kr athletic skrev:

Bay skrev:Barsk dødløft! Det må give pump på erectoren

Min lænd var godt ristet bagefter, og jeg har stadig lidt DOMS i lower back endnu Nu får vi at se om det giver noget.

Det er Sebastian (hvem ellers ) der foreslog mig det. Han kender en fysisk træner/forsker som har afprøvet det på en prof. ishockey spiller, som har forbedret hans løbehastighed med 3 sek. Ifølge Sebastian skulle det øge ens styrke/eksplosvitet, øge mængden af hvide fibre og forbedrer det neuromuskulære system, fordi man kører til udmattelse hver gang.

Hehe, Sebastian har mange gode ideer. Jeg troede han trænede i FDK.
Det kunne være sjovt at se det studie. Er det noget du ligger inde med?

Bay skrev:

kr athletic skrev:

Bay skrev:Barsk dødløft! Det må give pump på erectoren

Min lænd var godt ristet bagefter, og jeg har stadig lidt DOMS i lower back endnu Nu får vi at se om det giver noget.

Det er Sebastian (hvem ellers ) der foreslog mig det. Han kender en fysisk træner/forsker som har afprøvet det på en prof. ishockey spiller, som har forbedret hans løbehastighed med 3 sek. Ifølge Sebastian skulle det øge ens styrke/eksplosvitet, øge mængden af hvide fibre og forbedrer det neuromuskulære system, fordi man kører til udmattelse hver gang.

Hehe, Sebastian har mange gode ideer. Jeg troede han trænede i FDK.
Det kunne være sjovt at se det studie. Er det noget du ligger inde med?

Han har lovet at komme med træningsskemaet til mig, hvor der står præcist hvordan det skal udføres. Jeg kan lige sende det når jeg får det - eller rettere, hvis jeg får det

Fredagens træning - cardio

Cardio:
Cykel
Kl. 6.55
15 km mod arbejde

Kl. 13.30
15 km hjemad

Ca. 1½ km udenfor bygrænsen gik mit baghjul tør for luft - fuck Resten af vejen blev til en lille gåtur, så det tog 40 min. mere end beregnet, hvilket resulterede i at jeg ikke noget en skid resten af dagen før resten af familien kom hjem. Jeg HADER at punktere med cyklen!!
Er nu meget opsat på at få trænet resten imorgen, men humøret er lidt down efter dagens flat dæk...

Jeg snakkede med Mads den anden dag og han sagde I kom til DM. Hvornår har du billet til?

Bay skrev:Jeg snakkede med Mads den anden dag og han sagde I kom til DM. Hvornår har du billet til?

Vi kommer lørdag eftermiddag og søndag formiddag. Er bb.dk der med stand i år?

Har forresten snakket med Sebastian. Manden bag træningen jeg afprøver hedder Lars Raundal Rasmussen. Han er uddannet idrætsfysiolog og fysioterapeut. Pt. underviser han i fysiologi på skolen i Holstebro. Han tilegner sin viden fra store forskningsbøger, samler lidt af hvad han kan bruge og sætter det iværk i praksis. På Sebastian lød det som om han havde styr på tingene.

Lørdagens træning - skulder, triceps og ben

Skulle bare have kørt det sidste igennem idag!

Skulder:
Siddende DB pres:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
God syrer!

Siddende DB lateral raises:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Bent-over DB rear laterals:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

1-arm cable extensions:
10*2 blokke
10*2 blokke
10*2 blokke
Ikke særlig tung, men syrede godt til!

Dips:
10*BW
10*BW
10*BW

Ben:
Angled leg press:
10*160 kg + rack
10*160 kg + rack
10*160 kg + rack
Ubehagelig god

Siddende leg curl:
10*70 pounds
10*70 pounds
10*70 pounds

Stående BB rockin' calf raises:
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Ekstra:
DB shrugs:
10*38 kg
10*38 kg
10*38 kg

Siddende DB biceps hammer curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Swiss ball abd crunches:
12
12

Roman chair crunches:
10
10

Fokus på teknikken til udmattelse. I næste uge går det mere løs. Resultat efter træning: en meget svedig træningstrøje taler vist sit tydelige sprog om at der blev gået til den

Vægt update

Uge 30: 82,6 kg --> udgangspunkt
Uge 31: 81,2 kg --> -1,4 kg
Uge 32: 81,2 kg --> 0,0 kg
Uge 33: 80,6 kg --> -0,6 kg

Samlet vægttab på 3 uger: -2,0 kg

Ikke ligefrem noget at prale af, men blot for at vise hvad 30 km dagligt, 4 dage ugentligt har gjort supplerende sammen med styrken

