Hej, har fundet det her program som jeg har tænkt mig at følge. Jeg er 21 år, ca. 178cm høj og jeg vejer 80kg, jeg forsøger at holde et ligevægtsindtag, er ligeglad med om vægten skulle stige da det forhåbentligt helst skulle være muskler der kommer.
Jeg tager hver dag tilskud i form af:
Morgen 4-5g BCAA & 2-3 kreatin
Middag/pre workout 50g proteion pulver
Post workout 50g protein pulver, 4-5g BCAA & 2-3g kreatin
Jeg er lige begyndt på kreatin igen, så er i loading fasen og tager lidt mere lige pt.

Day 1 - chest, triceps & abs
Benchpress 4x8
Incline Barbell Benchpress 4x8
Decline Barbell Benchpress 6x6
Incline Flyers 6x8
Cable Triceps Extensions 4x8
Dips w. Weight 4x12
2 ab exercises for rectus 4x20/failure
2 oblique ab exercices 4x20/failure

Day 2 - back, biceps & forearms
Deadlift 4x8
Pull Ups 4x8
Bent Over Rows 6x8
Lateral Pulldown 4x10
EZ Curls 4x8
Dumbbell Curls 4x8
Reverse Cable Curls 6x6
Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench 4x12

Day 3 - leg, shoulder & abs
Squat 6x6
Bulgarian Squat 4x8
Calf Raise 4x12
Leg Curls 6x8
Military Press to Front 6x6
Weigth Plate Front Raise w. Twist 4x10
Lateral Raise 4x10
2 ab exercises for rectus 4x20/failure
2 oblique ab exercices 4x20/failure

Day 4 - chest & triceps
Benchpress 6x6
Pullover 6x8
Decline Barbell Benchpress 4x10
Flyers 4x8
Cable Triceps Kickback 4x10
Dips w. Weight 6x6

Day 5 - back, biceps, forearms & abs
Deadlift 6x6
Pull ups 6x6
Bent Over Row 4x8
Seated Cable Row 6x6
Preacher Curls 4x8
Dumbbell Curls 6x8
Reverse Cable Curls 6x6
Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench 6x12
2 ab exercises for rectus 4x20/failure
2 oblique ab exercices 4x20/failure

Day 6 - leg & shoulders
Squat 4x8
Bulgarian Squat 4x8
Calf Raise w. Barbell 6x8
Leg Press 6x6
Military Press to Front 4x8
Seated Military Press to Neck 6x6
Lateral Raise 6x10

Day 7 - rest/cardio
Cardio 2-3 gange om ugen skal indføres så snart min fod er helet.

Du finder et program på nettet, og du beslutter dig uden videre at følge det. Hvorfor?

Jeg har kørt 2 split siden jeg startede for over 3 år siden samt lidt pyramide, så nu tænkte jeg det var tid til nyt og denne her har mange af mine yndlings øvelser med, og bestemte mig for at give det et forsøg, i jagten på at blive markeret og få bygget muskel masse og styrke.

FlyingRabbit skrev: og bestemte mig for at give det et forsøg,

Da har du jo bestemt deg...

Morrille skrev:

FlyingRabbit skrev: og bestemte mig for at give det et forsøg,

Da har du jo bestemt deg...

Korrekt, men vil gerne høre hvad folk syntes om programmet.

Dag 4,5 og 6 træner du abs? Det er ikke optimalt. Desuden er failure træning hver gang ikke optimalt.
Derudover synes jeg der er for mange øvelser med. Nu kigger jeg på dag 1 hver der er 4 bryst øvelser i træk. Personligt ville jeg køre 2-3 øvelser til en muskelgruppe som bryst, og istedet hæve volumen, evt. i form af 6x10, det er dog en præference.

Derudover synes jeg rep-range er forvirrende, du kører henholdsvis , 4x8, 4x10, 6x6, 6x8, 4x12, 4x20.
Det behøver ikke være så indviklet.

Hold dig eks. til 6x6 i basisøvelserne som squat,dødløft,bænk og så kør 4x10 i resten

Har skrevet fejl, dag 1, 3 og 5 er ab dage
6x6 i en øvelse som curls og 6x8 i Calf raise er skidt? Det vel for noget styrke?

