Jeg har læst en masse om træning inden jeg lavede programmet, så jeg forstod hvilket var vigtigt. Jeg har trænet seriøst i nogenlunde 1,5 år, hvor jeg har taget mange gentagelser (10-12) og dermed fået en meget markeret muskulatur, især overkroppen.. Benene følger ikke helt med
Nu vil jeg så gerne blive større og få mere masse, og derfor de "3 sæt x 6 reps", og ja, jeg spiser sundt, meget + Weight Gainer. Grunden til at jeg gerne vil være større er at jeg er høj og tynd (198 cm/ 75 kg). Jeg kunne derfor godt bruge noget kritik til programmet og gode råd, så det bliver lidt mere (meget) proffesionelt


Mandag

Ben
Squat: 1 sæt x 20 reps
Leg Extension: 3 sæt x 6 reps
Leg Curls: 3 sæt x 6 reps
Calf Press: 3 sæt x 20 reps
Biceps
Barbell Preacher Curls: 3 sæt x 6 reps
Dumbell Curls: 3 sæt x 6 reps
Reverse Curls: 3 sæt x 6 reps
Mave
Weighted Crunch: 3 sæt x 20 reps
Weighted Twist: 3 x 10 reps
Skulder
Shoulder Press: 3 sæt x 6 reps
Lateral Raise: 3 sæt x 6 reps

Tirsdag

Bryst
Barbell Benchpress: 3 sæt x 6 reps
Dumbell Incline Benchpress: 3 sæt x 6 reps
Barbell Incline Benchpress: 3 sæt x 6
Triceps
Incline Lying Triceps Extension: 3 sæt x 6 reps
Triceps Dip: 3 sæt x 6 reps
Pushdowns: 3 sæt x 8 reps
Ryg
Barbell Bendover Row: 3 sæt x 6 reps
Pulldowns: 3 sæt x 6 reps
Lænd: 3 sæt x 10 reps
Tyrenakke
Shrug: 3 sæt x 10 reps

Torsdag

Ben
Squat: 1 sæt x 20 reps
Leg Extension: 3 sæt x 6 reps
Leg Curls: 3 sæt x 6 reps
Calf Press: 3 sæt x 20 reps
Biceps
Barbell Curls: 3 sæt x 6 reps
Dumbell Preacher Curls: 3 sæt x 6 reps
Reverse Curls: 3 sæt x 6 reps
Mave
Weighted Crunch: 3 sæt x 20 reps
Weighted Twist: 3 x 10 reps
Skulder
Shoulder Press: 3 sæt x 6 reps
Lateral Raise: 3 sæt x 6 reps

Fredag

Bryst
Barbell Benchpress: 3 sæt x 6 reps
Dumbell Incline Benchpress: 3 sæt x 6 reps
Barbell Incline Benchpress: 3 sæt x 6 reps
Triceps
Skull Crusher: 3 sæt x 6 reps
Triceps Dip: 3 sæt x 6 reps
Rope Triceps Extension: 3 sæt x 8 reps
Ryg
Barbell Bendover Row: 3 sæt x 6 reps
Chin-ups: 3 sæt x 6 reps
Lænd: 3 sæt x 10 reps
Tyrenakke
Shrug: 3 sæt x 10 reps

Håber på en masse råd, og giv gerne eksempler til andre og bedre øvelser
Jakob

Hvad er grunden til at du har bygget programmet sådan op?

Syntes det ser lidt rodet ud? måske bare mig?

Kan ikke forstå du ikke køre biceps samme dag som ryg da du laver trækøvelser der?

Altså jeg ville måske køre 2-split

Og ændre gentagelserne i de tunge øvelser til 5x5

Mandag:
Ben
Ryg
biceps


Tirsdag:
Bryst
skulder
triceps
evt. mave

Onsdag
hvile

osv?

Hvis jeg var dig ville jeg squatte noget mere.
1x20 reps?
Hvis du ikke har squattet før, hvilket det ikke lyder som om du har, da du skriver dine ben halter, så skal du vide, at det tager tid at lære.
Og som RSH87 også har tilføjet, så ville et "standard" 2-split program måske være mere brugbart. Personligt har jeg selv oplevet stor fremgang med det 2-split RSH87 har skrevet.

RSH87 skrev:Hvad er grunden til at du har bygget programmet sådan op?

Syntes det ser lidt rodet ud? måske bare mig?

Kan ikke forstå du ikke køre biceps samme dag som ryg da du laver trækøvelser der?

Altså jeg ville måske køre 2-split

Og ændre gentagelserne i de tunge øvelser til 5x5

Mandag:
Ben
Ryg
biceps


Tirsdag:
Bryst
skulder
triceps
evt. mave

Onsdag
hvile

osv?

Jeg synes også det virker mest fornuftigt med en anden opsætning, så synes du skal ændre det som nævnt i det citerede indlæg. For forståelsens skyld, så bør du gøre dette, da biceps også bliver aktiveret i forholdvis stor grad i en lang række rygøvelser, så derfor ville du komme til at træne biceps to dage i træk, hvis du ikke ændrer det. Ligeledes bør du nok også vælge at træne shrugs på rygdagen, da den træner m. trapezius, som aktiveres under rygøvelser, såsom BOR.

Jeg ændrer så jeg kører biceps og ryg sammen. Har sat programmet op således, da jeg har trænet sådan i lang tid - hvordan kunne jeg ellers sætte det op? 5 x 5 har jeg kørt, og med de øvelser jeg har, finder jeg ikke tid til 5 x 5. Vil helst ikke træne bryst, triceps og skulder samme dag, da mine skuldre er helt smadrede når jeg kommer dertil

Men ville det være en mulighed at fjerne nogle øvelser (hvilke)? Jeg rammer vel nogenlunde hele kroppen?