Hej.

Jeg kunne godt tænke mig at høre jeres mening omkring det nye træningsprogram, jeg har lavet. Der er fokus på armene og opbygning af muskelmassen.

Mandag

Bryst flad m/stang 3 sæt 12 reps
bryst incline m/hv 3 sæt 12 reps
Flyers m/hv 3 sæt 12 reps
dips 3 sæt 12 reps
French press 3 sæt 12 reps
Triceps push down 1 arm 3 sæt 12 reps
Triceps push down m/kabel 3 sæt 12 reps
Nakke m/hv 3 sæt 12 reps

tirsdag

Dødløft 3 sæt 8 reps
Pull ups 3 sæt 12 reps
Front lat pull down 3 sæt 12 reps
Dumbell rows 3 sæt 12 reps
Biceps hammer 3 sæt 12 reps
biceps curls 3 sæt 12 reps
Chin ups 3 sæt 12 reps

Onsdag

MIllitary press 3 sæt 12 reps
Siddende skulderpress 3 sæt 12 reps
Stående sidepress 3 sæt 12 reps
Bagskulder med /kabel 3 sæt 12 reps

Torsdag Rest

Freadag

squat 4 sæt 10 reps
legpress 4 sæt 12 reps
lunges 4 sæt 12 reps
Læg -II-
læg -ll-

Lørdag

Bryst flad m/hv 3 sæt 12 reps
Bryst inc m/kabel 3 sæt 12 reps
bryst flyers m/kabel 3 sæt 12 reps
Siddende skulderpress 3 sæt 12 reps
Stående sidepress 3 sæt 12 reps
Bagskulder 3 sæt 12 reps
French press 3 sæt 12 reps
Triceps push down 1 arm 3 sæt 12 reps
Triceps push down m/kabel 3 sæt 12 reps

Søndag

Pull ups 3 sæt 12 reps
Front lat pull down 3 sæt 12 reps
Rows m/stang 3 sæt 12 reps
Rows m/kabel 3 sæt 12 reps
Biceps hammer 3 sæt 12 reps
biceps curls 3 sæt 12 reps
Chin ups 3 sæt 12 reps

1) Tre gange pres om ugen, herunder får din skuldre virkelig mange tæsk. At presse tre gange ugentligt kan godt lade sig gøre, men ikke med den volumen du har sat op.

2) Hvorfor træner du kun ben én gang om ugen? Endda med ret sparsom volumen (især sammenlignet med overkroppen).

4) Du presser meget, meget mere end du trækker.

3) Kan du tage 3x12 i chinups, som du har smidt ind i sidste øvelse på din ryg-dag, efter alle de andre øvelser?

Og det er bare de fire første ting der sprang i øjnene, der er mange flere ting at tage fat i. Jeg synes det hele virker meget tilfældigt og noget rodet. Jeg kan selv godt lide at prøve ting af med diverse forskellige øvelser osv., men det der virker noget tilfældigt.

Jeg synes du skal skære lidt mere ind til benet, evt. vælge et program en anden (og mere kompetent person) har lavet, eller i det mindste rette op på nogle af de ting jeg har nævnt ovenfor. Hvis du godt kan lide mange forskellige øvelser pr. træningspas, kunne du jo tjekke Layne Norton's PHAT program ud. Alternativt få lidt inspiration fra tidligere tråde her på bordet om 3-split programmer.

flamingopikken skrev:1) Tre gange pres om ugen, herunder får din skuldre virkelig mange tæsk. At presse tre gange ugentligt kan godt lade sig gøre, men ikke med den volumen du har sat op.

2) Hvorfor træner du kun ben én gang om ugen? Endda med ret sparsom volumen (især sammenlignet med overkroppen).

4) Du presser meget, meget mere end du trækker.

3) Kan du tage 3x12 i chinups, som du har smidt ind i sidste øvelse på din ryg-dag, efter alle de andre øvelser?

Og det er bare de fire første ting der sprang i øjnene, der er mange flere ting at tage fat i. Jeg synes det hele virker meget tilfældigt og noget rodet. Jeg kan selv godt lide at prøve ting af med diverse forskellige øvelser osv., men det der virker noget tilfældigt.

Jeg synes du skal skære lidt mere ind til benet, evt. vælge et program en anden (og mere kompetent person) har lavet, eller i det mindste rette op på nogle af de ting jeg har nævnt ovenfor. Hvis du godt kan lide mange forskellige øvelser pr. træningspas, kunne du jo tjekke Layne Norton's PHAT program ud. Alternativt få lidt inspiration fra tidligere tråde her på bordet om 3-split programmer.

