8800 skrev:Upright row har jo eftersigende også et stort skadespotentiale da det er en empty can movement.

Også derfor jeg egentlig havde droppet den. Men ville prøve den igen blot med lettere vægte, da mine skuldere virkelig mangler masse... den dur bare ikke til mig.

Lichtenstein skrev:

8800 skrev:Upright row har jo eftersigende også et stort skadespotentiale da det er en empty can movement.

Også derfor jeg egentlig havde droppet den. Men ville prøve den igen blot med lettere vægte, da mine skuldere virkelig mangler masse... den dur bare ikke til mig.

Lateral raise er din buddy

Træning d. 30/03-08

Morgen:
50 min. Power Walk

Aften:
50 min PW*
* Planen var at komme igang med en romaskine træningsprogram, så jeg kan komme ned på en 500 m tid omkring de 1:20 min. Men før jeg går igang skal jeg være sikker på tiden er der til at gøre det ordentlig.

Træning d. 1/5-08

Middag:

Ben/Ryg/Biceps

Styrken er gennerelt på vej ned. Derfor regner jeg med at tage en deload i næste uge.

Chin:
2x8 x BW
3x6 x BW

45° Leg Press:
4x10x 180 kg

Dødløft:
2x5x 160 kg
2x4x 160 kg
1x8x 140 kg*
*Styrken er der ikke pt.

BOR:
4x12x 50 kg

Leg Curl:
2x12x 73 kg

Læg i Smith: (kun angive kg på stativet)
4x12x 80 Kg

CG Pull Down:
2x10x 80 kg

Seated Rear Lateral Raise:
2x12x 6 kg
1x12x 5 kg*
*Denne kørt stående, hvilket jeg vil gør fremover.

EZ Preacher Curl:
1x12x 23,5
2x10x 23,5

Træning d. 2/05-08

Morgen:
50 min. Power Walk

Aften:

Bryst/skulder/triceps

Jeg har ikke pt ikke den samme styrke som for bare 1-2 uger siden. Så lidt ro på træningen.

DB Ink. Bænk:
4x12x 28 kg

BB High Ink. Bænk:
1x8x 70 kg
3x10x 60 kg

Military:
4x10x 36 kg

Lat. Raise:
3x12x 10 kg
1x12x 8 kg

DIP:
1x15 x BW
2x12 x BW

Lying Triceps Extension:
3x12x 28,5 kg*
*Har altid været min fortrukne triceps øvelse. Den er nu tilbage i programmet for good. Efter en periode hvor jeg har prøvet andre af uden succes.

Træning d. 3/05-08

Middag:

Ben/Ryg

Ikke en træning, der er værd at skrive om. Jeg ser frem til et par deload dage i næste uge.

Squat:
1x12x 101 kg
2x10x 111 kg
1x12x 101 kg

SLDL:
1x12x 56 kg
2x12x 61 kg
1x16x 71 kg

Chin:
2x6x BW*
*Havde ikke lyst/kræfter idag.

Leg Ext:
3x12x 115 kg

BOR:
4x12x 50 kg

Læg i Smith: (kun angive kg på stativet)
4x12x 80 Kg

Rear Lateral Raise:
1x12x 5 kg
2x10x 6 kg

Træning d. 5/5-08

Morgen:
50 min. Power Walk

Aften:

Bryst/skulder/triceps

Træede i dag med en tidligere kollega i Fitness World Aalborg. Deload i denne uge eller retter fra i morgen.

BB Bænk:
5x8x 91 kg

BB Ink. Bænk:
4x10x 60 kg

Cable Standing Fly:
1x15x 7,5 kg
2x12x 10 kg

Military:
4x8x 41 kg

Lat. Raise:
3x12x 10 kg

DIP:
1x15 x BW
2x12 x BW

Lying Triceps Extension:
3x12x 28,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
3x12x 5 kg

Diæt udvikling:

Diæt start 25/3-08: ca. 88 kg
1/4-08: 86,6 kg (-1,4 kg)
8/4-08: 85,7 kg (-0,7 kg) i alt (-2,3 kg)
15/4-08 85,1 kg (-0,6 kg) i alt (-2,9 kg)
22/4-08 83,9 kg (-1,2 kg) i alt (-4,1 kg)
29/4-08 83,6 kg (-0,3 kg) i alt (-4,4 kg)
06/5-08 83,0 kg (-0,6 kg) i alt (-5,0 kg)

Træning d. 06/05-08

Morgen:
50 min. Power Walk

Aften:

15 min på Cross trainer.

