når jeg har vist ikke fået stoppet noget ind i logbogen siden søndag så her kommer der lidt .

Tirsdag den. 20.dec Offday

Onsdag den. 21.Dec

Bryst + let triceps
---------------------------------------------------------------

Cardio - Cykel 10min på Level 9 . hastighed 26 km/t

Standing Cable Crossover - Old School style 4X16X10
BP Decline Press 3X70X8
DB Incline Press 30grader 3X22X10
DB Pullover 3X22X10
Dip 3X-23,5kgX15
Decline Push-up 3XBWX10

DB Kick back 3X14X10 hver side

Leg Raise 3XBWX6
Cable Kneeling Crunch 2X50X20

Dagens pas hjemme træning

DB Sholuder press 3X20X10
DB one arm Front Raise 3X20X10
DB Lateral Raise 3X20X10
DB Rear Lateral Raise 3X20X10
DB Shrug 3X20X20

tiden kneb i dag så det var træning hjemme med de små DB

Dagens Workout

Masser af motivation . dog med et lille minus efter jeg er kommet i gang få jeg en smerte i Højre knæ ved Leg Curl ved sku ikke hvad det handler om men prøver at forsætte uden det dog stopper men det gøre jeg så gider sku ikke en skade , så jeg arbejder mig rundt om det og undgå at bruge knæ i leg Curl´en Squaten virker heller ikke så det bliver Dødløft istedet for det virker fino fino

men ud over det en great workout ....

Ben og Ryg
---------------------------------------

SLDL 3X100X6
Leg Extension 3X50X10
Plate Loaded Squat Press 3X150X10
Leg Press Calf 3X100X10
Seated Calf Raise 2X50X20 samt 2X80X10
Standing Calf Raise 1X50X15 samt 3X80X10

Cable Row 3X60X10
Pulldown lat 3X50X10
Straight arm Pulldown lat 3X16,5X20 avvvvvvv mine lats
Seated High Row 3X60X10

Opvarmning
5 min på Løbebånd 10 km/t
5 min på Cykel modstand 9 hast. 26 km/t

Offday både den 24+25 dec da centret er lukket

Så skulle der ske lidt træning igen efter centret har været lukket siden den 23.dec , var sku ved at være godt Jumpy efter en gang træning må jeg indrømme sååååå off ill go for workout... yeaahhhhh

Cross trainer 5 min at level 29

DB Incline Press @ 30degrees bench
2X32X10
2X40X10
2X48X10
Cable Cross-over 4X16X10 , that´s a burn
BP Decline 3X60X10
Assisted Dip 3X-23,5kgX15
Plate Loaded Chest Press 4X50X10
Decline Push-up 3XBWX5
Cable Pushdown V-bar 5X22X15 a shit load of reps
Hanging Leg Raise 3XBWX6
Cable Knelling Crunch 3X50X15

Så er julen ferien forbi , dog med ungerne på slæb til træning men farmand skal fandme pumpe , så der er dømt Nintendo tid for ungerne....... hvad man dog ikke brænder for med sin træning....

Ryg dag med en biceps øvelse.

Løbebånd 3min @ 6,8 km/t + 2min @ 10 km/t
Cykel 5min @ Level 9 hastighed 26,5 km/t

Straight arm Pulldown
3X11X25
3X17X25
Lat Pulldown 2X40X12 + 2X44X10
Behind Neck Pulldown 2X40X12 + 2X44X10
T-bar row 4X35X10
Hyperextension 4XBWX10
Cable Row D-handles 4X50X10

BB Curl w/fat grip 4X17,5X10
Plate side Bend 3X20X20 hver side

når så var det ben dag igen knæet er optimalt igen uden bøvl , ved sku ikke lige hvad der stak det i sidste uge men alt er fino fino
så det var igang igen efter en grundig opvarmning af benene og en masse udstrækning...

Ben dag
-------------------
Cardio - Cykel 10 min @ Level 9 hast 26km/t

Leg Extension 3X40X10

Leg Curl 4X55X10
Plate Loaded Squat Press 4X150X10
Kørt som superset begge øvelser efter hinanden med 30 sek pause mellem sæt

Leg Press Calf 4X120X10
Seated Calf Raise 4X80X10
Standing Calf Raise 4X80X12

Cable Kneeling Crunch 1½rep 3X40X20

så stod dagen på en ordenlig omgang skulder mørning , trapz fik osse kærligheden at føle .... men på den gode måde...

Dagens program ser sådan her ud.....

Delts & Trapz

Løbebånd 3 min @ 6,8 km/t opvarmning
Cykel 7 min @ Level 10 hast. 28 km/t

DB Side/front/shoulder 3i1 4X14X10
DB Incline rear delts 4X20X10
DB Shoulder with a twist 4X32X10
Plate Frontal raise 4X15X10
Military press seated 3X22,5X10
Smith Machine Shoulder Press 5X50X5

Plate Shrug 4X40X15
calf machine shoulder shrugs 4X70X20

eftertænkning tror jeg fandme jeg bliver øm i morgen , WTF it is part of the game

Lørdag den. 31.december 2011

Target Fitness ..... så skulle der bare pumpes igennem med gutterne , som så kun blev til 1 for den anden valgte at sove videre sløøøøvvvvee LÆS ...

