Hej alle,

Jeg har et (måske) dumt spørgsmål.

Jeg har givet mig selv den udfordring at gå fra en fedtprocent på 16.9 til at ramme omkring de 10-12 stykker.
Jeg er begyndt at træne styrketræning 3 gange om ugen med varighed af ca. 1-1,5 time pr. gang, mest for ikke at tabe alt for meget muskelmasse under processen.
Jeg har på dette glimrende site udregnet mit ligevægtindtag og den giver følgende:

Basalstofskifte: 1814 kcal (7588 kJ)
Energiforbrug: 2494 kcal (10433 kJ)

Jeg har lavet en kostplan som jeg følger ret nøje og som giver mig et indtag på 2000-2200 kcal om dagen. Formålet her er selvf. at cutte med ca 300-500 kcal.
Men nu er jeg pludseligt blevet i tvivl. Når man skal regne ud hvor meget man skal cutte skal man så tage udgangspunkt i basalstofskiftet eller i det faktiske energiforbrug. Min logik siger mig at det må være energi forbruget.. Men kan I gode mennesker også bekræfte dette?

Nb. jeg skeler ikke til min "kampvægt".. om den stiger eller falder er mindre vigtigt.. det vigtigste for mig er at komme til at se fit ud og smide de små bil (cykel) dæk der sidder på maven og hoften, hvilken styrketræningen forhåbenligt også hjælper på.
Alder: 36 år
Vægt: 79 kg
Højde: 182cm

På forhånd tak for mulige svar.

Christan.

Du skal tage udgangspunkt i dit energiforbrug.

Dit basalstofskifte er det energi du forbrænder hvis du bare ligger og slet ikke er aktiv, og det er dine organer skal fungere.

Du siger at du træner 1-1,5time for ikke at tabe for meget muskelmasse, det kan du ikke gøre sådan op. En måde at beholde så meget som muligt muskelmasse under et cut, er at få dine proteiner, hvis du får 2g pr kropskilo er du rigeligt dækket ind.

Hvis du træner 3 gange om ugen, ville jeg dog mene at dit energi forbrug er højere. Men du kan prøve at veje dig over et par uger, og se om du stiger eller falder med et ca 3-500gram om ugen, hvis ikke, kan du koorigere efter det indtag du har haft.

Hej Thaden,

Mange tak for svaret. Så er det ikke helt forkert det jeg har gang i :-)

Jeg skylder at sige at en del af min kostplan går ud på netop at få protein nok. Min statisik over de sidste 8 dage siger at jeg har indtaget ca. 180g protein om dagen fordelt på 3 gange protein pulver/skummet mælk og resten naturligt fra kød, ost, tun osv :-)

Jeg prøver at holde mig til følgende fordeling i kosten.
protein 45%
Kulhydrat: 35%
Fedt: 20 procent.

Men tak endnu engang tak for svaret :-)

Er en fornuftig fordeling. Der er en del som går efter at have en fordeling på 40/40/20, hvorvidt dette er muligt.

En tommenfingerregl er 1gram fedt pr kropskilo, og 2gram protein pr kropskilo, så skulle du gerne være dækket ind.

Rigtig god og velovervejet plan, du har udarbejdet. Man kan se, at du har sat dig ind i sagerne. Du har forstået det fuldstændig rigtigt med energiforbruget i forhold til ligevægtsindtag. Dit spørgsmål er ikke dumt, men viser blot, at du rent faktisk går op i dit vægttab og vil det mere end gennemsnittet.

Det svære er nu at følge din kostplan og få trænet en masse i en længere periode. Resultaterne vil ikke komme fra den ene dag til den anden, men med din tilgang til tingene vil de helt bestemt komme på et tidspunkt. Det er bare at væbne sig med tålmodighed.

EDIT: 2000 kalorier dagligt er måske i underkanten. Jeg kender ikke til dit aktivitetsniveau, men pas på med at spise for lidt, det vil bare arbejde imod dine mål. Jeg ville gå efter 2200 kalorier om dagen i gennemsnit. Det burde være lavt nok sat. Hvis du ikke taber dig i løbet af en måned, så skær lidt ned.

