Bryst, triceps, skulder og mave

Onsdag den 12/8-09
Dagens træning var i Body og Motion i Rudkøbing. Hvis du nogensinde kommer til Langeland, kan centret varmt anbefales

Bænkpres 8x55 kg
Bænkpres 8x55 kg
Bænkpres 10x55 kg
Sigter efter 3x10 næste gang

Jack-knife situps 20xBW
Jack-knife situps 15xBW
Jack-knife situps 15xBW

Lateral raises 10x10 kg
Lateral raises 10x10 kg
Lateral raises 10x10 kg

Dips 10xBW
Dips 10xBW
Dips 10xBW

Straight leg raise 15xBW
Straight leg raise 15xBW
Straight leg raise 15xBW

Arnold presses 10x10 kg
Arnold presses 10x10 kg
Arnold presses 10x10 kg

Decline db bænkpres 10x17,5 kg
Decline db bænkpres 10x17,5 kg
Decline db bænkpres 10x17,5 kg

Cable bent-over triceps extension 10x40 kg
Cable bent-over triceps extension 10x40 kg
Cable bent-over triceps extension 10x40 kg

Det var fedt at få prøvet et nyt center

Ben, ryg, bagskulder og biceps

Lørdag den 15/8-09

20 min. cykling til cuttet - 200+ kcal

Squat 10x90 kg
Squat 10x90 kg
Squat 10x90 kg

Calf raises 20x90 kg
Calf raises 20x90 kg
Calf raises 20x90 kg

Dødløft 5x65 kg
Dødløft 5x65 kg
Dødløft 5x65 kg
Dødløft 5x70 kg
Dødløft 5x70 kg

BOR 10x50 kg
BOR 10x50 kg
BOR 10x50 kg
Det blev lige en PR

Hammer curl 10x15 kg
Hammer curl 10x14 kg
Hammer curl 10x14 kg

Shrugs 20x60 kg
Shrugs 20x60 kg
Shrugs 20x60 kg
Det var vel også PR

Pulldowns 10x50 kg
Pulldowns 10x50 kg
Pulldowns 10x50 kg

Leg extension 10x70 kg
Leg extension 10x70 kg
Leg extension 10x70 kg
Kiloene er ikke så tunge i denne maskine, men fik faktisk en mere positiv holdning til den end jeg hidtil har haft.

Cable rear delt pull 10x13,5 kg
Cable rear delt pull 10x18 kg
Cable rear delt pull 10x18 kg
Det var første gang, jeg lavede øvelsen, men jeg fik et kanon indtryk af den. Den tæskede godt nok bagskulderen!

Leg Curl 10x80 kg
Leg Curl 10x80 kg
Leg Curl 10x80 kg
Denne maskine er ikke særlig godt. Jeg tager med lethed max, hvilket er uhensigtsmæssigt. Jeg er ikke særlig imponeret.

Efter træning fik jeg prøvet mit nye whey 80 chokolade - succes

Det ser sku ud til at du er begyndt at have styr på træningen
Og tillykke med dine PR´s

Birkkjaer skrev:Det ser sku ud til at du er begyndt at have styr på træningen
Og tillykke med dine PR´s

Ja, jeg synes også det går godt. Bortset fra jeg kun har kunnet træne 2 gange denne uge
Håber godt nok jeg kan holde 2-splittet, når jeg starter på gym
Og mange tak. Den PR jeg lavede i shrugs kan dog sagtens blive højere, jeg skal bare begynde at køre med BB i stedet

Bryst, skulder, triceps og mave

Tirsdag den 18/8-09

20 min. hjemmelavet spinning til cuttet - 300+ kcal

Bænkpres 20x20 kg
Bænkpres 10x55 kg
Bænkpres 10x55 kg
Bænkpres 10x55 kg
Så kom den - PR!
Supersetted pga. tidsnød
Straight Leg Raise 10xBW
Straight Leg Raise 15xBW
Straight Leg Raise 12xBW
Lavede den ved en ribbe - det var noget hårdere end den "maskine" hvor man lægger armene ved coren.

Skullcrusher 10x25 kg
Skullcrusher 10x25 kg
Skullcrusher 10x30 kg

Lateral Raise 10x10 kg
Lateral Raise 10x10 kg
Lateral Raise 10x12 kg - lidt cheat, bliver ved 10 kg

Cable flies 10x27 kg
Cable flies 10x27 kg
Cable flies 10x32 kg - Damn, den var hård.

