Træning fredag 22.03.2013:

Endnu en træning med tømmermænd i dag. Jeg går for meget i byen for tiden. Til gengæld holdt jeg igen igår og fik sovet fra 04.30-12.30, god morgen/kaffe og så op og træne. Ikke så smadret som man kunne have forventet.

Opvarmning: BW squats, sprællemand, rotator cuff i 2 supersæt.

Chinups:
6xBW + 5 kg
5+1xBW + 5 kg
5+1xBW + 5 kg

Bænkpres: Uden spotter. Tungt men ikke de store problemer.
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Dips: Dumt lige efter bænkpress.
6xBW + 10 kg
5+1xBW + 10 kg
4+1+1xBW + 10 kg

DB rows: Ikke favoritøvelsen, men alt andet var optaget.
8x24 kg
8x26 kg
6x28 kg

Squat: Hårdt. Intet overskud. Ikke optimal teknik.
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Dødløft fra boks: Bedre teknik. Overskud. Lægges stille på boksene mellem hver rep. Bøjer lidt mere i benene.
6x75 kg
6x75 kg
8x75 kg

Millitary press:
6x40 kg
6x42,5 kg - Ny PR
6x42,5 kg

Face pulls:
15x10 kg
15x10 kg
12x10 kg

Supersæt mellem hanging leg raises og hammer curls:
Leg raises: 15 + 12 + 12 - med strakte ben. Køres sådan fremover.
Curls: 6x16 kg + 6x18 kg + 6x18 kg

Calf raises: Tungere og tungere. Ikke de store problemer.
8x80 kg
6x90 kg
6x90 kg

Side bends skrå mave:
10x20 kg i 3 sæt.

Atomic situps:
3 sæt til udmattelse.

Armbøjninger:
20

Vurdering af træning:
1 time 15 min

Ikke den mest fantastiske træning, men slet heller ikke dårlig overhovedet. Det gik godt på trods af mine tømmermændene. Til gengæld alt for mange mennesker i centeret. For første gang nogensinde kunne jeg bogstavlig talt ikke tage en eneste af de øvelser, der er i mit program på grund af pladsmangel. Tog derfor DB rows, da der var en enkelt bænk ledig med frivægtene.
Jeg har handlet ind til rugbrødsmadder med æg og karrysild - det er et lækker postworkout/tømmermændsmåltid.

Ny plan for progression: Antal sat øges, når antal reps falder.

12 reps i 3 sæt i to uger.
10 reps i 3 sæt i to uger.
8 reps i 4 sæt i to uger.
6 reps i 4 sæt i to uger.
5 reps i 5 sæt i to uger.
Deload.
Forsøg på at slå PRs i en uge.
Forfra.

Øvelsesvalg til de to uger med 5x5/ugen med PR forsøg:
Squat/Front squat
Bænkpres
Dødløft fra boks/Sumo dødløft
Chinups/Pullups
BOR barbell
Millitary press
Calf raises
Maveøvelser:

Træning mandag d. 25.03.2013:

Morgentræning i Crossfit CPH open gym på Nørrebro klokken 09.00 med tre venner. Minimalistisk center med relativt lidt udstyr. Rå stemning, beskidt og koldt. Valgte at køre færre øvelser og så smide et ekstra sæt ind. Jeg havde lidt svært ved nogle af øvelsernes teknik, da der ingen spejle var i lokalet.

Opvarmning: Cykeltur på 15 min i højt tempo. Lidt sjip og sving med armene.

Chinups:
6xBW + vest med 8-12 kg?
5+1xBW + vest med 8-12 kg?
4+1+1xBW + vest med 8-12 kg?
3+1+1+1xBW + vest med 8-12 kg?

Dødløft fra boks:
8x60 kg
7x80 kg
7x80 kg
7x80 kg

Squat:
6x80 kg - alt for tungt. Gik fint i dette sæt, men mindre vægt i resten af sættene nødvendigt.
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

BOR barbell:
6x50 kg
6x50 kg
6x55 kg
6x55 kg

Bænkpres:
6x80 kg
8x80 kg - stort overskud
6x85 kg - spotter minimal hjælp
6x85 kg - spotter minimal hjælp

Armbøjninger:
15xBW + 10 kg på ryggen
12xBW + 10 kg på ryggen
8xBW + 10 kg på ryggen

Millitary press:
6x40 kg
6x40 kg
6x45 kg Ny PR
6x45 kg - én med cheat.

Maveøvelse i GHD maskine: Vanvittig hårdt.
20
10
10

Vurdering af træning:
1 time 20 min

God forsmag på opbygningen af programmet i 5x5 ugerne. Sjovt at køre færre øvelser og så smide et ekstra sæt ind. Føles godt. Crossfit gym var et fint alternativ til FW, men jeg overvejer ikke at skifte. Medlemskabet er 220 kr dyrere om måneden, og det er på ingen måde et bedre sted. Jeg manglede noget biceps/læg/mave til sidst, men havde trænet godt igennem og mine venner var færdige, så vi gik bare. Fik taget billeder til sidst - Godt vinterbleg. Jeg cutter stadig så godt jeg kan. Der har været mange sociale arrangementer og drukturer, men jeg forsøger at holde mig på 6 måltider. Næste vejning er 01.04:

Træning d. 27.03.2013:

Påskeferie. Morgentræning med to venner på Gasværksvej.

Opvarmning: Sprællemand, BW squats, rotator cuff i 2 supersæt.

Front squat:
6x50 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x60 kg - Ny PR Ingen problemer. Overskud.

Sumo dødløft:
6x65 kg
6x70 kg
6x70 kg
7x75 kg - Ny PR

Yates row barbell:
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x57,5 kg - Ny PR

Bænkpres:
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x90 kg med minimal hjælp fra spotter - Ny PR

Pulldowns:
6x65 kg
6x65 kg
6x70 kg - Ny PR
6x65 kg

Dips:
6xBW + 10 kg
6xBW + 10 kg
6xBW + 12,5 kg - Ny PR
4+2xBW + 12,5 kg

Roman chair situps:
4 sæt til udmattelse med BW + 5 kg

Supersæt mellem calf raises og stående DB skulderpres:
Calfs: 8x80 kg + 6x120 kg + 6x120 kg + 6x100 kg. - For tungt med 120 kg.
DB pres: 6x20 kg i 3 sæt.

Maveøvelse atomic bevægelse med 65 medicinbold:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 30 min.

