Lettere DOMS i kroppen fra igår.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press:
8*57,5 kg
8*57,5 kg
8*57,5 kg -> dropsæt, 10*40 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til bænk:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg -> dropsæt, 10*9 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Triceps:
Pushdown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Rope pushdown, ryg mod maskine SS swiss ball crunch:
8*8 blokke -> 12
8*8 blokke -> 12
8*8 blokke -> 12

Bent-over 1-arm DB kick backs SS liggende back extension:
8*10 kg -> 12
8*10 kg -> 12
8*10 kg -> 12

Så nåede man også og få trænet i denne uge. Træningen kommer højst sandsynlig til at stå lidt på stand-by i næste uge, idet den står på flytning. Endelig kan familien og jeg flytte i vores hus .

Fik egentlig trænet i sidste uge, men grundet flytning har vi endnu ikke fået vores kabel/netforbindelse – låner derfor lige til logføring. Blot kort, så fik jeg trænet bryst, ben, skulder og gunz, men kan efterhånden ikke huske hvad jeg fik kørt, så derfor kommer det nye for denne uge.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg
Og endda på den ”dårlige” bænk i Sports Club!

Incline DB press:
6*34 kg
6*34 kg
6*34 kg
6*34 kg

Siddende cable cross-over:
10*2x12 kg
10*2x14 kg
10*2x14 kg
10*2x12 kg

Biceps:
DB curls:
6*20 kg
6*20 kg
6*20 kg
Heavy shit!

Cable curl:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Siddende lean back 1-arm cable curls:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Done! Har efter flytningen fået længere ind til træning, så cardioen er cykling frem og tilbage – kan i hvert fald godt mærke pulsen lidt når man kommer hjem

Fik ikke tid til at føre log i går, så her kommer

Torsdagens træning – ryg

Ryg:
Pull-ups:
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

WG machine pulldown:
8*71 kg
8*71 kg
8*71 kg

Siddende 1-arm cable rows:
8*24 kg
8*24 kg
8*24 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Hyper extension:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6*28 kg
6*28 kg
6*28 kg

1-arm cable lateral raises:
10*2 blokke
10*2 blokke
10*2 blokke

Upright BB row, bredt greb:
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Siddende cable back fly:
8*2x6 kg
8*2x6 kg
8*2x6 kg

Triceps:
Liggende DB extensions:
6*14 kg
6*14 kg
6*14 kg
Kørte hurtig død!

Pushdown, ryggen mod maskinen:
8*8 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Bent-over 1-arm cable kick backs:
8*2 blokke
8*2 blokke
8*2 blokke

Ekstra:
Siddende cable crunch:
10*2x14 kg
10*2x14 kg
10*2x14 kg

DB shrugs SS light DB biceps curls:
8*40 kg -> 12*10 kg
8*40 kg -> 12*10 kg
8*40 kg -> 12*10 kg
Heavy shrugs og light-weight curls for pumpets skyld!

Så blev det vist tid til at føre log, inden ugen er helt omme!

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Incline bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Siddende cable cross-over:
10*2x12 kg
10*2x12 kg
10*2x12 kg

Biceps:
DB curls:
6*20 kg
6*20 kg
6*20 kg

Cable curl:
8*9 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Siddende 1-arm DB concentration curls, støttende mod lår:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Torsdagens træning – ben

Ben:
Front squat:
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Angled leg press machine:
8*200 kg + slæde
8*200 kg + slæde
8*200 kg + slæde

Stiff legged BB DL:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Siddende leg curl:
10*82 lbs
10*82 lbs
10*82 lbs

Stående calf raise i smith:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Siddende rotary calf machine:
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Ekstra:
Total abdominal crunch machine:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Military press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Siddende lateral machine raises:
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg -> dropsæt, 20*20 kg

Siddende cable back fly:
10*2x6 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Pushdown, ryggen mod maskinen:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Knælende rope pushdown:
10*7 blokke
10*7 blokke
10*7 blokke

Ekstra:
Hanging leg raises:
10
10
10

DB shrugs:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Light chest press machine:
10*79 kg
10*79 kg
10*79 kg

Så blev der taget hul på en ny uge.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Foregik i DitStudie.

Bryst:
Bænkpres:
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg

Incline DB press:
6*34 kg
6*34 kg
6*34 kg
6*34 kg

Knælende cable cross-over:
10*2x15 kg
10*2x15 kg
10*2x15 kg
Trods lav angivet vægt, var kabeltrækket hårdere end forventet!

