Hey folkens,

Har aldrig før gide bruge tid på at føre log, men min træning kører bedre end aldrig før, så nu er det tid til at starte en log. Det tog mig 5-6 år at nå til den konklusion ;)

Jeg kører pt. efter et 2-split program fra Bodylabs hjemmeside (vejen til større arme) fordi målet altid har været store guns ;)

Programmet:

Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps

Bænkpres 4 sæt x 6 reps
Incline dumbell pres 3 sæt x 10 reps
Military presses 4 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps
Triceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)

Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

Squat 4 sæt x 6 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Calf raises 3 sæt x 10reps
Yates rows 4 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 10 reps
Biceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)

Biceps træningspas 1: intensitet og eccentric overload

(a) Barbell curls 6 sæt x 4-6 reps
(b) One-arm dumbbell preacher curls 4 sæt x 6-8 reps + 3 eccentric-only reps

Triceps træningspas 1: intensitet og eccentric overload

(a) Weighted dips 6 sæt x 4-6 reps
(b) One-arm overhead dumbbell extensions 4 sæt x 6-8 reps + 3 eccentric-only reps

Biceps træningspas 2: volumen og udtrætning

(A) Seated incline dumbbell curls 10 sæt x 6 reps
(B) Dumbbell concentration curls 4 sæt x 6, 6, 6 reps (triple-drop sæt)


Triceps træningspas 2: volumen og udtrætning

(A) Skull crushers 10 sæt x 6 reps
(B) Cable pushdowns 4 sæt x 6, 6, 6 reps (triple-drop sæt)


Dagens træning afviger dog fra programmet, fordi jeg ville teste styrken på bænken + at jeg tager på ferie om 3 dage og derfor bare kører lidt som jeg lyster

Bænk:
1x8 @ 60kg (warm-up)
1x6 @ 90kg (warm-up)
1x6 @ 110kg
1x6 @ 120kg
1x4 @ 130kg
1x2 @ 140kg
2x1 @ 150kg (failede begge)

Har aldrig løftet over 135 kg for 1 rep, så var ovenud tilfreds Vil på onsdag forsøge 150 igen, dog uden alle de forudgående set, så jeg har en reel chance! ;)

incline DB bænk:
1x15 @ 40kg
1x14 @ 40kg
1x12 @ 40kg

Lateral raises:
3x10 @ 17kg

Laterals foroverbøjet til bagskulder:
3x10 @ 14kg

Dips:
1x8 @ BW (91kg)
1x6 @ BW +20kg
5x6 @ BW +40kg
1x5 @ BW +50kg

Cable pushdown m. tov:
3x10 @ 27,5kg

Benløft til side (mave):
3x8 til hver side

Cable weighted crunches:
3x12 @ 35kg

Træk til nakke:
3x10 @ 150kg front
3x10 @ 150kg back

Det var alt for mig idag! ;)

Hardcore bænk!!!

Flyttet til loggen.

sund skrev:Hardcore bænk!!!

Tak! Jeg flytter dog godt nok loggen - kan se jeg har oprettet den et forkert sted! (Dumme mig) ;)

Fornuftig styrke og fysik. Med træk til nakke, menes der så pulldowns (aka træk til bryst)?

TheCzech skrev:Flyttet til loggen.

Argh tak, den er jo idiotsikret den her side! ;) Når man ikk selv fatter det, ordner andre det for en ;)

MortenH skrev:Fornuftig styrke og fysik. Med træk til nakke, menes der så pulldowns (aka træk til bryst)?

Nej undskyld, kan se det lyder misvisende.. Ved træk til nakke mener jeg shrugs, men i et stativ vi har stående (ældgammelt)

Men tak ;)

Linderød skrev:

MortenH skrev:Fornuftig styrke og fysik. Med træk til nakke, menes der så pulldowns (aka træk til bryst)?

Nej undskyld, kan se det lyder misvisende.. Ved træk til nakke mener jeg shrugs, men i et stativ vi har stående (ældgammelt)

Men tak ;)

Så er jeg med.

lækkert med lidt loggeri

Så skal vi nok få skudt nogle pics i morgen

Dagens træning var også kanon! Startede ud med at se hvad benene ville være med til og holdte mig så ellers til mit sædvanlige program ;)

Squat:
1x10 airsquats
1x8 @ 60kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 110kg
1x1 @ 150kg
1x1 @ 170kg (okay god fart, men den føltes lidt tung)
1x1 @ 180kg (fail) Godt jeg havde min buddy klar
1x6 @ 110kg
1x6 @ 120kg
1x6 @ 130kg
1x6 @ 140kg (easy, tror godt jeg kunne have sqeezed 2 mere ud)

Romanian DL:
1x6 @ 60kg (warm-up)
4x6 @ 110kg

Legextensions:
1x10 @ 75kg (warm-up)
3x10 @ 95kg

Standing calfraises:
1x10 @ 180kg (warm-up)
3x10 @ 230kg

Bend over row:
1x6 @ 60kg (warm-up)
4x6 @ 95kg

Pulldowns:
1x10 @ 70kg (warm-up)
3x10 @ 90kg

Bicepcurl:
1x6 @ 20kg (warm-up)
6x6 @ 50kg

One-arm bicepcurl på preacherbænk:
3x6 + 3 ecc. only @ 19kg

Imorgen kan det være jeg poster lidt billeder af formen som den ser ud pt., da jeg regner med vi skyder lidt billeder ;)

Imorgen bliver min sidste træning inden jeg tager 10 dage til caribien, så vil imorgen også forsøge mig med de 150 på bænken!

Ville forsøge mig med max på bænken, men det var måske lidt for optimistisk.. Min træning gik ellers udemærket.. Bl.a. på dips var der god styrke idag ;)

Bænk:
1x6 @ 60kg
1x6 @ 90kg
1x4 @ 110kg
1x1 @ 130kg
1x1 @ 150kg (fail ) Tror måske jeg burde have ventet nogen dage, men da jeg tager på ferie var jeg lidt presset.
1x6 @ 110kg
1x6 @ 120kg
1x4 @ 125kg

Incline DB BP:
1x15 @ 40kg
1x14 @ 40kg
1x12 @ 40kg

Laterals:
3x10 @ 17kg

Laterals foroverbøjet til bagskulder:
3x10 @ 15kg

Dips:
1x8 @ BW
1x6 @ BW + 30kg
5x6 @ BW + 50kg
1x5 @ BW + 60kg

Fransk pres:
1x6 @ 30kg
10x6 @ 40kg (30 sek. pause)

Sideløft til mave:
3x8 til hver side

Weighted cable crunches:
3x12 @ 35kg

Uploader nogen billeder i mit galleri, så I kan se formen pt.!

Så er jeg kommet hjem fra ferie og har uploaded lidt billeder af formen, som den så ud, lige inden jeg tog ud og ødelagde den med 10 dages afslapning og rigeligt med alkoholindtag! Nu er det bare igang igen, så vi kan komme på stranden

Jeg har fundet et nyt program fra T-nation, som jeg vil prøve at kører! Det virker meget advanceret, men det ser vildt ud, så håber på det bedste

http://www.t-nation.com/free_online_pro ... guidelines