Vanvittig god træning. PRs i 6 øvelser. Kæmpe stort overskud og god teknik i alle løft. Gode spots fra vennerne. Helt perfekt. Jeg har det sådan her i dag:

Træning fredag d. 29.03.2013:

Eftermiddagstræning i totalt påskefyldt center. Sløj i kroppen ovenpå bytur i onsdags efter alt for hård træning. Jeg er blevet gjort opmærksom på, at jeg muligvis træner en smule for hårdt i forhold til min livsstil med 1-2 byturer om ugen. Jeg får ikke restitueret ordentligt/sovet efter mine tunge træningspas, og det øger risikoen for at få en dum skade. Jeg har derfor besluttet at køre to tunge pas om ugen og ét pas med 60% af min 5-6RM, hvor jeg i stedet har fokus på teknik og eksplosive løft. Det burde give kroppen lidt ro.

Denne træning blev derfor 6 reps i 4 sæt med ca. 60-70% af min 6RM. Jeg skal i byen igen i aften, så endnu en træningsdag med skodsøvn efterfølgende.

Opvarmning: Rotatorcuff, BW squat, rear lateral raises.

Chin/pullups:
6 chinups x BW
5 pullups + 1 chin x BW
4 pullups + 2 chin x BW
3 pullups + 3 chin x BW

Bænkpres:
6x65 kg
6x65 kg
6x70 kg
6x70 kg

Squat:
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Dødløft fra boks:
8x65 kg
8x65 kg
6x70 kg
7x70 kg

BOR BB:
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x45 kg

Millitary press:
6x35 kg
6x35 k
6x35 kg
6x35 kg

Supersæt mellem hammer curls og calf raises:
Hammer curls: 4 sæt, 6 reps, 16 kg.
Calf: 4 sæt, 8 reps, 80 kg.

Ab wheel:
3 sæt til udmattelse.

Armbøjninger:
20
15
12

Side bends skrå mave:
3 sæt, 10 reps på hver side, 20 kg.

Side laterals:
3 sæt, 10 reps, 4 kg.

Vurdering af træning:
1 time 20 min

Helt fin træning. Meget rart med lidt lavere vægt og mere overskud. Fokus på god teknik. Jeg er lidt træt af at være træt/uoplagt pga. druk. Jeg holder helt sikkert igen med byturerne i april måned, når 5x5 ugerne og ugen med PR forsøg kommer.

Endnu en gang, tillykke med de mange fine PR's!

Fin log, tror faktisk jeg har set dig i FW vester farimagsgade før

Sig til hvis du skal have hjælp til dine 1 RM løft. Og sig til hvis du skal have hjælp til dødløft, nu hvor du skriver at du ikke tør køre tungt endnu

Active skrev:Fin log, tror faktisk jeg har set dig i FW vester farimagsgade før

Sig til hvis du skal have hjælp til dine 1 RM løft. Og sig til hvis du skal have hjælp til dødløft, nu hvor du skriver at du ikke tør køre tungt endnu

Tak tak!

Det kan sagtens passe med Vester Fargimagsgade. Jeg træner der engang imellem, når jeg mødes med nogle venner, der bor på Nørrebro. Jeg kan ikke huske at have set dig, selvom at jeg nok ville have lagt mærke til, hvis der blev dødløftet 200+ kg i en FW Hehe.

Jeg kan helt sikkert godt bruge noget hjælp til 1RMs. Jeg er specielt i tvivl om fremgangsmåden på dagen. Jeg ved faktisk ingenting om det. Hvad spiser man i dagene op til/på dagen? Hvordan varmer man ordentligt op? Hvordan "køler" man ned efter et rigtig tungt løft? Kører man forsøg på flere øvelser på én dag eller holder man sig bare til fx squat og så er det det?

Jeg ved godt, at det i princippet bare er: Gå derop. Smid tung vægt på stangen. Løft.. Jeg kan bare godt lide at sætte mig ind i tingene og gøre det rigtigt første gang, så al erfaring og gode råd er guld værd.

Min umiddelbare progression/plan lige nu er:
To uger med 5x5 RM 3 gange om ugen - start mandag 01.04.2013.
En uges deload. Flere reps og lavere vægt. Gøre kroppen klar til tunge løft.
En uge med forsøg på nye PR. Det er her, jeg er i tvivl om fremgangsmåden.

Med hensyn til mit dødløft så har jeg problemer med udførelse fra gulv. Jeg er begyndt at køre sumo dødløft og dødløft fra boks i stedet. Jeg er blevet gjort opmærksom på, at det muligvis skyldes manglende smidighed i mine baglår. Jeg arbejder på sagen, men lige nu det føles bedre fra boks end fra gulvet. Jeg kan ikke holde et ordentligt opspænd med ret ryg fra gulvet, desværre. Har du nogle gode råd til dette?

Larsen123 skrev:Tak tak!

Det kan sagtens passe med Vester Fargimagsgade. Jeg træner der engang imellem, når jeg mødes med nogle venner, der bor på Nørrebro. Jeg kan ikke huske at have set dig, selvom at jeg nok ville have lagt mærke til, hvis der blev dødløftet 200+ kg i en FW Hehe.

Jeg kan helt sikkert godt bruge noget hjælp til 1RMs. Jeg er specielt i tvivl om fremgangsmåden på dagen. Jeg ved faktisk ingenting om det. Hvad spiser man i dagene op til/på dagen? Hvordan varmer man ordentligt op? Hvordan "køler" man ned efter et rigtig tungt løft? Kører man forsøg på flere øvelser på én dag eller holder man sig bare til fx squat og så er det det?

Jeg ved godt, at det i princippet bare er: Gå derop. Smid tung vægt på stangen. Løft.. Jeg kan bare godt lide at sætte mig ind i tingene og gøre det rigtigt første gang, så al erfaring og gode råd er guld værd.

Min umiddelbare progression/plan lige nu er:
To uger med 5x5 RM 3 gange om ugen - start mandag 01.04.2013.
En uges deload. Flere reps og lavere vægt. Gøre kroppen klar til tunge løft.
En uge med forsøg på nye PR. Det er her, jeg er i tvivl om fremgangsmåden.

Med hensyn til mit dødløft så har jeg problemer med udførelse fra gulv. Jeg er begyndt at køre sumo dødløft og dødløft fra boks i stedet. Jeg er blevet gjort opmærksom på, at det muligvis skyldes manglende smidighed i mine baglår. Jeg arbejder på sagen, men lige nu det føles bedre fra boks end fra gulvet. Jeg kan ikke holde et ordentligt opspænd med ret ryg fra gulvet, desværre. Har du nogle gode råd til dette?

