Jeg har kigget lidt på at lave en kostplan så jeg kan tage på i form af muskler. Ved godt at det er lidt besværligt men jeg ville virkelig sætte pris på hvis i gad at hjælpe mig her. Jeg er lidt usikker på om de udregninger jeg har lavet er korrekte.

min info:
Alder 31
vægt 92
Højde 196

Efter at have læse denne artikkel
link: http://news.bodylab.dk/artikler/145-kos ... ketraening

er jeg kommet frem til følgende:

Mit Energiforbrug: 2881 kalorier pr dag

Ifølge artiklen skal man ligge lidt til energiforbruget hvis man vil opbyge muskler, så jeg har forhøjet det til 3132 kalorier hverdag

Så har jeg udregnet mit protien behov 2½ gram protein pr. kg legemsvægt. dvs 2,5*92 = protien pr dag 230 gram

For at finde ud af hvor mange kylhydrater jeg skal spise laver jeg følgende regne stykke:

Protein: 230 gram x 4 kalorier = 920 kalorier
Fedt: 76,5 gram x 9 kalorier = 688,5 kalorier (ifølge artiklen skal ca 20-25% af ens kalorie indtag komme fra sundt fedt jeg har lavet regnestykket således : 0,22*3132/9 [altså: 22% sund fedt * klaorier pr dag 3132 / 9 kalorier]

Totalt: 920 + 688,5 = 1608,5 kalorier

energiforbrug 3132 -1608,5 /4 = 380 gram kylhydrat pr dag.

Nu skal jeg jo bare finde en beregner og indtaste mine moltider jeg har tænkt mig at bruge denne her:
kost/tilfoej_kost.php


Lyder dette rigtigt i jeres øre ?

Nu til anden del af mit spørgsmål:

jeg spiser en varieret sund kost og tager 3 shakes om dagen ,shaken består af:

30 gram whey 100
300 ml minimælk

Efter træning tilføjer jeg ca 90 gram bodylabs cabs i min shake

Er dette for mange carbs ?

Har i evt nogle forslag eller forbedringer ? links eller barenoglekommentare

Jeg synes personligt du gør det meget mere kompliceret end nødvendigt.

Det er ikke nødvendigt med alle de beregninger, lyt til din krop i stedet.
Ved godt at BB består meget af at regne på kalorier etc. Så bliver nok kritiseret. Men jeg synes ikke det er nødvendigt, spis sundt og spis "nok" Så kommer resultaterne, du skal ikke gå i krig med små detaljer.

tatandk skrev:Lyder dette rigtigt i jeres øre ?

Mjae, helt ved siden af lyder det i hvert fald ikke - det er dog svært at vurdere, om du har sat dit energiforbrug korrekt, men det vil du jo hurtigt finde ud af når du retter kosten til efter udregningerne

tatandk skrev:Er dette for mange carbs ?

Det kommer an på hvad du ellers spiser i løbet af dagen.

tatandk skrev:Har i evt nogle forslag eller forbedringer ?

Sæt din mad ind i en kostplan (brug evt. funktionen her på siden) så du kan se om din kost lever op til de udregninger du har lavet, og ta' det så derfra.

Jeg kan forstå at du måske syntes at det er lidt drastisk, men det er bare ikke lykkes mig at tage på i muskel (mere en et par kilo over nogle år!) selvfølgelig er jeg blevet markeret af at træne men der kommer bare ikkenoget volume på .

Derfor harjeg besluttet mig for at finde ud af præcist hvad jeg skal spise ;)

2881 lyder ikke af mange Kcal når man tænker på din størrelse. Har du husket at regne dit energiforbrug med ind i det? Altså det du forbrænder i dit center.

darkthrone skrev:2881 lyder ikke af mange Kcal når man tænker på din størrelse. Har du husket at regne dit energiforbrug med ind i det? Altså det du forbrænder i dit center.

oki ja det har jeg ikke gjort , hardu evt et link tilhvor man skal taste det ind eller er det god gammeldags matematik

tatandk skrev:Er dette for mange carbs ?

Det kommer an på hvad du ellers spiser i løbet af dagen.

ja ok det kanjeg godt se, jeg syntes bare selv at 90 gram carbs lyder af meget altså til en skhake efter træning. tror i hvertfal at jeg vil nedjustere det da jeg var fuldstændig mæt i fler timer efter den shake;)

tatandk skrev:Har i evt nogle forslag eller forbedringer ?

Sæt din mad ind i en kostplan (brug evt. funktionen her på siden) så du kan se om din kost lever op til de udregninger du har lavet, og ta' det så derfra.[/quote]

Yes det går jeg i krig med .

Tak forindput indtil videre

tatandk skrev:

darkthrone skrev:2881 lyder ikke af mange Kcal når man tænker på din størrelse. Har du husket at regne dit energiforbrug med ind i det? Altså det du forbrænder i dit center.

oki ja det har jeg ikke gjort , hardu evt et link tilhvor man skal taste det ind eller er det god gammeldags matematik

http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsind ... rbrug.asp#

Her er det spis spis spis

ok efter at have fået svar på mine spørgsmål fandt jeg ud af at jeg allerede havde iberegnet min træning med men her ermine tal:

Mand
Vægt 92 kg.
Højde 196 cm.
Alder 31 år
Aktivitet træning 3 (hård styrke træning 3 sæt af 6 gentagelser) dage pr. uge
Basalstofskifte: 2096 kcal (8768 kJ)
Energiforbrug: 2881 kcal (12056 kJ)

som jeg også skrev før har jeg lagt lidt til da jeg gerne vil tage på i form af muskler så regner med at jeg skal op på 3132 kcal pr dag ? Andre som har nogle kommentare eller forslag ?

Jeg har også uploadet en kost tplan som min kost ser ud i dag d 30-07-13