Bay skrev:Lee volumen i DL og onde chins Kim

Vi ses i aften

Tak mate
DL og chins kører bare for tiden

Det er da det vi gør

Bnaz skrev:

kr athletic skrev:

Bnaz skrev:Rigtig flot dødløft. Jeg fik også selv 190 ind i dag.
Så er der ikke langt til de 200kg.

Hvor længe har du trænet?

Hej Bnaz og takker
Tillykke med de 190 kg, det er nice!

Ialt har jeg trænet i 7 år. De første år var ikke så seriøse. Fik først en øvelse som dødløft og squat med meget sent. Var vist ikke så meget for de store øvelser dengang

Nå okay, så er det da godt, at de i det mindste nåede ind i programmet før eller siden.

Ja, tunge vægte er toppen af poppen.

Jeg kørte egentlig squat i starten, men det foregik i smith og ikke i fri stativ, så derfor tæller det ikke så meget med. For ikke så længe siden valgte jeg at skippe squat i smith, det var også den jeg førte PR i. Nu er det fri squat jeg fører PR i

Lørdagens træning - baglår + triceps + underarme

Baglår:
Good moornings:
12*60 kg - easy warm up
10*70 kg
10*70 kg
8*80 kg
8*80 kg

Liggende ben curl:
12*25 kg
10*30 kg
8*35 kg

Siddende ben curl:
12*50 kg
10*55 kg
8*60 kg

Triceps:
Smalt bænkpres i smith:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Dips:
20*BW
20*BW
20*BW

Decline DB extensions:
12*13 kg
10*14 kg
8*15 kg

Mave + underarme:
Sit-ups (ben hvilende på bænk) SS en-arms reverse DB wrist curls:
15*BW SS 12*6 kg
15*BW SS 10*7 kg
15*BW SS 8*8 kg

En-arms supination-pronations twists SS hængende ben løft:
10*2,5 kg + stang SS 10*BW
10*2,5 kg + stang SS 10*BW
10*2,5 kg + stang SS 10*BW

Mandagens træning - bryst + biceps

Bryst:
Bænkpres:
8*80 kg
6*85 kg
4*90 kg
3*95 kg
1*100 kg
1*100 kg

Incline DB brystpres:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Incline cable flyes:
12*2x20 kg
10*2x25 kg
8*2x30 kg

Biceps:
EZ curl, bredt greb:
12*20 kg
10*25 kg
8*30 kg
Kun vægtskiver beregnet!

En-arms DB preacher curls på inclin bænk:
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Mave:
Gymball crunches SS roman chair rotation
15*BW SS 30*10 kg (15 reps til hver side)
15*BW SS 30*10 kg (15 reps til hver side)
15*BW SS 30*10 kg (15 reps til hver side)

Det var så den sidste træning denne gang. Kan godt være at jeg kommer ud og træner mellem jul og nytår, men det er ikke 100% sikkert, da julen står på en masse besøg til noget familie tam-tam.

Må konstatere at jeg har været en doven satan i juleperioden. Den har stået på meget familie-tam tam med god julemad. Idag var første træningsdag mellem jul og nytår.

Mandagens træning - full body
Benpres:
10*140 kg
10*160 kg

Mave:
50*sit-ups
30*liggende leg raises:
2x25*sideliggende crunches

Pulley row:
12*80 kg
10*90 kg

Vertical traction, maskine:
10*80 kg
10*80 kg

Close-grip pulldown:
10*80 kg
10*80 kg

Wide-grip pulldown:
10*70 kg
10*70 kg

Straight-arm cable pulldown:
12*70 kg
10*80 kg

Preacher EZ curl:
10*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Hammer curl med hammer-stang:
10*20 kg
10*20 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Pause armene var godt møre

Bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Cable flyes:
12*2x25 kg
10*2x30 kg
10*2x30 kg
8*2x35 kg

DB lateral raises:
10*13 kg
10*13 kg
10*14 kg
10*14 kg

Standing overhead triceps extension:
12*40 kg
10*45 kg
10*50 kg
10*55 kg

Done! Lidt hårdt at komme igang igen, men det er kun min egen fejl. Den står først på træning efter nytår igen, da de sidste dage atter en gang er med tam tam - så godt nytår til alle

Fredagens træning - bryst + skulder + biceps

Første træning i det nye år!