Biceps:
EZ BB curl:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

Siddende DB curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arm high cable curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Trods det at træningen var af godkendt karakter, var der ikke den same energy at tage af, hvilket kom til udtryk under bænkpressen. Her kneb det med at presse med fuld skræl, men det gik.

Torsdagens morgenvægt: 79,4 kg

Torsdagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
4*150 kg
4*150 kg
4*150 kg
4*150 kg

Pull-ups:
6*BW
6*BW
6*BW

Straight-arm cable pulldown:
8*9 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til stativ:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Pulley row:
10*12 blokke
10*12 blokke
10*12 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Cardio:
Cross trainer
Tid: 12 min.
Effort: 6
Kcal: 138
Steady state og højt tempo!

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Siddende 1-arm DB press, skiftevis SS DB front raises:
12*16 kg -> 8*10 kg
12*16 kg -> 8*10 kg

Siddende cable back fly:
8*2x8 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg

Triceps:
Pushdown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Sidestående 1-arm cable extensions:
8*3 blokke
8*4 blokke
8*4 blokke

Så blev det ikke til mere, da jeg også skulle til frisør og hente datteren. Så nu venter weekenden med hjemlige opgaver…

Rigtigt gode skulderpres/seated mili Er du blevet glad for viborg?

Friche skrev:Rigtigt gode skulderpres/seated mili Er du blevet glad for viborg?

Tak for det Mads!

Jo tak, jeg synes det er en by af fin str. - ikke for stor og ikke for lille. Der sker en del aktiviteter, som passer fint til mit og familiens behov. Og får selvfølgelig trænet i to super centre

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
8*90 kg
8*90 kg – med lidt rest-pause for at få alle reps, ved ikke lige hvad der skete!
8*90 kg

Chest press machine:
10*80 kg
8*80 kg – så begyndte trætheden at indtræde!
8*80 kg

1-arm low cable front raises:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Pec dec:
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

Biceps:
DB curls:
7*19 kg
7*19 kg
7*19 kg

Incline chest-supported BB curl:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

1-arm DB preacher curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Ikke den bedste bryst-træning jeg har haft. Energien og motivationen var der, men der manglede et eller andet – måske for lidt mad

Må hellere få opdateret loggen fra sidste uge!

Torsdag – off-dag pga. praktiske ting i haven.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Upright EZ-BB row, bredt greb:
8*37,5 kg
8*37,5 kg
8*37,5 kg

Siddende DB lateral raises:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Pushdown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Siddende OH DB extension SS swiss ball crunch:
8*26 kg -> 12
8*26 kg -> 12
8*26 kg -> 12

Lørdag – off-dag, igen pga. praktiske husting.

Søndagens træning – ben & ryg

Ben:
Squat:
4*120 kg
4*120 kg
4*120 kg
4*120 kg

Liggende 1-legged machine curls:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Leg press machine:
12*114 kg
12*114 kg

Stående calf raise machine:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg

Ryg:
Knælende cable lat pulls:
8*2x10 blokke
8*2x10 blokke
8*2x10 blokke

Bent-over 1-arm DB rows:
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
Med straps!

Back extension machine:
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg

Ekstra:
DB shrugs SS 1-arm reverse DB wrist curls:
8*40 kg -> 8*6 kg
8*40 kg -> 8*6 kg
8*40 kg -> 8*6 kg

Redondo ball sit-ups SS wrist cable curl:
12 -> 8*8 blokke
12 -> 8*8 blokke
12 -> 8*8 blokke

Onsdagens træning – bryst & biceps

I Sports Club efter arbejde.

Bryst:
Bænkpres:
2*100 kg
2*100 kg
2*100 kg
2*100 kg
2*100 kg
På den dårlige bænk, men det gik nogenlunde!

Decline DB press:
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
Næsten for nemt, men syrede alligevel udmærket til.

Low cable cross-over:
8*2x5 blokke
8*2x5 blokke
8*2x5 blokke

Biceps:
EZ-BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

1-arm DB preacher curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Dropsæt – liggende cable curl, oppefra og ned:
10*8 blokke -> 10*5 blokke -> 15*3 blokke
10*8 blokke -> 10*5 blokke -> 15*3 blokke
10*8 blokke -> 10*5 blokke -> 15*3 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Torsdagens træning – ryg & ben

Ryg:
BB DL:
4*150 kg
4*150 kg
4*150 kg
4*150 kg
Første sæt føltes hård, herfra var det ”piece of cake”!