Crunches 15xBW+10 kg
Crunches 10xBW+5 kg
Crunches 10xBW+5 kg
I første sæt havde jeg vægtskiven på brystet. I 2. og 3. havde jeg den bag nakken. Det var meget hårdere. Sådan vil jeg gøre det fremover.

CG Bænkpres 10x30 kg
CG Bænkpres 10x35 kg
CG Bænkpres 10x40 kg

Front raises 10x8 kg
Front raises 10x8 kg
Front raises 10x8 kg

Lavede som det sidste i træningen en max test i bænk for at få en idé om, hvor jeg ligger.
Bænkpres 1x65 kg
Uden de store problemer efter en hård træning - foreløbig PR!

PW-shake - 35g whey 80, 450 ml mælk. Fik også lige en banan

Ben, ryg, bagskulder og biceps

Onsdag den 19/8-09

15 min. cykling til centret, og 3 min. løb som opvarmning

Squat 10x90 kg
Squat 10x90 kg
Squat 10x90 kg
Er snart ved at være træt af den trange plads. Synes det gør det svært at få 100% styr på teknikken, som jeg stadig arbejder intenst på.

Calf raises 20x100 kg
Calf raises 20x100 kg
Calf raises 20x100 kg
PR!

Dødløft 5x65 kg
Dødløft 5x67,5 kg
Dødløft 5x67,5 kg
Dødløft 5x67,5 kg
Dødløft 5x70 kg

Pull-ups 8xBW
Pull-ups 8xBW
Pull-ups 8xBW
Er ved at opnå fuld ROM.

Seated rear lateral raises 10x6 kg
Seated rear lateral raises 10x8 kg
Seated rear lateral raises 10x8 kg

Hypers 10xBW+10 kg
Hypers 10xBW+10 kg
Hypers 10xBW+10 kg

Seated legpress 10x100 kg
Seated legpress 10x110 kg
Seated legpress 10x110 kg

Shrugs 15x65 kg
Shrugs 15x65 kg
Shrugs 15x65 kg
Prøvede med BB, hvilket er lidt besværligt - dog vejen frem.

Reverse cable curl 10x36,5 kg
Reverse cable curl 10x32 kg
Reverse cable curl 10x32 kg

BOR 10x50 kg
BOR 10x50 kg
BOR 10x50 kg

Reverse upright row 10x30 kg
Reverse upright row 10x40 kg
Reverse upright row 10x40 kg

Efter træning min shake med choko whey 80

Bryst, skulder, triceps og mave

Lørdag den 22/8-09

Max test
Bænkpres 6x20 kg
Bænkpres 4x40 kg
Bænkpres 3x 50 kg
Bænkpres 2x60 kg
Bænkpres 1x75 kg
Da det er min første max test er det PR.

Straight leg raise 10xBW
Straight leg raise 10xBW
Straight leg raise 10xBW
I ribbe.

Triceps pushdown 10x55 kg
Triceps pushdown 10x55 kg
Triceps pushdown 10x55 kg

Military 10x30 kg
Military 10x35 kg
Military 10x35 kg

Decline bænkpres 10x17,5 kg
Decline bænkpres 10x17,5 kg
Decline bænkpres 10x17,5 kg

Side bend 10x20 kg
Side bend 10x20 kg
Side bend 10x20 kg

DB shoulderpress 10x10 kg
DB shoulderpress 10x12,5 kg
DB shoulderpress 10x12,5 kg

Fransk pres 10x25 kg
Fransk pres 10x25 kg
Fransk pres 10x25 kg

Damn det er flot med den bænk der
Man kan tydelig se at der er fremgang siden du gik på Oure

Birkkjaer skrev:Damn det er flot med den bænk der
Man kan tydelig se at der er fremgang siden du gik på Oure

Tak fyr
Kan også godt selv mærke det går fremad

Jeg vil fra i dag af påbegynde et nyt projekt - programmet "Bliv stærk i bænk på 7 uger".
Træningsdagene bliver ikke efter programmet, da jeg ikke vil være i stand til at få det til at passe ind i min hverdag, men øvelser, sæt osv. vil være som programmet siger
Mit max i bænk inden start på programmet er 75 kg. Satser på mindst 85 efter endt program, dog gerne 90

Bryst, triceps og skulder

Onsdag den 26/8-09
Første dag med "Bliv stærk i bænk på 7 uger".