Når men træningen blev da ikke mindre dårlig af det der blevet gået til den med krum hånd , og et SHIT Load af vægte blev der løfte og smidt med ......men blev peppet godt op og gav lige det sidste af Citroen som der kunne presses

Dagens pas så sådan her ud ...

Set/Kg/Reps

DB Incline Bench 20grader .
18X10
24X10
28X10
32X6
30X7
26X6
DB Side lat 5X14X8 - Kg i hver arm
Cable Crossover 5X20X8 - Kg i hver arm
DB Flat bench Fly 5X14X8 - Kg i hver arm
Hammer strength Seated Dip 1X40X12 + 5X70X10

Straight arm Pulldown 3X20X10
DB Row 3X28X10 + 2X30X8
Cable Row C.G 5X50X10
Hammer Strength Wide Grip Pulldown 5X60X8

og vil da osse sige det kan mærkes godt idag niceeeeeee

dagens pas var en god gang tæsk til benene , det var ingen tørre steder ...... benene var så pumpet efter dagens træning at det var sku svært at gå bagefter ....... hvad fan så ved jeg de er der ....

Well her er lidt tal

BEN Dag
-----------------------------------------

Cardio på Cykel 10min @ Level 10 hast 29 km/t ca +/-

SLDL
1X stang 20kg X 15 opvarmning
2X60X10
2X80X10
Leg Extension 5X52,5X10

Disse er kørt som Super set.
Leg Curl 3X55X10 samt 1X55X6 + 1X55X5
Leg Press 3X150 samt 1X150X8 + 1X150X5 kan kun sige AVVVVVVV

Seated Calf raise - opvarmning 1X40X15 samt 5X80X12
Standing Calf Raise 5X90X15
Leg Press Calf 5X95X15

AHHHHHHH ja så kom dagen til skulder der skulle hyppes lidt igennem ....... havde osse et meget godt pump da jeg gik der fra

Skulder trænings dag
-------------------------------------------

disse 4 øvelser blev kørt i rap af hinanden som et Superset øvelse..med 1min pause mellem
Arnold press 3X22X10
Shoulder Press 3X22X10
Seated side lat raise 3X22X15
Seated Bent over rear delts 3X22X15

det gav sådan et nice Burn i skulderen

DB Lying Rear lat raise 3X20X15
DB Incline Front raise with a Twist 3X14X10
Machine overhead press 3X50X15
Machine Reverse overhead press 3X50X15

Kneeling Cable Crunch 3X50X20

Cardio opvarmning 5min på løbebånd

Hvor jeg dog hader januar md og folks nytårs forsæt , med nu skal der ske noget med Folkes Trænings vaner bla bla.

Det sammen sker hver år , alle vil startet med træning fordi det har de lovet til nytår
Vel vi når maks til maj md så er de fleste væk igen ....det er måske bare mig som er en sur stodder Men sådan er det bare....

Der var sort af disko pumper i mit centret og grupperinger af unge knægte , tror det halve af Hillerød
Er tjekket ind sammen med mig Idag ha ha det er så komisk

Dagens træning stod på Ryg
----------------------------------------

Cardio
Cykel 7 min på Level 9 , hast 29

Cable Close Grip Pulldown 1X44X15 + 2X52,5X10
Straight-Arm Pulldown 3X16X20 samt 3X22,5X10
Cable Seated Row 2X50X10 + 1X55X10
Hyperextension 3X BW X10
DB Row 3X30X10 + 1X30X8
Straight Bar Pulldown med håndtag i siden , 3X59X10

Træning passet fra Torsdag da jeg ikke fik det smidt ind igår den. 5. januar

Gunz dag , der skal pines lidt arme idag , Superset træning idag..

Alle øvelser køres i Cable tårn

Biceps.
One arm Cable Curl på Preacher bænk 4X20X10
Cable Preacher Curl 4X30X10
Seated Cable Curl 4X25X10

Triceps
Pushdown w/D-handles 4X40X10
Flat Bench Lying Triceps Ext 4X25X10
Pushdown C.G Rope 4X40X10
Bench Dip 4XBWX10

Plate Side Bend 2X15X20 hver side...

Fååårrkkk mine arme er helt færdig efter denne omgang men hold da kæft et pump jeg fik at denne øvelse som jeg køre hver 6.uge

Solosesso skrev:tror det halve af Hillerød
Er tjekket ind sammen med mig Idag ha ha

Træner også nede i 4Fitness, og ja der er sku rimelig proppet de her dage. Der går nok ikke mere end en måned før der er tyndet lidt ud i sagerne ;)

Larssen skrev:

Solosesso skrev:tror det halve af Hillerød
Er tjekket ind sammen med mig Idag ha ha

Træner også nede i 4Fitness, og ja der er sku rimelig proppet de her dage. Der går nok ikke mere end en måned før der er tyndet lidt ud i sagerne ;)

ja men de plejer at at hænge på til April start maj , men jeg var ved at få flip af dem forleden øhh undskyld bruger du bænken du sidder på , nej du jeg sidder bare og leger brian med vægten i hånden

men ja de er væk snart igen

så blev det sku ben dag igen .......