30 min på Concept 2 romaskine.
(Så starter jeg på ro-træningen. Skal jo gerne levere en 500 m tid på 1:20 min)

15 min PW på løbebånd.

Træning d. 07/05-08

Morgen:

50 min. PW

Aften:

Cardio:

15 min. let roning på Concept 2.

Fullbody(Deload):

Squat:
1x10x 60 kg
2x10x 80 kg

Dødløft:
2x10x 80 kg

BB Bænk:
2x10x 65 kg

Military:
1x10x 24 kg
1x10x 30 kg

BOR:
2x10x 40 kg

Dip:
2x10x BW

Chin:
2x5x BW

Træning d. 08/05-08

Morgen:

ca. 60 min PW

Aften:

Cardio:

På Concept 2 romaskine kørte jeg et program jeg kalder "speed træning"

10 min opvarming.
1000 m tempo v/min 32 (4:06,3)
750 m tempo v/min 34 (2:49,7)
750 m tempo v/min 34 (2:48,9)
500 m tempo v/min 36 (1:44,3)

Løbebånd Power Walk:

25 min PW

Træning d. 09/05-08

Morgen:

50 min. PW

Aften:

Cardio:

15 min. let roning på Concept 2.

Fullbody(Deload):

Squat:
1x10x 60 kg
3x10x 80 kg

Dødløft:
3x10x 80 kg

BB Bænk:
3x10x 65 kg

Military:
3x10x 27,5 kg

BOR:
3x10x 40 kg

Dip:
2x10x BW

Chin:
2x5x BW

Træning d. 10/05-08

Formiddag:

1 time Power walk

Træning d. 11/05-08

Fullbody(Deload):

Squat:
1x12x 60 kg
3x10x 80 kg

Dødløft:
2x10x 80 kg
1x10x 90 kg

BB Bænk:
3x10x 65 kg

Military:
3x10x 27,5 kg

BOR:
3x10x 40 kg

Dip:
2x10x BW

Chin:
2x5x BW

Diæt udvikling:

Diæt start 25/3-08: ca. 88 kg
1/4-08: 86,6 kg (-1,4 kg)
8/4-08: 85,7 kg (-0,7 kg) i alt (-2,3 kg)
15/4-08 85,1 kg (-0,6 kg) i alt (-2,9 kg)
22/4-08 83,9 kg (-1,2 kg) i alt (-4,1 kg)
29/4-08 83,6 kg (-0,3 kg) i alt (-4,4 kg)
06/5-08 83,0 kg (-0,6 kg) i alt (-5,0 kg)
13/5-08 81,9 kg (-1,1 kg) i alt (-6,1 kg)

Træning d. 13/05-08

Morgen:

50 min. Power Walk

Aften:

Bryst/skulder/triceps

1 dag efter deload! Og puha det var hårdt, selv om denne cyklus burde være startet lav nok.

BB Bænk:
1x15x 72,5 kg
2x12x 77,5 kg
2x10x 85 kg

BB Ink. Bænk:
1x15x 55 kg
2x12x 60 kg
2x10x 65 kg

Military:
1x15x 30 kg
2x12x 35 kg
2x10x 37,5 kg

Lat. Raise:
3x12x 7 kg

DIP:
1x15 x BW
2x12 x BW

Lying Triceps Extension:
1x15x 23,5 kg
2x12x 26 kg
2x10x 28,5 kg

Træning d. 14/05-08

Morgen:

50 min PW

Aften:

Ben/Ryg/Biceps

Endnu en hård dag efter deload.

Squat:
1x15x 92,5 kg
2x12x 102,5 kg
1x10x 110 kg*
*Skulle have haft en mere, men jeg var færdig..

