Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:Phase 2, week 2, dag 4

Opvarmning, stræk og foamrolling

Speed BP: (45%)
8x3 @ 32,5 kg
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg

CG BP:
2x5 @ 40 kg
2x5 @ 45 kg

Chestsup. rows:
2x5 @ 70 kg
2x5 @ 80 kg

Fat(wo)man pull-ups:
3x10 @ BW
Ss:
Scapular pushups:
3x10

Er 45% af din 1RM i bænk = 60 kg??!? Hvad var de i de kager du spiste i går, egentlig?

Haha
Godt presset, Line.
Jeg er overbevist om at du snarest curler de 50kg.

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:Phase 2, week 2, dag 4

Opvarmning, stræk og foamrolling

Speed BP: (45%)
8x3 @ 32,5 kg
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg

CG BP:
2x5 @ 40 kg
2x5 @ 45 kg

Chestsup. rows:
2x5 @ 70 kg
2x5 @ 80 kg

Fat(wo)man pull-ups:
3x10 @ BW
Ss:
Scapular pushups:
3x10

Er 45% af din 1RM i bænk = 60 kg??!? Hvad var de i de kager du spiste i går, egentlig?

Der står "2x3 heavy" i programmet efter de 8x3, det glemte jeg selvfølgelig lige at få skrevet Men jeg skal jo lave en maxtest der er bedre end den sidste (1x65 kg) så jeg bliver jo nødt til at oppe mig lidt

The Rookie skrev:

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:Phase 2, week 2, dag 4

Opvarmning, stræk og foamrolling

Speed BP: (45%)
8x3 @ 32,5 kg
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg

CG BP:
2x5 @ 40 kg
2x5 @ 45 kg

Chestsup. rows:
2x5 @ 70 kg
2x5 @ 80 kg

Fat(wo)man pull-ups:
3x10 @ BW
Ss:
Scapular pushups:
3x10

Er 45% af din 1RM i bænk = 60 kg??!? Hvad var de i de kager du spiste i går, egentlig?

Haha
Godt presset, Line.
Jeg er overbevist om at du snarest curler de 50kg.

Kunne da være sejt at curle 50 kg, måske det skal være et mål

Misslaw skrev:

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:Phase 2, week 2, dag 4

Opvarmning, stræk og foamrolling

Speed BP: (45%)
8x3 @ 32,5 kg
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg

CG BP:
2x5 @ 40 kg
2x5 @ 45 kg

Chestsup. rows:
2x5 @ 70 kg
2x5 @ 80 kg

Fat(wo)man pull-ups:
3x10 @ BW
Ss:
Scapular pushups:
3x10

Er 45% af din 1RM i bænk = 60 kg??!? Hvad var de i de kager du spiste i går, egentlig?

Der står "2x3 heavy" i programmet efter de 8x3, det glemte jeg selvfølgelig lige at få skrevet Men jeg skal jo lave en maxtest der er bedre end den sidste (1x65 kg) så jeg bliver jo nødt til at oppe mig lidt

Haha, ikke fordi det lød usandssynligt at det var sådan det forholdt sig, bare at det var gået liiige hurtigt nok

Jamen, næste 1 RM er helt sikkert mere end de 65 kg, hvis hovedet tillader Det har jo en tendens at blande sig når man skal presse mere end hvad man gjort før...

Phase 2, week 3, dag 1

Opvarmning i form af foamrolling og stræk.

FSQ:
Idag satte jeg boxen ned hvilket virkede ift. teknik og de blev 5 kg tungere....video af dem i bunden...ved ikke hvad jeg laver på sidste rep...
(4x1)x3 @ 55 kg
(4x1)x3 @ 60 kg

DB step-ups:
4x8 @ 19 kg

Rev. crunch:
3x15
Ss:
NGHR:
3x8

Single leg boxsquat:
3x10

Misslaw skrev:Phase 2, week 3, dag 1

Opvarmning i form af foamrolling og stræk.

