Jeg har endelig taget mig sammen til, at prøve at strikke et program sammen. Det skal bemærkes at jeg er i gang med genoptræne mit venstre knæ pga. et formodet springerknæ (dvs. jeg har alle symptomerne, men ingen har kunnet stille en definitiv diagnose. Men min fysioterapeut siger tung styrketræning) og en skadet muskelfiber i højre skulder.

Mit primære mål er jo klart, at få genoptræningen til at spille så jeg kan være klar så godt og hurtig som muligt. Men samtidig ser jeg ingen grund til, at det skulle forhindre mig i at bevare eller forøge min muskelmasse på de grupper, som jeg nu engang kan træne uden gene.

NB. "Udstræk!" er øvelser til skulder og knæ.

Mandag (genoptræning)
10 min løb
Udstræk!
Squat: 10*30 - 6*40 – 6*40 – 6*42½
Skulder: skulderløft, udad-rotation, indad-rotation, sideløft, cuff-cirkel
Udstræk!
Chrunches: 3*10 BW
Sidebends: 3*10 BW + 5kg
Sit-ups adv.: 3*10 BW
Dumbbell sidebends: 3* 10/22kg
Chrunches mask.: 3*10/70kg
Twists mask.: 3*10/15kg

Tirsdag (biceps, triceps)
10 min løb
Udstræk!
Dumbbell Curls: 3*10/18 kg
Overhead tri. Ex.: 3*10/22 kg
Preacher curls: 3*10/20 kg
Dips: 3*failure
Hammer Curls: 3*10/18 kg
Cable pushdown: 3*10/25 kg
Hyperextensions: 3*10 BW + 10 kg
Udstræk!

Onsdag (genoptræning)
10 min løb
Udstræk!
Squat: 10*30 - 6*40 – 6*40 – 6*42½
Skulder: skulderløft, udad-rotation, indad-rotation, sideløft, cuff-cirkel
Udstræk!
Chrunches: 3*10 BW
Sidebends: 3*10 BW + 5kg
Sit-ups adv.: 3*10 BW
Dumbbell sidebends: 3* 10/22kg
Chrunches mask.: 3*10/70kg
Twists mask.: 3*10/15kg

Torsdag (ryg, læg, ?)
10 min løb
Udstræk!
Upright row mask.: 3*10/45 kg
Row mask.: 3*10/45 kg
Hyperextensions: 3*10 BW + 10 kg
Seated row: 3*10/40 kg
Barbell calf raise: 3*10/30 kg
Udstræk!

Fredag (genoptræning)
10 min løb
Udstræk!
Squat: 10*30 - 6*40 – 6*40 – 6*42½
Skulder: skulderløft, udad-rotation, indad-rotation, sideløft, cuff-cirkel
Udstræk!
Chrunches: 3*10 BW
Sidebends: 3*10 BW + 5kg
Sit-ups adv.: 3*10 BW
Dumbbell sidebends: 3* 10/22kg
Chrunches mask.: 3*10/70kg
Twists mask.: 3*10/15kg

Som I kan se er genoptræningsdage også mavedag. Simpelthen fordi jeg ikke rigtig kan komme på andet, som jeg kan lave efter skuldergenoptræning fx.
Jeg vil først løbe programmet igennem i næste uge, og så se på om dødløft også skal med på genoptræningsdage med hensyn til knæet. Ellers ved jeg ikke rigtig hvad jeg kan sætte ind som 3 muskelgruppe om torsdagen.

Som sagt, første program. Nybegynder, men jeg er villig til at lære

Hvordan kører du din tunge træning til dit mulige springerknæ?

Det er til at starte med forsigtig squat, hvor det er 1 opvarmningssæt (10*30 kg) og så tre sæt (2*6/40 kg og det tredje sæt med 6*42½ kg). Knæet og låret skal lige komme op i omdrejninger igen, også inden jeg øger vægten betragteligt. Jeg stoppede til fodbold i sommers, og siden da har det begrænset sig til korte løbeture, så selv squat fra programmet i går kan mærkes rigtig godt idag.

Men når jeg føler mig klar til dødløft, så vil jeg også inkludere det til genoptræningen. Jeg har nemlig kigget på Bill Starrs 5x5 program og haft det i baghovedet, da jeg skrev programmet. Så mit mål er at kunne gå i gang med 5x5 programmet, hvor jeg så selv lægger andre eller flere øvelser ind end de få beach øvelser der er.

ift. tung eksentrisk genoptræning af springerknæ, så er det måske værd at se denne igennem
http://www.dr.dk/DR2/VidenOm/Programmer/Viden+Om+med+Ann+Marker/Programmerne/2008/04032008.htm

Jeg så faktisk præcis samme udsendelse i Idræt B samme dag, som jeg fik at vide fra min fys. at jeg skulle begynde på tung vægtløftning. Men ellers tak for linket

Det er nu rimelig ristet med den tyske dreng. Han bliver spændende at følge.

http://www.ismc.dk/pages/mko

Læs udgivelserne af M. Kongsgaard

Han anbefaler HSR til springerknæ. Se hans pdf'er og udgivelser på pubmed.

