Dette er det 3-split program som jeg forventer at kører de næste 12 uger. Jeg vil bare hører hvad folk har at sige, om der er noget der skal ændres eller gøres anderledes! Håber på god kritik, og på forhånd tak!

MANDAG & TORSDAG BRYST/TRICEP/SKULDRE

BRYST
- BENCH PRESS – 5 SÆT
- INCLINE BENCH PRESS – 5 SÆT
- DECLINE FLY – 3 SÆT
- CABLE STANDING FLY – 3 SÆT
- DIPS – 3 SÆT

SKULDRE
- MILITARY PRESS – 5 SÆT
- CABLE LATERAL RAISE – 3 SÆT

TRICEP
- CABLE BENT-OVER TRICEPS EXTENSION – 5 SÆT
- CABLE PUSHDOWN – 5 SÆT
- KICKBACK – 5 SÆT

TIRSDAG & FREDAG ØVRE RYG/BICEP

RYG
- BENT OVER-ROW – 5 SÆT
- CABLE STRAIGHT BACK SEATED ROW – 5 SÆT
- CABLE PULLDOWN – 5 SÆT
- INVERTED ROW – 5 SÆT

BICEP
- BARBELL CURL – 5 SÆT
- DUMBELL INCLINE CURL – 5 SÆT
- DUMBELL HAMMER – 5 SÆT

MANDAG & LØRDAG BEN

BEN
- SQUAT – 5 SÆT
- DØDLØFT – 5 SÆT
- LUNGE – 5 SÆT
- SEATED LEG CURL – 5 SÆT

Søndag vil der være pause, men det jeg er i tvivl om er hvorvidt mine valgte øvelser er de rigtige.

Hvorfor har du ikke deadlift med?

Benjamin Romand skrev:Hvorfor har du ikke deadlift med?

Det har han da også? Se under hans ben dag

Hvor mange reps tager du?
- Undskylder, hvis du har skrevet det og jeg så bare ikke har set det.

Umiddelbart synes jeg at det ser rigtig fornuftigt ud, gode øvelser du har valgt at få med.

Tag frontraise væk - og tag 5 sæt OH presses, det er sgu bedre end alt det der isolation.
Nu jeg ikke fan af bænkpres, så her ville jeg skifte den ud med en decline variant begrundelse kan læses her: http://supertraining.dk/articles/67/53-barbell-bench-vs

Kickbacks skal du også have skiftet ud, det er heller ikke nogen god øvelse.
Hyperextensions ville jeg ikke lave før du skal træne ben da du bruger lænden meget på bendagen, så du kan enten flytte den over på ben dagen eller fjerne den.

Du har for alt mange bicepsøvelser og sæt.

Udover det synes jeg også det er hæftigt overkill at lave dødløft og goodmornings på samme dag, tag en af dem væk og skift imellem dem.

Mikztaren:
Jeg varier lidt i antal gentagelser, de fleste øvelser dog mellem 6-8. Bicep og Tricep er 5X5.

Bone 14:
Hvad er forskellen på Military Press og OH?
Ellers har jeg ændret hvad du har rådet mig til, jeg ved dog ikke hvilken Tricep øvelser jeg skal lave i stedet for?

Mange tak for jeres svar og hjælp!

Med OH press mente jeg bare et Press-over-hovedet-variant som f.eks kunne være military. Det kan også være skuldrepres eller andet - det vælger du selv, bare det er en Press-over-hovedet-variant.

Normalt ville jeg heller ikke lave mere end max 12 sæt triceps. Det er godt du har en OH Extension med, sæt et par sæt mere på de 2 øvelser du har. + Du har også har dips.

Jeg ville heller ikke lave mere end 10 sæt biceps. 12 på en god dag måske, men det kommer også an på hvilken intensitet du træner med. Jeg er ret sikker på din biceps er godt flad efter 20 sæt ryg + 10 sæt biceps. Eventuelt lav lige 1-2 sæt pulldown mere og så lav 10 sæt biceps? Det havde jeg ihvertfald gjort.