FSQ:
Idag satte jeg boxen ned hvilket virkede ift. teknik og de blev 5 kg tungere....video af dem i bunden...ved ikke hvad jeg laver på sidste rep...
(4x1)x3 @ 55 kg
(4x1)x3 @ 60 kg

DB step-ups:
4x8 @ 19 kg

Rev. crunch:
3x15
Ss:
NGHR:
3x8

Single leg boxsquat:
3x10

http://www.youtube.com/watch?v=On1nYRD7apk&feature=youtube_gdata_player

De ser ellers explosive ud, dine frontsquats

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:Phase 2, week 3, dag 1

Opvarmning i form af foamrolling og stræk.

FSQ:
Idag satte jeg boxen ned hvilket virkede ift. teknik og de blev 5 kg tungere....video af dem i bunden...ved ikke hvad jeg laver på sidste rep...
(4x1)x3 @ 55 kg
(4x1)x3 @ 60 kg

DB step-ups:
4x8 @ 19 kg

Rev. crunch:
3x15
Ss:
NGHR:
3x8

Single leg boxsquat:
3x10

http://www.youtube.com/watch?v=On1nYRD7apk&feature=youtube_gdata_player

De ser ellers explosive ud, dine frontsquats

Tak:) hvad siger du til højden på boxen?

Misslaw skrev:

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:Phase 2, week 3, dag 1

Opvarmning i form af foamrolling og stræk.

FSQ:
Idag satte jeg boxen ned hvilket virkede ift. teknik og de blev 5 kg tungere....video af dem i bunden...ved ikke hvad jeg laver på sidste rep...
(4x1)x3 @ 55 kg
(4x1)x3 @ 60 kg

DB step-ups:
4x8 @ 19 kg

Rev. crunch:
3x15
Ss:
NGHR:
3x8

Single leg boxsquat:
3x10

http://www.youtube.com/watch?v=On1nYRD7apk&feature=youtube_gdata_player

De ser ellers explosive ud, dine frontsquats

Tak:) hvad siger du til højden på boxen?

Svært at sige, da filmen er optaget lidt oppefra Men hvis du har bænken helt i bund, d.v.s. uden en pin i hullerne, skulle den gerne være perfekt Det er den i hvert fald til mig og vi har vel cirka lige lange ben.

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:Phase 2, week 3, dag 1

Opvarmning i form af foamrolling og stræk.

FSQ:
Idag satte jeg boxen ned hvilket virkede ift. teknik og de blev 5 kg tungere....video af dem i bunden...ved ikke hvad jeg laver på sidste rep...
(4x1)x3 @ 55 kg
(4x1)x3 @ 60 kg

DB step-ups:
4x8 @ 19 kg

Rev. crunch:
3x15
Ss:
NGHR:
3x8

Single leg boxsquat:
3x10

http://www.youtube.com/watch?v=On1nYRD7apk&feature=youtube_gdata_player

De ser ellers explosive ud, dine frontsquats

Tak:) hvad siger du til højden på boxen?

Svært at sige, da filmen er optaget lidt oppefra Men hvis du har bænken helt i bund, d.v.s. uden en pin i hullerne, skulle den gerne være perfekt Det er den i hvert fald til mig og vi har vel cirka lige lange ben.

Eller lige korte Boxen er i bund!

Phase 2, week 3, dag 2

Opvarmning stræk og foamrolling

Inc.BP:
(4x1)x 6 @ 47,5 kg
Ss:
Pulldown:
(4x2)x 6 @ 52,5 kg

DB BP: ( passer stadig på skulderen der værker lidt)
3x8 @ 16 kg
Ss:
Headsupported rows:
3x8 @ 16 kg

Cable backhand:
1x12 @ 7,5 kg
2x12 @ 10 kg
Ss:
Zottman curls:
3x10 @ 8 kg

Wookie hjalp mig med at racke stangen i BP, det er motorikken ikke til når jeg også skal huske at tælle reps og 10 sek. mellem dem:) Utroligt han i øvrigt kunne bøje armene efter den guns træning!
René ville lave hipthrusters i bedste Charlotte Bircow stil, det skal nok blive godt:)

Misslaw skrev:René ville lave hipthrusters i bedste Charlotte Bircow stil, det skal nok blive godt:)