Chin-ups:
7*BW
7*BW
7*BW

DB Yates rows:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
Lidt akavet og køre med DBs, men det gik lige…

Ben:
Stiff-legged BB DL:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

1-legged calf raise machine:
7*35 kg
7*35 kg
7*35 kg

Leg extension:
8*150 lbs
8*150 lbs
8*150 lbs

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6*28 kg
6*28 kg
6*28 kg
6*28 kg

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

1-arm upright cable rows:
12*4 blokke
12*4 blokke
12*4 blokke

Stående cable back fly:
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Dip machine:
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg

Rope pushdown:
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

Ekstra:
Roman chair crunch:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

+ balancetræning på stor træningsbold…

Startede dagen med 45 min. poseringstræning med en gut der skal stille op til DM. Det bliver spændende at følge udviklingen, da hans form har et godt udgangspunkt, og han har selv meget styr på kosten.

Da den står på 4 dages kursus i Århus fra i morgen af, bliver det ikke til meget træning denne uge.

Onsdagens træning – full body

Joinede Mads i Sports Club.

Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

Incline reverse grip DB press:
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

Pull-ups:
7*BW
7*BW
7*BW

Yates row:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Military press:
10*46 kg
10*46 kg

DB lateral raises:
10*12 kg
10*12 kg

Leg press machine:
10*125 kg
10*132 kg
10*139 kg – fuld magasin!

Mere blev det så ikke til. Blev godt mør, og energien rendte ud. Satser på at træne igen i morgen, som den sidste i denne uge, men er nok først hjemme ved 18-tiden efter kurset...

Så blev det tid til at føre log igen! Vores almindelige computer har desværre været lukket ned pga. virus, så benytter lige forbindelsen fra anden computer. Sidste uge var en tam affære ift. træning, idet den stod på 4 dage med ryg-kursus sent ud på alle dage, så ikke det store overskud.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Decline DB press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Low cable cross-over:
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke -> dropsæt, 12*2x2 blokke
Rammer godt i upper chest!

Biceps:
EZ BB curl:
8*32,5 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg

DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Knælende 1-arm cable curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Cardio:
Arc trainer
Tid: 10 min.
Effort (1-100): level 20 I 5 min, level 25 den resterende tid
Kcal: 161 – i hvert fald det maskinen viste, men måske ikke helt korrekt

Torsdagens træning – ben & ryg

Ben:
Squat:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
1*150 kg – tangering af gamle PR, hård i bunden, herefter piece of cake!

Liggende leg curl machine:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Stående calf raise machine:
7*140 kg
7*140 kg
7*140 kg

Ryg:
WG pulldown:
8*11 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke

Bent-over cable row:
8*15 blokke – fuldt magasin!
8*15 blokke
8*15 blokke

Back extension machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Ekstra:
Liggende crunch, ben på bold:
12
12
12

+ lidt core træning på bold…

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
7*28 kg
7*28 kg
7*28 kg

1-arm cable lateral raises:
8*2 blokke
8*2 blokke
8*2 blokke

Shoulder press machine SS DB lateral raises, arme skiftevis:
12*38 kg -> 8*10 kg
12*38 kg -> 8*10 kg

Siddende cable back fly:
8*2x8 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg

Triceps:
Pushdown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Siddende 1-arm cable extensions:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Fik ikke ordentlig tid til at få ført log i går, så her kommer

Onsdagens træning – bryst & biceps

Action i DitStudie.

Bryst:
Bænkpres:
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Chest press machine:
10*70 kg
10*75 kg
10*80 kg

Incline DB fly:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*32,5 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg

Siddende DB curls, med ryglæn:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Cable curl:
20*20 kg
20*20 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

+ lidt core træning på bold

En udmærket omgang bænk, ingen problem med stabiliteten.

Let DOMS i patkassen.

Torsdagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
4*150 kg
4*150 kg
4*150 kg
Lorte omgang, havde ikke min magnesium med!

Pull-ups med rest-pause:
6*BW -> 1*BW -> 1*BW
6*BW -> 1*BW -> 1*BW
6*BW -> 1*BW -> 1*BW

1-arm DB rows, støttende til bænk:
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
Med straps!

