Poliquin skrev:Det ligner sørme mit program?

God omgang FSQ

det er det sørme også
synes det er et fint program. træningstiden er lige tilpas synes jeg. godt sat sammen. godt arbejde

jeg har selv taget udgangspunkt i dine 2 blocks, og lavet 2 andre blocks, med lidt andre trænings aspekter som jeg vil kører efter senere.

nu kører jeg dine 2 blocks efterfulgt af 2 ugers "alternativ træning" (det vender jeg tilbage til når tiden nærmer sig) også springer jeg på de 2 nye blocks jeg har lavet... tror det kommer til at spille rigtig godt.

kuglen skrev:

Poliquin skrev:Det ligner sørme mit program?

God omgang FSQ

det er det sørme også
synes det er et fint program. træningstiden er lige tilpas synes jeg. godt sat sammen. godt arbejde

Cool cool - jeg var selv rigtig godt tilfreds med disse 2 blocks og skal helt sikkert gentage dem igen i år

så er jeg gravet ud af sne masserne!!! hold kæft hvor har vi fået meget sne! skal lige se om jeg kan få smidt et par billeder ind i løbet af dagen... satser på at kunne komme ind og træne i eftermiddag.. trænger til det synes jeg!

messo block 1
uge 1/4
dag 4/4
træninger i 2010: 3stk

push press:
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg

Rack pull (RE):
8@147,5kg
8@147,5kg
7@147,5kg

Pull ups:
6@bw+20kg
6@bw+20kg

DB lataral raise:
10@16kg
10@16kg

BB curl:
10@40kg
10@45kg

BB shrugs SS lying leg curl:
6@110kg / 6@40kg
6@110kg / 6@40kg

standing calf raise:
18@100kg
18@90kg
18@80kg

cardio:
10min på cyklen (havde ikke mere tid desvære...) 150kcal

messo block 1
uge 2/4
dag 1/4

Front squat:
5@65kg
4@77,5kg
4@77,5kg
3@90kg
3@90kg
2@105kg
2@105kg
2@105kg
2@105kg
2@105kg

Smith inchline press:
15@62,5kg
12@70kg
12@70kg
10@75kg
10@75kg

front squat:
3@60kg
3@60kg
3@72,5kg
3@72,5kg
2@77,5kg
2@77,5kg
2@77,5kg
2@77,5kg

Vertical chest press:
12@110kg
10@120kg
8@120kg

dips:
8@bw+25kg
7@bw+25kg
7@bw+25kg

standing calf raise:
6@155kg
6@155kg
6@155kg

cardio:
20min på cyklen... 355kcal

opsumering på uge 1 af diæten:

kosten har spillet helt som den skal hele ugen, jeg er overbevist om at vægten er gået ned på søndag når jeg hopper på vægten og indleder uge 2.
søvnen har ikke været helt optimal, ungerne har ikke sovet længere end til kl. 6 hver morgen, og jeg er først gået i seng på den forkerte side af midnat, så det skal der lige strammes lidt op på i næste uge. det samme gælder min cardio, min morgen cardio har jeg ikke fået lavet ret mange gange i den her uge, da mit ur ringer 6.30 for at jeg kan nå at lave morgen cardio inden børnene står op (normalt står de op mellem 7-7.30) så jeg satser på at det bliver bedre i næste uge... træningen har kørt fint, og det samme har cardioen i hvert trænings pas.

Jeg vil kraftigt anbefalde dig at ligge i kcal. overskud på det program.

Det er altså lavet til off season med den volumen og intensitet.

Poliquin skrev:Jeg vil kraftigt anbefalde dig at ligge i kcal. overskud på det program.

Det er altså lavet til off season med den volumen og intensitet.

det kører ganske fint i kcal underskud faktisk.. så nu prøver jeg

kuglen skrev:

Poliquin skrev:Jeg vil kraftigt anbefalde dig at ligge i kcal. overskud på det program.

Det er altså lavet til off season med den volumen og intensitet.

det kører ganske fint i kcal underskud faktisk.. så nu prøver jeg

Ja måske i Uge 1 hvor volumen er rigtig lav. Du går fra 2 workset i mange øvelser til 5 i Uge 4 Derudover stiger din Incline bænk, fsq, racks og push press

Det er direkte selvmord at køre det program i kcal. underskud.