Nice med en genoptaget log

8800 skrev:

Misslaw skrev:René ville lave hipthrusters i bedste Charlotte Bircow stil, det skal nok blive godt:)

Nice med en genoptaget log

Tror der kommer video op i hans log senere:)
ret hyggeligt med log igen, så må vi se hvor længe jeg kan tage mig sammen til at opdatere den;)

Phase 2, week 3, dag 3

Opvarmning, stræk foamrolling

Broadjump:
5x5

Slightly elevated DL:
5x5 @ 80 kg (De var ikke så tunge, men lænden er ret brændt af så fungerer ikke optimalt)

Reverse lunges:
4x6 @ 14 kg

Reverse crunches:
3x15

Havde glemt t-shirt at træne i, men Herman kom mig til undsætning, NICE!
Imorgen er der træningsfri, og ser frem til at give den gas igen søndag!

Tak for træning i dag! Glæder mig til dit 1 RM bænkforsøg næste uge! Er det næste weekend, så?

Træning i selskab med Dr. Haacker AKA skovhuggeren! Så teksten er tyvstjålet fra hendes log

Fase 2, uge 3, dag 4

Opvarmning
Mobility/foam rolling

A. Speed benchpress
3 @ 50 % 32,5 kg
3 @ 50 % 32,5 kg
3 @ 50 % 32,5 kg
3 @ 50 % 32,5 kg
3 @ 50 % 32,5 kg
3 @ 50 % 32,5 kg
3 @ 50 % 32,5 kg
3 @ 50 % 32,5 kg
3 @ 50 % 32,5 kg
3 @ 50 % 32,5 kg

B1. CG bænkpres
5 @ 40 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 45 kg
5 @ 45 kg
5 @ 45 kg

B2. Chest supp. rows
5 @ 40 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg

C1. Fatman pullups
3 x 10
3 x 10
3 x 10

C2. Scapular pushups
1 x 15
1 x 15
1 x 15

Cardio
10 min steady state

Dr. Haacker skrev:Tak for træning i dag! Glæder mig til dit 1 RM bænkforsøg næste uge! Er det næste weekend, så?

Selv tak, så meget sjovere at være to! Jeg er på udd. torsdag,fredag og lørdag, og vi er først færdige kl. 17, så kan ikke rigtig nå det i weekenden, eller dvs. det kan jeg godt, men så skal jeg i et andet center med andet udstyr og det ville jeg være ked af, så skal lige se hvordan jeg kan få det timet. Ellers overvejer jeg at træne 5 gange ugen efter for at presse den sidste dag med maxtest ind mandag... Må lige kigge på det

Misslaw skrev:

Dr. Haacker skrev:Tak for træning i dag! Glæder mig til dit 1 RM bænkforsøg næste uge! Er det næste weekend, så?

Selv tak, så meget sjovere at være to! Jeg er på udd. torsdag,fredag og lørdag, og vi er først færdige kl. 17, så kan ikke rigtig nå det i weekenden, eller dvs. det kan jeg godt, men så skal jeg i et andet center med andet udstyr og det ville jeg være ked af, så skal lige se hvordan jeg kan få det timet. Ellers overvejer jeg at træne 5 gange ugen efter for at presse den sidste dag med maxtest ind mandag... Må lige kigge på det

Hvad er der galt med søndag?

Eller er du jøde, så ugen slutter med lørdag?

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:

Dr. Haacker skrev:Tak for træning i dag! Glæder mig til dit 1 RM bænkforsøg næste uge! Er det næste weekend, så?

Selv tak, så meget sjovere at være to! Jeg er på udd. torsdag,fredag og lørdag, og vi er først færdige kl. 17, så kan ikke rigtig nå det i weekenden, eller dvs. det kan jeg godt, men så skal jeg i et andet center med andet udstyr og det ville jeg være ked af, så skal lige se hvordan jeg kan få det timet. Ellers overvejer jeg at træne 5 gange ugen efter for at presse den sidste dag med maxtest ind mandag... Må lige kigge på det

Hvad er der galt med søndag?

Eller er du jøde, så ugen slutter med lørdag?