Bryst:
Flad DB brystpres:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Incline bænkpres i smith:
8*70 kg
8*75 kg
8*75 kg

Incline DB flyes:
10*18 kg
10*18 kg

Skulder:
Push pres:
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

En-arms cable lateral raises:
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg
Virkelig svag styrke

Bent-over DB lateral raises:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Biceps:
Curl med EZ stang:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
Kun vægtskiver beregnet!

En-arms koncentrations DB curls:
12*11 kg
10*12 kg
8*13 kg

Mave:
Gymball crunches:
2x15

Sideliggende crunches:
2x20 (et sæt til hver side)
2x20 (et sæt til hver side)

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 15 min.
Level: 6
Forbrændt: 167 kcal

En udemærket omgang, prøvede at køre forholdsvis tungt i nogen øvelser, og skulle igang med cardio, da julen har sat sig lidt

Lørdagens træning - ryg + ben + triceps
Havde en del DOMS, specielt omkring serratus anterior, ved opvarmning, så det tegnede godt

Ryg:
Wide-grip pulldown, håndfladerne mod hinanden:
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg

En-arms DB rows, støttende på bænk:
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg

Back extension på skråbænk:
12 + 10 kg
12 + 10 kg
12 + 10 kg

Ben:
Squat:
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg
Hårdt at komme igang igen

Stivbenet BB DL:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Leg extension:
12*60 kg
10*65 kg
8*70 kg

Siddende leg curl:
12*45 kg
10*50 kg
8*55 kg

Triceps:
Fransk pres med EZ stang:
12*25 kg
10*30 kg
8*35 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Dips:
15*BW
15*BW
15*BW

Hård omgang idag - det er ikke så nemt at komme igang efter nytår. Der blev taget for lange pauser en gang imellem.

har først set dine videoer nu, rigtig god kvalitet, super cool, der ser ud til at være til lidt mere i Bænkpres.

Equus skrev:har først set dine videoer nu, rigtig god kvalitet, super cool, der ser ud til at være til lidt mere i Bænkpres.

Takker Equus
Der er helt klart mere i bænkpres, men pt. er styrken ikke 100%. Jeg har altid været svag i bryst, så der skal arbejdes på det. Jeg starter op med smolov i bænkpes om ikke så længe, i håb om at det vil give mere styrke...

Mandagens træning - bryst + biceps

Bryst:
Flad DB brystpres:
8*34 kg
8*34 kg
7*36 kg
7*36 kg

Incline BB bænkpres:
10*70 kg
8*75 kg
8*80 kg - spotter på, føltes let
8*80 kg - spotter på, føltes denne gang lidt tung

DB pullover:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

DB front raises, skråt ind foran brystet:
10*14 kg
10*14 kg

Biceps:
DB curls:
12*15 kg
10*17 kg
8*19 kg

Cable curl:
10*50 kg
10*55 kg
8*60 kg

En-arms DB preacher curls:
8*12 kg
10*12 kg - pludselig kom der motivation
10*12 kg

Tirsdagens træning - quads + læg

Quads:
Squat, ass to the grass:
10*90 kg
10*90 kg
10*100 kg
10*100 kg
2*120 kg - skulle lige mærkes
1*130 kg - skulle lige mærkes
1*140 kg - ny PR

Front squat, ass to the grass (smal benstand):
12*60 kg
10*70 kg
8*80 kg

Et-bens pistol squats:
2x4*BW (et sæt til hvert ben)
2x4*BW (et sæt til hvert ben)
2x4*BW (et sæt til hvert ben)

Læg:
Stående calf raises i smith:
10*130 kg
10*130 kg
8*150 kg
8*150 kg
5*170 kg

Mave:
Stående side bends SS crunches:
2x12*20 kg* SS 1x20
2x12*20 kg* SS 1x20
2x12*20 kg* SS 1x20
* = et sæt til hver side

Squat kørte bare super idag, og lækkert med ny PR Pistol squat er hård, men ikke så ringe endda, så den bliver nok en fast del af ben-øvelser.

