Hey bb.dk.

Igen bliver jeg nødt til at spørge hvilken fordeling af næringsstoffer der er mest favorabel - 40/40/20 fordelingen kan jeg umiddelbart ikke se det fornuftige i, (det skal siges at jeg bulker og skal have ca 3900 kcal på offdage, og 4300 kcal på træningsdage), idet mit proteinindtag derfor vil blive ganske monstrøst! Tjek min kostplan og se - jeg er lidt undrende ved de meget høje kulhydratsindtag der ligger i størrelsesordenen 550-600g om dagen - sker der noget ved det?

I øvrigt er jeg på ferie i disse dage så gå et par dage tilbage i min kostplan for at se hvordan det "normalt" ser ud

Sebastian

Du kan med fordel skære lidt ned på carbsene og øge dit fedtindtag.

Bay skrev:Du kan med fordel skære lidt ned på carbsene og øge dit fedtindtag.

Tak Thomas Dvs en procentvis engergifordeling hvor 25-30% af energien kommer fra fedt (sundt fedt) er altså at foretrække?

Hvis man kigger på procentfordelingen af makronutrienterne, så anbefaler nogle idrætsforskere at indtage 60-65% af energien fra kulhydrat, 10-15% af energien fra protein og 25-30% af energien fra fedt. Dette er anbefalingen for idrætsudøvere med stor, regelmæssig træning, hvorimod den almene motionist kan klare sig med et lidt mindre kulhydratindtag.

Hvis man skal kigge i gram per kg/kropsvægt har jeg læst 1,4 til 1,8 gram protein per kg/kropsvægt og 8 gram kulhydrat per kg/kropsvægt. Fedtindtag er jeg svar skyldig.

Jeg er et skarn, og slog lidt op om fedtindholdet. Du bør som nævnt indtage omkring 25 - 30% af dit samlede energiindtag fra fedt, men hvilket fedt? Du bør indtage mindre end 10% fra mættede fedtsyrer, mindst 10 - 15% fra monoumættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer skal udgøre 5 - 10%, hvor omega 3 fedtsyrer minimum skal udgøre 0,5% af energien.

Hvor meget du vil gøre ud af dette er så en anden sag, men nu har du i hvert fald en anbefaling af fordelingen af fedtsyrer

Hippocrates: Tak for dine fine bidrag! Jeg skal sørge for højest at få 0,5% af fedtet fra omega-3 ;)

De procenter du nævner, lader til at være generelle idrætsudøvere, for bodybuildere skal jo have mere end 10-15% af deres daglige energi fra protein, og det skal nok passe at jeg skal have omkring 50-55% af energien fra carbs, problemet er mere de store mængder (+500g) har gået og funderet over om det mon kunne være skadeligt på nogen måde.

SebastianP skrev:Hippocrates: Tak for dine fine bidrag! Jeg skal sørge for højest at få 0,5% af fedtet fra omega-3 ;)

De procenter du nævner, lader til at være generelle idrætsudøvere, for bodybuildere skal jo have mere end 10-15% af deres daglige energi fra protein, og det skal nok passe at jeg skal have omkring 50-55% af energien fra carbs, problemet er mere de store mængder (+500g) har gået og funderet over om det mon kunne være skadeligt på nogen måde.

Du mener vel minimum 0,5% af energien fra omega 3 fedtsyrer?

Ja, det er baseret på generelle idrætsudøvere, men derfor ser jeg ikke at et højere proteinindtag nødvendigvis behøves? Lad mig forklare. Du bør ifølge videnskabelige undersøgelse indtage mellem 1,4 til 1,8 gram protein per kg/kropsvægt. Hvis vi tager udgangspunkt i en mand på 75 kg, så bør indtaget være 105 til 135 gram protein per døgn, så det er faktisk ikke særlig meget i forhold til hvad folk faktisk indtager - mange indtager 300+ gram med selvsamme vægt.

Hvis vores forsøgsperson på 75 kg indtager 3500 kcal, hvor mange gram protein svarer den anbefalede mængde på 10 og 15% så til? Jo, de henholdsvis 10 eller 15% af 3500 kcal betyder at han skal indtage 350 eller 525 kcal fra protein. Da protein indeholder 4 kcal per gram, så svarer denne mængde altså til 87,5 eller 131,25 gram protein. Overrasket?