Ikke mig bekendt, men hvem ved? Jeg er også på udd søndag til kl 17, og Target lukker kl 18 så vidt jeg husker? Så bliver lige snært nok

Misslaw skrev:

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:

Dr. Haacker skrev:Tak for træning i dag! Glæder mig til dit 1 RM bænkforsøg næste uge! Er det næste weekend, så?

Selv tak, så meget sjovere at være to! Jeg er på udd. torsdag,fredag og lørdag, og vi er først færdige kl. 17, så kan ikke rigtig nå det i weekenden, eller dvs. det kan jeg godt, men så skal jeg i et andet center med andet udstyr og det ville jeg være ked af, så skal lige se hvordan jeg kan få det timet. Ellers overvejer jeg at træne 5 gange ugen efter for at presse den sidste dag med maxtest ind mandag... Må lige kigge på det

Hvad er der galt med søndag?

Eller er du jøde, så ugen slutter med lørdag?

Ikke mig bekendt, men hvem ved? Jeg er også på udd søndag til kl 17, og Target lukker kl 18 så vidt jeg husker? Så bliver lige snært nok

Aha, ja så bliver det ret svært... Det havde ellers været sjovt at være med og heppe

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:

Dr. Haacker skrev:Tak for træning i dag! Glæder mig til dit 1 RM bænkforsøg næste uge! Er det næste weekend, så?

Selv tak, så meget sjovere at være to! Jeg er på udd. torsdag,fredag og lørdag, og vi er først færdige kl. 17, så kan ikke rigtig nå det i weekenden, eller dvs. det kan jeg godt, men så skal jeg i et andet center med andet udstyr og det ville jeg være ked af, så skal lige se hvordan jeg kan få det timet. Ellers overvejer jeg at træne 5 gange ugen efter for at presse den sidste dag med maxtest ind mandag... Må lige kigge på det

Hvad er der galt med søndag?

Eller er du jøde, så ugen slutter med lørdag?

Ikke mig bekendt, men hvem ved? Jeg er også på udd søndag til kl 17, og Target lukker kl 18 så vidt jeg husker? Så bliver lige snært nok

Aha, ja så bliver det ret svært... Det havde ellers været sjovt at være med og heppe

Ja og dit hepperi plejer også at hjælpe, så det er lidt træls

Fase 2, uge 4, dag 1

DELOAD, eller dvs. i hvert fald en "low" uge.

Opvarmning, foamrolling og stræk.

DB Step-ups:
2x6 6 kg

Rev. crunches:
2x10
Ss:
NGHR:
2x8

Single leg boxsquat:
2x10

Fase 2, uge 4, dag 2

Stadig deload.................................................

Opvarmning i form af foamrolling og stræk

Pulldown:
3x5 @ 40 kg

DB BP:
3x6@ 12 kg
Ss:
head supported rows:
3x6 @ 12 kg

Lateral raises: (Skulle have været Cable backhand, men der var ikke plads)
3x12 @ 6 kg
Ss:
Zotmann curls:
2x10 @ 6 kg

Fase 2, uge 4, dag 3

Guess what? Stadig deload......

Opvarmning, foamrolling og stræk.

Slightly elevated DL:
2x5 @ 75 kg

Reverse Lunges:
3x6 8 kg (en eller anden gut curlede med 10'erne og 12'erne....så de var optagede)

Reverse crunches:
3x12

Fase 2, uge 4, dag 4

Foamrolling og stræk

BP 55%:
5x3 @ 37,5 kg
Og så blev det tid til 1 RM...det gik langt fra som forventet, tror dog mest det er hovedet der blokerer...generelt er jeg bare slap i denne uge, men havde alligevel håbet der var noget at hente
Prøvede 1x 65 kg, fik en del hjælp til at få den op...
Så foreslog René jeg tog mig sammen og at jeg skulle prøve 70 for at se om jeg så efterfølgende ville finde de 65 kg "lette". Fik mindre hjælp på de 70 end på de 65.... ikke desto mindre kom 65 ikke til at virke lettere...
CG BP:
2x5 @ 40 kg
Ss:
Chestsup. rows:
2x5 @ 60 kg

Fat woman pull ups:
3x10
SS:
Scap. push-ups:
3x15

ØV! tror jeg prøver en 1RM på et tidspunkt hvor jeg føler mig stærk som i forrige uge hvor jeg fik 3x60 reps. Umiddelbart efter forsøgene blev der spillet "you can do it put your back into it" den skulle de nok have spillet noget før!

