Squat/bænkpres:

Squat:

Fokus på stræk i baglår og balle og generelt også bare at spænde op, så jeg ikke falder sammen i bunden.

5x 50 kg
5x 70 kg
5x 80 kg

3x 80 kg
3x 80 kg
3x 80 kg
3x 90 kg
3x 90 kg
3x 90 kg
3x 100 kg
3x 100 kg
3x 100 kg
3x 90 kg

Front squat:

5x 50 kg
6x 70 kg

Bænkpres:

10x stangen
5x 50 kg
5x 70 kg

5x 90 kg
5x 90 kg
4x 100 kg
4x 100 kg
4x 100 kg
3x 105 kg
3x 105 kg
5x 85 kg
8x 80 kg
8x 80 kg

Disko:

Cable rows, pulldown, db skulder pres, latearl raises, dips og biceps

Det var sidste træning, inden Divisionturneringen. Træningen foregik i godt selskab med Lasse

Dødløft:

5x 70 kg
5x 90 kg
5x3 120 kg
2x3 130 kg

Bænkpres:

5x 50 kg
5x 70 kg

5x 90 kg
5x 90 kg
5x 90 kg
4x 95 kg
4x 95 kg
4x 95 kg
3x 100 kg
3x 100 kg
2x 105 kg
5x 85 kg

Military pres:

10x stangen
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 60 kg
1x 70 - Troede den kom op flere gange..


Disko:

En masse cable rows, pulldowns, latearl raises, dips, triceps pushdown, biceps og mave

Fin træning. Ser frem til på lørdag !

Her kommer der lige lidt stemningsbilleder, fra VSS. Vi tog lige nogen billeder her i dag, da vi gjorde det hele klar !
Vi ser frem til en super dag imorgen !

Lige lidt flere ;)

Division turnering:

Vejede ind på 94,95 kg

Fik løftet:

1. Forsøg 180 kg - Den var EASY !
2. Forsøg 210 kg - Fik den underkendt pga. en teknik fejl i toppen af løftet, i toppen.
3. Forsøg 215 kg - Den kom rimelig let op. Det er PR med 10 kg !

Imens vi ryddede op, fik jeg trænet lidt row, pulldown og bænk.
Jeg begynder på Sheiko beg. 1 fra næste træning af. Dvs. i næste uge

Videoer kommer senere. !

Start på løftet på de 215 kg. Det er sjovt, at der ikke er nogen, som tager billeder når jeg har løftet vægten ? men den kom da op. Der kommer videoer ind senere som sagt

Update på kropsvægten, er 94,? kg. Den står imellem 94 og 95. Jeg har også spist lidt flere kulhydrater i weekenden pga. af divisions turneringen.

Start på Sheiko beg. 1.
Jeg troede det blev en let start på programmet, men jeg blev da klogere, efter træning !
Det at løfte vægtene var let nok, men syntes godt nok det er hårdt at køre alle de sæt på 5-6 gentagelser. Det slog mig nu ikke ud. Jeg gav den bare gas !

Week 1 day 1:

Bænkpres:

Benchpress

1 x 5 @ 50% 60,0
2 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
5 x 3 @ 75% 90,0

Squat

1 x 5 @ 50% 67,5
2 x 5 @ 60% 80,0
5 x 5 @ 70% 95,0

Benchpress

1 x 6 @ 50% 60,0
2 x 6 @ 60% 72,5
4 x 6 @ 65% 77,5

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 10% 12,0

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 40,0

Cable row:

4x8

Week 1 - Day 2

Deadlift

1 x 5 @ 50% 105,0
2 x 5 @ 60% 125,0
2 x 4 @ 70% 147,5 - Fik kørt her til. Derefter gik vi ned på 90 kg. Der så de fine ud
4 x 3 @ 75% 157,5

Incline Benchpress

6 x 4 @

Dips

5 x 5 @

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 50% 105,0
2 x 5 @ 60% 125,0
2 x 4 @ 70% 147,5
4 x 3 @ 80% 167,5 - Det blev så kun 100 kg i alle. Da Lasse og jeg har lavet om på planerne. Jeg skal have lært at holde min øvre ryg strakt. Jeg sætter derfor max til 150 kg i dødløft.

