Fik ikke trænet torsdag i sidste uge som planlagt. Var simpelthen uoplagt og ingen energi i kroppen, så det skulle blive nice og komme i gang igen.

Onsdagens træning – bryst

Ren forkælelse til patkassen

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
7*36 kg

Incline bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Cable cross-over:
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke

Siddende low cable cross-over:
10*2x6 kg
10*2x6 kg
10*2x6 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12

Hanging leg side-raises til obliquus:
8 til hver side
8 til hver side

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 15 min.
Effort: level 6
Kcal: 155
Steady state

Godt med DOMS i patværket

Torsdagens træning – ryg & biceps

Ryg:
Pull-ups:
6*BW
6*BW
6*BW

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

CG pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Pulley row, bredt greb med håndfladerne mod hinanden:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Hyper extensions:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Biceps:
BB curl:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

Siddende 1-arm cable curls:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

Ekstra:
Abdominal V-ups på bænk:
15
15
15

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

DB lateral raises SS bent-over DB rear delt laterals:
8*14 kg -> 8*16 kg
8*14 kg -> 8*16 kg
8*14 kg -> 8*16 kg

Siddende 1-arm DB press, arme skiftevis:
12*14 kg
12*14 kg

Triceps:
Pushdown:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Knælende rope pushdown:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Lørdagens træning – ben

Ben:
Squat:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Good mornings:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

Leg extension machine:
8*160 lbs
8*160 lbs
8*160 lbs

Leg curl machine:
8*94 lbs
8*94 lbs
8*94 lbs

Stående rockin’ BB calf raises, med dropsæt:
8*100 kg -> 12*BW
8*100 kg -> 15*BW
8*100 kg -> 18*BW

Ekstra:
BB shrugs:
8*150 kg
8*150 kg
8*150 kg
Med straps!

Cable crunch, knælende på bænk:
10*12 blokke
10*12 blokke
10*12 blokke

+ lidt underarmstræning undervejs…

Nice med en 4 dages ugetræning, det er efterhånden sjældent. God weekend til jer ude i det ganske land!

Så tog vi hul på en ny uge.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
4*97,5 kg
4*97,5 kg
4*97,5 kg
4*97,5 kg
4*97,5 kg

Cable cross-over:
8*2x35 kg
8*2x35 kg
8*2x35 kg
8*2x35 kg

Chest press machine:
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*32,5 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg

Siddende DB hammer curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arm cable preacher curls:
12*15 kg
12*15 kg
12*15 kg

Ekstra:
Total abdominal machine crunch:
12*50 kg
12*52,5 kg
12*55 kg

Tilstanden i albuen er blevet bedre, og ikke nær så slem smertetilstand som i sidste uge. Specifikke øvelser er ikke altid sjove at lave, men nødvendige.

Torsdagens træning – ryg & ben

Ryg:
BB DL:
6*145 kg
6*145 kg
6*145 kg
6*145 kg

Wide reverse grip pulldown:
8*11 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke

Upper back machine row:
8*92 kg
8*92 kg
8*92 kg

Ben:
1-legged machine presses:
8*74 kg
8*74 kg
8*74 kg

Liggende 1-legged machine curls:
6*30 kg
6*30 kg
6*30 kg

Stående calf raise machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Ekstra:
Sit-ups med redondo-ball i lænd:
12
12

Sideliggende roman chair crunch:
10
10

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Siddende DB lateral raises, Charles Glass style:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Upright BB row, bredt greb:
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

Siddende cable back fly SS front raise med vægtskive:
8*2x8 kg -> 8*15 kg
8*2x8 kg -> 8*15 kg
8*2x8 kg -> 8*15 kg
8*2x8 kg

Triceps:
Pushdown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Dips:
10*BW
10*BW
10*BW
Godt mør bagefter!

Og så ind i træningssalen for at posere og ”lege” lidt BB

Så byder loggen på upload af nye pics af formen - var vist også på tide jeg fik taget mig sammen

Billederne er taget d. 18.05.12.
Morgenvægten den dg sagde 79,4 kg.
Poseringsteknikken halter måske lidt, men jeg skal jo ikke stille op til nogen konkurrence foreløbig, så jeg er vel undskyldt...

Og lige de sidste!

Så tager vi hul på en ny uge!