Cool. Tak for svaret.
Bare lige for at være sikker, så er det dette program du hentyder til ikke?
http://www.directlyfitness.com/store/p- ... ut-system/

Er Layne Norton's PHAT programmet, et du har kørt før?
Er det godt til opbygning af muskelmasse?

Larsjensen skrev:Er Layne Norton's PHAT programmet, et du har kørt før?
Er det godt til opbygning af muskelmasse?

Noget af det bedste

Active skrev:

Larsjensen skrev:Er Layne Norton's PHAT programmet, et du har kørt før?
Er det godt til opbygning af muskelmasse?

Noget af det bedste

Lyder godt. Så vil jeg prøve det af. Hvor langtid skal jeg køre det?

Larsjensen skrev:

Active skrev:

Larsjensen skrev:Er Layne Norton's PHAT programmet, et du har kørt før?
Er det godt til opbygning af muskelmasse?

Noget af det bedste

Lyder godt. Så vil jeg prøve det af. Hvor langtid skal jeg køre det?

Du kan køre det ligeså længe du har lyst, også bare blive ved med at lave små ændringer. Fx 2 måneder af gangen, hvor du skifter mange af øvelserne ud og kører 2 måneder igen.

Hvad kan jeg alternere dips med? Jeg får nemlig ret ondt i inder-brystet af den?

Der er ikke noget, som hedder inderbrystet. Dips kan erstattes med en anden triceps øvelse. Evt. close grip bench press.

Pind skrev:Der er ikke noget, som hedder inderbrystet. Dips kan erstattes med en anden triceps øvelse. Evt. close grip bench press.

Den inderste del af brystet* sry

Okay tak for svaret.

Hvorfor ikke bare følge programmet som det er forskrevet?
det ligner overhovedet ikke Layne Norton's PHAT du har gang i der ?

***EDIT****
Går ud fra du følger det fra linket !
Havde ikke læst det hele igennem !

Dips bliver faktisk i PHAT brugt mere som en assistance øvelse til bryst end det gør til triceps. Så vil måske erstatte den med en øvelse der minder om den.. Som der bliver skrevet, close grib bænk.

Okay.. Jeg har lige et par ekstra spørgsmål til programmet, jeg håber I kan hjælpe mig med.

1. Spider curls kan jeg slet ikke få til at fungere, jeg ved godt hammer curls ikke går ind og alternerer bedst mulig, men kan jeg køre den i stedet?

2. Gider en sende mig en video eller et billede der præcis viser hvad "Seated tricep extension with cambered bar" er?

3. Jeg kan ikke køre Hammer strength chest press i mit center, hvad altenerer den bedst?

4. I stedet for rach chins, kan jeg godt køre bare chin ups der?

5. Gider en fortælle mig hvorfor "6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max" ? altså hvorfor kører man dem med speed også med 65-70% af ens maks?

6. Jeg kan heller ikke få Upright rows til at fungere optimalt, Hvilken anden øvelse ville erstatte godt?

VH.

Larsjensen skrev:Okay.. Jeg har lige et par ekstra spørgsmål til programmet, jeg håber I kan hjælpe mig med.

1. Spider curls kan jeg slet ikke få til at fungere, jeg ved godt hammer curls ikke går ind og alternerer bedst mulig, men kan jeg køre den i stedet?

2. Gider en sende mig en video eller et billede der præcis viser hvad "Seated tricep extension with cambered bar" er?

3. Jeg kan ikke køre Hammer strength chest press i mit center, hvad altenerer den bedst?

4. I stedet for rach chins, kan jeg godt køre bare chin ups der?

5. Gider en fortælle mig hvorfor "6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max" ? altså hvorfor kører man dem med speed også med 65-70% af ens maks?

6. Jeg kan heller ikke få Upright rows til at fungere optimalt, Hvilken anden øvelse ville erstatte godt?

VH.

Har du prøvet selv at undersøge bare en lille smule omkring alt dette du vil have andre til?

Simon N skrev:

Larsjensen skrev:Okay.. Jeg har lige et par ekstra spørgsmål til programmet, jeg håber I kan hjælpe mig med.

1. Spider curls kan jeg slet ikke få til at fungere, jeg ved godt hammer curls ikke går ind og alternerer bedst mulig, men kan jeg køre den i stedet?

2. Gider en sende mig en video eller et billede der præcis viser hvad "Seated tricep extension with cambered bar" er?

3. Jeg kan ikke køre Hammer strength chest press i mit center, hvad altenerer den bedst?

4. I stedet for rach chins, kan jeg godt køre bare chin ups der?

5. Gider en fortælle mig hvorfor "6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max" ? altså hvorfor kører man dem med speed også med 65-70% af ens maks?