Fase 3, uge 1, dag 1

Opvarmning med foamroller og stræk.

Snatchgrip DL:
1x3 @ 60 kg
2x3 @ 70 kg
2x5 @ 60 kg
Ss:
90 graders stræk:
3x30 sek

Speed DL 60%:
8x1 @ 60 kg

Walking lunges:
3x7 @ 12 kg
1x10 @ 10 kg

Dragon flags: (eller, noget lignende)
3x12
Ss:
DB Suitcase DL:
3x10 @ 16 kg

Fase 2, uge1, dag 2

BB Floorpres: (wookie assisted!)
1x3 @ 40 kg
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
2x5 @ 55 kg

Push ups:
3x7
1x10
Ss:
Sup. grip cable row:
1x7 @ 50 kg
2x7 @ 47,5 kg
1x10 @ 40 kg

Facepulls ex. rot:
1x10 @ 15 kg
2x10 @ 20 kg
Ss:
Band pull apart:
3x12 rød band

Misslaw skrev:Fase 2, uge1, dag 2

BB Floorpres: (wookie assisted!)
1x3 @ 40 kg
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
2x5 @ 55 kg

Stærk floorpress! Men det er svært at være andet, når man har Wookie'n som spotter

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:Fase 2, uge1, dag 2

BB Floorpres: (wookie assisted!)
1x3 @ 40 kg
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
2x5 @ 55 kg

Stærk floorpress! Men det er svært at være andet, når man har Wookie'n som spotter

Jeg forstyrrede det ene sæt, hvilket selvfølgeligt var dumt. Men intet gik galt - heldigvis

The Rookie skrev:

Dr. Haacker skrev:

Misslaw skrev:Fase 2, uge1, dag 2

BB Floorpres: (wookie assisted!)
1x3 @ 40 kg
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
2x5 @ 55 kg

Stærk floorpress! Men det er svært at være andet, når man har Wookie'n som spotter

Jeg forstyrrede det ene sæt, hvilket selvfølgeligt var dumt. Men intet gik galt - heldigvis

Det gik jo ganske fint, og blev 10 kg tungere end sidste gang jeg kørte programmet i marts, så det forstyrrede ikke:)

Fase 3, uge 1, dag 3

Foamrolling og stræk


A. Speed squat 50%
2 @ 40 kg
2 @ 40 kg
2 @ 40 kg
2 @ 40 kg
2 @ 40 kg
2 @ 40 kg
2 @ 40 kg
2 @ 40 kg
2 @ 40 kg
2 @ 50%

B1. Rack pulls
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg

B2. Ankle mobility
2x8
2x8
2x8
2x8

C. Elevated rev. DB lunges
2x5 @ 2x7 kg
2x5 @ 2x7 kg
2x5 @ 2x7 kg (her gik jeg ned til en lavere højde, virkede bedre)
2x7 @ 2x7 kg

D1. Bulgarian split stræk
2x30 sek
2x30 sek

D2. Cable wood chops
2x10 @ 15 kg
2x10 @ 15 kg
2x10 @ 15 kg

Træningen er kopieret direkte fra Dr. Haackers log da hun kørte med på min træning igår, meget sjovere end at træne alene
Blev behandlet af Poul med knojern før træning, det føltes rigtig godt! Skal dog lige et smut forbi en kiropraktor da jeg har symptomer på at mit SI led sidder fast. Har haft en del problemer med lænden på den bekostning. Under Rackpulls ved træningen satte noget sig fast i ryggen, og det har stadig ikk egivet slip idag, ret smertefuldt, så må lige en tur på apoteket efter noget afslappende. Overvejer om det er klogt at træne med det, da det idag står på upper body, men tænker træning også kan gøre at det der føles somom det sidder i klemme, giver slip.