Er blevet meget hooked på idéen bag leangains, og har også selv erfaret at lavere volumen virker langt bedre for mig end høj volumen.

Sad og læste denne AMA (tldr her) med en af Martin Berkhans klienter, og jeg blev inspireret af det program han kører:

Back Day
Deads - 2x3-5
OHP - 2x6-8
Chins - 2x4-6
Back-supported rows - 2x6-8
Close Grip Chins - 1x6-10

Chest Day
BP - 2x6-8
Inc DB Bench - 2x6-8
Barbell Curls - 2x6-8
Tri Ext - 2x6-8

Leg Day
Squat/Leg Press - 2x6-8
Hamstring curl machine - 2x6-8
Leg extensions - 2x6-8
Calves (any exercise) - 1x12-16

Til dem der ikke kender til RPT (Reverse Pyramid Training), så maxer man ud i første sæt hele vejen til failure, og næste sæt tager man -10% vægt +1 rep (uanset om man kan tage flere reps).

Programmet foregår således: back - off - chest - off - leg - off - off
Eventuelt HIIT på de off days der ligger mellem back og leg day.

Er der nogle der har erfaring med denne type programmer?
- og det kunne være rart at være fri for interneteksperter, så venligst undlad at kommentere den lave volumen/frekvens hvis du ikke har praktisk erfaring med det, tak

DC, DoggCrapp, er stor fortaler for Rest Pause Training. Læs noget af hans. Jeg har noget materiale, hvis det kan have interesse.
Jeg har selv brugt RPT/Myo reps lidt hist og her, men har ikke haft et helt program til at omfatte det.

Har lidt forskelligt fra DC, men oftest er det bare nedskrevet råberi - manden er vanvittig og meget vred. Jeg fandt dog det her, hvor han beskriver RPT. http://www.docdroid.net/chwy/all-about- ... g.pdf.html
Denne side er også udmærket. http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

For at knytte en kommentar til princippet og den template du poster, så tror jeg for det første det skal tages med et gran salt. Duden i AMA, og DC for den skyld, er meget højrøstende når de promoverer deres princip. De beskriver det som den eneste vej til success. Jeg tror på, at RPT - og HIT generelt - kan være ganske effektivt. Det har sin plads, men ligesom perioder med høj volumen og lav frekvens, perioder med høj frekvens og lav volumen og dets lignende. Der er mange parametre for at optimere muskelvækst -for slet ikke at tale om progressiv overload.

Ydermere ser frekvens måske en tand for lav ud når man ikke krudter. Jeg tror man med fordel kan tweake frekvensen, så du får ramt kroppen to gange ugentligt - det behøver jo ikke nødvendigvis være til failure begge gange.

Du har måske ret, men det er jo en program han fik af Berkhan, og alle hans klienter får jo altid gode resultater. Så tænker om ikke det kunne være værd at prøve...

Tjek fx hvad duden i AMA'en selv siger til det:

Using RPT even when Bulking
Are you lifting 2.5x your bodyweight in deads for 5 reps? 1.5x your bodyweight in bench for 5 reps? 1x BW for OHP for 5 reps?

No? Then keep doing RPT. When you're on a bulk, you recover better. This does not mean that you need more volume. It means that the weights you do from week-to-week can go up faster. But if you mistake your improved recovery with a need to do more volume, you'll find yourself stuttering and making little progress.

In essence, it comes down to this: people don't push themselves hard enough on RPT while bulking. I take 5 minute breaks between every set, at a minimum. During those 5 minutes, my heart's going crazy, I'm breathing heavily, and I feel fucking exhausted. That's the type of intensity you need to progress. Anything less is a waste of time.

When you stall: switch to lower volume. Not higher. It will give your body more time to recover. Focus on the 5-7 core lifts. Anything else hinders recovery (if you're on a cut) and you don't need the accessory work at your stage of development.