Rigtig god træning, du fyrer af der.

Altid lækkert med pr.

Bnaz skrev:Rigtig god træning, du fyrer af der.

Altid lækkert med pr.

Mange tak Bnaz

PRs er altid lækkert

Super squat Kim! Det 140kg var med overskud! OG tak for masser af spot idag

Bay skrev:Super squat Kim! Det 140kg var med overskud! OG tak for masser af spot idag

Mange tak, Bayski
Ja, de 140 virkede lidt for nemt, så der skal bare mere på næste gang Selv tak, du trængte til det

Go omgang Kim og tillyke med PR :twisted: =D>

Flabster skrev:Go omgang Kim og tillyke med PR :twisted: =D>

Jo tak skal du have

Holdte træningsfri igår. Fik sent fri, skulle sørge for mad og skulle derefter ud på Dansk Fitness for at have kunder til programlægning.

Torsdagens træning - skulder + triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
8*26 kg
8*26 kg
8*28 kg
8*28 kg

Stående DB lateral raises:
10*14 kg
10*14 kg
8*15 kg
8*15 kg

Upright BB row:
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg

Bent-over DB lateral raises:
10*14 kg
8*15 kg
8*15 kg
8*16 kg

Triceps:
Bænkpres, smalt greb:
10*70 kg
8*80 kg
8*80 kg

Decline DB extensions:
12*12 kg
10*14 kg
8*15 kg

Pushdown, bredt greb:
12*60 kg
10*70 kg
8*80 kg

Mave:
Maskine crunches:
14*40 kg
12*45 kg
12*45 kg

Truncus twists på roman chair:
30*15 kg (15 reps til hver side)
30*15 kg (15 reps til hver side)
30*15 kg (15 reps til hver side)

Masser af overskud idag - lækkert Og lidt snakke-selskab med Bay.

Fredagens træning - ryg

Ryg:
BB DL:
8*100 kg - warm up
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Chin-ups:
10*BW
10*BW
10*BW - 15 sek. rest-pause efter 7 reps

Bent-over BB row:
12*100 kg
10*110 kg
8*120 kg
8*120 kg

Close-grip pulldown, underhåndsgreb:
12*70 kg
10*80 kg
8*90 kg

BB shrugs:
10*130 kg
10*130 kg
10*130 kg

DB shrugs:
10*41 kg
10*41 kg

Travl weekend så nåede ikke at få trænet baglår i lørdags. Det skal der laves om på i denne uge! Er iøvrigt startet op med smolov i bænkpres, primært for at øge styrken i bryst. Planen er at køre smolov 3 gange i ugen over 4 uger.

Mandagens træning - smolov/bryst + biceps

Bryst:
Smolov:
6*87,5 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg

Incline DB brystpres:
10*30 kg
10*30 kg
8*32 kg
8*32 kg

Biceps:
DB curls (begge arme på samme tid):
12*15 kg
10*17 kg
8*19 kg

Hammer curl med hammer-stang:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg
Kun vægtskiver beregnet!

BB curl:
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Mave:
Crunches på bænk, overkroppen ud over kanten:
12*BW
12*BW
12*BW

Sådan Kim! Lækkert med smolov'en, det skal du nok blive glad for

Power Clauer skrev:Sådan Kim! Lækkert med smolov'en, det skal du nok blive glad for

Tak skal du ha' buddy Glæder mig til at se hvor stærk jeg er efter endt program.

Rigtig lee patpress Kim!

