3 split program
dag 1
bryst triceps og mave
BP
decline press db
Incline press db
Fransk press
Pushdowns
Ab roll
Benløft
Skrå mave


dag 2
Ryg og biceps
BOR
Hyper ext. Weight
Pullups
Shrugs
Dumbell rows
Curls Biceps
hammer curls


dag 3
ben og skulder
Squat
Rumænsk DL
Calfraises
Benpres
kabelkryds
Lateral raises
miltary press

Målet er at bliv stor
Alle øvelser køres med 4 sæt á 10 reps

Hvad er din træningserfaring? Hvad løfter du i de tre store?

Pind skrev:Hvad er din træningserfaring? Hvad løfter du i de tre store?

har trænet nu i et halv år cirka (fast styrketræning)
Men har også trænet før det..
I alt et års trænings erfaring måske.
Bænk: 80 kg 5x5
Front squat: 60 kg 4x10 (er lige begyndt, så skal lige have styr på teknik før jeg begynder at løfte mere men kan godt løfte mere)
Rumænsk dødløft: 120 kg: 4x10

Da du stadig er på begynder, dette skal ikke ses som noget negativt, bør du holde dig til et fullbody x3 i ugen med stadig fokus på styrkefundament og fokus på teknik. Du er slet ikke på et niveau hvor et 3 split ville være at foretrække.

Pind skrev:Da du stadig er på begynder, dette skal ikke ses som noget negativt, bør du holde dig til et fullbody x3 i ugen med stadig fokus på styrkefundament og fokus på teknik. Du er slet ikke på et niveau hvor et 3 split ville være at foretrække.

- Af ren nysgerighed, hvilket niveau skal man være på i de tre store for at foretrække et 3 split frem for fullbody?

Freakpelle skrev:

Pind skrev:Da du stadig er på begynder, dette skal ikke ses som noget negativt, bør du holde dig til et fullbody x3 i ugen med stadig fokus på styrkefundament og fokus på teknik. Du er slet ikke på et niveau hvor et 3 split ville være at foretrække.

- Af ren nysgerighed, hvilket niveau skal man være på i de tre store for at foretrække et 3 split frem for fullbody?

Som jeg ser det, og der er meget firkantet sat op, når man kan squatte tæt på to gange egen kropsvægt med ordentlig form.

Pind skrev:

Freakpelle skrev:

Pind skrev:Da du stadig er på begynder, dette skal ikke ses som noget negativt, bør du holde dig til et fullbody x3 i ugen med stadig fokus på styrkefundament og fokus på teknik. Du er slet ikke på et niveau hvor et 3 split ville være at foretrække.

- Af ren nysgerighed, hvilket niveau skal man være på i de tre store for at foretrække et 3 split frem for fullbody?

Som jeg ser det, og der er meget firkantet sat op, når man kan squatte tæt på to gange egen kropsvægt med ordentlig form.

der sku lang vej til 194 kg.

Det er der. Derfor skrev jeg også at det var meget firkantet sat op. Nok også lidt højt sat af mig i farten.

Når ens max med god form kommer over 110, 130, 145 i hhv. bænk, squat, dødløft, så kan man med god samvittighed begynde at se sig om efter specialiserede programmer og mere avancerede split.
Der er mange som vil være uenig med mig, og sige at man sagtens kunne starte på et 2-split eller 3-split som nybegynder, hvilket også er sandt. Det ville dog være langt fra det mest optimale, da man som nybegynder ikke bør lægge fokus andre steder end på teknik og neurologiske tilpasninger.

Flyttet.