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg

Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
7*32 kg – fik ikke den sidste rep, kørte simpelthen død

Pec fly machine:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Biceps:
DB hammer curls:
6*18 kg
6*18 kg
6*18 kg

EZ BB curl:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg

Bent-over 1-arm DB concentration curls:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
14
14
14

Dagens træning foregik i Sports Club, og deres bænk er altså ikke ligeså god som DitStudies – det kan klart mærkes! Det var noget hedt i center, og jeg svedte som en gal. Trods koldt bad svedte jeg fortsat - crazy

Ikke dårlig! Quads, lats og trapz ser barske ud

Bay skrev:Ikke dårlig! Quads, lats og trapz ser barske ud

Tak Bay Trapz har altid været barske

Off-dag i går pga. lang arbejdsdag.

Fredagens træning – ryg

Ryg:
Knælende lat cable pulldowns:
8*2x9 blokke
8*2x9 blokke
8*2x9 blokke

Yates row:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Straight-arm cable pulldown:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Siddende 1-arm cable rows:
8*24 kg
8*24 kg
8*24 kg

Hyper extensions:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Ekstra:
Dragon flags:
10
10
10

Sprød nok form Kim Er der lidt ninja i den første posering?

Friche skrev:Sprød nok form Kim Er der lidt ninja i den første posering?

Tak for det Mads. Lidt ninja er man vel altid når der er asiatisk blod i årene

Nåede ikke at få ført log i går, da tidsplanen for resten af min dag pressede sig på. Så her kommer

Lørdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Upright BB row, bredt greb:
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

1-arm cable lateral raises:
10*2 blokke
10*2 blokke
10*2 blokke

Stående cable back fly:
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke

Triceps:
CG bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Rope pushdown:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Sidestående 1-arm cable extensions:
12*3 blokke
12*3 blokke
12*3 blokke

Cardio:
Cybex arc trainer
Tid: 10 min.
Effort (0-100): 45
Kcal: 178
Hårdt tempo fra starten af, hvilket resulterede i at sveden piplede fra mig

Så kunne man lige nå at få en sidste træning med inden ny uge start.

Søndagens træning – wheels

Wheels:
Squat:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Stiff-legged BB DL:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

1-legged machine extensions:
8*65 lbs
8*65 lbs
8*65 lbs

Stående 1-legged machine curls:
8*38 lbs
8*38 lbs
8*38 lbs

Leg press machine SS calf press i leg press machine:
10*103 kg -> 10*103 kg
10*103 kg -> 10*103 kg
10*103 kg -> 10*103 kg

Ekstra:
Sit-ups med Redondo ball i lænden:
10
10
10

+ lidt underarmstræning for albuen

Lidt af en hård træning, for allerede efter 1. sæt i dødløft, havde jeg krise – følte mig i hvert fald lidt sukkerkold, så der var laaaaaang vej til slutningen. Albuen er ikke blevet ret meget bedre, så prøver nu med excentrisk træning.

Denne uge byder ikke på meget træning, da ugen skal hænge sammen med familien. Det passer mig dog udmærket, da jeg nok er nødsaget til at ”dæmpe” nuværende træning med mindre belastning og intensivere den specifikke træning til albuen, da tilstanden er lidt stillestående. Denne uge byder højst på to træninger.

Onsdagens træning – bryst, skulder & biceps

Bryst:
Bænkpres:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

Incline DB press:
8*32 kg
7*32 kg – blev lidt for tungt
7*32 kg

Siddende cable cross-over:
10*2x12 kg
12*2x10 kg

Skulder:
DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Shoulder press machine:
8*41 kg
8*41 kg
8*41 kg

Biceps:
DB hammer curls:
6*18 kg
6*18 kg
Gik lige!

Cable curl:
10*7 blokke
10*7 blokke

Ekstra:
Hanging leg raises:
15
15

Sideliggende crunches:
12
12

Cardio:
Cykel
Tid: 15 min.
Effort: 7
Kcal: 181
Steady state med godt jævnt tempo

+ excentrisk træning for albuen, strækker godt i senen. Håber det hjælper, da lette styrkeøvelser ikke har givet effekt endnu som tidligere da jeg sidst havde albueproblemer.

