Hej BB

Jeg har planer om at starte på Leangain efter jeg har hørt mange gode ting om det.
Jeg vil afprøve det på egen krop i en 12 ugers tid og se om det holder.

I den forbindelse har jeg udarbejdet 2 kostplaner for henholdsvis workout og off dage, da jeg kan forstå at man skal køre med:
- low carbs/high fat, og minus ca. 20% ligevægtsindstag på off dage
- og high carbs/low fat, og plus 20% ligevægtsindtag på WO dage

Jeg har estimeret mit ligevægtsindtag til at være på ca. 2200 kcal dagligt.
Har forsøgt med forskellige beregner men IMO er de alle udenfor pædagogisk rækkevide når det gælder mine data.

Mht. træning så kører jeg stronglifts for tiden som ligger meget godt op af starting strength som Martin fra leangains anbefaler.

Jeg har ikke kunne finde noget omkring forholdene på mikronæringsstoffer nogen steder på nettet eller leangains.
Så jeg har lavet nedenstående udkast til kostplaner ud fra min egen forståelse og kunne godt tænke mig noget kritik fra nogen garvede leangain'er og evt. input til ændringer.


PS. Trolling og sure opstød så som "led selv på nettet" og andet crap frabedes på forhånd

Kostplan for workout days:

kostplan for off days

Jeg tvivler stærkt på at dit ligevægtsindtag er på 2200 kcal/dag, specielt med de informationer du har plottet ind i din log.

Pind skrev:Jeg tvivler stærkt på at dit ligevægtsindtag er på 2200 kcal/dag, specielt med de informationer du har plottet ind i din log.

er det fordi du forstiller dig at det skulle være højere?..... ps. det er korrekt det der står i loggen.

Ja.. 2200 vil være nær dit basalstofskifte. Altså det du forbrænder hvis du et i total hvile (læs: koma). Hvis du træner 3x om ugen og dine stats ellers er som du poster i loggen:

Alder: 33
Højde:193 cm
vægt: 110 kg
fedt%: ca. 28 - 30

Så ligger dit ligevægtsindtag nok nærmere et sted omkring 3100 - 3500 kcal/dag, alt efter hvad du ellers laver i din dagligdag.

Twisted skrev:Jeg har ikke kunne finde noget omkring forholdene på mikronæringsstoffer nogen steder på nettet eller leangains.

At snakke om fordelinger, i procenter, er der ingen idé i. Så drop tanken. Sørg i stedet for at få opfyldt dit daglige proteinbehov (2 - 2,5g per kg kropsvægt), og sikre dig at du minimum får et sted imellem 90 - 100g fedt, fra sunde kilder, dagligt. Den resterende energi bør komme fra kulhydrater.

Pind skrev:Ja.. 2200 vil være nær dit basalstofskifte. Altså det du forbrænder hvis du et i total hvile (læs: koma). Hvis du træner 3x om ugen og dine stats ellers er som du poster i loggen:

Alder: 33
Højde:193 cm
vægt: 110 kg
fedt%: ca. 28 - 30

Så ligger dit ligevægtsindtag nok nærmere et sted omkring 3100 - 3500 kcal/dag, alt efter hvad du ellers laver i din dagligdag.

Ifølge beregneren på siden så er mit ligevægtsindtag 3100 el. 3500 afhængig af om jeg vælger "let træning" eller "moderat træning".... inden på MOL viser den omkring 4000...jeg synes lidt de beregner er hul i hoved for de virker stærk urealistisk på mig, derfor har jeg sagt 2200 kcal da min vægt ikke har ændret sig ved et dagligt indtage ved dette niveau.

Jeg har undret mig over om min krop ikke i virkeligheden er så genstridig mht. vægttab pga af jeg spiser for lidt måske??
Men hvis jeg nu f.eks skulle spise 20% over mit ligevægtsindtag iflg. beregneren så ville jeg ende på noget i nærheden af 4200kcal.
Det lyder lidt vildt i min øre...

Pind skrev:

Twisted skrev:Jeg har ikke kunne finde noget omkring forholdene på mikronæringsstoffer nogen steder på nettet eller leangains.

At snakke om fordelinger, i procenter, er der ingen idé i. Så drop tanken. Sørg i stedet for at få opfyldt dit daglige proteinbehov (2 - 2,5g per kg kropsvægt), og sikre dig at du minimum får et sted imellem 90 - 100g fedt, fra sunde kilder, dagligt. Den resterende energi bør komme fra kulhydrater.

Ok men nu forskriver de jo på leangains at man spiser meget fedt på Workout dage og mere fedt på off dage
Samt flere carbs på workout dage, og mindre på off dage.

Ville du sige 100 gr. er meget? det lyder af meget i min øre da det giver ca. 900 kcal fra fedt. ........og i så fald hvad er lidt?

Er du egentlig selv leangain'er?

Twisted skrev:Ifølge beregneren på siden så er mit ligevægtsindtag 3100 el. 3500 afhængig af om jeg vælger "let træning" eller "moderat træning".... inden på MOL viser den omkring 4000...jeg synes lidt de beregner er hul i hoved for de virker stærk urealistisk på mig, derfor har jeg sagt 2200 kcal da min vægt ikke har ændret sig ved et dagligt indtage ved dette niveau.

Hvis en bregner siger 3500 og en anden siger 4000, hvad får dig så til at gå godt 50 % ned? Anyways. Som jeg skrev så synes jeg de 3500 lyder meget passende til en med dine stats. Det er hvad jeg indledningsvis ville gå efter. Husk på at beregneren kun giver dig et estimat. Du skal selv justere i praksis.

