Hey bb.dk

Jah så laver jeg en bette log, både for at jeg selv kan holde styr på mit shiat og for at højne motivationen.
Og så lidt på opfordring af 8800 herindefra (bette dreng :D).

Well er lige gået igang med et nyt program;
Den "nemme" udgave af http://(link slettet).dk/vis_artikel.php?id=7

Jeg vil dog udskifte nogle af øvelserne i programmet og supplere lidt hist og her.

Mine max i de 3 store er ca.:
Squat: 110kg
Bænk: 90kg
Dødløft: 140kg (har løftet mere, men har valgt at sætte den lidt lavt)

Efter programmet håber jeg at være på:
Squat: 120kg
Bænk: 95kg (gerne 100)
Dødløft: 150kg

Jeg "gainer" ikke sådan vildt eller noget (ligger nok næppe i overskud så tit), men det er med vilje, så nu må vi se hvordan det går.
Desuden vil jeg gerne boksetræne ca. 2 gange om ugen, men da jeg tit arbejder hårdt om natten i weekenderne, så må jeg tage det lidt som det kommer mht. træningstid :).


Træning kommer nok til at se ud som:

Mandag

Squat 10 sæt x 3 reps
Bænkpres 10 sæt x 3 reps
Bent rows 10 sæt x 3 reps => Yates

Onsdag

Dødløft 10 sæt x 3 reps (eller som alternativ 30 singles m. 15 seks pause) tager nok 30 singles her?
Military presses 10 sæt x 3 reps
Chinups (med vægt hvis nødvendigt) 10 sæt x 3 reps => træk til brystet, lettere at justere

Fredag

Front squats 10 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 10 sæt x 3 reps => tager den nok med db's hvis jeg kan finde en passende progression
Barbell shrugs 10 sæt x 3 reps => vil ikke bruge shrugs, så finder på noget andet, træk af en eller anden art

Mine rettelser til programmet er som det fremgår med rød

Progression:
Uge 1: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 10 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RM
Uge 3: 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 4: 10 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 5: 10 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 6: 10 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 7: 10 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 8: 10 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM

Mine 1RM's vil i mange af øvelserne være gæt og kan blive justeret hen af vejen.

Feel free mht. at komme med nogle fornuftige kommentarer .

Træning uge 1, dag 1 (mandag):

Squat:
10x3x76kg

Bænk:
10x3x63,5kg

Yates:
10x3x48,5kg

Laterals:
3x8x10kg

Cable crunch:
3x10x45kg

Fransk pres:
3x8x38,5kg

Ez-curl:
3x8x38,5kg

Done, ikke så meget i det

Tillykke med loggen og velkommen til siden


Hvor gammel er du ?

Så for hunden så er der kvalitetslog folkens

Du får sgu svært ved at overholde de korte pauser mellem f.eks. singles med det snakketøj du render rundt med

Men velkommen til logland bro, du skyldte jo også eftersom jeg tog med til lidt over en times tortur sammen med dig (boxercise!)

Velkommen på boardet og tillykke med loggen.

TheCzech skrev:Hvor gammel er du ?

Der står 19 i hans profil

Tak for velkomsten .

Velkommen på boardet og tillykke med loggen.

TheCzech skrev:

Hvor gammel er du ?

Der står 19 i hans profil

Yes det er helt korrekt.

-
Heh ye jeg havde vist lovet det engang Thomas, men nu er jeg her, så giver du næsten en øl.


Nå nok snak, mere handling .

Træning uge 1, dag 2 (onsdag):

Dødløft:
30singles x98,5kg (meget kort pause, og for satan det var hårdt )

Military:
10x3x31kg

Træk til brystet:
10x3x58,5kg

Supersettede de to og de var meget nemme.

Dips:
3x8xBW (ca. 85kg)

Pullups: (underhånds)
3x6xBW

Trænede kl 6.30 om morgenen da centret åbnede så var jævnt træt, men det var ligesom overstået efter jeg var ret presset i DL.
Nåede ikke mere da jeg skulle off to work.