Så kommer spørgsmålet: Hvad er HSR?... Jeg prøvede at søge her på BB, men intet kom op.

Nu er jeg ikke selv verdensmester i programlægning, men er der ingen der har kommentarer til hans øvrige program? Han har 6 maveøvelser, en decideret armday, ikke en eneste brystøvelse og på trods af genoptræning har han hverken Leg curl eller Leg extensions..

Jeg synes at du seriøst bør overveje at snakke med en fitnessinstruktør om en programlægning. De fleste steder er det vel efterhånden blevet gratis. Men hvis jeg var dig ville jeg kigge øvelsesbiblioteket lidt igennem, lade være med at tage så mange maveøvelser, skære din armday væk (1 øvelse til Biceps og 1-2 til triceps er rigeligt alligevel), begynde på leg curls og leg extentions som en del af din genoptræning, finde nogle flere øvelser til din bagskulder (da skulderproblemer ofte skyldes en svag bagskulder) og finde et par brystøvelser. Kig eventuelt et par logs igennem og find et standardprogram. Da jeg kørte et splitprogram kørte jeg bryst, skulder og triceps den ene dag og ben, ryg og biceps den anden, men jeg kan ikke garantere at den opsætning er den bedste.

Atombomben skrev:Jeg synes at du seriøst bør overveje at snakke med en fitnessinstruktør om en programlægning.

For guds skyld ikke!

Atombomben skrev:Nu er jeg ikke selv verdensmester i programlægning, men er der ingen der har kommentarer til hans øvrige program? Han har 6 maveøvelser, en decideret armday, ikke en eneste brystøvelse og på trods af genoptræning har han hverken Leg curl eller Leg extensions..

Jeg synes at du seriøst bør overveje at snakke med en fitnessinstruktør om en programlægning. De fleste steder er det vel efterhånden blevet gratis. Men hvis jeg var dig ville jeg kigge øvelsesbiblioteket lidt igennem, lade være med at tage så mange maveøvelser, skære din armday væk (1 øvelse til Biceps og 1-2 til triceps er rigeligt alligevel), begynde på leg curls og leg extentions som en del af din genoptræning, finde nogle flere øvelser til din bagskulder (da skulderproblemer ofte skyldes en svag bagskulder) og finde et par brystøvelser. Kig eventuelt et par logs igennem og find et standardprogram. Da jeg kørte et splitprogram kørte jeg bryst, skulder og triceps den ene dag og ben, ryg og biceps den anden, men jeg kan ikke garantere at den opsætning er den bedste.

Det er ikke min bagskulder den er gal med. Jeg rev en muskelfiber i stykker for godt 3 år siden, der ligger inde i rotator cuffen, som der blandt gør at jeg ikke kan lave et overhåndkast mere end tre gange, sidste gang jeg bænkede med bare 70 kg brød skulderen helt sammen efter 3 reps og generelt er det svært at finde brystøvelser, som ikke involverer skulderen.
Et split program ville ikke være det bedste for mig lige nu, da jeg har 100% procent fokus på genoptræningen. Resten er bare fyld og skæres væk, hvis det påvirker min skulder eller knæ (som fx. ses ved jeg ingen brystøvelser har). Leg curls og især extensions ville være for tidligt for mig, især taget i betragtning af at jeg stoppede med fodbold tilbage i sommers, og ikke har lavet noget vedvarende fysisk med mine ben bortset fra korte løbeture, og så at i dag kun var min fjerde gang med genoptræning. Jeg vil gerne sikre mig, at hjulene er varmet ordentlig op inden jeg begynder på flere forskellige øvelser.
Men jeg har især kigget på Bill Starr's 5x5 program med varierende beach øvelser. Jeg tror jeg prøver at tage programmet med til min fysio, så jeg kan se hvad hun siger til det.

Casper.S skrev:

Atombomben skrev:Jeg synes at du seriøst bør overveje at snakke med en fitnessinstruktør om en programlægning.

For guds skyld ikke!