Btw forstår jeg ikke du ligger i underskud nu når målet er DM 2010?

jeg ligger i kcal underskud fordi jeg skal have min bf ned....

jeg har kigget programmet igennem nogen gange efterhånden, og tror ikke det bliver det store problem at kører det i et kcal underskud, men det vil tiden vise ;)

om målet er dm eller ej ved jeg ikke helt, men det er da en motivations faktor lige pt. om jeg stiller op eller ej vil tiden vise.. skal jo til at have barn igen nu her om 4 mdr, så hvad fremtiden giver tid til er meget uvist.

kosten fra igår emdt med at se således ud:

morgenmad kl. 06.30:
80g havregryn, 200g skummetmælk, 20g proteinpulver

pre workout 9.30:
50g ris, 150g kylling filet, 150g grøntsager, 5g olie

-----træning kl.10.15-----

PWO kl. 11.40:
40g proteinpulver, 40g carbs

frokost kl 13.00:
2 ciabatta boller, 125g tun i vand

mellemmad kl. 15.15:
2 stykker frugt, 150g kylling filet

aftensmad kl 18.00:
200g torsk, 150g kartofler, 75g grønne asparges

natmad kl. 00.15:
200g kylling filet

totalset i runde tal: 2700kcal +200g protein

så gik den første uge og vægten har udviklet sig således:

uge 0: 93,0kg
uge 1: 92,2kg -0,8kg

er ganske godt tilfreds.. venter nok lige en uge eller to med at smide morgencardio ind så længe mit vægtab ligger +500g pr uge uden ser jeg ingen grund til det.

dagens kost:

morgenmad: 80g havregryn,200g skummetmælk, 25g proteinpulver

mellemmad: 35g proteinpulver, 5g olie

frokost: 1 stk retrorolling, 50g hamurgryg, 50g kylling pållæg

mellemmad: 2 tomater, 50g peberfrugt, 50g annanas, 150g kylling filet

aftensmad: 3 æg, 100g kalkun bacon, 20g mozzerella 1 glas skummetmælk

natmad: 35g proteinpulver og 5 g olie

samlet indtag i runde tal:2000kcal, +200g protein

fik ikke helt nok kcal idag, men har heller ikke lavet en skid hele dagen så min appetit har ikke været så stor.

messo block 1
uge 2/4
dag 2/4

træninger i 2010: 5 stk

rack pulls:
3@167,5kg
3@167,5kg
3@167,5kg
3@167,5kg
3@167,5kg

Pusch press:(RE)
10@70kg
10@72,5kg
9@72,5kg

Pull-ups:
8@bw+15kg
6@bw+15kg
7@bw+15kg

DB one arm row:
6@56kg
6@56kg
5@56kg

DB lateral raise:
6@16kg
6@16kg
6@16kg

BB curl:
6@50kg
6@52,5kg
6@52,5kg

BB shrugs:
6@150kg
6@150kg
6@150kg

lying leg curl:
6@40kg
6@40kg
6@40kg

standing calf raise:
12@130kg
12@130kg
12@130kg

messo block 1
uge 2/4
dag 3/4

træninger i 2010: 6stk

Front squat:
5@65kg
4@77,5kg
3@90kg
3@90kg
2@105kg
2@105kg
2@105kg
1@117,5kg
1@117,5kg

smith high inchline press:
10@72,5kg
10@72,5kg
8@77,5kg
8@77,5kg
8@77,5kg (RE)
6@77,5kg(RE)

Front squat:
5@65kg
5@77,5kg
5@77,5kg
4@90kg
4@90kg
4@90kg
4@90kg
(mine skudre var helt kvæstet af at have stangen liggende til sidst!!)

Dips:
6@BW+35kg
6@BW+35kg
6@BW+35kg
(going for BW+40 next week)

DB flyers:
15@22kg
15@22kg
15@22kg

cardio:
20min på cyklen.. 358kcal

messo block 1
uge 2/4
dag 4/4

træninger i 2010: 7stk

pusch press:
3@80kg
3@80kg
3@80kg
3@80kg
3@80kg.. failure på sidste rep.

rack pull:(RE)
11@147,5kg
9@150kg
10@150kg

pull ups:
8@BW+15kg
7@bw+15kg
8@bw+15kg

DB one arm row:
10@50kg
10@50kg
10@48kg

DB lateral raise:
8@16g
8@16kg
7@18kg

BB curl:
6@50kg
8@45kg
9@45kg

BB shrugs:
6@120kg
6@120kg
6@120kg

lying leg curl:
18@20kg
18@25kg
18@20kg

standing calf raise:
18@100kg
18@100kg
18@90kg

messo block 1
uge 3/4
dag 1/4

træninger i 2010: 8stk

front squat:
5@72,5kg
4@85kg
3@97,5kg
3@97,5kg
2@110kg
2@110kg
2@110kg
2@110kg

smith high inchline press:
15@65kg
12@70kg
12@70kg
11@77,5kg(re)

front squat:
3@65kg
3@77,5kg
3@90kg
3@105kg
3@105kg
3@105kg
3@105kg

vertical chest press:
12@115kg
12@115kg
11@115kg
9@115kg

Dips:
6@BW+30kg
5@bw+30kg
7@bw+25kg
7@bw+25kg

standing calf raise:
6@140kg
6@140kg
6@140kg

cardio:
20min på cyklen.. 308kcal