Ja okay jeg er der heller ikke så tit, holder mig til valby, det er et bedre sted ;)
Hvis jeg skal være ærlig så har jeg endnu ikke lavet en 1RM hvor det har været planlagt, jeg har været nede og træne som jeg plejer, hvor jeg virkelig har kunne mærke at jeg har været stærk og har haft overskud.. det gør at jeg lige tænker, okay perfekt dag til 1RM test Jeg har ikke helt styr på, hvad man skal gøre præcist op til et 1 RM løft, men kan fortælle dig hvad vi gjorde på landsholdet i Atletik da jeg løb for dem i sommers, lige inden og efter jeg havde løbet en 400 meter God og varieret mad mindst 3 dage før løftet/løbet, Et godt måltid 2-3 timer før din løft/løb, Kaffe/koffeinpiller/energidrik et eller andet lige inden du begynder hvis du synes du har brug for det Du varmer op ved at tage ihvertfald 5 opvarmningssæt inden dit 1 RM, du skal være godt varm i kroppen inden du begynder med opvarmningsættene. Det sidste opvarmningssæt skal være tæt på det du tror din 1 RM er, fx hvis du dødløfter 200 kg, så skal dit sidste opvarmningssæt ihvertfald være 180 kg.

Angående dødløft teknik, så siger du bare til, du kan bare komme til vester fw eller fw i valby, hvis du synes jeg skal hjælpe, ellers kan jeg sagtens sende nogle videoer som har hjulpet mig, eller bare give dig nogle råd her på skrift, selvom det ikke helt er det samme. Min teknik er slet ikke fejlfri, men bedre end de flestes.

Active:
Nej okay. Det er jo også en måde at gøre det på. Jeg har bare lagt en uge ind i min progressionsplan med fokus på 1RMs, men hvis jeg i løbet af mine to 5x5 uger virkelig føler et stort overskud på dagen, så giver det vel meget god mening at give det et forsøg og se, hvad der sker. Mine nuværende PRs er slet ikke i nærheden af mit styrkeniveau, så jeg vil helt sikkert komme til at slå dem løbende over de næste par uger. Alt det du siger med kost/kaffe/energidrik mm. giver god mening. Jeg har selv løbet marathon, og der gjaldt nogenlunde de samme principper, når man skulle yde sit bedste, så det er nok bare er gøre det på samme måde i den her forbindelse. Opvarmningen vidste jeg ikke noget om - det lyder også fornuftigt. Den metode vil jeg benytte mig af!

Jeg har selv brugt rigtig meget tid på at undersøge dødløftteknik på nettet mm. Både med tekst/video/billeder. Jeg er også kommet frem til en tjekliste, jeg gennemgår inden et løft. De drenge jeg træner med kan ikke rigtigt finde ud af, hvad det er, jeg gør forkert. Min ryg vil bare ikke "rette sig ud"/jeg har svært ved at holde et ordentligt opspænd, når stangen kommer ned i gulvhøjde. Fra boks ser det bedre ud/føles bedre.

Min teknik i konventionel dødløft:
1: Fødder i skulderbredde, let udad med tæerne. Grib stangen på ydersiden af ben. Så smalt så muligt.
2: Skinneben 3-4 cm fra stangen - midt over foden.
3: Bøj i knæ til skinneben næsten rammer stangen. Hold hoften højt.
4: Træk vejret ind. Spænd op i bryst/lats. Neutral nakke.
5: Løft op til lige over knæ. Stang tæt på kroppen. Skyd hoften frem. Spænd i ballerne. Ikke for langt tilbage.
6: Skyd hoften tilbage. Sænk stang til knæ. Bøj i ben til stangen rammer gulvet.

Har du nogle indvendinger til dette? Jeg har som sagt fået lidt forskellige svar på, hvad folk mener er problemet. Nogle siger, at jeg har for lange ben/korte arme? Andre siger, at jeg ikke er smidig nok i hamstrings/hoftebøjerne. Jeg er selv i tvivl. Jeg er ret god til at holde et godt opspænd i overkroppen i fx BOR, rear lateral raises, romænsk dødløft og andet. Mit squat/front squat er også rigtig fint.

Larsen123 skrev:Active:
Nej okay. Det er jo også en måde at gøre det på. Jeg har bare lagt en uge ind i min progressionsplan med fokus på 1RMs, men hvis jeg i løbet af mine to 5x5 uger virkelig føler et stort overskud på dagen, så giver det vel meget god mening at give det et forsøg og se, hvad der sker. Mine nuværende PRs er slet ikke i nærheden af mit styrkeniveau, så jeg vil helt sikkert komme til at slå dem løbende over de næste par uger. Alt det du siger med kost/kaffe/energidrik mm. giver god mening. Jeg har selv løbet marathon, og der gjaldt nogenlunde de samme principper, når man skulle yde sit bedste, så det er nok bare er gøre det på samme måde i den her forbindelse. Opvarmningen vidste jeg ikke noget om - det lyder også fornuftigt. Den metode vil jeg benytte mig af!

Jeg har selv brugt rigtig meget tid på at undersøge dødløftteknik på nettet mm. Både med tekst/video/billeder. Jeg er også kommet frem til en tjekliste, jeg gennemgår inden et løft. De drenge jeg træner med kan ikke rigtigt finde ud af, hvad det er, jeg gør forkert. Min ryg vil bare ikke "rette sig ud"/jeg har svært ved at holde et ordentligt opspænd, når stangen kommer ned i gulvhøjde. Fra boks ser det bedre ud/føles bedre.

Min teknik i konventionel dødløft:
1: Fødder i skulderbredde, let udad med tæerne. Grib stangen på ydersiden af ben. Så smalt så muligt.
2: Skinneben 3-4 cm fra stangen - midt over foden.
3: Bøj i knæ til skinneben næsten rammer stangen. Hold hoften højt.
4: Træk vejret ind. Spænd op i bryst/lats. Neutral nakke.
5: Løft op til lige over knæ. Stang tæt på kroppen. Skyd hoften frem. Spænd i ballerne. Ikke for langt tilbage.
6: Skyd hoften tilbage. Sænk stang til knæ. Bøj i ben til stangen rammer gulvet.

Har du nogle indvendinger til dette? Jeg har som sagt fået lidt forskellige svar på, hvad folk mener er problemet. Nogle siger, at jeg har for lange ben/korte arme? Andre siger, at jeg ikke er smidig nok i hamstrings/hoftebøjerne. Jeg er selv i tvivl. Jeg er ret god til at holde et godt opspænd i overkroppen i fx BOR, rear lateral raises, romænsk dødløft og andet. Mit squat/front squat er også rigtig fint.

Spændet kan du skabe igen i hvert rep, hvis du tager en lille pause i bunden, ligesom stort set alle styrkeløftere gør, dvs når du har taget 1 rep og stangen er nede og røre igen, så venter du liger 1-2 sek tid måske, kommer i position med ryggen og røven og tager en dyb indånding, det gør du i hvert rep. Det resultere i at du får et ordentlig opspænd hver gang - jeg gør det selv.