Hvilket træningsprogram benytter du dig af?

Tak for de flinke ord og rådene.

Det kan godt være at jeg skal prøve at have de 2200 kcal/dagen som mål i stedet. Jeg synes nemlig også selv at 2495 kcal i energiforbrug lyder af meget lidt, men det insisterer måleren her på sitet på :-)
Det skal lige siges at jeg har stilsiddende arbejde og ikke dyrker motion i fritiden (ud over turen op og ned til 5 sal hvor jeg bor :-D).

Jeg kører fullbody hver gang og bruger 15 min. på løbebånd og 10 min. på cykel som "opvarmning". Jeg er desværre så ny at jeg ikke ved hvad de forskellige maskiner og/eller øvelser hedder men jeg går efter 3-4 forskellige øvelser til hver fokusområde:
Ryg/skulder
bryst
biceps
triceps
mave

Det er en blanding af maskine og frivægt og hver øvelse er 3 rep (10-8-max) med øget vægt for hver rep.
3. sæt skal jeg ikke kunne tage mere end 3-4 stykker max. Udgangs vægten stiger hvis/når jeg kan tage mere end 3-4 stykker i sidste rep eller hvis sæt to "føles" for nem.
På enkelte biceps og triceps øvelser hedder et sættene dog 20-15-12.
Jeg skal også have benøvelser på men har lige skulle finde ud af hvor meget tid jeg kan/skal bruge i centeret i et i forvejen travlt dagsprogram med arbejde og en familie med 2 småbørn derhjemme.

Kort sagt: Du har styr på dit energiindtag/kosten, og du vil sagtens kunne tabe dig med de værktøjer, du bruger nu.

Du har til gengæld ikke styr på din træning. Jeg tror, at du ville gøre klogt i at bruge noget tid på at læse op omkring dette. Det behøver ikke være specielt tidskrævende eller avanceret, men du bliver nødt til at have noget system i det, hvis du ønsker resultater.

Et godt bud ville være at benytte back to basics programmet. Dette program kommer hele kroppen igennem med de øvelser, der giver de bedste resultater. Der er indlagt en progression, der er nem at følge. Hvis et 2-split ikke passer ind i din hverdag så sammensæt dit eget fullbody program ud fra de øvelser, der præsenteres i artiklen. Du vil ikke komme til at fortryde det

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Læs dette og så burde du i princippet være klar til at gå igang. Der er nogle af øvelserne, der kræver fokus på teknik. Det vil være en fordel at få en kompetent person til at se efter om du udfører dem rigtigt.

Hej Larsen123,

Tak for den postitive kritik :-) Jeg har læst artiklen og det ser rigtige fornuftige ud.
Øvelserne ser gode ud og godt at få nogle tips til fullbody (især ben) som jeg har manglet tidligere. Jeg underer mig dog lidt over at der tilsyneladende kun er en øvelse til biceps. Er det fordi de også bliver aktiveret ved ryg øvelserne?

Uanset så prøver jeg at give den et skud næste gang jeg skal ned og træne, dog i en sammensat version da jeg ikke har mulighed for at lave et 2 split program pt.

Det var da så lidt.

Ja lige præcis. Biceps aktiveres sekundært i mange flerledsøvelser - især dem til ryggen. Det er de færreste, der har behov for at træne mere end én øvelse ud over dette. Hav i stedet fokus på at blive stærk i de store øvelser, og så skal dine biceps nok følge med helt automatisk. Et hav af Isolationsøvelser til armene, det er efter min mening forbeholdt de professionelle bodybuildere og ikke os andre dødelige.

Jeg træner selv et fullbodyprogram 3 gange om ugen. Jeg har aldrig trænet mere end én øvelse til biceps. Jeg skifter mellem hammer curls, normale curls og ez bar curls. Det fungerer helt fint for mig.

Du kan tage et kig i min log, hvis du mangler inspiration til dit program. Jeg kommer hele kroppen igennem på 1 time 15-25 minutter.