Torsdagens træning – ben, ryg & triceps

Ben:
Front squat:
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Liggende leg curl machine:
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Ryg:
Straight-arm cable pulldown:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Pulley row:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Hyper extensions:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Triceps:
Seated dip machine:
8*82 kg
8*82 kg

Rope pushdown:
10*7 blokke
10*7 blokke

Cardio:
Cross trainer
Tid: 15 min.
Effort: 7
Kcal: 159
Steady state med jævnt tempo

Ekstra:
Swiss ball crunch:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg
Supersettet med excentrisk underarms træning

Før i tiden havde jeg god energi til at træne om aftenen. Kan mærke at jeg ikke har det mere, næsten ingen motivation, kørte kun på ”tvang” om at jeg ikke kommer afsted i morgen . Så var nødsaget til det hvis jeg skulle få noget ud af det. Hjalp nok heller ikke på energien, da der var røget lidt kage indenbords om eftermiddagen og en pizza til aften, da vi kom for sent hjem til at komme i gang med aftensmad . See you next week!

Glemte at få ført log i går, så her kommer

Tirsdagens træning – bryst, skulder & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Cable cross-over:
12*4 blokke
12*4 blokke
12*4 blokke

Low cable cross-over:
12*2 blokke
12*2 blokke
12*2 blokke

Skulder:
Push press:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

DB lateral raises med dropsæt:
8*14 kg -> 12*8 kg
8*14 kg -> 12*8 kg
8*14 kg -> 12*8 kg

Biceps:
BB curl:
8*28,5 kg
8*28,5 kg
8*28,5 kg

Siddende 1-arm DB concentration curls, støttende til lår:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Havde en halv arbejdsdag pga. grundlovsdag, så havde tid til at få trænet, hvilket der ellers ikke er om tirsdagen.

Onsdagens træning – ryg, ben & triceps

Ryg:
BB DL:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Straight-arm cable pulldown:
8*9 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Pulley row:
8*15 blokke
8*15 blokke
8*15 blokke
Med straps!

Ben:
Leg press machine:
8*125 kg
8*125 kg
8*125 kg

Leg extension machine:
10*128 lbs
10*128 lbs

Leg curl machine:
8*88 lbs
8*88 lbs
8*88 lbs

Stående calf raise machine:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

Triceps:
Rope pushdown, ryg mod maskinen:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Reverse grip pushdown:
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg

Siddende 1-arm OH DB extensions:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Ekstra:
Roman chair crunch:
12
12
12

Når så ikke mere træning i denne uge. I morgen skal datteren hentes i institution da konen har taget ekstra vagt. Fredag står på firma sommerfest på Sjælland og weekenden står på restitution

Argh! Kan vist ikke tage mig 100% sammen til at få ført log for tiden, men det skal jo holdes lidt vedlige når man endelig kommer afsted.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
Ikke heavy, men syrede pga. korte pauser.

Pec fly machine:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Low cable cross-over:
12*2x2 blokke
12*2x2 blokke
12*2x2 blokke

Biceps:
DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Siddende lean back cable curl:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

21’s BB curl:
21*21 kg
21*21 kg
21*21 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch med arme bagover hovedet:
10
10
10

Torsdag blev til off-dag, så prøvede at køre en hjemmetræning med en gammeldaws elastik. Kan jo alligevel ikke køre med alt for tung belastning, så…

Torsdagens træning – skulder

Siddende 1-arm skulderpres:
15
15
15

1-arm lateral raises:
12
12
12

Bent-over 1-arm rear delt laterals:
12
12
12

1-arm upright rows:
15
15
15

Belastningen kan ikke angives, at det var modstanden der afgjorde hvor meget jeg kunne tage. Træning til failure, og fik sved på panden – dog ikke som jeg plejer.

Fredagens træning – ben & ryg

Ben:
Box squat:
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg

Stiff legged DB DL:
8*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
Med straps!

Stående calf raise machine:
6*140 kg
6*140 kg
6*150 kg
6*150 kg

Ryg:
Knælende cable lat pulls:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

1-arm cable rows:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Hyper extensions:
8 + 15 kg
8 + 15 kg
8 + 15 kg

Ekstra:
BB shrugs:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
Uden straps!

Dragon flags:
12
12
12
Næsten krampende fornemmelse i the abs!

Så blev det weekend, fik fejret datterens 3 års fødselsdag og restituere til i morgen hvor den står på musik-rock-hygge i the hometown (Holstebro).

