Hej folkens har fået købt mig noget kreatin fra bodylab som jeg vil gå igang med

Jeg træner 4 gange om ugen i 2-split program.
Er cirka 180 høj og vejer omkring 66 kilo.

Om morgen og efter træning drikker jeg en protein shake.

Men mit spørgsmål er hvor mange gram jeg skal indtage af kreatin!?

Har læst mig til at jeg skal have en Loading fase men samtidig står der at man ikke behøver at loade men bare tage det en gang om dagen? Jeg vil helst kunne gøre så jeg bare skal putte kreatin ned i min protein shake men ved ikke hvor mange gram.

håber Nogen kan hjælpe

3 gram om dagen er fint, og du kan sagtens mixe det med din shake.
hvis du vil køre en loading fase så ta op imod 10 gram om dagen fordelt over tre gange i op til én uge og derefter skær ned til de 3 gram igen. dette vil gøre at du hurtigt får et højt indhold af kreatin i kroppen, og det er derfor nogle vælger at gøre det.

Loading fase på 15-20g i 5-7 dage og 5g om dagen vil jeg anbefale

Francho skrev:Loading fase på 15-20g i 5-7 dage og 5g om dagen vil jeg anbefale

lyt ikke til dette. 5gram svarer til en fyr på ca. 100 kg, og du vejer kun 66 kg. Derudover er en loading fase på op til 15-20g er også et unødvendigt overkill og du vil tisse det meste ud igen.

Held og lykke med det.

Mharritz skrev:

Francho skrev:Loading fase på 15-20g i 5-7 dage og 5g om dagen vil jeg anbefale

lyt ikke til dette. 5gram svarer til en fyr på ca. 100 kg, og du vejer kun 66 kg. Derudover er en loading fase på op til 15-20g er også et unødvendigt overkill og du vil tisse det meste ud igen.

Held og lykke med det.

Jeg er også nybegynder med kreatin og ser flere tage op i mod 15/20 gram om dagen dog vejer jeg selv 72 kg og jeg nøjes også med 3*3 gram om dagen i 7 dage og derefter går ned til de anbefalede 3 gram om dagen .

Loading fasen er en myte lavet af producenterne, for at få os til at købe mere kreatin

Loadingfase (5-7 dage): Kropsvægt x 0,3 gram kreatin om dagen fordelt på 3-4 portioner.
Vedligeholdelsesfase (1-3 måneder): Kropsvægt x 0,03 gram kreatin om dagen.
Derefter en pause på 1-3 måneder, hvorefter du starter cyklussen op igen.

Du behøver ikke en loadingfase, eller at cycle det, selvom det lyder sejt og meget anabolixXx. Indtag 3-5 gram om dagen, på et hvilket som helst tidspunkt. Gør det så længe du gider.

Chayen skrev:Loadingfase (5-7 dage): Kropsvægt x 0,3 gram kreatin om dagen fordelt på 3-4 portioner.
Vedligeholdelsesfase (1-3 måneder): Kropsvægt x 0,03 gram kreatin om dagen.
Derefter en pause på 1-3 måneder, hvorefter du starter cyklussen op igen.

Hvor er det irriterende at se sådanne råd bliver ved med at florere...

Chayen skrev:Loadingfase (5-7 dage): Kropsvægt x 0,3 gram kreatin om dagen fordelt på 3-4 portioner.
Vedligeholdelsesfase (1-3 måneder): Kropsvægt x 0,03 gram kreatin om dagen.
Derefter en pause på 1-3 måneder, hvorefter du starter cyklussen op igen.

De fleste undersøgelser viser at loadingfasen er lige meget, og 0,03 er den grænse som sundhedsvæsnet har sat som max tilrådet. De tests der har været i udlandet, og med positive resultater, bruges der for det meste 5 gram om dagen.

Derfor.. Tag 5 gram kreatin fordelt over dagen - hver dag i 1-3 måneder.

HolgerDanske1995 skrev:Loading fasen er en myte lavet af producenterne, for at få os til at købe mere kreatin

Loading fasen er ikke en myte...

Indtag af 5 g kreatin 4-5 gange om dagen (20-25 g) vil forhøje koncentrationen af kreatin i blodbanen mange gange mere ind 3 gram. Indtages den førnævnte mængde i 5-7 dage forøges muskelens lager af kreatin med op til 30%, hvoraf det meste optræder som frit kreatin. En del af denne øgede mængde kreatin fosforyleres og dermed forhøjes muskelcellens koncentration af kreatinfosfat med 5-20% (Harris 1992, Hespel 2001b).

Loading fasen eksisterer, den er dog ikke nødvendig, da 3 g pr. dag - er i stand til at hæve muskelens koncentration af kreatin betydeligt, men det vil ske gradvist over uger og ikke i løbet af dage (Hultman 1996).

Til trådstarter: det afhænger, af hvor hurtigt du vil have din muskler mættede. Personligt vil jeg råde dig til at indtage 3 g pr. dag i nogle uger, indtil musklerne er blevet mættede, og derefter kun supplere med kreatin på trænings dage.

Hvad vil i sige til at jeg drikker en shake med 40 gram whey protein og 3-4 gram kreatin om morgen og efter træning, vil det være optimalt ?

Viggo2820 skrev:Hvad vil i sige til at jeg drikker en shake med 40 gram whey protein og 3-4 gram kreatin om morgen og efter træning, vil det være optimalt ?

Ikke rigtigt - giver ingen mening at køre 6-8 gram hver dag. Du har to valg:

1) Loading fase, 15-20g om dagen i en uges tid og så 2-3 gram om dagen
2) Ikke loading fase, så bare 2-3 gram om dagen hver dag.

Der er 2 populære måder man kan begynde at tage kreatin.

1) En loading phase på 7 dage hvor du indtager 15-20 gram om dagen, og derefter 5 gram om dagen.
2) Ingen loading phase, 5 gram om dagen.

Der er undersøgelser på at begge metoder er gode at bruge. Jeg synes at du skal kigge lidt rundt på nettet og læse lidt om det. Husk dog at kigge kritisk på det.

Hjalp det?