Skal op og bokse 1.15 time nu her (tordag).
Ses vi der Thomas? (8800)

Fuck no, ikke i aften Det var jo så sygt sidst! Lækker dødløft, men sikker på at du vejer 85kg

Lassen skrev:Dødløft:
30singles x98,5kg (meget kort pause, og for satan det var hårdt )

Er det ikke træls at kun skulle lave et løft og så holde en pause... Godt nok skriver du meget kort pause, men bare det at skulle holde 29 pauser til en øvelse... Det syns jeg lyder lidt træls....
Men det er jo smag og behag...

Men ellers en god træning, så tidlig på dagen....

8800 skrev:Fuck no, ikke i aften Det var jo så sygt sidst! Lækker dødløft, men sikker på at du vejer 85kg

Yep ca. 85kg med shorts på osv. selvfølgelig, men det har jeg jo også når jeg dipper ;).

sagat skrev:Er det ikke træls at kun skulle lave et løft og så holde en pause... Godt nok skriver du meget kort pause, men bare det at skulle holde 29 pauser til en øvelse... Det syns jeg lyder lidt træls.... Stort smil
Men det er jo smag og behag...

Men ellers en god træning, så tidlig på dagen....

Jo tak .
Hmm ved sku ikke, det var satme hårdt med så mange løft.
Men for mig har Dødløft altid være sådan en "single rep øvelse", så synes sku det er fint nok . men kan godt være jeg skal veksle mellem det og så 10x3.


Træning Uge 1, dag 3 (fredag).
Var ret busted og presset på tiden :/.

Front squat:
10x3x48,5kg

Dumbell incline bænk:
10x3x22kg

Så havde jeg ikke lige haft tid til at overveje hvad jeg skulle bytte shrugs ud med, så det droppede jeg og så må jeg springe på noget der næste gang.

Fransk pres:
3x8x41kg

Barbell curl:
3x8x37kg

så gad jeg ikke mere.

Arbejdede så fra 24.00 til 04.00 natten til idag, lørdag, og så op til boksning i centret kl 9.45.
God omgang der brændte .

Træning Uge 2, dag 1:

En hurtig omgang med 72,5%

Squat:
10x3x81kg

Bænk Pres:
10x3x66kg

Yates-rows:
10x3x51kg

-Done, fordi centret lukker kl. 21.30, dårlig service

Nogen som har nogle forslag til hvad jeg skal erstatte shrugs med på dag 3 i programmet?
- Det skal ikke være decideret noget til nakken, da jeg får nok gennem DL, så bare en eller anden rygøvelse, eller noget andet nice compound?

Træning Uge 2, dag 2:

Dødløft:
10x3x101kg

Ved snart ikke hvad der er værst, pest eller kolera, singles eller triples, den var hård, men det gik.

Military:
10x3x33,5kg

Træk til bryst:
10x3x62kg

-
Dips:
8x3xBW+5kg

Pullups:
8x3xBW

Curl på bold:
3x12x(+2,5kg)

Fin nok træning =D>
Tror jeg fast vil køre dips om onsdagen, for at få ramt brystet lidt, hvis mine skuldre ellers kan holde til det.

Lassen skrev:Curl på bold:
3x12x(+2,5kg)

Hva er det for en øvelse? lidt ligesom Preacher eller hva?

Hmm i stedet for shrugs kunne jo tage noget Bent Over Two-Arm Long Bar Row (stangen i hjørnet)???

Kommer du i centeret i dag bro? Eller? Har fundet ud af jeg skal til julefrokost fredag med stripper and shit, kommer du i bysse?

Sagat skrev:

Lassen skrev:Curl på bold:
3x12x(+2,5kg)

Hva er det for en øvelse? lidt ligesom Preacher eller hva?

Hehe nej det skulle vist have været "crunch" istedet for "curl", giver lidt mere mening .

Crunch med 2,5 bag nakken.


8800:
Hehe ja den i hjørnet, sådan en T-bar-row variant, bliver det jo så , den er godtaget .