Så blev der taget hul på en ny uge. Håber jeg snart kan se en ende med albueirritation. Om end andet kan jeg snart lugte sommerferie.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Chest press machine:
8*93 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
Ingen albue bøvl – YES!

Siddende cable cross-over:
10*2x12 kg
10*2x12 kg
10*2x12 kg

Skrå 1-arm DB front raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Plyometric push-ups med klap SS swiss ball crunch:
10 -> 12
10 -> 12
10 -> 12

Biceps:
BB curl:
8*28,5 kg
8*28,5 kg
8*28,5 kg

Cable rope curl, hammer style:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

+ lidt scapula stabilitet på bold

Varmede egentlig op med liggende DB press, men ved 22 kg kom der sgu irritation. Men siddende chest press kørte uden problemer, så må sværge til den fremover.

Off-dag i går pga. lang arbejdsdag. Var desuden lidt tung i hovedet pga. snot i næsen og let hoste

Fredagens træning – ben

Squat:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Stiff legged DB DL:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
Med straps!

1-legged machine press:
6*74 kg
6*74 kg
6*74 kg

Stående 1-legged machine curls:
6*54 lbs
6*54 lbs
6*54 lbs

Stående calf raise machine:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

Stående 1-legged calf raises med DB:
12*BW + 16 kg
12*BW + 16 kg
12*BW + 16 kg

Ekstra:
Siddende cable crunch:
10*2x14 kg
10*2x14 kg
10*2x14 kg

Hårdt og tung træning! Følte energien allerede var noget lav efter squatten, så følte virkelig at dagens træning var LANG.

DOMS i stængerne i dag, følte som om jeg skulle have en rollator for at gå.

Lørdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Arnold press:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Siddende lateral raise machine:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Upright BB row, bredt greb:
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg

Stående cable back fly:
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke

Triceps:
Pushdown:
8*11 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke

Siddende OH DB extension:
8*24 kg
8*24 kg
8*24 kg
Prøvede først med EZ-stang, men det ville albuen ikke være med til.

Knælende rope pushdown:
10*7 blokke
10*7 blokke
10*7 blokke

Egentlig en godkendt omgang, idet albuen ikke klagede. Som sagt kun en anelse snert ved OH-øvelsen, men kunne holdes nede alligevel.

Fik ikke trænet ryg som planlagt i søndags. Allerede lørdag pådrog jeg mig nogle nakkespændinger, som bare blev værre natten over . Spændingerne er næsten væk i dag. Havde i dag så tid til en hurtig omgang træning.

Tirsdagens træning – bryst

Chest press machine:
6*107 kg
6*107 kg
6*107 kg
6*107 kg

Siddende cable cross-over:
8*2x14 kg
8*2x14 kg
8*2x14 kg
8*2x14 kg

Low cable cross-over:
12*2x2 blokke
12*2x2 blokke
12*2x2 blokke
12*2x2 blokke

Brystet blev tæsket godt igennem i dag. Godt pump i bryst efterfølgende og god fornemmelse af udmattelse .

Onsdagens træning – ryg & biceps

Ryg:
BB DL:
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg

WG pulldown, håndfladerne mod hinanden:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke
Ingen albueproblemer!

Incline chest-supported DB rows:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Biceps:
BB curl:
8*28,5 kg
8*28,5 kg
8*28,5 kg

Siddende incline DB curls:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Siddende 1-arm machine curls:
8*25 kg
8*28 kg
8*32 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch SS plyometric push-ups med handclap:
12 -> 10
12 -> 10
12 -> 10

Kan se jeg ikke lige fik opdateret loggen 100% i sidste uge. Der mangler en fredags træning, som bestod af en hurtig omgang skulder.

Så kører vi på igen. Har snart 3 ugers ferie, hvor der også bliver lidt tid til træning, men mest afslapning.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Chest press machine:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Pec fly machine:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Low cable cross-over:
10*2x3 blokke
10*2x3 blokke
10*2x3 blokke

Biceps:
Hammer BB curl:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

High cable curls:
8*2x4 blokke
8*2x4 blokke
8*2x4 blokke

Bent-over 1 arm DB concentration curls:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Ekstra:
Hanging leg raises:
10
10
10
10

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 106
Steady state

Albuen er endnu ikke iorden. Kæft det føles som en uendelig kamp for at få den god igen.