Min teknik i konventionel dødløft:
1: Fødder i skulderbredde, let udad med tæerne. Grib stangen på ydersiden af ben. Så smalt så muligt.Nej, fødderne skal være i hoftebredde, skulderbredde er for meget
2: Skinneben 3-4 cm fra stangen - midt over foden. Nej, stangen skal være så tæt på dine skinneben som overhovedet muligt, hellere at den skraber op af dine ben, end at den hænger 3-4 cm udenforan. Den skal være så tæt på dine skinneben under hele løftet!
3: Bøj i knæ til skinneben næsten rammer stangen. Hold hoften højt. Jaaa
4: Træk vejret ind. Spænd op i bryst/lats. Neutral nakke. Yes
5: Løft op til lige over knæ. Stang tæt på kroppen. Skyd hoften frem. Spænd i ballerne. Ikke for langt tilbage.jep
6: Skyd hoften tilbage. Sænk stang til knæ. Bøj i ben til stangen rammer gulvet. jep

Træning tirsdag d. 02.04.2013:

Aftentræning klokken 20.00 med to venner efter god forårsdag med skole, afslapning i solen og stor burger til aftensmad. Første træning med 5 reps i 5 sæt.

Opvarmning: Cykeltur, rotator cuff, BW squat.

Squat:
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x80 kg

Dødløft fra boks: God teknik i dag. Hold hoften/røven højt. Nakke neutral.
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x90 kg - Ny PR - fint overskud.
5x90 kg - For tungt. Mistede lidt kontrol, men det lykkedes.

BOR BB: Tungt, men fint nok. God teknik.
5x60 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x80 kg i 4 sæt.
5x90 kg

Chinups:
5xBW + 10 kg - Ny PR
4+1xBW + 10 kg
4+1xBW + 10 kg
4+1xBW + 10 kg
3+1+1xBW + 10 kg

Supersæt mellem skrå mave kettlebell og atomic situps.
16 kg x 10 på hver side + 15 atomic.
16 kg x 10 på hver side + 13 atomic.
12 kg x 10 på hver side + 15 atomic.

Planke:
3x1min med BW

Millitary press:
5x50 kg - Ny PR - for tungt.
5x45 kg - ondt i skulder
5x45 kg - ondt i skulder
5x40 kg - bedre
5x40 kg - bedre

Vurdering af træning:
Fin træning. Jeg træner aldrig om aftenen normalt. Det var lidt hårdt efter en lang dag, men stadig ganske gode løft og nye PRs. 5x5 er udmattende på en helt anden måde. Jeg er slet ikke vant til at løfte så "tungt". Jeg skal nok bare lige vende mig til det.

Træning d. 04.04.2013:

Fridag i dag. Formiddagstræning med en ven på Vester Fargimagsgade. 5 reps i 5 sæt.
Jeg vejede mig i morges - 90,5 kg. Jeg fatter ikke, hvad der sker for mit cut. Jeg var 2,4 kg nede efter de første 18 dage, nu er jeg 100 gram over mit udgangspunkt. Min eneste gode forklaring er, at jeg gainer masse på grund af den tunge belastning, jeg kører for tiden. Jeg tæller ikke kcal, men har skåret et måltid ned om dagen. Jeg kommer nok desværre til at spise større måltider, da jeg føler stor sult pga. den hårde træning - dermed kcaloverskud selvom jeg spiser færre måltider. Jeg føler ikke, at jeg er steget specielt meget i fedtprocent, så det er faktisk okay - selvom det ikke er særlig tilfredsstillende at stige i vægt, når man prøver at cutte ned.

Opvarmning: Cykeltur, rotator cuff og BW squats.

Front squat:
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x60 kg

Romænsk dødløft:
5x60 kg - let. styr på teknik. Har ikke taget øvelsen længe.
5x80 kg i de sidste 4 sæt. Nr PR Gik fint. Fokus på neutral nakke og baglår.

BOR:
5x60 kg - alt for tungt efter romænsk. Greb/ryg helt færdig. Droppede øvelsen pga dårlig teknik/manglende overskud.

Dips:
5xBW + 10 kg i de 4 første sæt.
5xBW+ 15 kg - Nr PR Perfekt vægt. Fint overskud.

Chinups: Helt død. Intet overskud. Lav vægt og fokus på fuld rom - bryst til stang.
1 pullup + 4 chinups x BW + 5 kg - pullups alt for hårdt.
5xBW + 5 kg
4+1xBW + 5 kg
4+1xBW + 5 kg
4+1xBW + 5 kg

Millitary press:
5x45 kg
5x45 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x50 kg - fint overskud. Ingen cheat.

Calf raises i benpres maskinen: Super alternativ. Føles godt.
10x70 kg
?x90 kg
?x90 kg
?x60 kg - mindre strakte knæ. Forsøg på bedre teknik.
?x60 kg

Benpres:
5x200 kg
Bare for sjov.

Roman chair situps:
3 sæt til udmattelse med BW + 5 kg i strakte arme.

Hanging leg raises:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 25 min

Jeg havde slemme DOMS efter træningen i tirsdags. Jeg synes, at 5x5 er utrolig hårdt - både til træningen, men også efterfølgende på hviledagen. I dag skar vi øvelser fra, da vi føler, at vi bliver kørt virkelig hårdt igennem. Jeg er helt smadret lige nu. Det er fedt.

Træning d. 06.04.2013:

Drukfri weekend = ingen tømmermænd til træning. Frisk og veludhvilet. Godt varmet op efter cykeltur fra Østerbro og hjem. Træning alene i dag - ingen spotter. Ikke fokus på nye PRs - i stedet god teknik og kontrollerede løft.

Opvarmning: Cykeltur, rotator cuff, BW squats.

Squat: Stort overskud og god teknik i dag. Dybe squats.
5x75 kg i de første 4 sæt.
5x80 kg

Dødløft fra boks: Stort overskud og god teknik. Nakken neutral, høj hofte, spænd i lats, bryst frem. God kontrol.
5x80 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Bænkpres: Overskud. God teknik. Kontrolleret og godt opspænd.
5x80 kg i 3 sæt.
5x85 kg i 2 sæt.

Facepulls:
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Chinups: En lidt blandet omgang. Helt done efter 3. sæt. Kørte lidt alternativt med BW og hop op til sidst.
5xBW + 10 kg
4+1xBW + 10 kg
3+1+1xBW + 10 kg - helt færdig.
5xBW + 2 hop op - hold topposition - sænk langsomt.
4+1xBW

Supersæt mellem calf raises og armbøjninger:
Calf raises: ?x80 kg i 3 sæt. Jeg kører bare så længe jeg kan med god teknik. Tæller ikke reps. Et sted mellem 5-10.
Armbøjninger: 15xBW + 15xBW + 12xBW. Langsomme og kontrollerede.

BOR BB: Helt død. Intet overskud. Kørte lav vægt bare for at få den med.
5x50 kg i 5 sæt.

Atomic bevægelse med medicinbold maveøvelse:
3 sæt til udmattelse.

Side bends skrå mave:
3 sæt til udmattelse med 20 kg. 10,9,8 reps.