Selvfølgelig er det træls at tabe sig, hvis det ikke er målet. Men se det som noget positivt og en chance for at smide et par kilo usundt fedt Du ender med at stå i konkurrence form til jul

Bay skrev:Selvfølgelig er det træls at tabe sig, hvis det ikke er målet. Men se det som noget positivt og en chance for at smide et par kilo usundt fedt Du ender med at stå i konkurrence form til jul

At det ikke er noget at prale af var nu ikke fordi jeg ville påpege at det var træls at jeg tabte mig, men netop som du selv er inde på at få smidt et par kilo fedt af

Hvis jeg kan stå i konkurrence form til jul, så giver jeg en shake

kr athletic skrev:Vægt update

Uge 30: 82,6 kg --> udgangspunkt
Uge 31: 81,2 kg --> -1,4 kg
Uge 32: 81,2 kg --> 0,0 kg
Uge 33: 80,6 kg --> -0,6 kg

Samlet vægttab på 3 uger: -2,0 kg

Ikke ligefrem noget at prale af, men blot for at vise hvad 30 km dagligt, 4 dage ugentligt har gjort supplerende sammen med styrken

Jeg har ca. samme antal km. om ugen (25 om dagen) og kæmper en hæftig madkamp for at gaine

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Fortsat med 1 min. pause mellem sættene, og kører til udmattelse.

Bryst:
Bænkpres:
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg

Incline DB pres:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Tror den godt kan komme en tand højere op i vægt næste gang!

Liggende DB flies:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

Godt pump i patterne

Biceps:
EZ BB curl:
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Stående DB curls:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

1-arm high cable curls:
10*2 blokke
10*2 blokke
10*2 blokke

Blood flow in the gunz!

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

Bedre idag med mere tilpasset vægt i øvelserne. Generel godt pump i både bryst og biceps efter endt træning.

Poliquin skrev:

kr athletic skrev:Vægt update

Uge 30: 82,6 kg --> udgangspunkt
Uge 31: 81,2 kg --> -1,4 kg
Uge 32: 81,2 kg --> 0,0 kg
Uge 33: 80,6 kg --> -0,6 kg

Samlet vægttab på 3 uger: -2,0 kg

Ikke ligefrem noget at prale af, men blot for at vise hvad 30 km dagligt, 4 dage ugentligt har gjort supplerende sammen med styrken

Jeg har ca. samme antal km. om ugen (25 om dagen) og kæmper en hæftig madkamp for at gaine

He he - når jeg når til formiddag kl. 9 er jeg MEGA sulten, så jeg har også haft en stor madpakke med for at holde gang i energien Og når jeg kommer hjem er jeg fortsat sulten - DOOH!

kr athletic skrev:

Poliquin skrev:

kr athletic skrev:Vægt update

Uge 30: 82,6 kg --> udgangspunkt
Uge 31: 81,2 kg --> -1,4 kg
Uge 32: 81,2 kg --> 0,0 kg
Uge 33: 80,6 kg --> -0,6 kg

Samlet vægttab på 3 uger: -2,0 kg

Ikke ligefrem noget at prale af, men blot for at vise hvad 30 km dagligt, 4 dage ugentligt har gjort supplerende sammen med styrken

Jeg har ca. samme antal km. om ugen (25 om dagen) og kæmper en hæftig madkamp for at gaine

He he - når jeg når til formiddag kl. 9 er jeg MEGA sulten, så jeg har også haft en stor madpakke med for at holde gang i energien Og når jeg kommer hjem er jeg fortsat sulten - DOOH!

Min morgen/middag ser således ud:

Kl. 6.30 - 200g havregyn, mælk, shakes
- Cykel på arbejde...
Kl. 7.30 - 3 muslibars, 1 banan, 2*shake
Kl. 9.30 - 1-2 muslibar, prot bar
kl. 11.30 - 100g ris, 300g kød/fisk, 50g peanuts
kl. 13.00 - 1-2 muslibar, prot bar
- Cykel hjem

Poliquin skrev:

kr athletic skrev:

Poliquin skrev:

kr athletic skrev:Vægt update

Uge 30: 82,6 kg --> udgangspunkt
Uge 31: 81,2 kg --> -1,4 kg
Uge 32: 81,2 kg --> 0,0 kg
Uge 33: 80,6 kg --> -0,6 kg

Samlet vægttab på 3 uger: -2,0 kg

Ikke ligefrem noget at prale af, men blot for at vise hvad 30 km dagligt, 4 dage ugentligt har gjort supplerende sammen med styrken

Jeg har ca. samme antal km. om ugen (25 om dagen) og kæmper en hæftig madkamp for at gaine

He he - når jeg når til formiddag kl. 9 er jeg MEGA sulten, så jeg har også haft en stor madpakke med for at holde gang i energien Og når jeg kommer hjem er jeg fortsat sulten - DOOH!