Jeg forsætter hvor jeg slap , elsker bare at træne de ben ...det blev lidt af en Høj Volume dag

Cardio Cykel 10min

SLDL 4X100X6 føler jeg er ved at få mere power i denne øvelse til at køre flere reps
45´ Plate Leg Press 4X150X15
Leg Curl 4X55X10 + opvarmnings set 1X23X15 + 1X40X12
Leg Extension 4X60X15
Seated Calf Raise 4X80X15
Standing Calf Raise 4X85X15
Leg Press Calf 4X95X12

Leg Tucks 3X6
Hanging Leg Raise 3X5

Søndag var simplehen fridag , da der ikke var nogen busser fra Bøh landet til byen .... så en gang møg cardio istedet ...

Dagens Workout

Ryg Træning

Cardio 10min

Straight arm Pulldown
1X11X50 Warm up set
2X16,5X20
2X22X10

Seated Cable row
2X60X6
2X65X6

T-Bar Row w/v-bar
2X40X15
2X50X8

Pull up w/assisted
4X-23,5X6 , stor fremgang før var den negative vægt på 50kg for 14dage siden.

Pulldown w/straight pro bar
1X60X10
3X71X6

BB Curl
3X25X8 thats Easy

Hyperextension
4XBWX10

der blev banket lidt grundig ryg igennem idag , wahhhuuuuu siger jeg bare så er der Kylling fest med gulerødderne

Pound Your Chest BOY ...... and that he did...

BB Decline 2X60X6 + 2X70X6
DB Incline 30°
52X6
2X56X6
60X6
DB Flat Bench 4X28X8
Dip Assisted 2X-18,2kgX15 + 2X-12,7kgX15 Negative Weight
Plate Chest Press 1X40X10 + 2X50X10 + 1X60X10
Bench Dip 4XbwX10

Hanging Leg Raise 3X10reps
Plate Seated Crunch 3X40X20

Cardio 10 min

Man what a Workout , my triceps is totally done

Dagens Workout

Skulder og Trapz

Cardio 10min på Cykel

Cable Rotary 3X5X20

DB side lat raise 4X20X12
DB Incline rear delts 4X16X12
DB Shoulder Press 4X36X12
DB Incline front raise w/twist 4X16X12
DB Seated Bent over rear delts 4X20X15

Standing Calf Shrugs 4X85X20
Plate Shrugs 4X50X20

Cable Knelling crunch 4X40X20
Plate side Bend 4X20X20

Fuck jeg fik et pump der ville noget idag af den omgang skulder træning

Ryg dag + let ben dag

Cardio 10min

DB BOR 4X30X10+8+8+8
T-Bar row w/v-bar 4X50X15
Pulldown w/ straight pro-bar 1X55X12 + 3X71,5X12+10+8
Pull up W/assisted weight 4X-23,5kgX6
Straight arm pulldown 1X11X50 + 2X16,5X15 + 1X22X10

Leg Press 2X150X8
Leg Curl 4X50X12
Leg Extension 4X50X12
Seated Calf Raise 4X85X15

Off day

dagens pas bryst & let triceps

DB Incline press 2X26X15 + 2X28X8 + 2X30X6
DB Incline Flys 4X24X10
Dip 4X-12,7X15
Cable Cross overs 4X12X12
Decline Bench press 4X50X10

C.G Bench press 4X50X6

Cardio 10min

jeg var sku helt færdig i mine Triceps efter denne omgang træning

Dagens Pump af Ryggen + let Biceps


Cardio 10 min på Cykel

Pull up 4XBWX3 - ja ja det går sku fremad , nu helt uden hjælpevægt
T-Bar Row 4X70X8
Seated Cable Row 2X50X10 + 2X60X10
Pulldown Straight bar 4X50X10
Straight arm Pulldown 4X12X15
Hyperextension 4XBWX10

Knelling Cable Crunch 4X40X20
DB Conc Curl 4X10X10

offday ----

Offday igen idag jeg har følt mig lidt slatten stadig idag ligesom igår mandag , tror min krop slås med en influenza virus ...det må gerne snart fise af igen .....

stadig snottet om Onsdagen så offday igen..... 18/1-2012

Dagens træning blev en sådan lidt blandet landhandel på halv blus ....lige til at komme igang oven på sygdommen turen

Cardio 10min

Pull up 3XBWX3
Seated Row 3X35X15
Cable Cross over 3X12X15
DB Incline Press 3X20X15
Plate Front Raise 3X15X12
DB Incline Rear Delt 3X20X10
DB Side Lat Raise 3X20X10
Cable Push Down 3X25X12
Seated Crunch 3X60X20
Leg Press 3X110X20
Seated Calf Raise 3X50X20

Offday - været til samtale med Svensk BB som skal træne mig.

Solosesso skrev:Offday - været til samtale med Svensk BB som skal træne mig.

Interessant. Hvem?