Bay skrev:Rigtig lee patpress Kim!

Thanks mate! Håber du er klar onsdag, for der skal jeg nok have hjælp - det er jo lidt heavy

Tirsdagens træning - forlår + læg

Bay joined senere...

Folår:
Squat:
10*100 kg
10*100 kg
10*110 kg
10*110 kg

DB lunges:
20*22 kg (10 reps til hver side, 22 kg i hver hånd)
20*22 kg (10 reps til hver side, 22 kg i hver hånd)
20*22 kg (10 reps til hver side, 22 kg i hver hånd)

21's, front squat:
21*40 kg
21*40 kg
21*40 kg
Syrerede godt i quads

Læg:
Stående rockin' BB calf raises:
10*80 kg
10*80 kg
8*90 kg
8*90 kg

Siddende calf raises i smith:
12*130 kg
12*130 kg
12*130 kg

Nu kan det godt være fejlen er min, men du lægger squat ind på en forlår dag - når jeg udfører den går den mindst lige så meget i baglåret.

Bare lige en tanke, jeg gjorde mig.

Er front squat ikke mere velegnet her?

Bnaz skrev:Nu kan det godt være fejlen er min, men du lægger squat ind på en forlår dag - når jeg udfører den går den mindst lige så meget i baglåret.

Bare lige en tanke, jeg gjorde mig.

Er front squat ikke mere velegnet her?

Det er rigtigt at squat også går i baglåret, men i fasen hvor du skal presse vægten opad, altså hvor du skal tilbage til udgangsstilling, aktiveres quadriceps (knæstrækkeren) maximalt! Baglåret er med til at strække hoften ud i samme fase, men du kommer i princippet kun tilbage til nul-stilling.
Men tanken er fin at gøre sig

Front squat udføres jo på sammen måde, rent teknik mæssigt. Quadriceps påvirkes lidt mere, fordi vægten bæres tværs over bryst og skuldre, mens den i alm. squat bæres på øvre del af ryg.

Havde DOMS i ballerne og lidt i forlår idag, damn det kunne mærkes godt

Onsdagens træning - smolov + skulder + triceps

Smolov:
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Skulder:
Siddende DB lateral raises:
12*11 kg
10*12 kg
8*13 kg
8*13 kg

Bent-over DB lateral raises:
12*13 kg
10*14 kg
10*15 kg
8*16 kg

Triceps:
Pushdown med tov:
12*30 kg
10*35 kg
8*40 kg

En-arms cable pushdowns, ryg mod maskine:
12*15 kg
10*20 kg
8*25 kg

Mave:
Gymball crunches:
15*BW
15*BW
15*BW

Sparer skulder og triceps for ikke at overbelaste i smolov. Skal trods alt kører det 3 gange ugentligt.
Udemærket omgang i bænken idag - virkede til at starte med lidt let, men blev tung til sidst

kr athletic skrev:

Bnaz skrev:Nu kan det godt være fejlen er min, men du lægger squat ind på en forlår dag - når jeg udfører den går den mindst lige så meget i baglåret.

Bare lige en tanke, jeg gjorde mig.

Er front squat ikke mere velegnet her?

Det er rigtigt at squat også går i baglåret, men i fasen hvor du skal presse vægten opad, altså hvor du skal tilbage til udgangsstilling, aktiveres quadriceps (knæstrækkeren) maximalt! Baglåret er med til at strække hoften ud i samme fase, men du kommer i princippet kun tilbage til nul-stilling.
Men tanken er fin at gøre sig

Front squat udføres jo på sammen måde, rent teknik mæssigt. Quadriceps påvirkes lidt mere, fordi vægten bæres tværs over bryst og skuldre, mens den i alm. squat bæres på øvre del af ryg.

Well, måske jeg bare har svage hams, så, men det er i al fald minimalt, hvad jeg mærker i quads under squat.

Super flot patpresset idag Kim =D> Det skal nok pakke masse på pecs!