Min morgen/middag ser således ud:

Kl. 6.30 - 200g havregyn, mælk, shakes
- Cykel på arbejde...
Kl. 7.30 - 3 muslibars, 1 banan, 2*shake
Kl. 9.30 - 1-2 muslibar, prot bar
kl. 11.30 - 100g ris, 300g kød/fisk, 50g peanuts
kl. 13.00 - 1-2 muslibar, prot bar
- Cykel hjem

Holy crap - der kan jeg ikke følge med!

Min madpakke ser således ud:

kl. 5.45 - 55g havregryn + 35g proteinpulver + mælk
Cykel på arb.
Kl. 8.45 - 1 banan
Kl. 10.00 - 2 riskiks, 1 æble eller pære, 1 nektarin
Kl. 11.45 - 2 rugbrødsklapsammen med magert pålæg (ca. 150g ialt) + 3 gulerodsstænger
Kl. 13.00 - 1 pære eller æble
Cykel hjem

Hvad siger din vægt, Casper?

kr athletic skrev:Holy crap - der kan jeg ikke følge med!

Min madpakke ser således ud:

kl. 5.45 - 55g havregryn + 35g proteinpulver + mælk
Cykel på arb.
Kl. 8.45 - 1 banan
Kl. 10.00 - 2 riskiks, 1 æble eller pære, 1 nektarin
Kl. 11.45 - 2 rugbrødsklapsammen med magert pålæg (ca. 150g ialt) + 3 gulerodsstænger
Kl. 13.00 - 1 pære eller æble
Cykel hjem

Hvad siger din vægt, Casper?

Med sådan en omgang pigespejder kost er det da klart du taber dig

82,3 kg imorges

hold kæft i drenge æder ( eller Casper gør )

Poliquin skrev:

kr athletic skrev:Holy crap - der kan jeg ikke følge med!

Min madpakke ser således ud:

kl. 5.45 - 55g havregryn + 35g proteinpulver + mælk
Cykel på arb.
Kl. 8.45 - 1 banan
Kl. 10.00 - 2 riskiks, 1 æble eller pære, 1 nektarin
Kl. 11.45 - 2 rugbrødsklapsammen med magert pålæg (ca. 150g ialt) + 3 gulerodsstænger
Kl. 13.00 - 1 pære eller æble
Cykel hjem

Hvad siger din vægt, Casper?

Med sådan en omgang pigespejder kost er det da klart du taber dig

82,3 kg imorges

Ha ha - har kørt den samme kost over en periode hvor der ikke skete det helt store, selvom jeg trænede som en gal. Efter jeg cyklede på arbejde skete der resultater

Med den vægt er du vel en mean m*****f*****

LittleNinja skrev:hold kæft i drenge æder ( eller Casper gør )

Casper æder kun så meget fordi han er en grådig grovæder

kr athletic skrev:
Med den vægt er du vel en mean m*****f*****

Nej overhovedet ikke Jeg er stadig en lille tynd dreng

Efter sidste uge der bød på én træning og resten af tiden stod i sygdommens tegn (hoste og snot), er jeg heldigvis frisk igen og motiveret for at komme tilbage igen

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
10*77,5 kg
10*77,5 kg
10*77,5 kg - 9 selv, 1 med support

Incline DB pres:
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Cable crossover:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Biceps:
Stående DB curls:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

BB curl:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

1-arm DB preacher curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Godt at være tilbage igen! Havde meget lyst til at træne i sidste uge, men turde ikke tage chancen pga. host, snot og hovedpine som først var slem om eftermiddagen/træningstid. Nåede programmet igennem på 45 min., hvor jeg normalt bruger 15-20 min. ekstra. Godt pump i gunz efterfølgende, og patterne var helt færdige - YEAH!

Tirsdagens træning - wheels

Ifølge programmet skal man på ben-dage kun udføre 3 x 8 reps, stadig med 1 min. pause ml. sættene. Programmet anbefaler så dog at der trænes ben 3 x ugentligt. Det har jeg hverken tid eller kræfter til pt., så jeg følger bare det overordnede princip (3 x 8-10 reps og 1 min. pause ml. sættene).