Det vil sige at jeg skulle dødløfte omkring 200 kg, bænke 120 kg, samt presse 80 kg før jeg burde overveje højere volumen. Det passer rigtigt godt med mine egne erfaringer, hvor fremgang er meget langsom til stillestående på et tradiotionelt 5x5 fullbody, mens der er fremgang stort set hvert træningspas hvis jeg kun kører 2-3 sæt af 4-8 reps. Muligvis er frekvensen ikke så høj i dette program, men intensiteten er jo.

Det kan godt være at man har fundet ud af at proteinsyntesen er højest op til 36-48 timer efter træning, men hvis musklerne konstant bliver stresset ved at skulle reparere ødelagt muskelfibre får de jo heller ikke mulighed for at superkompensere. Og så er det jo ligegyldigt hvor høj proteinsyntesen er og om man teknisk set kan restituere nok til at være klar til næste træningspas. Det er jo superkompensation (som følge af høj proteinsyntese) vi er efter fremfor høj proteinsyntese (med mulighed for superkompensation), ikke sandt?

Hvad hvis en højere volumen reelt ikke gør andet end at taksere vores CNS system fordi kroppen alligevel ikke kan nå at superkompensere, og at vi i stedet kan sparre CNS for den stressfaktor og derved løfte mere i hvert træningspas samt restituere fuldt ud mellem hvert pas?

Det er blot nogle af de tanker jeg har om emnet, der gør at jeg finder det interessant. Skal i hvert fald prøve det.

Som han selv nævner, så vil man gaine på sådan ca. alle programmer. Så resultater er i denne sammenhæng ret ukonkrete. Min pointe er, at duden og DC prædiker som havde de fundet den Hellige Gral inden for træning. På sigt tror jeg ikke det er mere effektivt end så meget andet, når det kommer til en gennemtænkt og struktureret træning.

Ved nærmere inspektion, så er jeg faktisk ikke helt sikkert på jeg forstår hvad han mener med RPT i denne sammenhæng. Når han f.eks. skriver OHP 6-8 reps, mener han så man skal tage 6-8 reps og så fortsætte Rest paused derefter til man når failure/eller ligefør, eller skal man Rest pause frem til reprangen 6-8?

RPT som i Reverse Pyramid Training.

Dvs 6-8 reps betyder at man bruger en vægt hvor man rammer failure et sted mellem 6-8 reps. Næste sæt tager man -10% vægt +1 rep. Se dette link for eksempler.

Det kan selvfølgelig bruges i mange andre sammenhænge. Nu jeg tænker over det tror egentligt det jeg er mest interesseret i er om det kan betale sig at træne med så lav volumen og frekvens som i programmet i OP. Ved godt at herinde er folk helt vilde med høj frekvens og volumen, så det er måske det forkerte sted at spørge, men det kunne være interessant at høre fra nogle der har prøvet det. Alternativt må jeg jo bare selv kaste mig ud i det.

Acid skrev:RPT som i Reverse Pyramid Training.

Dvs 6-8 reps betyder at man bruger en vægt hvor man rammer failure et sted mellem 6-8 reps. Næste sæt tager man -10% vægt +1 rep. Se dette link for eksempler.

Det kan selvfølgelig bruges i mange andre sammenhænge. Nu jeg tænker over det tror egentligt det jeg er mest interesseret i er om det kan betale sig at træne med så lav volumen og frekvens som i programmet i OP. Ved godt at herinde er folk helt vilde med høj frekvens og volumen, så det er måske det forkerte sted at spørge, men det kunne være interessant at høre fra nogle der har prøvet det. Alternativt må jeg jo bare selv kaste mig ud i det.

Så sejler det jo fuldstændig ift al det jeg har skrevet. Hvem fanden har også haft den idé at både Reverse Pyramid Training og Rest Pause Traning skulle forkortes ens?

Det var nok Ash Ketchum ;)

Har ændret titlen på tråden så den kan få den rette opmærksomhed

Håber der er nogle der kan byde ind med noget

Denne video er faktisk virkeligt interessant. Der mangler kun noget konkret om hvor intenst man skal træne samt hvor høj volumen. Bare se de første 20 min, resten handler om at håndtere food cravings.