Twisted skrev:Jeg har undret mig over om min krop ikke i virkeligheden er så genstridig mht. vægttab pga af jeg spiser for lidt måske??

Hvis du ikke tilføre kroppen tilstrækkelig med energi i en længere periode, så nedreguleres din forbrænding og dit ligevægtsindtag vil her af falde.

Twisted skrev:Men hvis jeg nu f.eks skulle spise 20% over mit ligevægtsindtag iflg. beregneren så ville jeg ende på noget i nærheden af 4200kcal.
Det lyder lidt vildt i min øre...

Jeg forstår ikke hvorfor du vil køre med procenter frem for faste tal (Eks. 500 kcal i underskud dagligt). Jeg forstår heller ikke hvorfor du den ene dag (Dine træningsdage) vil lægge i overskud og dage hvor du ikke laver noget i underskud.

Twisted skrev:Ville du sige 100 gr. er meget? det lyder af meget i min øre da det giver ca. 900 kcal fra fedt. ........og i så fald hvad er lidt?

100g fedt er ikke meget i mine øjne nej. Hvad lidt så er? 80g fedt dagligt i dit tilfælde vil være lidt.

Twisted skrev:Er du egentlig selv leangain'er?

Nej, det er jeg ikke. Det passer simpelthen ikke ind i min livsstil at skulle faste og evt. undvære morgenmad. Leangains er fint hvis det passer for en. Det er dog på ingen måde bedre, eller dårligere, end andre former for mønstrer at indtage efter. I sidste ende handler det hele om hvordan det ser ud på bundlinjen så at sige. Er man i over- eller underskud energimæssigt, og hvor meget eller hvor lidt er der tale om.

Pind skrev:

Twisted skrev:Ifølge beregneren på siden så er mit ligevægtsindtag 3100 el. 3500 afhængig af om jeg vælger "let træning" eller "moderat træning".... inden på MOL viser den omkring 4000...jeg synes lidt de beregner er hul i hoved for de virker stærk urealistisk på mig, derfor har jeg sagt 2200 kcal da min vægt ikke har ændret sig ved et dagligt indtage ved dette niveau.

Hvis en bregner siger 3500 og en anden siger 4000, hvad får dig så til at gå godt 50 % ned? Anyways. Som jeg skrev så synes jeg de 3500 lyder meget passende til en med dine stats. Det er hvad jeg indledningsvis ville gå efter. Husk på at beregneren kun giver dig et estimat. Du skal selv justere i praksis.

Som jeg skrive ovenover dit svar så ændre min vægt sig ikke ved omkring de 2200 kcal. Vægten er jo det der i virkelighed afgøre om man får for lidt eller for meget føde. Så derfor vurdere jeg at mit ligevægts indtage er på ca 2200. MEN..læs videre ved næste svar...

Pind skrev:

Twisted skrev:Jeg har undret mig over om min krop ikke i virkeligheden er så genstridig mht. vægttab pga af jeg spiser for lidt måske??

Hvis du ikke tilføre kroppen tilstrækkelig med energi i en længere periode, så nedreguleres din forbrænding og dit ligevægtsindtag vil her af falde.

Netop! jeg har i længere tid spist for lidt og forkert. derfor er min krop fucked up i forhold hvordan normale menneskers krop reagere ved lavt kcal indtag. Altså derfor jeg kun skal have 2200 kcal.

Pind skrev:

Twisted skrev:Men hvis jeg nu f.eks skulle spise 20% over mit ligevægtsindtag iflg. beregneren så ville jeg ende på noget i nærheden af 4200kcal.
Det lyder lidt vildt i min øre...

Jeg forstår ikke hvorfor du vil køre med procenter frem for faste tal (Eks. 500 kcal i underskud dagligt). Jeg forstår heller ikke hvorfor du den ene dag (Dine træningsdage) vil lægge i overskud og dage hvor du ikke laver noget i underskud.

ja.. det er måden de forklare det på leangains websiden, det med procenter altså. Jeg er bekendt med tommelfingerreglen plus/minus 500 Kcal.

Det med overskud/underskud kaldes calorie cycling. Det har noget at gøre med at man bedre kan beholde muskelmasse ved underskud og bygge muskler ved overskud uden fedtophobninger.....jeg ved ikke 100% hvordan det fungere, men en lang historie kort, så gælder de samme regler for leangains som ved alm bodybuilding filosofier. altså spis mere eller mindre alt efter om du skal tabe dig eller tage på.

pind skrev:

Twisted skrev:Ville du sige 100 gr. er meget? det lyder af meget i min øre da det giver ca. 900 kcal fra fedt. ........og i så fald hvad er lidt?

100g fedt er ikke meget i mine øjne nej. Hvad lidt så er? 80g fedt dagligt i dit tilfælde vil være lidt.

Ok....jeg må indrømme jeg er lidt nervøs ved tanken eftersom mind forbrænding er fucked up.

pind skrev:

Twisted skrev:Er du egentlig selv leangain'er?

Nej, det er jeg ikke. Det passer simpelthen ikke ind i min livsstil at skulle faste og evt. undvære morgenmad. Leangains er fint hvis det passer for en. Det er dog på ingen måde bedre, eller dårligere, end andre former for mønstrer at indtage efter. I sidste ende handler det hele om hvordan det ser ud på bundlinjen så at sige. Er man i over- eller underskud energimæssigt, og hvor meget eller hvor lidt er der tale om.

[/quote]

Ja det har du ret... men de klassiske underskud/overskud regler virker ikke rigtigt for mig så jeg har besluttet mig for at give leangains en chance.