20 min. hjemmelavet spinning til cuttet - 300+ kcal. Synes der er lidt fremskridt i processen igen efter lidt stilstand

Bænkpres 20x20 kg
Bænkpres 6x52,5 kg
Bænkpres 6x57,5 kg
Bænkpres 6x57,5 kg

DB Skulderpres 8x12 kg
DB Skulderpres 8x12 kg
DB Skulderpres 8x12 kg

Lateral raises 8x12 kg
Lateral raises 8x10 kg
Lateral raises 8x10 kg

Dips 8xBW
Dips 8xBW
Dips 8xBW

Tidsmæssigt er programmet skønt for min travle hverdag
Fin start.

Ryg og biceps

Torsdag den 27/8-09

20 min. hjemmelavet spinning til cuttet - 300+ kcal.

Dødløft 5x70 kg
Dødløft 5x70 kg
Dødløft 5x70 kg

BOR 8x50 kg
BOR 8x50 kg
BOR 8x50 kg

Chin-ups 8xBW
Chin-ups 8xBW
Chin-ups 8xBW

Barbell curls 8x25 kg
Barbell curls 8x25 kg
Barbell curls 8x25 kg

Fin træning, men jeg var rigtig træt.

Pas 3

Lørdag den 29/8-09

Bænkpres 20x20 kg
Bænkpres 3x60 kg
Bænkpres 3x60 kg
Bænkpres 2x65 kg
Bænkpres 2x65 kg
Bænkpres 1x75 (Negativ)

Military 8x35 kg
Military 8x35 kg
Military 8x35 kg

Rear laterals 8x10 kg
Rear laterals 8x10 kg
Rear laterals 8x10 kg

CG Bænk 8x40 kg
CG Bænk 8x40 kg
CG Bænk 8x45 kg

Pas 4+5

Fik ikke kørt pas 4 i sidste uge, så jeg lagde lige de to pas sammen.

Mandag den 31/8-09

Bænkpres 20x20 kg
Bænkpres 6x52,5 kg
Bænkpres 5x57,5 kg
Bænkpres 5x57,5 kg
Bænkpres 4x60 kg
Bænkpres 4x60 kg

Squat 8x90 kg
Squat 8x90 kg
Squat 8x90 kg
Kommer stadig ikke helt ned i vandret. Skyder dog noget af skylden på den trange plads.

Rumænsk dødløft 6x70 kg
Rumænsk dødløft 6x70 kg
Rumænsk dødløft 6x70 kg

DB Rear Rows 8x17,5 kg
DB Rear Rows 8x20 kg
DB Rear Rows 8x20 kg

Pullups 8xBW
Pullups 8xBW
Pullups 8xBW

Shoulder press 8x12,5 kg
Shoulder press 8x12,5 kg
Shoulder press 8x12,5 kg

Lat raises 8x10 kg
Lat raises 8x10 kg
Lat raises 8x10 kg

Dips 8xBW
Dips 8xBW
Dips 8xBW

Pas 6

Onsdag den 2/9-09

20 min spinning til cuttet - 300+ kcal

Dødløft
5x70 kg
5x75 kg
5x75 kg

BOR
8x50 kg
8x50 kg
8x55 kg

Chinups
8xBW
8xBW
8xBW

BB curls
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Rigtig god træning i dag. Masser af power og lidt stigning i kg.

Pas 7

Torsdag den 3/9-09

Bænkpres
20x20 kg
3x65 kg
3x65 kg
2x67,5 kg
2x67,5 kg
1x75 kg (Negativ)

Military presses
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Rear lateral raises
8x10 kg
8x10 kg
8x12 kg

CG bænkpres
8x45 kg
8x45 kg
8x50 kg

Havde lidt travlt i dag, men fin træning

Pas 8

Fredag den 4/9-09

20 min. spinning til cuttet - 300+ kcal

Squat
8x90 kg - ikke fuld ROM
8x90 kg - ikke fuld ROM
8x80 kg
Fandt ud af/erkendte at jeg bliver nødt til at pille nogle kilo af for at opnå fuld ROM. En del af reppene i sidste sæt blev med fuld ROM, men det kræver jo også tilvænning, ikke kun færre kilo. Fik også skubbet stativet lidt ud fra væggen, hvilket gav lidt mere plads, men det er stadig usle vilkår. Nu er der noget at arbejde med ift. målet i 2009 - 3x10x100 kg

Rumænsk dødløft
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Dumbell rows
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x20 kg

Pullups
8xBW
8xBW
8xBW

Fik fokuseret meget på teknikken, og jeg er ret godt tilfreds i forhold til før. Jeg glæder mig til næste gang, jeg skal lave squat for at se, hvordan det vil gå med 80 kg og, forhåbentlig, fuld ROM