6. Jeg kan heller ikke få Upright rows til at fungere optimalt, Hvilken anden øvelse ville erstatte godt?

VH.

Har du prøvet selv at undersøge bare en lille smule omkring alt dette du vil have andre til?

Ja. Og dette er de 5 ting, jeg ikke selv kunne få svar på via internettet.

Larsjensen skrev:1. Spider curls kan jeg slet ikke få til at fungere, jeg ved godt hammer curls ikke går ind og alternerer bedst mulig, men kan jeg køre den i stedet?

Når du stiller et sådan spørgsmål, så er jeg ret sikker på det ikke gør nogen forskel ! For så kender du ikke din krop godt nok.
(ikke at jeg kender min godt nok) siger bare det nok ikke har den store betydning for dig

Larsjensen skrev:2. Gider en sende mig en video eller et billede der præcis viser hvad "Seated tricep extension with cambered bar" er?

Hvis du lige tjekkede hvad en cambered bar er, så er jeg sikker på du måske kan regne resten ud? evt. youtube det.

Larsjensen skrev:5. Gider en fortælle mig hvorfor "6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max" ? altså hvorfor kører man dem med speed også med 65-70% af ens maks?

Han har en phd i alt det der shit ! Tror han har erfaret at det er hvad der giver bedst mening i programmet.
Men at få noget power ind i sine løft med lavere vægt, kan give et boost i dine tunge træninger. Følelsen af man giver den speed.
Udover det, så er det også kun med 60 sekunders pause, så derfor så "lav" procent.. Og selvfølgelig bedre kontrol i dine tunge løft.
Har altid tænkt sådan, skal du blive god til noget så gør det ofte! 6 set af 3 reps er super at øve med. Har faktisk selv smidt det ind i mit stronglifts program for at prøve det af.

Larsjensen skrev:6. Jeg kan heller ikke få Upright rows til at fungere optimalt, Hvilken anden øvelse ville erstatte godt?

Tænk over hvilket muskelgrupper upright rows rammer, og så find en øvelser der rammer tilsvarende.

Larsjensen skrev:

Simon N skrev:

Larsjensen skrev:Okay.. Jeg har lige et par ekstra spørgsmål til programmet, jeg håber I kan hjælpe mig med.

1. Spider curls kan jeg slet ikke få til at fungere, jeg ved godt hammer curls ikke går ind og alternerer bedst mulig, men kan jeg køre den i stedet?

2. Gider en sende mig en video eller et billede der præcis viser hvad "Seated tricep extension with cambered bar" er?

3. Jeg kan ikke køre Hammer strength chest press i mit center, hvad altenerer den bedst?

4. I stedet for rach chins, kan jeg godt køre bare chin ups der?

5. Gider en fortælle mig hvorfor "6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max" ? altså hvorfor kører man dem med speed også med 65-70% af ens maks?

6. Jeg kan heller ikke få Upright rows til at fungere optimalt, Hvilken anden øvelse ville erstatte godt?

VH.

Har du prøvet selv at undersøge bare en lille smule omkring alt dette du vil have andre til?

Ja. Og dette er de 5 ting, jeg ikke selv kunne få svar på via internettet.

Du kan pretty much google dig frem til at det du spørger om her ret nemt.

Okay - tak

Så Seated tricep extension with cambered bar er faktisk french press bare med cambered bar?

Det vil jeg mene uden at have tjekket op på det

Simon N skrev:

Larsjensen skrev:

Simon N skrev:

Larsjensen skrev:Okay.. Jeg har lige et par ekstra spørgsmål til programmet, jeg håber I kan hjælpe mig med.

1. Spider curls kan jeg slet ikke få til at fungere, jeg ved godt hammer curls ikke går ind og alternerer bedst mulig, men kan jeg køre den i stedet?

2. Gider en sende mig en video eller et billede der præcis viser hvad "Seated tricep extension with cambered bar" er?

3. Jeg kan ikke køre Hammer strength chest press i mit center, hvad altenerer den bedst?

4. I stedet for rach chins, kan jeg godt køre bare chin ups der?

5. Gider en fortælle mig hvorfor "6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max" ? altså hvorfor kører man dem med speed også med 65-70% af ens maks?

6. Jeg kan heller ikke få Upright rows til at fungere optimalt, Hvilken anden øvelse ville erstatte godt?

VH.

Har du prøvet selv at undersøge bare en lille smule omkring alt dette du vil have andre til?

Ja. Og dette er de 5 ting, jeg ikke selv kunne få svar på via internettet.

