Hej BB.dk !

godt igang med mit cut til sommer, ville jeg gerne have lidt respons på min kostplan

selv synes jeg den tenderer til for mange carbs og for lidt fedt, og måske, lidt mere generelt for få kcal
Jeg har lagt vægt på at få et solidt måltid mad om morgenen da jeg altid er meget sulten om morgenen og så skrue ned kcal i løbet af dagen

Stats pt
20 år gammel
ca 100-101 kg
190cm
12-13% bf

til dagligt arbejder jeg som slagter hvilket betyder stående fysisk arbejde, ikke hårdt som sådan, men alligevel mere aktivt end et average kontorjob, , træner et sted mellem 5 og 6 gange ugentligt, og dyrker, ind til videre ivhertfald, ikke cardio ved siden af



På forhånd tak

Først og fremmest, du får alt, alt for lidt fedt. Det tangerer et usundt niveau, med kun 40g om dagen, til en stor krabat som dig. Særligt under cut skal man være påpasselig med sit fedtindtag, da dine hormoner i forvejen er 'under angreb' (for at bruge et fordummende udtryk) af at ligge i kalorieunderskud. Jeg vil foreslå dig at indtage minimum 80g fedt pr. dag - og gerne op omkring de 100g, for at være på den sikre side. Æg, avocado, nødder og fedt kød (burde du kunne skaffe som slagter!)

Du spiser næsten et halvt kilo ærter om dagen - det er selvfølgelig fint du får masser af grønt, men variation er kodeordet her. Du bliver nødt til at få en mere variereret omgang grøntsager, så du får flere en bredere mikronutrientsprofil. Derudover er ærter en af de mere kalorietunge grøntsager, og er derfor ikke ligeså god rent kalorie-til-mæthedsratio, som fx tomat, agurk, peberfrugt, broccoli, iceberg osv. Med dit lave fedtindtag i mente, så ville det ikke være en dårlig idé at spise en del avocado også - fx 1 stor avocado om dagen.

Jeg tror du har ret i at dit kalorieindtag er skudt meget for lavt. En stor dreng som dig, der står op hele dagen, træner 5-6 om ugen, svinger kødøksen, bør nok have ~3000 kalorier, også under et cut. Jeg vil anbefale dig at starte med en høj vurdering, og så se hvad din vægt siger efter en uges tid. Juster derfor efter dine kalorier nedad, indtil du taber dig i den hastighed du ønsker. Jeg ved ikke hvad dit kalorieindtag er nu, men prøv at starte med 3000-3500 kalorier, og se hvordan det går.

Held og lykke med det hele!

indtil videre har kosten, stortset bare været som der står der med lidt færre ærter og nogle flere carbs i form af pasta, der lå jeg på ca 3000 kcal, og tabte mig ca 500-600 gr om ugen. vægttabet gik så i stå her i sidste uge, så derfor blev der skruet ned til dette ca 2600-2700 kcal, men ja synes også det er voldsomt lavt, især taget i betragtning af at jeg lå på den gode side af 5000, da jeg bulkede!

grunden til at jeg vælger ærter er at det er utroligt nemt, de er hurtige at veje af og smide i poser, jeg arbejder aften og står altid sent op så der er ikke rigtig tid til at lave mad i hverdagen. Mealprepper derfor altid alle mine måltider for en hel uge af gangen, så ryger de i fryseren og så hiver jeg dem bare op i løbet af ugen, de grønsager du nævner har alle den svaghed at de ikke kan fryses ned, jeg er meget åben overfor andre forslag, ikke mindst fordi ærter kan bliver halvkedelige

Det er desværre - muligvis - stadig for lavt. Hvor længe har dit vægttab været stillestående? Mange gange vil en simpel refeed dag være bedre end at sænke kalorierne yderligere, for at få vægttabet i gang igen.

De fleste grøntsager kan faktisk fryses ned - eller købes frosne, og tøs op. Grøntsagsmix, broccoli, grønne bønner, osv. Det burde være muligt at opnå større variation der. Eventuelt har du nemme grøntsager som tomat, gulerod, avocado liggende i køleskabet, og tager bare 1-2 af dem med dig når du går. Behøver vel ikke komme fra fryseren? ;)

Men, det vigtigste, lige nu, er at du får opjusteret dit fedtindtag. Det er alt, alt for lavt - det håber jeg virkelig at du tager til dig. Et lavt fedtindtag kan også sagtens være grunden til at dit vægttab går i stå.

jeg har nogle rimeligt "lovlige" refeed dage om lørdagen sjældent jeg går amok i usunde ting, men må spise hvad jeg vil, og det bliver ofte til sushi, mange skiver rugbrød, MASSER af sukker inden træning for THE PUMP! og cashews!

det nåede kun at stå stille en uge før jeg justerede, lå på 101.6 den ene uge og ugen efter 101.5

men jeg tror jeg gør som du siger og smider et shot oliveolie i nogen af mine måltider og får mig lidt mandler !

update på kostplan, smider bare lidt olivenolie ind i hvert måltid ! det smører samtidig dejligt og gør det lidt mindre tørt !


holder mig dog på 80 gram fedt ED