Vurdering af træning:
1 time 25 min

Helt vildt god træning! Ingen nye PRs, men fokus på korrekt teknik med tung vægt. Jeg har aldrig været så smadret i hele kroppen efter en træning som i dag. Det er virkelig noget, der kan mærkes med 5x5! Det bliver godt med to dages ren afslapning uden druk.

Træning d. 08.04.2013:

Formiddagstræning inden arbejde. Alene - ingen spotter.

Opvarmning: BW squats, rotator cuff, rear lateral raises.

Squat:
5x80 kg i alle 5 sæt. - Hårdt, men fint teknik.

Dødløft fra boks:
5x80 kg i 3 sæt.
5x85 kg i 2 sæt.

BOR BB:
5x52,5 kg i 3 sæt.
5x55 kg i 2 sæt.

Bænkpres:
5x80 kg i 2 sæt.
5x85 kg i 3 sæt.

Chinups:
5xBW + 10 kg
4+1xBW + 10 kg
3+1+1xBW + 10 kg
4+1xBW + 5 kg
4+1xBW + 5 kg

Supersæt mellem calf raises og armbøjninger:
calf raises: 80 kg i 3 sæt. 10,10,8 reps.
Armbøjninger: 3 sæt med BW - 15 reps.

Hanging leg raises:
15
15
15

Stående DB skulderpres:
8x18 kg
8x18 kg
6x18 kg

Liggende leg raises:
15
15
12

Side planke skrå mave:
2x 30 sek på hver side.

Vurdering af træning:
1time 25 min.

Der er ikke så meget at sige om dagens træning. Ingen PRs. Ok tunge løft med god teknik. God træning.

Træning d. 10.04.2013:

Lettere træning i dag for at skåne kroppen. 60% og flere reps. FW Forum. Alene - ingen spot. Langsom sænk og eksplosive/kontrollerede løft. En lidt rodet omgang.

Opvarmning: Cykeltur, BW squats, rotator cuff.

Chinups:
8xBW
6+2xBW
5+2 hop op og sænk langsomt xBW
5xBW

Bænkpres:
10x60 kg
10x60 kg - ku mærkes. Godt pump.
10x60 kg - ku mærkes. Godt pump.

Sumo dødløft: Gode kontrollerede løft. God teknik.
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

BOR yates BB: Hård i lænd efter sumo.
10x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Front squat: Meget dybe. Rigtig fin teknik. Slap af i nakke.
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Millitary press: Kontrolleret og eksplosivt. Hårdt.
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Hanging leg raises strakte ben:
15
14
12+4 med bøjede knæ

Dips:
8xBW
6xBW
6xBW

Supersæt mellem rear lateral raises og hammer curls:
Lateral raises 4 kg. 3 sæt til udmattelse.
Hammer: 12 kg. 3 sæt til udmattelse.

Roman chair situps:
15
15
12

Smith maskine lægpres: Virkelig god øvelse! Første gang jeg prøver den. Køres helt klart fremover.
10x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 20 min

Random træning. Hård nok, men fandt aldrig rigtigt ud af, hvad jeg ville mht. sæt/reps osv. Det blev lidt på gefuhlen. Jeg fik dog kørt det jeg skulle og mere til. Jeg er rigtig glad for 5x5 for tiden, men føler, at jeg har behov for en dag om ugen med lidt lavere vægt. Jeg overvejer at forlænge min 5x5 periode med 1-2 uger og se om jeg kan slå nogle PRs på den måde.

Træning 12.04.2013:

Træning på Gasværksvej klokken 14.00. Alene - ingen spot. Sidste planlagte træning med 5x5.

Opvarmning: Ikke nogen. De havde fjernet alle håndvægte under 12 kg pga filmoptagelser i en af centerets holdsale. Super FW. Det er bare super Jeg svingede lidt med armene, og så gik jeg ellers igang med chinups.

Chinups:
5xBW + 10 kg
4+1xBW + 10 kg
3+1+1xBW + 10 kg
3+1+1xBW + 10 kg
3+1+1xBW + 10 kg

Bænkpres:
5x80 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Squat: Ikke særlig meget overskud. Gik fint med denne vægt, men kunne ikke have taget mere.
5x75 kg i alle 5 sæt.

Dødløft fra boks: Fin teknik. Ikke noget overskud til tungere løft.
5x80 kg i alle 5 sæt.

Millitary press: Fin teknik. Ikke noget overskud til tungere løft.
5x45 kg i alle 5 sæt.

BOR BB: Fin teknik. Ikke noget overskud til tungere løft.
5x55 kg i alle 5 sæt.

Supersæt mellem calf raises i smith stativ og armbøjninger:
Armbøjninger: 3 sæt. 15,12,12 reps med BW.
Calf raises: 1 sæt med 40 kg og 8-9 reps. 3 sæt med 60 kg og 6-8 reps.

Hanging leg raises med strakte ben:
15
12
12

Side bends skrå mave:
3 sæt på hver side til udmattelse med 20 kg.

Vurdering af træning:
1 time 20-30 min.

Egentligt ikke nogen særlig tilfredsstillende træning. Jeg fik lavet nogle ganske pæne, kontrollerede og halvtunge løft, men helt uden overskud til at lave nye PRs. Jeg er ret ærgerlig over dette, da i dag var min sidste planlagte træning med 5x5. Jeg havde nogle forventninger til mig selv om, at jeg rigtigt skulle op og løfte tungt. Jeg følte desværre ikke overskuddet og valgte i stedet at fokusere på korrekt teknik med så tung vægt som muligt. Jeg er godt brugt nu, så helt skidt har det ikke været.

Jeg har tidligere overvejet at forsætte med 5x5 et par uger endnu, men tror faktisk, at jeg vil droppe den idé. Jeg er et sted nu, hvor jeg ikke er blevet stærkere de sidste par træninger. Jeg løfter tungt, men mangler liiige det sidste. Det skyldes nok, at min krop har brug for en pause. Jeg vælger derfor at følge min planlagte progression, hvor næste uge er deload med det formål at blive klar til at slå nye rekorder i 1RMs i de store løft ugen efter.

Hvis jeg skal sætte nogle realistiske mål for mig selv vil det se således ud:

1RM løft om 14 dage:
Bænkpres: Nuværende PR er 90 kg. Målet er 100-110 kg.

Squat: Nuværende PR er 100 kg. Målet er 105-115 kg.

Front squat: Nuværende PR er 60 kg. Målet er 65-85 kg.

Chinups: Nuværende PR er BW + 10 kg. Målet er BW + 20 kg.

Dødløft fra boks: Nuværende PR er 90 kg. Målet er 95-105 kg.

Sumo dødløft: Nuværende PR er 75 kg?. Målet er 80-95 kg.

Millitary press: Nuværende PR er 50 kg. Målet er 55 kg.