Squat Scissors

5 x 5 @

Abs

3 x 10 @


Støtte:

Cable pulldown og Latearl raise

- Det har generelt været lidt af en lang og hård dag, så humøret var ikke lige i top (glad) .. Men det gik da

Her er en video, fra i går. Jeg skal blive bedre til at få skuldrene tilbage og brystet frem! Det er det jeg skal fokusere på det næste stykke tid.
Jeg skal blive bedre til at holde øvre ryg ret, på de tunge løft. Det kommer til at tage tid, men man skal jo starte et sted
Derfor sætter jeg max i DL ned til 160 kg, i mit sheiko program.

Video af Dødløft fra box (igår):

Week 1 - Day 3

Benchpress

1 x 7 @ 50% 60,0
1 x 6 @ 55% 65,0
1 x 5 @ 60% 72,5
1 x 4 @ 65% 77,5
2 x 3 @ 70% 85,0
2 x 2 @ 75% 90,0
2 x 3 @ 70% 85,0
1 x 4 @ 65% 77,5
1 x 6 @ 60% 72,5
1 x 8 @ 55% 65,0
1 x 10 @ 50% 60,0

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 12 kg

Squat

1 x 5 @ 50% 60,0
2 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
5 x 3 @ 75% 90,0

French Press

5 x 10 @ 20 kg + ez stang

Goodmornings (stående)

5 x 5 @ 50 kg

Disko dag:

Cable row, Pull down, latearl raise, bagskunder (elastik), biceps og nakke

Week 2 - Day 1

Squat

1 x 5 @ 50% 60,0
2 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
5 x 2 @ 80% 95,0

Benchpress

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
6 x 2 @ 80% 95,0

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 12 kg

Weighted Pushups (hands shoulder wide)

5 x 10 @ 10 kg

Squat

1 x 3 @ 55% 65,0
1 x 3 @ 65% 77,5
4 x 3 @ 75% 90,0

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 50 kg

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 80,0
2 x 4 @ 60% 95,0
4 x 4 @ 70% 112,5

Benchpress

1 x 5 @ 50% 60,0
2 x 5 @ 60% 72,5
5 x 4 @ 70% 85,0

Deadlift

1 x 4 @ 50% 80,0
1 x 4 @ 60% 95,0
2 x 3 @ 70% 112,5
5 x 3 @ 75% 120,0

Squat Scissors

5 x 5 @ 50 kg

Lidt disko:

Cable row:
5x12 medium

Cable pulldown:

5x 12 medium

Latearl raises:

3x 12 medium

Week 2 - Day 3

Squat

1 x 4 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
6 x 3 @ 75% 90,0

Benchpress

1 x 6 @ 50% 60,0
1 x 5 @ 60% 72,5
2 x 4 @ 70% 85,0
2 x 3 @ 75% 90,0
2 x 2 @ 80% 95,0
1 x 4 @ 75% 90,0
1 x 5 @ 70% 85,0
1 x 6 @ 60% 72,5
1 x 7 @ 50% 60,0

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 12 kg

Triceps

5 x 10 @

Squat

1 x 3 @ 55% 65,0
1 x 3 @ 65% 77,5
4 x 2 @ 75% 90,0

Goodmornings (seated)

5 x 5 @ 55 kg


- Fin træning i selvskab med Mainz, Brarup, Peter, Anneberg og selveste Lasse !

Week 3 - Day 1

Squat

1 x 5 @ 50% 60,0
2 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
5 x 3 @ 80% 95,0


Squat

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 5 @ 60% 72,5
5 x 5 @ 70% 85,0

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 55 kg


Disko:

Træk, pulldown, latearl raise, band-pull, bicpes.

- Jeg droppede bænk-delen i dag. Da jeg var i trøje igår, da Glud var i VSS.

I aften, står bare på gymnastik. Jeg har jo to hold jeg leder. 2-3 kl. og 4-7 kl

Week 3 - Day 2

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 80,0
1 x 4 @ 60% 95,0
2 x 4 @ 70% 112,5
4 x 4 @ 75% 120,0

Benchpress

1 x 6 @ 50% 60,0
1 x 5 @ 60% 72,5
2 x 4 @ 70% 85,0
2 x 3 @ 75% 90,0
2 x 2 @ 80% 95,0
2 x 3 @ 75% 90,0
1 x 4 @ 70% 85,0
1 x 5 @ 65% 77,5
1 x 6 @ 60% 72,5
1 x 7 @ 55% 65,0
1 x 8 @ 50% 60,0

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 12 kg

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 60% 95,0
2 x 5 @ 70% 112,5
4 x 4 @ 80% 127,5

Squat Scissors

5 x 5 @ 50 kg

Abs

3 x 10 @

- Nøøiij.. Jeg kan godt mærke at jeg har mine ben ! :O
Det er nu lækkert

Week 3 - Day 3

Benchpress

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
5 x 2 @ 80% 95,0

Squat

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 5 @ 60% 72,5
2 x 5 @ 70% 85,0
5 x 4 @ 75% 90,0

Benchpress

1 x 6 @ 50% 60,0
2 x 6 @ 60% 72,5
4 x 6 @ 65% 77,5

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 12 kg

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 50 kg

Støtte:

Ryg: træk og pulldown.