Hey fyr. Ser rigtig godt ud med din træning. Kan se at du bliver mere og mere bidt af det
Mht squat skal du ikke frygte. Har også selv pillet mange kilo af på for kort ROM, men som de fleste siger, jo mere ROM, jo mere muskelmasse. Så bare tag det stille og roligt så skal du nok komme op på de 3x10x100kg

Kommer der snart nogle billeder af formen eller?
Bare så du ved det, så følger jeg med i din log, du slipper ikke for mig

Birkkjaer skrev:Hey fyr. Ser rigtig godt ud med din træning. Kan se at du bliver mere og mere bidt af det
Mht squat skal du ikke frygte. Har også selv pillet mange kilo af på for kort ROM, men som de fleste siger, jo mere ROM, jo mere muskelmasse. Så bare tag det stille og roligt så skal du nok komme op på de 3x10x100kg

Kommer der snart nogle billeder af formen eller?
Bare så du ved det, så følger jeg med i din log, du slipper ikke for mig

Takker
Og ja, jeg bliver mere og mere bidt af det. Jeg synes faktisk jeg, modsat dig, går mere over mod styrkeløft end BB. Overvejer endda at tage ind og kigge på Odense Styrkeløfter Klub
Præcis, jeg synes nemlig hypertrofien i squat var gået i stå, og så tænkte jeg, at jeg nok hellere måtte smide nogle kilo pga. det citat du nævner. Det irriterer mig bare med de dårlige faciliteter mht. squad (og andre øvelser), så det er også en af grundene til at overveje OSK eller et større center i Odense. Men ja, hvis jeg bare arbejder med det, skal jeg nok nå målet

Jeg regner med at få skudt nogle billede efter det evige cut er overstået. Jeg kan godt se fedt% ryger ned, men jeg er slet ikke tilfreds endnu. Men jeg glæder mig til jeg er det
At du følger med, er jeg bare glad for, det er dejligt med nogle kommentarer og noget kritik engang imellem
Og det går skam lige over, følger også trofast med i din

Hehe det var da godt min ven.
Men, hvis du gerne vil over i SL skal du jo slet ikke cutte. Det vil slet ikke gavne dine løft ligeså meget som, hvis du bulkede.
Har også selv tænkt på at melde mig ind i en styrkeløfteklub, men da det er alt for langt væk kan jeg desværre ikke udleve det. Men godt at se at du bliver bidt af det.
Måske var det mig der introducere dig for det, eller var det?

Birkkjaer skrev:Hehe det var da godt min ven.
Men, hvis du gerne vil over i SL skal du jo slet ikke cutte. Det vil slet ikke gavne dine løft ligeså meget som, hvis du bulkede.
Har også selv tænkt på at melde mig ind i en styrkeløfteklub, men da det er alt for langt væk kan jeg desværre ikke udleve det. Men godt at se at du bliver bidt af det.
Måske var det mig der introducere dig for det, eller var det?

Jeg ved godt jeg ikke skal cutte, hvis jeg vil løfte tungt, men det er bare lige et lille "væddemål" jeg har med mig selv. Jeg har sat mig for at få en lav fedt%, og det vil jeg ikke bare lige give slip på pga SL. Jeg har jo altid haft et lag sul på kroppen, og jeg synes det kunne være fedt at være cuttet godt ned til sixpack osv, når jeg nu altid har haft en smule for mange kilo. Men ligeså snart jeg har opnået et acceptabelt resultat begynder jeg at bulke!

Det er surt, når tingene er så langt væk. Det er også min hæmsko, men jeg går jo i skole i Odense hver dag, og derfor tror jeg både det kan lade sige gøre med styrkeløfterklub eller et større og bedre center.

Ja, der var vel delvist dig der introducerede mig. Du var i hvert fald med til at give mig blod på tanden

Kromann skrev:

Birkkjaer skrev:Hehe det var da godt min ven.
Men, hvis du gerne vil over i SL skal du jo slet ikke cutte. Det vil slet ikke gavne dine løft ligeså meget som, hvis du bulkede.
Har også selv tænkt på at melde mig ind i en styrkeløfteklub, men da det er alt for langt væk kan jeg desværre ikke udleve det. Men godt at se at du bliver bidt af det.
Måske var det mig der introducere dig for det, eller var det?

Jeg ved godt jeg ikke skal cutte, hvis jeg vil løfte tungt, men det er bare lige et lille "væddemål" jeg har med mig selv. Jeg har sat mig for at få en lav fedt%, og det vil jeg ikke bare lige give slip på pga SL. Jeg har jo altid haft et lag sul på kroppen, og jeg synes det kunne være fedt at være cuttet godt ned til sixpack osv, når jeg nu altid har haft en smule for mange kilo. Men ligeså snart jeg har opnået et acceptabelt resultat begynder jeg at bulke!

Det er surt, når tingene er så langt væk. Det er også min hæmsko, men jeg går jo i skole i Odense hver dag, og derfor tror jeg både det kan lade sige gøre med styrkeløfterklub eller et større og bedre center.

Ja, der var vel delvist dig der introducerede mig. Du var i hvert fald med til at give mig blod på tanden

Hvis det er dit mål skal du selvf følge det fuld støtte herfra.
Haha jeg føler mig som your grandmaster

Godt med støtte - tak
Som du kan se har jeg også taget dit råd om cardio inden træning til mig. Begynder kun en træning uden cardio, hvis jeg er i tidsnød.

Hehe, det var sgu også nogle gode timer, vi havde sammen. Vi burde gentage det og måske tage en lille når damerne begynder at blive hotte af månelyset
Mangler faktisk en træningspartner, så du kunne godt lige komme herned

Kromann skrev:Godt med støtte - tak
Som du kan se har jeg også taget dit råd om cardio inden træning til mig. Begynder kun en træning uden cardio, hvis jeg er i tidsnød.

Hehe, det var sgu også nogle gode timer, vi havde sammen. Vi burde gentage det og måske tage en lille når damerne begynder at blive hotte af månelyset
Mangler faktisk en træningspartner, så du kunne godt lige komme herned

Hehe det er da rart at jeg kan være til nytte. Må lige tage ned til dig i en af ferierne så vi kan hygge træne lidt sammen ;)

Birkkjaer skrev:

Kromann skrev:Godt med støtte - tak
Som du kan se har jeg også taget dit råd om cardio inden træning til mig. Begynder kun en træning uden cardio, hvis jeg er i tidsnød.

Hehe, det var sgu også nogle gode timer, vi havde sammen. Vi burde gentage det og måske tage en lille når damerne begynder at blive hotte af månelyset
Mangler faktisk en træningspartner, så du kunne godt lige komme herned

Hehe det er da rart at jeg kan være til nytte. Må lige tage ned til dig i en af ferierne så vi kan hygge træne lidt sammen ;)

Ja, og ellers tager jeg sgu op til dig

Pas 9

Tirsdag den 8/9-09

Bænkpres
20x20 kg
6x57,5 kg
6x60 kg
6x60 kg
8x65 kg - fail på 8'ende rep
Dagens bænk vil sige jeg skal øge mit max i programmet med 2,5 kg, da jeg reppede over 3 gange i sidste sæt

DB skulderpres
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg

Lateral raises
8x10 kg
8x12 kg
8x12 kg

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
Kom rigtig godt ned i dag

Frivend
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
Kørte lige noget frivend til sidst, da jeg havde lyst til at pumpe videre!

Hvorfor kører du frivend?
BTW nice bænk du har fået opbygget

Birkkjaer skrev:Hvorfor kører du frivend?
BTW nice bænk du har fået opbygget

Det var bare lige noget jeg fik lyst til i dag
Tænkte at en øvelse der ramte så mange muskelgrupper ville være god i den situation.
Og tak, det er jo hele meningen med programmet

Kromann skrev:

Birkkjaer skrev:Hvorfor kører du frivend?
BTW nice bænk du har fået opbygget

Det var bare lige noget jeg fik lyst til i dag
Tænkte at en øvelse der ramte så mange muskelgrupper ville være god i den situation.
Og tak, det er jo hele meningen med programmet

Det kan du have ret i. Bortset fra at det kræver ekstremt god teknik at udføre øvelsen ordenligt

Birkkjaer skrev:

Kromann skrev:

Birkkjaer skrev:Hvorfor kører du frivend?
BTW nice bænk du har fået opbygget

Det var bare lige noget jeg fik lyst til i dag
Tænkte at en øvelse der ramte så mange muskelgrupper ville være god i den situation.
Og tak, det er jo hele meningen med programmet

Det kan du have ret i. Bortset fra at det kræver ekstremt god teknik at udføre øvelsen ordenligt

Ja, den arbejdede jeg selvfølgelig på