Nej, den er skam garanteret. Vi har en tidligere Mr. Fitness deltager (3.plads skulle jeg mene var hans bedste), og selv da han syede et Fullbody program sammen til mig, én komplet nybegynder, så faldt det ham overhovedet ikke ind at fortælle mig, at det skulle køres med 1 dags mellemrum, selvom han så mig dernede flere dage i træk (og det var ikke gratis). Det resulterede så i, at jeg netop skadede min bagskulder så jeg måtte holde pause. Så det kan godt være, at han ved alt muligt, men når han udviser sådan en ligegyldighed omkring de personer som der starter, jamen, så gider jeg da ikke sådan en hat. Derfor er jeg jo netop at finde herinde nu

Fint nok, så er det vel også bedst at gøre hvad der passer dig

Desværre kan denne video, der hjalp mig igennem en manchetskade, heller ikke hjælpe dig, for den indeholder mange øvelser til bagskulderen, som jo ikke hjælper. Eigh altså, de proffer gør sgu også alt for at snyde os.



De samme folk har også lavet 2 korte videoer, der hedder No More Knee Pain..
Part 1
http://www.dieselcrew.com/no-more-knee- ... te-glutes/
Part 2
http://www.dieselcrew.com/new-training- ... thy-knees/

Den er nu god at have i baghånden, hvis jeg kommer til at overtræne igen

Men jeg kan godt se hvad du mener med 6 maveøvelser og en decideret armdag. Men hvis vi går ud fra, at mine genoptræningsdage forbliver som de er - 2 maveøvelser, og så laver mellemdagene om til en let form for FB-program fx ala:

Mandag (genoptræning)
10 min løb
Udstræk!
Squat: 10*30 - 6*40 – 6*40 – 6*42½
Skulder: skulderløft, udad-rotation, indad-rotation, sideløft, cuff-cirkel
Udstræk!
Chrunches: 3*10 BW
Sidebends: 3*10 BW + 5kg
Dumbbell sidebends: 3* 10/22kg
Chrunches mask.: 3*10/70kg


Tirsdag (FB)
10 min løb
Udstræk!
Dumbbell Curls: 3*10/18 kg
Overhead tri. Ex.: 3*10/22 kg
Preacher curls: 3*10/20 kg
Bænkpres: 3*10/40 kg
Rows: 3*10/22 kg
Incline DB press: 3*10/18
Seated row: 3*10/40 kg
Hyperextensions: 3*10 BW + 10 kg
Barbell calf raise: 3*10/40 kg
Udstræk!

Så kan jeg smide flere ben - og skulderøvelser ind om mandagen, så snart jeg føler jeg kan klare det. Det syntes jeg måske virker lidt bedre eller hvad?

Atombomben skrev:altså, de proffer gør sgu også alt for at snyde os.

Hvad er det du prøver at sige? Der er væsentlig forskel på diverse dygtige trænere, og så Miranda på 19 år, som står glad og frisk bag skranken i den lokale Fitness World.

Jeg mener selvfølgelig ikke at alle instruktører er ude af stand til at ligge et program - men desværre så er en ret stor del det. Især dem som man kunne forestille sig at Topicstarter ville opsøge.
Desuden, så ved instruktører ikke en skid om genoptræning.

Casper.S skrev:Hvad er det du prøver at sige? Der er væsentlig forskel på diverse dygtige trænere, og så Miranda på 19 år, som står glad og frisk bag skranken i den lokale Fitness World.

Jeg mener selvfølgelig ikke at alle instruktører er ude af stand til at ligge et program - men desværre så er en ret stor del det. Især dem som man kunne forestille sig at Topicstarter ville opsøge.
Desuden, så ved instruktører ikke en skid om genoptræning.

+1

Jeg er godt nok selv instruktør (& receptionist) i et fitnesscenter, men der er simpelthen alt for mange inkompetente instruktører rundt omkring. Desuden har de fleste fitnesscentre et begrænset tidsrum til hver kunde/instruktion (fx 1 time), hvorfor det er fuldstændig umuligt at få en ordentlig dialog op at stå. Især hvis den dialog skal munde ud i at kunden har fuld forståelse for programmet, programmets udførsel og et dybere indblik i træning (især hvis vi snakker specifikke tilgange, som genoptræning)

Genoptræning er bestemt ikke noget den gennemsnitlige instruktør bør forsøge sig med.

Jeg prøver at sige, at det bestemt ikke er alle fitnessinstruktører, der er idioter. De kan sagtens udforme et standardprogram til ham, der tager højde for de genoptræningsøvelser, som jeg regner med han har fået godkendt af sin fys.

Hvis han kan udføre et skuldløft (og overhead triceps extension) må han vel også kunne udføre incline dumbell BP og chins. Hvis han kan squatte kan han vel også udføre både leg curl og leg extensions, som min fys satte mig til, da knæene gjorde ondt. Videoen er en jeg fik anbefalet af en bruger herinde og den har hjulpet mig meget med min manchetskade.

