DiGGi skrev:Nu har jeg besluttet mig for at lave en kostplan. Jeg har læst Smedens artikel "Kosten fra A til Å"

- Jeg vil gerne cutte, altså ligge 500 kcal under mit ligevægtsindtag, men hvordan finder jeg ligevægsindtaget?¨

Håber på svar

DiGGi skrev:http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Basalstofskifte (BMR) Kj 9560 Kcal 2287
Total energiomsætning Kj 25940 Kcal 6206


http://www.motion-online.dk/sundhed_og_ ... eberegner/

Basalstofskifte (BMR) Kj 9560 Kcal 2287

DiGGi skrev:Jeg er 19 år, 200 cm høj og en vægt på ca. 105 kg

Cut og bulk – hvad er det for noget?
Ordene nævnes i flæng på alle landets – eller verdens – træningsfora, men hvad betyder de egentlig og hvorfor har netop jeg brug for at kende begreberne bag dem? Stort set alle mennesker der har haft et ønske om et vægttab eller en vægtøgning er stødt ind i ordene cut eller bulk. Det skyldes at begreberne er så centrale, hvis man altså ønsker det mest optimale resultat med hensyn til sin egen vægtregulering, at det er afgørende at kende teorien bag dem…

Hvad betyder cut og bulk så egentlig?
De to udtryk, cut og bulk, stammer fra det engelske sprog og er blot et slangudtryk inden for træningsverden for et planlagt vægttab eller en vægtøgning! Begreberne bygger i alt sin enkelthed på at man taber sig (to cut, at skære væk) eller at man tager på (to bulk, at øge sin volumen) – men så enkelt er det dog heller ikke helt! Hvis man, som førnævnt, ønsker det mest optimale resultat, så er det ikke helt lige meget, hvor hurtigt man taber sig – her er det nødvendigt at indføre endnu et begreb kaldet ligevægtsindtag.

Ligevægtsindtag dækker over den energi (kcal) man skal have tilført kroppen i form af mad eller drikke, således at vægten vil forblive status quo – du vil altså hverken tage på eller tabe dig, men forblive på samme vægtniveau. Energien stammer fra maden og bliver i daglig tale kaldt for kcal (kilokalorier)! Ligevægtsindtaget kan desværre ikke beregnes ud fra en formel, selvom mange har forsøget at skabe en sådan – disse formler er ofte upræcise, da der er mange forskellige faktorer der skal tages højde for, eksempelvis afhænger dit ligevægtsindtag af aktivitetsniveau – stillesiddende arbejde overfor hårdt fysisk arbejde samt ugentlige træningspas, genetik, søvnmængde og meget andet! Derfor vil jeg kort forklare en måde, hvorpå man kan finde sit ligevægtsindtag.

Man bliver nødt til at afsætte en uges tid eller fjorten dage, for at finde sit ligevægtsindtag på den mest præcise måde. I løbet af denne uge skal man notere nøjagtigt hvor meget man spiser og hvad man spiser, hvorefter man udregner sit kcalindtag. Derudover skal man også veje sig hver morgen efter toiletbesøg, for at holde styr på hvorvidt man tager på eller taber vægt i løbet af perioden. Målet er at vægten skal forblive status quo, da dette som nævnt er ens ligevægtsindtag. Det kan være svært at holde styr på mængden af ens mad, men heldigvis er der blevet udformet ernæringsprogrammer, hvor man meget simpelt indtaster fødevaren og mængden af den, hvorefter programmet udregner kcalindtaget – et gratis og godt program kan findes på nedenstående link:

viewtopic.php?t=8949

Når man først har fundet sit ligevægtsindtag, så forløber resten meget nemt! Man skal nemlig blot tilrettelægge sit daglige energiindtag, således at man taber sig eller tager på – dette sker ved at indtage yderligere kcal udover sit ligevægtsindtag (bulk) eller færre kcal end sit ligevægtsindtag (cut).

Jamen, skal jeg så cutte eller bulke nu?
Hvorvidt du skal påbegynde et cut eller et bulk afhænger jo af hvad du ønsker at opnå! Hvis du er overvægtig, så skal du selvfølgelig begynde at cutte, men hvis du er undervægtig, så skal du selvfølgelig begynde at bulke. Mængden af energi du skal regulere afhænger af din fedtprocent – flere undersøgelser har nemlig vist følgende:

Ved bulk
Jo højere fedtprocent, jo større en del af vægtøgningen vil sætte sig som fedt!
Jo lavere fedtprocent, jo større en del af vægtøgning vil sætte sig som muskelmasse!

Ved cut
Jo højere fedtprocent, jo større en del af vægttabet vil stamme fra fedt!
Jo lavere fedtprocent, jo større en del af vægttabet vil stamme fra muskelmasse!

Disse fire sætninger kan hjælpe dig til at bestemme hvor meget energi du skal bruge til din vægtregulering! En tommelfingerregel lyder at normalvægtige bør benytte sig af en vægtregulering på +/- 500 kcal ved bulk og cut, hvorimod overvægtige og undervægtige kan regulere med helt op til +/- 1000 kcal ved henholdsvis vægttab og vægtøgning. Altså, er du overvægtig kan du cutte med helt op til -1000 kcal, da størstedelen af vægttabet vil stamme fra fedt!