BOR: Nuværende PR er 60 kg. Målet er 65 kg.

Træning d. 15.04.2013:

Morgentræning klokken 09.00 på Århusgade, Østerbro. Sammen med tre venner. Deload uge med meget lav vægt og 8 reps i 3 sæt.

Opvarmning: 5 km cykeltur, rotator cuff, rear laterals og BW squats.

Squat:
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Dødløft fra boks:
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

BOR BB:
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

MIllitary press:
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Pulldowns med bredt greb:
8x30 kg - for let
8x40 kg
8x40 kg

Bænkpres:
8x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

Armbøjninger:
8
8
8

Calf raises i maskine:
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Face pulls:
15x7,5 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg

Bicep curls:
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Atomic situps:
12
12
12

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Planken:
2 sæt á 45 sek.

Vurdering af træning:
1 time 25 min

Ganske udemærket deload træning. Meget rart med fokus på teknik og sådan. Jeg er egentligt godt brugt i kroppen nu alligevel. Cyklede også 5 km både frem og tilbage til Østerbro.

Træning d. 17.04.2013:

Solen skinner. Jeg har fri i dag. Det er fedt. Formiddagstræning på Vester Fargimagsgade med en ven. Deload med 8 reps i 3 sæt. Fokus er på teknik og kontrollerede/eksplosive løft. Resten af dagen skal det gode vejr bare nydes i selskab med en hund jeg passer.

Opvarmning: Cykeltur, rotator cuff øvelser, BW squats og hoftebøjerudstræk.

Squat: Jeg føler mig mindre smidig i hoftebøjerne for tiden. Jeg kan ikke komme dybt, som jeg plejer. Fokus på dette.
8x40 kg i 3 sæt.

Dødløft fra boks:
6-7x40 kg forsøg fra gulvet - ikke godt. Jeg mister opspænd tæt ved jorden.
8x40 kg fra boks - bedre.
8x40 kg fra boks.

BOR BB Yates:
8x30 kg i 3 sæt.

Millitary press:
8x25 kg i 3 sæt.

Chinups: Meget strict form. Helt udstrakt og chest to bar med sqeeze i toppen. Overskud.
8xBW
7xBW
5xBW - kunne godt have taget én eller to mere, men det er deloaduge.

Bænkpres: God form. Glæder mig til PR forsøg!
8x50 kg i 3 sæt.

Dips/armbøjninger: Dips var for hårdt til deload.
Dips i 2 sæt. 8 reps + 7 reps.
Armbøjninger i sidste sæt. 8 reps.

Supersæt mellem calf raises og hammer curls:
Calf raises i benpres: 3 sæt. 80 kg. 8 reps.
Curls: 3 sæt. 12 kg. 8 reps på hver arm.

Roman chair situps:
12 reps i 3 sæt med BW.

Mountain climbers:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 20 min.

Virkelig fed træning! Helt lette vægte og fokus på teknikken. Jeg bliver smadret på en rigtig god måde af den her deload træning. Jeg tror, at min krop har godt af det. Det er rigtig sjovt/lærerigt at træne med min ven. Han er lige begyndt at løfte vægte, så jeg giver ham en udførlig introduktion til mit program og alle basisøvelserne i de her dage. Han er meget lærenem og har en virkelig god kropsfornemmelse. Det er en fornøjelse at se, at han tager squat og dødløft med rigtig god teknik allerede efter to træninger.

PR Træning d. 24.04.2013!!

I sidste uge (uge 16) fik jeg kun trænet to deload træninger med 8 reps i 3 sæt grundet tidspres med arbejdet og træthed i kroppen. Jeg fik dyrket en masse cardio i stedet og spist fornuftigt. Det endte med at blive en pause på 7 hele dage fra vægtene - en slags uplanlagt/ufrivillig dekonditionering inden mine PR forsøg. Det er ærgerligt, da jeg nok har mistet lidt af min topstyrke i løbet af de 7 træningsfri dage. Jeg besluttede at give det et forsøg i dag alligevel!

Alle løft er udført med kontrolleret teknik og fuld range of motion. Ingen kip/bounce/spot eller andet.



Opvarmning: Ikke det store. Lang gåtur på 1 time efter skole og så sving med armene oppe i centeret.

Chinups: Både max-rep-forsøg + forsøg med bælte/vægt.
15 strict chinups med BW på 90,2 kg. NY PR!
1x20 kg + BW 90,2kg. NY PR!
1x25kg + BW 90,2 kg . NY PR!

Squat:
8xBW
6x60 kg
4x70 kg
2x80 kg
1x90 kg
1x95 kg
1x100 kg
1x105 kg NY PR!
1x107,5 kg NY PR!

Bænkpres:
6x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x95 kg
1x100 kg NY PR!
1x105 kg NY PR!

Rotator cuff øvelser: Der var ikke plads ved nogle af øvelserne.
To supersæt til udmattelse.

Dødløft fra boks:
6x60 kg
4x70 kg
3x80 kg
2x90 kg
1x95 kg
1x100 kg NY PR!
1x105 kg NY PR!

Millitary press:
6x40 kg
5x40 kg
2x45 kg
1x50 kg
1x55 kg NY PR!

Roman chair situps:
15
15
12
12

Skrå mave medicin bold fra side til side:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning og 12 ugers planlagt progression:
ALLE MÅL NÅET! Jeg indfriede alle mine egne forventninger til mig selv i dag!

Jeg er blevet markant stærkere i alle øvelser end før denne progression! Det er helt sikkert noget, der virker for mig med system i træningen, logbog mm. Jeg har ikke misset én eneste træning i de 10 første skemalagte uger. Dette er på trods af halvsygdom, travlhed og tømmermænd. Jeg har løbende tilpasset antal sæt, reps og øvelsesvalg, så programmet passer bedst til mig. Min teknik er blevet langt bedre i alle løft. Jeg er blevet opmærksom på mine styrker og svagheder. Jeg føler, at jeg har lært mere i de sidste 12 ugers træning, end jeg har lært de sidste 2-3 år.

Her til sidst i progressionen har jeg været meget i tvivl om valg af 5x5, deload, dekon og PR uge. Jeg kan helt sikkert tage mine erfaringer med og bruge dem i slutningen af næste progression.

Jeg har valgt at starte forfra på dette program/progression fra på fredag. Jeg begynder med 12 reps i 3 sæt igen og kører det hele igennem igen i håb om at blive endnu stærkere/mere ripped/større til om 12 uger.

Træning d. 26.04.2013:

Eftermiddagstræning i totalt overfyldt center. Stor bededage er blevet til stor smededag. Tømmermænd og træthed efter bytur igår. Første træning med 12 reps i 3 sæt. Forfra på progressionen.

Opvarmning: Rotatorcuff og BW squats.