KV Dødløft:
15x1x 130 kg*
*Jeg prøver en single-cyklus af den grund jeg var gået træt i alm. sæt dødløft. Så for motivationen prøver jeg noget helt nyt for mig. Jeg går efter en ny 1RM PR dvs et plus 200 kg løft. Jeg har sat næsen op efter 220 kg, men jeg er jo på diæt, så lavere kan gå an.

BOR:
1x15x 50 kg
2x12x 55 kg
2x10x 57,5 kg

Chin:
5x5x BW*
*Fra næste gang chin mellem squat løft, som jeg plejer.

Leg Ext:
3x12x 90 kg

Læg i Smith: (kun angive kg på stativet)
4x12x 80 Kg

BB Curl:
1x15x 17 kg
1x10x 22 kg
1x12x 17 kg*
* Slap som jeg plejer..

Træning d. 15/05-08

Jeg er virkelig godt brugt i hele kroppen, efter de to første trænings dage.

Morgen:

50 min PW

Aften:

ca. 60 min let cyklen på MTB.


Har købt en TREK 6500 MTB den er bare for nice. så nu kommer der mere cardio på programmet. Det gode ved at cykeltræning er, at det ikke er helt dumt mht roning.

Træning d. 16/05-08

Morgen:

50 min. Power Walk

Aften:

Bryst/skulder/triceps

Jeg burde nok have lavet noget ro-træning først men jeg er stadig lidt for slidt. Skal lige passe på ikke at køre mig helt død.

BB Bænk:
2x10x 82,5 kg
2x8x 87,5 kg
1x7x 87,5 kg tempo(4-0-2) Max rep.

BB Ink. Bænk:
2x10x 62,5 kg
2x8x 67,5 kg
2x7x 67,5 kg tempo(4-0-2) Max rep.

Military:
2x10x 35 kg
2x8x 37,5 kg
1x10x 37,5 kg tempo(4-0-2) Max rep.

Lat. Raise:
1x12x 7 kg
3x12x 8 kg
1x12x 7 kg

DIP:
1x24 x BW
2x10 x 10 kg

Lying Triceps Extension:
4x10x 28,5 kg

Det ser ud til at være en rigtigt seriøs træning du har gang i herinde

Hvordan ser fedtprocenten ud? På det billede på side 2 ser det jo helt super godt ud, men på en af de andre sider skrev du at du var fed og nu cutter du?

Friche skrev:Det ser ud til at være en rigtigt seriøs træning du har gang i herinde

Hvordan ser fedtprocenten ud? På det billede på side 2 ser det jo helt super godt ud, men på en af de andre sider skrev du at du var fed og nu cutter du?

Jo tak Jeg er super motiveret ang. træning for tiden..

Jeg har ikke helt tal på fedtprocenten lige pt, men jeg er snart ved at have den samme fedtprocent, som den på side 2(fra primo november) jeg har bulket seriøst Oktober til ca april) det har givet en hel del mere masse men også for meget fedt(ca.16-17%). Jeg er stadig ved at "lære"... Nu cutter jeg ned til 8-12%

Jeg er ved at tage mig sammen til at få taget nogle nye billeder....

Okay, lyder som en god plan

Og hvis du er nede på fedtprocenten fra side 2 men med mere masse så er strandformen da ved at være rigtigt ond

Glæder mig til billederne

Træning d. 17/05-08

1 time plus det løse Power Walk.
________________________________________________
Ikke tid til det store i dag, pga arbejde.

Træning d. 18/05-08

Ben/Ryg/Biceps

Så er styrken ved at være der igen.

Chin:
5x6x BW

Squat:
2x10x 105 kg
2x8x 115 kg
1x10x 105 kg

KV Dødløft:
15x1x 130 kg

BOR:
2x10x 57,5 kg
3x8x 62,5 kg

Front Squat i Smith:(Ny øvelse jeg prøver af)
1x12x stangen
2x12x 20 kg

Læg i Smith: (kun angive kg på stativet)
1x12x 60 Kg
2x12x 70 kg
1x12x 60 kg

BB Curl:
1x12x 22 kg
3x12x 17 kg

Rear Lateral Raise:
1x12x 5 kg
2x12x 7 kg

Træning d. 19/05-08

Morgen:

50 min. Power Walk

Aften:

Cardio:

10 min semi-hård roning.