Week 4 - Day 1

Squat

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
5 x 3 @ 80% 95,0
3 x 2 @ 85% 102,5

Benchpress

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
5 x 3 @ 80% 95,0

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 12 kg

Dips

5 x 8 @ bw

Squat

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
4 x 2 @ 80% 95,0

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 50 kg


Cable pulldown 4x8

Update på kropsvægten

Sidste mandag den 7. Marts 93 kg

Mandag idag (14. marts) 92 kg

Det er lækkert det går frem ad

Super lækker dag. Vi har haft terminsprøve i Engelsk. Jeg blev færdig ved middagstid. Jeg havde bilen så jeg tog en ven med hjem. Da jeg kom hjem, spiste jeg min madpakke og derefter drog jeg ned i VSS.
Træningen idag gik super godt. Især dødløften, det føltes som tomstang

Week 4 - Day 2

Benchpress

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
2 x 3 @ 80% 95,0
3 x 2 @ 85% 102,5

Deadlift

1 x 4 @ 50% 80,0
1 x 4 @ 60% 95,0
2 x 3 @ 70% 112,5
2 x 3 @ 80% 127,5
3 x 2 @ 85% 135,0

Benchpress

1 x 5 @ 55% 65,0
1 x 5 @ 65% 77,5
4 x 4 @ 75% 90,0

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 12 kg

Squat Scissors

5 x 5 @ 50 kg

Disko:

Rows, Pulldown, Latearl raise, band-pull, læg og biceps.

Sidste Sheiko dag. På mandag, begynder jeg på et program, Lasse, har strikket sammen til mig. Sheiko programmet har forbedret min teknik, det var også derfor jeg kørte det. Det er super jeg har fået noget fremgang der.

Week 4 - Day 3

Squat

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
6 x 3 @ 80% 95,0

Benchpress

1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 5 @ 60% 72,5
5 x 5 @ 70% 85,0

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 12 kg

Dips

5 x 8 @ bw 92-93 kg

Goodmornings

5 x 5 @ 50 kg

Abs

3 x 10 @

Støtte:

Rows, pulldown, skulder

Start på nyt program. Det er godt nok en hårdt program..

BW = 93 kg

Squat 10x alt fra 3'ere til 8'ere:

10x stangen
5x 50 kg
5x 70 kg

5x 100 kg
5x 100 kg
5x 110 kg
3x 120 kg
3x 120 kg
3x 120 kg
4x 120 kg
3x 110 kg
3x 110 kg
3x 110 kg

Front Squat:

3x 50 kg
3x 70 kg
3x 70 kg

Den øvelse gik bare slet ikke o.O - Den plejer at køre super..

Bænkpres rev. band:
- Tog den sammen med Phillip. Jeg tror vi fik sat de der pinde lidt for højt, i forhold til hvad de skal være. Vi føler ikke helt den slap i toppen som den skal. Vi orkede ikke rigtig lave om på det, så vi smækkede flere kg på ;) heh
Vi skal nok lige have lavet den rigtige opsætning næste gang, men det er ikke nemt, når Lasse, er til Megadeath koncert ;)

En del opvarmning, da vi ikke rigtig vidste hvor mange kg vi skulle ha på. For min var det første gang.

4x 130 kg
4x 150 kg
4x 150 kg
4x 150 kg
4x 150 kg
4x 150 kg

- Næste gang skal jeg nok have nogen kg af, da de elastikker tog for mange af kg'ene ;)

CG Bænk:

3x 60 kg
2x3 80 kg

Benpres:

3x20 m. 120 kg + slæde

ss

Military:

4x6 50 kg

Godmornings:

5x5 50 kg

ss

Triceps pushdown:

3x 12 55 kg

Tung Dødløft + Sideøvelser:

Følte egenetlig ikke jeg havde den store energi, men fik en lille powernap, i bussen, på vej hjem fra skole i dag. Det er dog ikke noget jeg har gjort meget i, men det var ret dejligt, at koble af med noget afslappende musik i ørerne.