Ja, det er store mængder kulhydrat, men - uden at vide dette - så laver man ikke en anbefaling, hvis det er skadeligt. Jeg har som sagt min viden for anerkendte bøger - og nej, det er ikke Lene Hansson

Tak for dine svar, går egentlig heller ikke ud fra at det skulle være skadeligt men man ved jo aldrig.. ;)

Er der nogle - der i forlængelse af mit tidligere indlæg - har lyst til at lige at tjekke min kostplan hurtigt? Mest interesseret i energifordelingen i kosten, og om nogle af mine indtag af næringsstoffer er for højt/lavt. Jeg bulker meget stille og roligt, vejer 90 kg og er 182 cm

På forhånd tak!

SebastianP skrev:Er der nogle - der i forlængelse af mit tidligere indlæg - har lyst til at lige at tjekke min kostplan hurtigt? Mest interesseret i energifordelingen i kosten, og om nogle af mine indtag af næringsstoffer er for højt/lavt. Jeg bulker meget stille og roligt, vejer 90 kg og er 182 cm

På forhånd tak!

ingen af os kan svare på hva du vil respondere best på. kommer an på så meget bl.a din insulin respons, genitik osv

og en anden ting er at du bør få det samme selv på off dage. der er der koppen iser skal ha noget at arbejde med.

men personligt, bulker jeg selv best med lav protein indtag højst carbs indtag og moderat fedt
. 2-3g proteing pr kg kropsvægt og så en masse carbs og ca 20% fedt. det gør det for mig,

carbsne for jeg i form af havregryn æbler, banaer og ris

jon pall skrev:

SebastianP skrev:Er der nogle - der i forlængelse af mit tidligere indlæg - har lyst til at lige at tjekke min kostplan hurtigt? Mest interesseret i energifordelingen i kosten, og om nogle af mine indtag af næringsstoffer er for højt/lavt. Jeg bulker meget stille og roligt, vejer 90 kg og er 182 cm

På forhånd tak!

ingen af os kan svare på hva du vil respondere best på. kommer an på så meget bl.a din insulin respons, genitik osv

og en anden ting er at du bør få det samme selv på off dage. der er der koppen iser skal ha noget at arbejde med.

men personligt, bulker jeg selv best med lav protein indtag højst carbs indtag og moderat fedt
. 2-3g proteing pr kg kropsvægt og så en masse carbs og ca 20% fedt. det gør det for mig,

carbsne for jeg i form af havregryn æbler, banaer og ris

Tak for dit svar (: - vil lige have det med kalorieindtag på off-dage in mente (: Jeg forestiller mig nemlig at hvis jeg holder mit fedtindtag (næsten udelukkende umættede fedtsyrer) på mellem 25 og 30% (ca 120-135 g om dagen), carbs på ca 45% (ca 450-475g om dagen), og protein på mellem 22 og 30 % (ca 225-275g om dagen), er det så skudt helt ved siden af?

SebastianP skrev:

jon pall skrev:

SebastianP skrev:Er der nogle - der i forlængelse af mit tidligere indlæg - har lyst til at lige at tjekke min kostplan hurtigt? Mest interesseret i energifordelingen i kosten, og om nogle af mine indtag af næringsstoffer er for højt/lavt. Jeg bulker meget stille og roligt, vejer 90 kg og er 182 cm

På forhånd tak!

ingen af os kan svare på hva du vil respondere best på. kommer an på så meget bl.a din insulin respons, genitik osv

og en anden ting er at du bør få det samme selv på off dage. der er der koppen iser skal ha noget at arbejde med.

men personligt, bulker jeg selv best med lav protein indtag højst carbs indtag og moderat fedt
. 2-3g proteing pr kg kropsvægt og så en masse carbs og ca 20% fedt. det gør det for mig,

carbsne for jeg i form af havregryn æbler, banaer og ris

Tak for dit svar (: - vil lige have det med kalorieindtag på off-dage in mente (: Jeg forestiller mig nemlig at hvis jeg holder mit fedtindtag (næsten udelukkende umættede fedtsyrer) på mellem 25 og 30% (ca 120-135 g om dagen), carbs på ca 45% (ca 450-475g om dagen), og protein på mellem 22 og 30 % (ca 225-275g om dagen), er det så skudt helt ved siden af?

kan kun sige prøv dig frem

Nu vil jeg i en periode prøve ovenstående mængder, så må vi se hvad der sker (: