tid siden. Det er min personlige overbevisning at det er mest optimalt at spise færre gange med minimum 4 timers mellemrum og maksimum 6 timer og opnå måltider der kan spike proteinsyntesen og supplementere med enten en smule kulhydrat noget leucin eller begge ting ind imellem.........for at bibeholde proteinsyntesen oppe.......der er videnskabelig evidens for at spise et fuldt måltid allerede efter 3 timer ikke vil spike proteinsyntesen yderligere men at et supplement med kulhydrat eller leucin eller begge kan overkomme det de på engelsk kalder protein synthesis refractoriness.........altså hvor proteinsyntesen i musklerne daler.......og jeg kan se i din kostplan at der er nogle måltider hvor du ikke opnår dette........dette er selvfølgelig en diskussion om hvad der er optimalt og ikke essentielt for en flot fysik.......ellers som der er blevet forslået flere grøntsager de har en masse dejlige effekter på kroppen med hensyn til kropskomposition ..........med hensyn til fedt ville jeg stile efter ca. 0,88 gram fedt per kilo kropsvægt hvis jeg skulle holde mig i den lave ende hvor man får plads til alle fordelene ved et højere protein og kulhydtatindtag men stadig formår at opretholde et fedtindtag der ikke vil være i nærheden af at kunne have negative konsekvenser....

Jigsaw skrev:Jeg ville spise nogle færre gange og sørge for at nå et minimum af leucin per måltid for at maksimere den anabolske effekt med hensyn til proteinsyntese. Den gamle myte med at jo flere gange man spiser jo bedre er debunked for lang tid siden. Det er min personlige overbevisning at det er mest optimalt at spise færre gange med minimum 4 timers mellemrum og maksimum 6 timer og opnå måltider der kan spike proteinsyntesen og supplementere med enten en smule kulhydrat noget leucin eller begge ting ind imellem.........for at bibeholde proteinsyntesen oppe.......der er videnskabelig evidens for at spise et fuldt måltid allerede efter 3 timer ikke vil spike proteinsyntesen yderligere men at et supplement med kulhydrat eller leucin eller begge kan overkomme det de på engelsk kalder protein synthesis refractoriness.........altså hvor proteinsyntesen i musklerne daler.......og jeg kan se i din kostplan at der er nogle måltider hvor du ikke opnår dette........dette er selvfølgelig en diskussion om hvad der er optimalt og ikke essentielt for en flot fysik.......ellers som der er blevet forslået flere grøntsager de har en masse dejlige effekter på kroppen med hensyn til kropskomposition ..........med hensyn til fedt ville jeg stile efter ca. 0,88 gram fedt per kilo kropsvægt hvis jeg skulle holde mig i den lave ende hvor man får plads til alle fordelene ved et højere protein og kulhydtatindtag men stadig formår at opretholde et fedtindtag der ikke vil være i nærheden af at kunne have negative konsekvenser....

TLDR = Alt for indviklet.

Til trådstarter: Du får stadig nærmest ingen grøntsager. +500 gram dagligt - sæt i gang.

Gode fedtkilder: Nødder, avocado, fed fisk og olier. Og mere fedt i din kost.

tak for de super gode svar, jeg må li igang med at rette den lidt efter,

nu med nye rettelser, efter de råd, mere passende nu ?

Stadig alt for lidt fedt. En god tommelfingerregel er 2g protein pr. kg kropsvægt (den del har du klaret) og mindst 1g fedt pr. kg kropsvægt (der halter du). Dvs: Byt nogle kulhydrater ud med noget fornuftigt fedt.


EDIT: 7 måltider om dagen? Er det virkelig nødvendigt for dig at spise så tit? Jeg ville skære ned til 4-5 max for at få noget indhold i måltiderne, så du bliver mæt.

endnu engang tak for at i gider bruge lidt tid med lidt hjælp, så er de sidste rettelser forhåbenligt kommet på

Skift Nupo-baren ud med grøntsager - så ser det faktisk fornuftigt ud. Og holder dit mæt længere.

Garik skrev:Skift Nupo-baren ud med grøntsager - så ser det faktisk fornuftigt ud. Og holder dit mæt længere.

tak for hjælpen, dine svar har i hvert fald været til god nytte til min kostplan, så hååååber jeg bare at det kommer til at spille, holder mig i hvert fald 100 % til,

Gode fedt kilder er ikke bare olie der er flere problematiske planteolier, hold dig fra de fleste, brug smør, kokosolie, æg, fløde, fedtkanter, olivenolie. Mættet fedt booster dit testosteron, en fordel når du gerne vil have større muskler.
http://www.t-nation.com/free_online_art ... urated_fat

El Patron skrev:Gode fedt kilder er ikke bare olie der er flere problematiske planteolier, hold dig fra de fleste, brug smør, kokosolie, æg, fløde, fedtkanter, olivenolie. Mættet fedt booster dit testosteron, en fordel når du gerne vil have større muskler.
http://www.t-nation.com/free_online_art ... urated_fat

Rapsolie og hørfrøolie bør ikke fraskrives.