Du kan pretty much google dig frem til at det du spørger om her ret nemt.

Ligesom du kan med alle de 95% andre topics, der er på dette board, men meningen med dette board er vel, man hjælper hinanden med de ting man ikke selv kan, finde ud/ikke forstår?
Så hvis du ikke har tænkt dig og hjælpe, men bare sidde på din pedestal og spille smart, hvad er dit formål så?

Larsjensen skrev:Okay.. Jeg har lige et par ekstra spørgsmål til programmet, jeg håber I kan hjælpe mig med.

1. Spider curls kan jeg slet ikke få til at fungere, jeg ved godt hammer curls ikke går ind og alternerer bedst mulig, men kan jeg køre den i stedet?

De to andre curl øvelser er jo, præcis som spider curl, også supinerede eller i hvert fald tæt på, så hammer curl ville netop alternere bedre end spider curl? Men anyway, hammer curl er en god (IMO bedre) idé, så det kan du godt køre i stedet.

2. Gider en sende mig en video eller et billede der præcis viser hvad "Seated tricep extension with cambered bar" er?

En cambered bar er en bar som er bøjet, som eksempelvis en EZ-bar/W-bar (kært barn har mange navne). Og så sidder du bare op og laver OH triceps extension med den.

3. Jeg kan ikke køre Hammer strength chest press i mit center, hvad altenerer den bedst?

En anden chest press maskine.

4. I stedet for rach chins, kan jeg godt køre bare chin ups der?

Ja, eller pulldowns, hvis du ikke er stærk nok at holde den anbefalede volumen i chins.

5. Gider en fortælle mig hvorfor "6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max" ? altså hvorfor kører man dem med speed også med 65-70% af ens maks?

Speed work laves altid med lave procenter. På dine powerdage skal du loade stangen tungt, d v s væsentlig mere end 70%

6. Jeg kan heller ikke få Upright rows til at fungere optimalt, Hvilken anden øvelse ville erstatte godt?

Nej, det er også en øvelse som ikke hør hjemme nogen steder Shrugs er fine hvis det er trapz du vil ramme, front raises kunne være en mulighed, så får du også lidt mere delt.

VH.

Hvad er egentlig dit udgangspunkt? Ud fra de spørgsmål du har stillet, får jeg indtrykket af at du er begynder og så vil jeg sige at PHAT virkelig ikke er noget du skal overveje.

Die Doktorin skrev:

Larsjensen skrev:Okay.. Jeg har lige et par ekstra spørgsmål til programmet, jeg håber I kan hjælpe mig med.

1. Spider curls kan jeg slet ikke få til at fungere, jeg ved godt hammer curls ikke går ind og alternerer bedst mulig, men kan jeg køre den i stedet?

De to andre curl øvelser er jo, præcis som spider curl, også supinerede eller i hvert fald tæt på, så hammer curl ville netop alternere bedre end spider curl? Men anyway, hammer curl er en god (IMO bedre) idé, så det kan du godt køre i stedet.

2. Gider en sende mig en video eller et billede der præcis viser hvad "Seated tricep extension with cambered bar" er?

En cambered bar er en bar som er bøjet, som eksempelvis en EZ-bar/W-bar (kært barn har mange navne). Og så sidder du bare op og laver OH triceps extension med den.

3. Jeg kan ikke køre Hammer strength chest press i mit center, hvad altenerer den bedst?

En anden chest press maskine.

4. I stedet for rach chins, kan jeg godt køre bare chin ups der?

Ja, eller pulldowns, hvis du ikke er stærk nok at holde den anbefalede volumen i chins.

5. Gider en fortælle mig hvorfor "6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max" ? altså hvorfor kører man dem med speed også med 65-70% af ens maks?

Speed work laves altid med lave procenter. På dine powerdage skal du loade stangen tungt

6. Jeg kan heller ikke få Upright rows til at fungere optimalt, Hvilken anden øvelse ville erstatte godt?

Nej, det er også en øvelse som ikke hør hjemme nogen steder Shrugs er fine hvis det er trapz du vil ramme, front raises kunne være en mulighed, så får du også lidt mere delt.

VH.

Hvad er egentlig dit udgangspunkt? Ud fra de spørgsmål du har stillet, får jeg indtrykket af at du er begynder og så vil jeg sige at PHAT virkelig ikke er noget du skal overveje.

Tak for hjælpen. Mit udgangspunkt er opdateret under stats ude i siden, og målene passer også på min profil.

EDIT* Der er ingen bryst-maskiner der hvor jeg træner. Kan jeg alternere med flat dumbell press?