Dødløft:
Lidt opvarmning:

5x 70 kg
5x 100 kg
4x 120 kg

3x 140 kg
3x 140 kg
3x 150 kg
3x 150 kg
3x 150 kg
3x 150 kg
3x 160 kg
3x 160 kg
3x 150 kg
3x 150 kg

- De gik meget godt. Lasse, var der ikke, igen i dag. Blev nød til at lade være med at køre imod bånd som var den oprindelige mening med dødløften. Jeg kan ikke selv finde ud af at sætte de bånd rigtig på det gulv vi har til det. Det er bedre, Lasse, lige kommer ned og ordner det næste gang, så der er styr på det

Kv. Dødløft:

3x 70 kg
3x 90 kg
3x 90 kg

- Kørte bedre end forventet.

Lunges:

6x 50 kg
6x 60 kg
6x 55 kg
6x 55 kg

Hyperextentions:

2x20 m. BW

DB row:

5x6 m. 40 kg

Træk til hage (upright row):

4x8 m. 20 kg + ez stang

Bandpull:

3x12 m. rød elastik

Biceps (Hammer):

3x 15 m. 15 kg (tror jeg.. De håndvægte vi har kan man ikke regne med)

Abs 3x10

Dag 3
Let/Volumen Squat/bænkpres + Sideøvelser:

Generelt en fin dag i skole. Dog er jeg lidt træt pga. af at jeg er begyndt at spise mindre end førhen. Jeg skal af med mere fedt Det er bare lige spørgsmålet om tilvænning.
Træningen i dag, gik super godt. Lasse, sagde at det begynder at se bedre ud i Squat og Bænkpres, hvad teknikken angår. Det blev jeg sq glad for at få at vide !

Squat:

5x 50 kg
5x 70 kg

5x 80 kg
5x 80 kg
5x 80 kg
5x 80 kg
5x 80 kg
5x 90 kg
5x 90 kg
5x 90 kg
5x 90 kg
5x 90 kg

Bænkpres:

5x 50 kg
5x 70 kg

5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg

- Det gik bedre med at få skuldrene solidt plantet, i bænken. Har haft en dårlig vane med at ligge skævt på bænken, her den sidste tid.

DB Incline Bænk:

8x 23,5 kg
8x 23,5 kg
8x 23,5 kg
8x 26,5 kg

ss

Hack Squat:
Debut med denne øvelse

8x 20 kg + slæde
8x 20 kg + slæde
8x 20 kg + slæde
8x 20 kg + slæde

Pulldown .. (Det skulle så ha været pushdown kan jeg se nu.. Kiggede ellers efter en del gange, men årh ha.. -.-)

12x 50 kg
12x 60 kg
12x 55 kg


ss

Leg Curl - Liggende på maven med en rem, omkring anklen. Først er har man remmen, omkring det ene ben og derefter det andet ben. Øvelsen er til baglår
Det var også debut

8x 20 kg
8x 20 kg
8x 20 kg
8x 25 kg

- Hjem og spise laksefrikadeller, med fuldkornspasta mm. !

Dag 4:
Let/Volumen Dødløft + Støtteøvelser.

Dødløft:

5x 70 kg
5x 100 kg
3x 120 kg

5x 140 kg
5x 140 kg
4x 140 kg
3x 140 kg
3x 140 kg
3x 140 kg
3x 140 kg
3x 140 kg
3x 140 kg
3x 140 kg - Video kommer når Lasse, har uploadet den til YouTube.

Lunges:

10x 40 kg
10x 40 kg
10x 40 kg

Hyperextentions:

10x bw
10x bw
10x bw + 10 kg
10x bw + 10 kg

Pulldowns: (Endelig den rigtige øvelse ;) haha)

8x 50 kg
8x 55 kg
8x 60 kg
8x 70 kg
8x 60 kg
8x 60 kg

Shrugs:

12x 70 kg
12x 70 kg
12x 70 kg

Bandpull:

12x rød elastik
12x rød elastik
12x rød elastik

Side Latearl:

10x 12,5 kg
10x 12,5 kg
10x 15 kg

Biceps Hammer:

15x 12,5 kg
15x 12,5 kg
15x 12,5 kg

ABS 3x10

Triceps pushdown (som jeg skulle ha taget igår)

Calf raise

- Det var en super hyggelig træning i selskab med: Lasse, Anneberg, Philip og Mainz

Vægt opdate 91,5. Kg :-)