Yes byen iaften, godt nok er jeg syg, men ikke så syg at det ikke skal drikkes væk.


- Fik ikke lige trænet idag (uge 2, dag3) pga. sygdom, så springer nok den over og så fortsætter, uge 3 dag 1 på mandag.
Har heller ikke rigtig spist noget (suppe hurra ) de sidste par dage, så er ret drænet, men nu må vi se hvordan det går mandag

Jeg skriver lige mine "pr's" ind i forbindelse med mit program, sådan de er samlet og til at finde når jeg skal regne procenterne ud, uge for uge.

Mange af dem er noget jeg har gættet mig til, lidt lavt ved nogen af dem da jeg ikke helt har været a-game før det her .

Squat: 110kg
Bænk: 90kg
Y-rows: 70kg
Military: 45kg
Dødløft: 140kg
Træk til bryst: 85kg
Front Squat: 70kg
Db. inc. bænk: 30kg (stk)
T-bar row: -- ikke estimeret, vil lige prøve mig lidt frem da jeg aldrig har kørt den før.

Træning uge 3,dag 1; 75%

Squat:
10x3x83,5kg (måske 11 sæt)

Bænk:
10x3x68,5kg (måske 11 sæt)

Yates-rows:
10x3x53,5kg (måske 11 sæt)

Heh, ikke lige den bedste koncentration pga. alt den snak , så nuppede nok lige et ekstra i nogen af dem.

Fransk pres:
3x8x41kg

Ez-curl:
3x8x41kg

Mave:
3x8

Det var overraskende light weight, troede det skulle være hårdt i dag, men det var ikke noget problem .

Og så var ADD sku lige på besøg i centret :O, vist godt du var smuttet der Thomas (8800), ellers skulle du nok en tur med på potten hehe .
De tog en mini fyr med ud og tisse en tur,
20min før de kom var den største krudter så lige gået fra centret , men sjovt nok.

Lassen skrev:[b]

Og så var ADD sku lige på besøg i centret :O, vist godt du var smuttet der Thomas (8800), ellers skulle du nok en tur med på potten hehe .
De tog en mini fyr med ud og tisse en tur,
20min før de kom var den største krudter så lige gået fra centret , men sjovt nok.

Var du færdig allerede 20 minutter efter jeg var gået

Hehe ej tror godt jeg ved hvem du tænker på, ham der skulle låne straps? Han har godtnok fået noget krudt! Mit bud er EQ og test!

Tog de ikke også en anden med ud? Har nemlig hørt de tog en med ud, der hedder Kalle. Han har muligvis de sygeste gener nogensinde!

Men ja, er glad for at jeg var smuttet, for er næsten villig til at tage karantænen i stedet for at skulle pisse i den kop!

SÅ er julen veloverstået, det er ikke blevet til helt så meget pga. mærkelige åbningstider og masser af arbejde, men jeg har da fået trænet lidt:

Træning uge 3, dag 2 75%:

Dødløft:
10x3x 106kg

Military:
10x3x 33,5kg

Træk:
10x3x 63,5kg

Dips og pullups, supersettet:
8x3x BW+2,5kg

Crunch på bold:
3x12


Træning uge 3, dag 3 75%:

Front squat:
10x3x 53,5kg

Db. inc. bænk:
10x3x 24kg

T-bar row, variant:
10x3x 50kg (i skiver)

Pullups:
4x6x BW

Dips:
3x8x BW

Crunch på bold:
3x12

Ikke det vilde, men så er det jo godt der er et helt nyt år nu til at give den gas i .

Er også lige kommet igang i det nye år.