Bryst/skulder/triceps

Puha ikke en speciel god træning. Jeg var åbenbart tømt for energi efter roningen. Dvs jeg kunne ikke lave de planlagte løft.

Ser jeg tilbage på den sidste uges træning, her efter mit deload, er det ikke kørt optimalt. Alt for mange løft på max og det var ikke rigtig planen for denne cyklus. Planen var at holde mig 1-2 rep fra failure det meste af programmet.
Så i morgen revudere jeg programmet og retter det ind efter min nuværende styrke.

BB Bænk:
1x15x 71 kg
1x12x 81 kg
1x11x 81 kg
1x9x 83,5 kg
1x8x 81 kg*
*Bænken skal virklig revuderes.

BB Ink. Bænk:
1x15x 55 kg
2x12x 60 kg
2x10x 65 kg

Military:
1x15x 30 kg
2x12x 35 kg
2x10x 35 kg

Lat. Raise:
1x12x 7 kg
1x12x 8 kg

DIP:
2x12 x BW

Lying Triceps Extension:
1x15x 26 kg
2x12x 28,5 kg
1x10x 31 kg

Diæt udvikling:

Diæt start 25/3-08: ca. 88 kg
1/4-08: 86,6 kg (-1,4 kg)
8/4-08: 85,7 kg (-0,7 kg) i alt (-2,3 kg)
15/4-08 85,1 kg (-0,6 kg) i alt (-2,9 kg)
22/4-08 83,9 kg (-1,2 kg) i alt (-4,1 kg)
29/4-08 83,6 kg (-0,3 kg) i alt (-4,4 kg)
06/5-08 83,0 kg (-0,6 kg) i alt (-5,0 kg)
13/5-08 81,9 kg (-1,1 kg) i alt (-6,1 kg)
20/5-08 81,5 kg (-0,4 kg) i alt (-6,5 kg)

Hej Ulrik...

Bli'r det DM i år du stiller op til?

Har ikke lige luret tilbage i din log vedr. det...

Hvis det bli'r så good luck mester...

Fitness-iver skrev:Hej Ulrik...

Bli'r det DM i år du stiller op til?

Har ikke lige luret tilbage i din log vedr. det...

Hvis det bli'r så good luck mester...

Hej Iver

Nej det bliver ikke i år, måske næste år... Jeg er ikke klar endnu.
Størelsen er der ikke endnu. Og erfaringsmæssigt mht. hvordan jeg skal køre diæt ol. er noget jeg først vil prøve 100% af før det skal være "for real" op til et evt. DM

Men du må have go´vind i sejlene op til DM i år

Hej Iver

Nej det bliver ikke i år, måske næste år... Jeg er ikke klar endnu.
Størelsen er der ikke endnu. Og erfaringsmæssigt mht. hvordan jeg skal køre diæt ol. er noget jeg først vil prøve 100% af før det skal være "for real" op til et evt. DM

Men du må have go´vind i sejlene op til DM i år

Forståeligt nok... Det skal nok blive godt mester...

Men husk nu som jeg skrev til dig engang - måske Kim Grandahl i Dit Studie kan hjælpe dig med poseringen og så videre... Han er super prof.. Har hjulpet mig...

Tak tak - håber det bedste... Bli'r en rough tur til DM i år...

Træning d. 20/05-08

Morgen:

ca. 50 min PW

Aften:

Cardio:

På Concept 2 romaskine "speed træning"

10 min opvarming/let roning.

1000 m tempo v/min 34 (3:48,4)
4-5 min pause/let roning
750 m tempo v/min 36 (2:41,2)
4-5 min pause/let roning
750 m tempo v/min 36 (2:43)
4-5 min pause/let roning
500 m tempo v/min 38 (1:43,5)
4-5 min pause/let roning
750 m tempo v/min 36 (2:44,5)

Løbebånd Power Walk:

25 min PW