Bænkpres:
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg

Squat:
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Dødløft fra boks:
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

BOR BB:
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Millitary press:
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

Armbøjninger:
12
12
12

Seated rows:
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Leg raises strakte ben:
12
10
10

Supersæt mellem calf raises og curls:
calfs: 3 sæt. 12 reps. 60 kg.
curls: 3 sæt. 12 reps. 10 kg.

Vurdering af træning:
1 time 15-20 min.

Puha. Hård omgang idag. Min krop har helt vænnet sig til at køre med få reps i flere sæt. Det føltes helt uvant at komme op over 8 reps. Fokus på lav vægt og kontrollerede løft. Helt fin træning ellers.

Træning d. 29.04.2013:

I dag er det min 23 års fødselsdag. Hurra hurra. Formiddagstræning med en ven på gasværksvej efter stor brunch med æg, pølser, bacon, pandekager og andet godt. 12 reps i 3 sæt.

Opvarmning: Rotator cuff, rear lateral raises og BW squat. 2 supersæt.

Squat:
12x40 kg i 3 sæt

Dødløft fra boks:
12x50 kg
12x50 kg
12x55 kg

Millitary press:
12x20 kg i 3 sæt.

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
12x50 kg
12x50 kg
12x55 kg

Face pulls:
15x7,5 kg i 2 sæt.

Pulldowns smalt chinup greb:
12x45 kg - for let.
12x55 kg
12x55 kg

Supersæt mellem armbøjninger og calf raises:
12 armbøjningerx BW i 3 sæt.
10-12 calf raises med 60 kg i technogym maskine. 3 sæt.

Atomic bevægelse med medicinbold. Mave.
3 sæt til udmattelse.

Sidebends til skrå mave:
2 sæt. 10 kg. 12 reps. alt for let.

Mountain climbers skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 20 min

God og hård træning. Ikke så meget at sige. Nu står den på god frokost på Granola og så sushi i aften.

Note til mig selv:

Mobilitet i underkroppen:
Squat to stand: https://www.youtube.com/watch?v=iz2jhT2vZwU

Cradle walks: https://www.youtube.com/watch?v=hkyH6EoPVQ0

Hoftebøjere: https://www.youtube.com/watch?v=mdph0XAKMck

Pullback buttkicks: https://www.youtube.com/watch?v=4f1_ujNki1Y

Program med 7 øvelser: http://www.maxer.dk/videoer/mobilitet-i ... 3%B8velser

Program: http://www.t-nation.com/free_online_art ... oesnt_work

Mobilitet i overkroppen:
Program med 6 øvelser: http://www.maxer.dk/videoer/mobilitet-i ... 3%B8velser

Dødløftteknik: https://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA

5 tips til bedre dødløft: http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_deadlift

13 fejl i dødløft: http://stronglifts.com/13-deadlift-mist ... ue-stupid/

Opvarmningsrutine inden hver træning:

Alle øvelser køres lige efter hinanden. 1 sæt med 8 gentagelser.

1: Supine scorpion:
Overkroppen holdes i gulvet. Benet køres op til modsatte hånd. Fokus på at løsne op i ryggen.

2: Wallslides:
Udføres liggende på gulvet. Opvarmning af skulderen. Hold albuerne i jorden. Samle skulderbladene på vej ned/sprede skulderbladene på vej op. Undgå at løfte lænd/røv fra gulvet.

3: Mountain climbers:
Fokus på hofte, indadførene og anklerne. Et ben frem ad gangen. Modsatte knæ i jorden. Vip lidt. Hold hælen i gulvet. Ryggen ret.

4+5: Cradle walks (fod trækkes op) + high knee walks (knæ trækkes op).

6: Squat to stand:
Hofte og baglår. Tag fat i fødderne. Stræk i baglår. Træk ned i squatposition. Ret ryg, åben hoften, hagen ind, brystet frem og hold positionen lidt tid.

7: Cossak squat:
Hofte. Bredt skridt ud til siden. Fødder peger udaf. Sætter sig ned på det ene ben. Hælen i gulvet. Ret ryg. Knæ følger fødderne. Modsat fod stritter lidt med tæerne. Man må godt læne sig lidt frem.

8: Squats med 10 kg vægtskive foran brystet.

9: Lateral raises
10: Rear lateral raises
11: Cuban press En blanding af rotatorcuff + skulderpres.
12: Broomstick dislocation

Træning d. 01.05.2013:

Træning efter skole klokken 13.15. Alene. 12 reps i 3 sæt. Dynamisk opvarmning for første gang.

Dynamisk opvarmning (logbog s. 2). 8-10 minutter. (fokus på kvaliteten af hver enkelt rep næste gang)

Front squat: Dybt ned. Knæ følger tær. Albuerne højt. Hagen ind. God teknik.
12x30 kg i 3 sæt

Sumo dødløft: Længe siden. Forsøgte først konventionel fra jorden. Det gik ikke.
12x50 kg
12x50 kg
11x50 kg

Yates row:
12x30 kg i 3 sæt.

Dips:
10xBW
9xBW
7xBW

Millitary press: Fokus på at presse over hovedet. Lidt bagud. Hårdt.
12x20 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
12x40 kg
12x45 kg
12x45 kg

Smith maskine calf raises:
10-12x50 kg
8-10x50 kg
8-10x50 kg

Roman chair situps:
15
13
12

Pulldown med bredt greb og håndflader ind mod vingerne:
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Face pulls:
15x7,5 kg
15x7,5 kg

BB curls:
12x24 kg
10x24 kg
8x24 kg

Planken:
3x1 min med BW

Cyklen skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 25 minutter

Super god træning. Fine løft med god teknik. Intet tungt, men stadig helt træt nu her. Dynamisk opvarmning skal helt klart være en del af programmet. Min smidighed/mobilitet i underkroppen er helt til grin. Det skal der fokuseres på i fremtiden. Det er vigtigt at huske, at hver eneste rep skal være af god kvalitet - jeg skal ikke skynde mig at blive færdig med opvarmningen.

Træning d. 06.05.2013:

Morgentræning i Crossfit CPH på Nørrebro sammen med tre venner. Fik æren af at se en helt ny øvelse i dag:
Broomstick dislocation hængende på hoved fra pullupbar. Sindssygt funktionelt og naturligt, yeah!

Opvarmning: Cykeltur på 15 min i højt tempo + Dynamisk opvarmning 10 min.

Squat:
12x44 kg
12x44 kg
12x44 kg

Dødløft fra lav boks: Underligt i dag. Blev nødt til at tage pause midt i mine sæt.
12x44 kg
8+4x44 kg
7+5x44 kg

Bænkpres:
12x44 kg
12x46 kg
12x48 kg

BOR BB:
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

Pullups/chinups med elastik i benet:
10 pullups
8 pullups + 2 chinups
6 pullups + 2+1 chinups

Armbøjninger: Smalt med hænderne = bedre ROM.
20
15
12

Hanging leg raises:
15
15
13

Supersæt mellem planken og biceps curls:
3x1 min planke
10x15 kg - 9x15 kg - 12x10 kg

Liggende leg raises + dragonflag bevægelse på flad bænk:
3 sæt til udmattelse.