Træning Uge 4, dag 1 77,5%:

Squat:
10x3x 86kg

Bænk:
10x3x 71kg

Yates rows:
10x3x 53,5kg

Mave:
2x10

God omgang, rart at komme lidt frem i % .
Nu er jeg så selvfølgelig blevet syg :/, håber jeg kan træne imorgen

Træning uge 4, dag 2 77,5%

Dødløft:
10x3x 108,5kg

Military:
10x3x 36kg

Træk til bryst:
10x3x 66kg

Dips supersettet med pullups:
3x8x BW

Rear delt i maskine:
1x8x 52kg
2x8x 59kg

Cable crunch:
1x10x 40kg
2x10x 45kg

Fin nok omgang

Træning uge 4, dag 3 77,5%:

Front squat:
10x3x 53,5kg

Db. inc. bænk:
10x3x 24kg

T-bar row:
10x3x 52,5kg

Db. sidebends:
8x 24kg
8x 28kg
8x 28kg

fyldt center

Lassen skrev:Træning uge 4, dag 3 77,5%:


fyldt center

I den grad

Træning uge 5, dag 1 80%:

Squat:
10x3x 88,5kg

Bænk:
10x3x 73,5kg

Y-rows:
10x3x 53,5kg

Hurtig omgang

Lassen skrev:Træning uge 5, dag 1 80%:

Squat:
10x3x 88,5kg

Bænk:
10x3x 73,5kg

Y-rows:
10x3x 53,5kg

Hurtig omgang

Det skulle jo umiddelbart være nemt at se at det er et program for styrke det der.. Men man kan jo også gaine en rigtig go omgang masse ved så lave reps, så vil da lige spørge, om det er masse eller styrke du går efter?

Rigtig flot træning forresten... =D>

Y-rows, hva er det for en øvelse?

Sagat skrev:

Lassen skrev:Træning uge 5, dag 1 80%:

Squat:
10x3x 88,5kg

Bænk:
10x3x 73,5kg

Y-rows:
10x3x 53,5kg

Hurtig omgang

Det skulle jo umiddelbart være nemt at se at det er et program for styrke det der.. Men man kan jo også gaine en rigtig go omgang masse ved så lave reps, så vil da lige spørge, om det er masse eller styrke du går efter?

Rigtig flot træning forresten... =D>

Y-rows, hva er det for en øvelse?

Hey Sagat,
Ja det er jo som sådan et styrke program, men også med visse masse muligheder.
Så det er nok sådan lidt en blanding, primært styrke, men lidt masse er et godt bi-produkt jo

Y-rows er bare rows yates style .

Tak for rosen .

Træning uge 5, dag 2 80%:

Oppe og træne om morgenen inden work lørdag, endelig et center der var til at have med at gøre .

Dødløft:
10x3x 111kg

Military:
10x3x 36kg

Træk til bryst:
10x3x 67,5kg

Træning uge 5,dag 3 80%:

Front Squat:
10x3x 56kg

Db. inc. bænk:
10x3x 26kg's

T-bar:
10x3x 55kg

Fransk pres:
3x8x 41kg

Ez-curl:
3x8x 41kg

Rear delt. mask.:
3x8x 59

Crunch på bold:
3x12

God omgang, lang tid siden jeg har kørt fransk pres, en af mine gode øvelser og har bare været øm i flere dage

Træning uge 6, dag 1 82,5%:

Squat:
10x3x 91kg

Bænk:
10x3x 76kg

Y-rows:
10x3x 58,5kg

Laterals:
10x3x 11kg's

Cable crunch:
3x10x 45kg

God tung omgang, havde dog ret ondt i skulderen før, under og efter bænk, og lidt endnu, ved at være hårdt for leddene.
Men de må bare holde

Cry me a river dickface!

Men du er jo ved at være i nogle kg, hvor det er sjovt

8800 skrev:Cry me a river dickface!

Men du er jo ved at være i nogle kg, hvor det er sjovt

Yes nu er der endelig noget at rykke i

Så skal jeg bare lade være med at drikke mig så fuld jeg ikke kan træne dagen efter

Træning uge 6, dag 2:

Dødløft:
10x3x 116kg

Military:
10x3x 37kg

Træk:
10x3x 75kg

Dips:
3x8x BW+5kg

Dumbell curl:
8x 18kg's
8x 20kg's
8x 20kg's

Cable crunch:
3x12x 45kg