Selv en dårlig fitnessinstruktør ville stejle hvis han så hans program med 6 maveøvelser og 6 overarmsøvelser. Så ser hans nye FB program noget bedre ud, IMO, selvom jeg ville flytte alle armøvelserne til sidst i træningspasset.

Jeg prøvede at køre FB igennem idag.

Dumbbell Curls:
10x18 kg
10x18 kg
8x18 kg

Overhead tri. Ex.:
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

Barbell calf raise:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
(Mere fokuseret på når jeg strækker læggen, for jeg har en tendens til at rykke med højre fod lidt + 5 kg næste gang)

Preacher curls:
10x20 kg
10x20 kg
8x20 kg

Bænkpres:
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg
(Tog sætene i Smith og startede ud med lav vægt for en sikkerhedsskyld. Jeg mærkede lidt til skulderen, så jeg er stadigvæk påpasselig)

Rows:
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

Incline DB press:
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
(Fokus på bedre teknik og jeg mærkede lidt til skulderen)

Hyperextensions:
10x10 BW + 10 kg
10x10 BW + 10 kg
10x10 BW + 10 kg

Seated row:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Det gik okay med det hele, så det holder jeg mig til indtil videre.

Atombomben skrev:De kan sagtens udforme et standardprogram til ham, der tager højde for de genoptræningsøvelser.

Det er bare ikke standard så snart at personen er skadet.

Atombomben skrev:Hvis han kan udføre et skuldløft (og overhead triceps extension) må han vel også kunne udføre incline dumbell BP og chins.

Det kan man ikke uden videre konkludere.

Atombomben skrev:Selv en dårlig fitnessinstruktør ville stejle hvis han så hans program med 6 maveøvelser og 6 overarmsøvelser.

Det skal du ikke nødvendigsvis være sikker på.

Atombomben skrev:Så ser hans nye FB program noget bedre ud, IMO, selvom jeg ville flytte alle armøvelserne til sidst i træningspasset.

I agree.

Casper.S skrev:
Det er bare ikke standard så snart at personen er skadet..

Som sagt er de ikke idioter allesammen, og bør kunne udlede hvilken muskel man bruger ved en given øvelse. Ellers skal de finde et andet arbejde.

Casper.S skrev:
Det kan man ikke uden videre konkludere..

Det er rigtigt. Bare fordi jeg har haft ca. samme skade og ikke kan røre hverken skulderløft, dips eller overhead triceps extension uden at mine knogler eksploderer, kan vi naturligvis ikke konkludere, at han kan udføre de samme øvelser som jeg kan på den baggrund, selvom der samtidigt skulle være væsentligt mindre stress på skulderen..

Casper.S skrev:
Det skal du ikke nødvendigsvis være sikker på..

Så skal vedkommende, igen, finde noget andet at lave. Jeg er heldigvis aldrig løbet ind i disse sagnopspundne fuldtidsidioter og selvom de sikkert eksisterer, så tror jeg næppe det er tilfældet for "en stor del" af dem. At man "for guds skyld ikke" skal henvende sig til en instruktør virker også noget definitivt og for at bruge dine egne ord, så er det jo ikke noget man uden videre kan konkludere.

Det er rigtigt. Bare fordi jeg har haft ca. samme skade og ikke kan røre hverken skulderløft, dips eller overhead triceps extension uden at mine knogler eksploderer, kan vi naturligvis ikke konkludere, at han kan udføre de samme øvelser som jeg kan på den baggrund, selvom der samtidigt skulle være væsentligt mindre stress på skulderen..

Jeg kan godt lave de forskellige øvelser, men jeg kan ikke gennemgå 3*brystøvelser i røven af hinanden uden, at det kommer til at mærkes. Se min mini-log nogle indlæg oppe, da jeg prøvede mit FB af i tirsdags.

Prøv at lade være med at køre fuld Range of Motion når du bænker. Stop en smule over brystkassen, så skulle det ikke være så hårdt for skulderen. Husk at holde skulderen i bænken og at stangen skal sænkes ned ved brystets højeste sted når du ligger ned.

Du kan evt læse denne gennmgang og så om du gør noget forkert:
artikler/bodybuilding/baenkpres-overkroppens-konge.html

For guds skyld ikke!

Arrh, det er måske os lige hårdt nok sagt.

Det er muligt der er mange hatte derude, der ikke burde være instruktører,
det ændrer dog ikke på at man IKKE er der for at lege hverken læge eller kiropraktor, punktum.

Hippo skrev:

For guds skyld ikke!

Arrh, det er måske os lige hårdt nok sagt.

Det er muligt der er mange hatte derude, der ikke burde være instruktører,
det ændrer dog ikke på at man IKKE er der for at lege hverken læge eller kiropraktor, punktum.

Meget hårdt sagt - men så trænger pointen længere ind. Pædagogik på højt plan ya know