Wheels:
Squat:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Siddende leg extension:
8*110 pounds
8*110 pounds
8*110 pounds

Liggende 1-legged cable curls:
8*4 blokke
8*4 blokke
8*4 blokke

Stående calf raises i smith:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Siddende calf raises:
8*20 kg + de løse dele
8*20 kg + de løse dele
8*20 kg + de løse dele
Meget old school maskine

Mave:
Swiss ball crunches:
12 + 10 kg
12 + 10 kg
12 + 10 kg

Trods få øvelser, er stængerne stadig godt mærket her til aften

Hvad er det for et program du omtaler?

Bay skrev:Hvad er det for et program du omtaler?

Det sædvanlige jeg kører. Det har ikke rigtig noget navn ifølge Sebastian, men han nævnte selv at det var i kategorien "progressiv hypertrofi"

Onsdagens træning - cardio, skulder & triceps

Cardio:
Cykel
Kl. 6.55
15 km til job

Træning på arbejdet!

Skulder:
Siddende DB pres:
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Stående DB lateral raises, Charles Glass style:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Siddende DB pres, håndfladerne mod hinanden, skiftevis en arm ad gangen:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Bent-over DB rear laterals:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

Triceps:
CG bænkpres:
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

1-arm cable extensions, reverse greb:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Dips:
10*BW
10*BW
10*BW

Cardio:
Cykel
Kl. 14.00
Hjem fra job

Off-dag igår pga. en lang arbejdsdag.

Fredagens træning - ryg

Ryg:
Knælende high cable lat pulls:
10*2x60 kg
10*2x60 kg
10*2x60 kg

Yates row:
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

1-arm CG lat pulls:
10*80 kg
10*90 kg
10*100 kg

Hyper extension:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Ekstra:
Rotator cuff:
3 x 10 @
- udadrotation (infraspinatus)
- indadrotation (subscapularis)
- side løft (supraspinatus)
- strakt arm push (serratus anterior)

SS

Swiss ball crunches:
3 x 10 + 10 kg


Så er det weekend, og den står også i BB/CB og fitness' tegn for mit vedkommende

Efter et fedt show/DM i weekenden føler man sig lidt misundelig over de flotte atleter. Man vil gerne stå på scenen igen!

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
10*77,5 kg
10*77,5 kg
10*77,5 kg
Squueze til det sidste uden hjælp

Incline DB pres:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg - måtte holde en lille rest-pause efter 9. rep for at få 10 ialt

LIggende DB flies:
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

1-arm skrå cable front raises:
10*2 blokke
10*2 blokke
10*2 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Stående DB hammer curls:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

1-arm DB concentration curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

God hård træning. God udmattelse og pump i mullerne

Lette DOMS i brystet idag.

Tirsdagens træning - wheels

Wheels:
Bulgarian split squat:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Stiff legged DB DL:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Siddende leg extension:
10*130 pounds
10*130 pounds
10*130 pounds

Siddende leg curl:
10*90 pounds
10*90 pounds
10*90 pounds

Et øjebliks "fravær" fra bentræningen...

Mave:
Abdominal crunch machine:
10*90 pounds
10*90 pounds
10*90 pounds

... og tilbage til sporet!

Stående calf raises i smith:
10*130 kg
10*130 kg
10*130 kg

DB squat:
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Face against the wall calf raises:
10*BW
10*BW
10*BW

Hård træning fra start! Jeg var lidt i tvivl om jeg skulle have en 5. øvelse mere til ben, men da energien var ok kørte jeg på. DB squat var ikke så tung, den var bare udmattende

Onsdagens træning - skulder

Havde ikke så meget tid at gøre godt med, så det blev kun til skuldertræning.

Skulder:
Siddende DB pres:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Stående DB lateral raises:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Upright BB row:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Bent-over DB rear laterals:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

Incline chest-supported straight arm rear delt DB extensions:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Nakke:
BB shrugs:
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg
Heavy

Er lidt øm på ydersiden af højre håndled i ledspalten. Håber ikke det er så slemt, så det bliver skønt med en træningsfri weekend

Der er fortsat en lille smule DOMS i benene fra i tirsdag. De er forhåbentlig væk imorgen. DOMS i bryst fra i mandags er først væk idag.

Torsdagens træning - ryg & triceps

Ryg:
WG pulldown, håndfladerne mod hinanden:
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Bent-over 1-arm DB row, støttende på bænk:
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg

DB pullover:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

1-arm upper back machine row:
10*30 pounds
10*50 pounds
10*50 pounds

Lower back machine:
10*170 pounds
10*170 pounds
10*170 pounds

Triceps:
CG bænkpres:
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

WG pushdown:
10*9 blokke
10*9 blokke
10*9 blokke

Knælende rope pushdown:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Svedte min T-shirt så meget igennem, at jeg selv havde svært ved at se tørre steder. Godt at slutte ugen af med max gas!

God volume på træningen!
Er motivationen i top efter DM?