Bryst dagen er min yndlings, rammer de øvelser jeg elsker ved bryst, så dem vil jeg ikke ændre ved.

FlyingRabbit skrev:Har skrevet fejl, dag 1, 3 og 5 er ab dage
6x6 i en øvelse som curls og 6x8 i Calf raise er skidt? Det vel for noget styrke?

Bryst dagen er min yndlings, rammer de øvelser jeg elsker ved bryst, så dem vil jeg ikke ændre ved.

Gør hvad du vil. Der er ingen facitliste på hvor hvordan ens reprange skal se ud. Gør dig selv en tjeneste; brug noget mere tid i køkkenet, hvis du vil vokse. Intet program kan gøre det for dig.

Jamen tak. Jeg har spist sundt siden nytår, og ikk rørt alkohol, har samtidig dyrket cardio i form a løb siden 1 december ca 2-3 gange i ugen, dog ikke de sidste 3 uger da jeg tabte en vægt ned og over min ene fod og knapt kan gå.
Grunden til jeg postede programmet var for at få noget respons, og se hvad folk siger, evt. som du gjorde, komme med forslag. Da jeg har læst mange post, og rigtig mange programmer bliver svinet til, så, ja... ville høre folks mening om dette..

Kan det passe at du på dag 5 skal lave 60 sæt i alt??

Sunglass Wolf skrev:Kan det passe at du på dag 5 skal lave 60 sæt i alt??

Ca, det ogs den længste dag, og idag tog dr mig 1t 45m, mave øvelserne er i supersæt med de andre, og overvejer også at fjerne forearms øvelserne.

Hej

Vil heller ikke mene det er optimalt med så megen volumen..
Lad os sige du tager ca. 2 min pause mellem sæt, og det tager måske 30 sek at udføre (standart tider)..
Du har op til 52 sæt, så det giver lidt over 2 timer, dertil kommer så opvarmning, udstrækning, bad, mm. I alt ca. 3 timer...
Det er sgu lang tid at være i centeret, og efter 35-45 min er dit testosteron niveau allerede lavt, hvilket hæmmer din muskelopbyggende fase efterfølgende... Vil nok skære lidt ned...

Eskild skrev:Hej

Vil heller ikke mene det er optimalt med så megen volumen..
Lad os sige du tager ca. 2 min pause mellem sæt, og det tager måske 30 sek at udføre (standart tider)..
Du har op til 52 sæt, så det giver lidt over 2 timer, dertil kommer så opvarmning, udstrækning, bad, mm. I alt ca. 3 timer...
Det er sgu lang tid at være i centeret, og efter 35-45 min er dit testosteron niveau allerede lavt, hvilket hæmmer din muskelopbyggende fase efterfølgende... Vil nok skære lidt ned...

Det er alt efter hvor hårde øvelserne er for mig, pull ups 6x6 for eksempel er der kun 1 minuts pause mellem hvert sæt, og bænk og de fleste andre øvelser, selvom det er supersæt jeg kører, så har jeg kun 90 sekunders pause.

Er ogs i tvivl om jeg er stor nok til at få nok ud af et 3-splits program, men er vild med a kunne køre musklerne helt igennem.
Mine træninger tager mellem 1 time - 1 time og 45 minutter.

Synes dit program ser MEGET rodet ud, også alt for mange sæts på nogle dage. Og IMO så ville jeg bare køre 3-4 øvelser pr dag, også ellers smide en ordentlig røvfuld sæts på.

Har tidligere kørt et 2 splits program der så ca. sådan her ud

Med lidt varierende øvelser fra gang til gang.

dag 1 - 3xbryst, 2xskulder & 1xtriceps
bænkpress 4x8
dips 4x10
incline/decline bænk 4x8
flyers 4x8
military press 4x8
lateral raises 4x8

dag 2 - 2xben, 2xryg & 2xbiceps
squat 4x8
dødløft 4x8
leg press 4x8 - supersæt med calf raise 4x12
pull ups/lateral pulldown 4x8
db curls 4x8
reverse cable curls 4x8