Rear lateral raises:
12x2,5 kg i 2 hurtige sæt.

Vurdering af træning:
1 time 30 min.

Hyggelig og hård træning med drengene. Høj techno på anlægget og mere rå stemning end i FW. Ud og sole lidt i bar mave bagefter.

Træning d. 08.05.2013:

Træning klokken 13.00 alene efter skole. Jeg har kigget tilbage i min logbog for at se, hvor tungt jeg løftede på dette tidspunkt sidste gang i progressionen. Det gik op for mig, at jeg ligger et par kg for lavt i de fleste øvelser. Jeg har fået øvet mig på teknikken, men nu er det tid til at få lidt vægt på stængerne igen. Jeg steg derfor en smule i dag og er i fremtiden opmærksom på, at jeg gerne skulle løfte mindst ligeså tungt som sidst i løbet af den planlagte progression.

Dynamisk opvarmning i ca 10 min.

Squat: Fint med vægten. Køres også næste gang. Fokus på smallere stand. Ikke længere ud end skulderbredde.
12x50 kg i 3 sæt.

Dødløft fra boks: Stadig samme problem. Den rammer mig virkelig hårdt. Pauser er nødvendige.
12x50 kg
12x50 kg
6+2+1x50 kg - ramte kun 9 reps i det sidste sæt. Jeg var helt færdig. Dødløft lige efter squat er måske dumt?

Bænkpres: Godt med vægt. Evt stige til 55 kg i sidste sæt på fredag.
12x50 kg i 3 sæt.

BOR BB Yates: Steg i vægt. Fint.
12x35 kg i 3 sæt.

Millitary press:
12x20 kg i 3 sæt.

Pulldowns med chinup greb på lige stang: God variant. Køres fremover.
12x55 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
15
15
13

Supersæt mellem calf raises smith maskine og armbøjninger:
Calf raises: 12x20 kg på stangen i 3 sæt.
Armbøjninger: 12xBW i 3 sæt.

Side bends skrå mave:
20 kg. 3 sæt til udmattelse.

Face pulls:
15x7,5 kg i 2 sæt.
13x7,5kg

Vurdering af træning:
1 time 25 min

Hård omgang. Tiltrængt! Godt med mere vægt. Opmærksom på standen i squat (ikke bredere end skulder). Jeg skal forsøge at køre squat, bænk og så dødløft. Det er for hårdt med dødløft lige efter squatten.

Træning d. 10.05.2013:

Morgentræning på Vester Fargimagsgade med en ven. Fri fra skole i dag.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Dødløft fra boks: Rigtig godt som første øvelse! Super teknik i dag. God hjælp fra ven.
12x40 kg
12x40 kg
12x50 kg

Bænkpres:
12x50 kg
12x55 kg
12x55 kg

Pulldowns bredt greb:
12x50 kg i 3 sæt.

Squat: Hårdt! Smallere stand. God teknik.
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

BOR BB: Husk smalt med armene = bedre ROM
12x35 i sæt sæt.

Supersæt mellem leg press calf raises og side lateral raises skulder:
Calfs: 12x80 kg i 2 sæt + 10x70 kg
Side lateral raises: 12x3 kg i 3 sæt.

Roman chair situps: Eksplosivt op. Langsomt ned.
15
15
12

Bicep curls:
12x12 kg i 3 sæt.

Armbøjninger: Langsomt ned og eksplosivt op. Fokus på planke/mave også.
12
12
12

Vurdering af træning:
1 time 25 min

Bedste træning længe. Virkelig hård med gode kontrollerede løft. Overskud. Især dødløft gik godt. Rigtig fin teknik.

Træning d. 12.05.2013:

Formiddagstræning med onde tømmermænd. Vester Fargimagsgade med en ven. Vi tog det helt stille og roligt i dag.

Cykeltur + dynamisk opvarmning

Dødløft fra boks:
12x40 kg - for let
12x50 kg
9x50 kg

Pulldowns med chinupgreb:
12x55 kg
11x55 kg
12x50 kg

Front squat:
12x20 kg i 3 sæt.

BOR BB YATES:
12x30 kg i 3 sæt.

Millitary press:
12x20 kg i 3 sæt.

Incline DB press: Længe siden. Der var ikke plads ved bænkpres.
12x20 kg i 3 sæt.

Leg press maskine calf raises:
12x70 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
17
15
12

Armbøjninger:
17
14
11

Vurdering af træning:
1 time 15 min

Rigtig ubehagelig omgang. Tørstig, flad og utilpas under det meste af træningen. Til gengæld super godt, at vi kom derop. Vi fik kørt alt det vi skulle. Bagefter var alle tømmermændene væk og solen skinnede - dejlig søndag.

Træning d. 14.05.2013:

Morgentræning på Østerbro med to venner. Fri fra skole i dag. Ny uge med 10 reps i 3 sæt. Jeg endte med at træne otte gange med 12 reps i 3 sæt fremfor de planlagte seks gange. Dette skyldes, at jeg trænede én ekstra gange i sidste uge (fire træninger) + at jeg startede progressionen en fredag i stedet for en mandag.

Cykeltur på 5-6km i højt tempo + kort dynamisk opvarmning.

Squat: Dybe/gode squats med overskud i dag. Tilpas vægt som udgangspunkt.
10x50 kg i 3 sæt.

BOR BB: Fint overskud. Godt med vægten. Har kørt for let på det sidste.
10x40 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
10x50 kg
10x60 kg
10x60 kg

Dødløft fra boks: Steg fra 40/50 -> 60 kg. Teknikken sidder der endelig! Føles godt. Pause+indånding mellem hver rep.
10x60 kg i 3 sæt.

Pulldowns med chinupgreb:
10x55 kg i 3 sæt.

Facepulls:
15x7,5 kg
15x7,5 kg
14x10 kg

Supersæt mellem calf raises og armbøjninger:
Calf raises: ?x60 kg (for tungt). 10x40 kg + 10x40 kg
Armbøjninger: 20 + 15 + 12

Side lateral raises:
10x3 kg i 3 sæt.

BB biceps curls:
10x25 kg
10x25 kg
6x25 kg (helt færdig)

Hanging leg raises:
15
12
12

Skrå mave med medicinbold:
3 sæt til udmattelse med "8er" bold.

Vurdering af træning:
1 time 25-30 min

Rigtig rart at gå igang med 10 reps og lidt tungere vægte. Jeg føler mig klar til det igen nu. God teknik i alle løft.