Straight-arm cable pulldown:
10*8 blokke
10*8 blokke

Upper back row machine:
10*70 kg
10*70 kg

Liggende diagonalløft på swiss ball:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Program: 4 intervaller
Effort: level 7 som udgangspunkt
Kcal: 131
Høj tempo på ”toppen”, lav tempo i ”bunden”.

Lorte omgang DL, har åbenbart glemt mit magnesium i DitStudie. Tror ikke jeg finder den igen, så må hellere skaffe noget nyt…

Du er sku enlig ved at være ret stærk Keep up the good work

Bay skrev:Du er sku enlig ved at være ret stærk Keep up the good work

Takker mate Ja styrken er steget stille og rolig i vejret, efter jeg er begyndt at køre med lidt SL-style, specielt i de store basisøvelser. Det går nu langsomt, men sikkert.

Fredagens træning – skulder & biceps

Skulder:
Siddende military press:
8*57,5 kg
8*57,5 kg
8*57,5 kg
8*57,5 kg

1-arm DB lateral raises, skråstående til smith-stativ:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Upright cable row, bredt greb:
10*26 kg
10*26 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg -> dropsæt, 12*10 kg

Triceps:
Pushdown:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
Tungere end antaget, det var et af de seje kabler!

Rope pushdown, ryggen mod maskine:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Bent-over DB kick-backs:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Ekstra:
Sit-ups m. redondo-ball i lænd SS 1-arm DB wrist curls:
12 -> 12*6 kg
12 -> 12*6 kg
12 -> 12*6 kg

Begyndt at få lidt bøvl med venstre albue igen, en form for kronisk overbelastningstilstand. Det er sgu ikke nemt, at blive ældre!

DOMS-stiv i apparatet.

Lørdagens træning – ben

Ben:
Box squat:
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*135 kg
3*135 kg

Stiff-legged DB DL:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

1-legged machine extensions:
8*76 lbs
8*76 lbs
8*76 lbs

Leg curl machine:
8*150 lbs
8*150 lbs
8*150 lbs

Stående calf raise machine:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

Stående 1-legged calf raises:
15*BW
10*BW
5*BW
Ingen pauser mellem sættene!

Ekstra:
DB shrugs SS 1-arm reverse wrist curls:
8*40 kg -> 12*4 kg
8*40 kg -> 12*4 kg
8*40 kg -> 12*4 kg

Siddende skrå abdominal cable crunch:
12*16 kg
12*18 kg

Hanging leg raise:
12
12

For en sjælden gang blev det til 4 ugentlige træninger – nice!

Pga. en halv arbejdsdag grundet dagens arbejder-begivenhed, var der tid til træning.

Tirsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*95 kg
6*95 kg
6*95 kg
5*95 kg

Incline smith bænkpres:
7*85 kg
7*85 kg
7*85 kg
6*85 kg

Cable cross-over:
10*2x30 kg
10*2x30 kg
10*2x30 kg

Biceps:
DB curls:
6*20 kg
6*20 kg
6*20 kg

BB curl:
10*27 kg
10*27 kg
10*27 kg

Siddende 1-arm cable curls, støttende til lår:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

Ekstra:
Sit-ups m. vægtskive:
12 + 10 kg
12 + 10 kg
12 + 10 kg

Dagens cardio bestod af transport frem og tilbage på cykel. Fik nemt varmen og lidt sved på panden, da det var lummert i luften.

Onsdagens træning – ryg & ben

Ryg:
BB DL:
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg
1*180 kg – bare for at prøve, lidt tung i bunden men ellers ingen problem

Pull-ups:
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg

Siddende 1-arm cable rows:
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

Ben:
Leg extension machine med dropsæt:
8*150 lbs  12*75 lbs
8*150 lbs  12*75 lbs
8*150 lbs  12*75 lbs

Liggende 1-legged machine curls:
6*30 kg
6*30 kg
6*30 kg

1-legged calf press, i leg press machine:
8*67 kg
8*67 kg
8*67 kg

Ekstra:
Siddende abdominal cable crunch:
10*2x14 kg
10*2x14 kg
10*2x14 kg

En godkendt DL, som kørte langt bedre end i sidste uge. Har fået flydende magnesium hjem, hvilket hjælper på det med grebet. Skal lige hilse og sige, at flydende magnesium er ligeså godt som alm. magnesium, men sviner ikke så meget som alm. gør.